Vitamini za moške – vrste, koristi, viri, dodatki

Vsi se strinjajo, da sta moška in ženska telesa različna. Imajo različne potrebe in zahtevajo različne količine hranil. Poleg tega se presnovne in življenjske zahteve telesa spreminjajo s starostjo. Zato so vitamini in minerali področje, ki ga ne smemo prezreti. Katere vitamine naj moški jemljejo?

Vitamini za moške – vitamin A

Vitamin A je hranilo, topno v maščobah, ki igra ključno vlogo v telesu. Nujen je za dober vid in kožo ter krepi imunski sistem. Za moške pa je pomemben še iz enega razloga, saj preprečuje raka na prostati in pomaga ohranjati zdrav reproduktivni sistem. Še več, antioksidativne lastnosti vitamina A pomagajo gladiti kožo.

Pomanjkanje vitamina A lahko povzroči resne zdravstvene zaplete, kot je slepota. Pomanjkanje vitamina A poveča tudi resnost in tveganje umiranja zaradi okužb, kot sta ošpice in driska. Manj resni simptomi pomanjkanja vitamina A vključujejo težave s kožo, kot so hiperkeratoza in akne.

Viri vitamina A so zelena listnata zelenjava, brokoli, korenje, mango, sir, losos in mleko. Predpostavlja se, da je dnevna potreba po vitaminu A pri moških 900 µg.

Glej tudi: Kako deluje imunski sistem?

Vitamini za moške – vitamin B9

Vitamin B9 znan tudi kot folna kislina, čeprav je zelo pomemben za ženske, je njegova prisotnost v prehrani ključna tudi za moške. Vitamin B9 je namreč bistvenega pomena za izboljšanje kakovosti sperme, kar pomeni, da igra izjemno pomembno vlogo pri plodnosti. Poleg tega izboljšuje zdravje srca in las ter pomaga pri nekaterih duševnih boleznih, kot je depresija.

Nekateri pogosti simptomi pomanjkanja folatov pri moških so: pomanjkanje energije, težko dihanje in občutek omedlevice, bleda koža, glavoboli, palpitacije, izguba teže in izguba apetita, tinitus, sprememba občutka okusa, driska, mravljinčenje, šibkost

Vitamin B9 najdemo v izdelkih, kot so oreščki, fižol, špinača in šparglji. Predpostavlja se, da je dnevna potreba po vitaminu B9 odvisna od starosti in pri odraslih moških znaša 400 µg.

Glej tudi: Kdaj je zasoplost resna bolezen?

Vitamini za moške – vitamin B12

Vitamin B12 igra ključno vlogo pri proizvodnji rdečih krvnih celic, DNK in živcev. Če telo moškega ne dobi dovolj vitamina B12, se lahko razvijejo nevrološke težave in krvne motnje. Teoretično se tovrstne težave ne bi smele pojavljati, saj moški običajno vsak dan zaužijejo ustrezne količine vitamina B12, vendar imajo zaradi zdravil pogosto težave z njegovo pravilno absorpcijo (zdravila za zniževanje krvnega tlaka in sladkorno bolezen lahko motijo ​​presnovo vitamina). B12).

Pomanjkanje vitamina B12 pa lahko povzroči težave s centralnim živčnim sistemom, utrujenost, izgubo teže in nevrološke težave, kot so demenca, izguba spomina, zmedenost in težave z ravnotežjem.

Viri vitamina B12 so losos, školjke, postrvi, tuna, govedina in jagnjetina, jogurt in sir. Predpostavlja se, da je dnevna potreba po vitaminu B12 za odrasle moške 250 µg.

Vitamini za moške – vitamin C

Vitamin C, znan tudi kot askorbinska kislina, je še eno bistveno hranilo. Zahvaljujoč svojim antioksidativnim lastnostim ščiti telo pred oksidativnim stresom in podpira obnovo tkiv ter rast in obnovo kosti. Za moške je pomemben, ker pomaga pri težavah s prostato, ki lahko povzroči težave z uriniranjem. Vitamin C pomaga pri sintezi kolagena, ki je antioksidant. Kolagen pa pomaga obnoviti kožo in jo ohranja prožno. Poleg tega vitamin C pomaga stabilizirati krvni tlak in preprečuje težave s srcem. Pomaga tudi pri absorpciji železa in tako pomaga preprečevati pomanjkanje železa.

Pomanjkanje vitamina C je redko, vendar se lahko pojavi pri omejenih dietah, ki zagotavljajo manj kot 10 mg tega vitamina na dan mesec ali več. V primeru resnega pomanjkanja vitamina C govorimo o tako imenovanem skorbutu. Lahko povzroči utrujenost, depresivno razpoloženje, bolečine v sklepih in krvaveče dlesni, običajno pa se pojavi pri ljudeh, ki vsaj tri mesece niso uživali dovolj vitamina C. Vendar pa najpogostejši simptomi pomanjkanja vitamina C vključujejo šibkost, razdražljivost, bolečine v mišicah in sklepih, krvavitve iz nosu, modre ali rdeče lise na obnohtni kožici, lahke modrice in počasno celjenje ran.

Vitamin C je topen v vodi in ga najdemo v številnih vrstah sadja in zelenjave, vključno s pomarančami, jagodami, kivijem, papriko, brokolijem, ohrovtom, špinačo in krompirjem. Predpostavlja se, da je dnevna potreba po vitaminu C pri odraslih moških 100 mg (do 1000 mg v obdobjih okužbe in šibkosti).

Vitamini za moške – vitamin D.

Vitamin je še posebej pomemben za moške, saj ima ključno vlogo pri proizvodnji testosterona, ki z leti upada. Nizka raven testosterona povzroča utrujenost, znižuje libido, upočasnjuje metabolizem in nas dela nagnjene k različnim zdravstvenim težavam. Seveda pa to niso vse prednosti vitamina D, ki podpira tudi zdravje srca in močne kosti, zmanjšuje tveganje za nekatere vrste raka in preprečuje sladkorno bolezen, kar je pomembno za starejše moške. Vitamin D ima lahko tudi vlogo pri preprečevanju in zdravljenju visokega krvnega tlaka, intolerance za glukozo in multiple skleroze.

Pomanjkanje vitamina D se kaže kot bolečine v kosteh in mišična oslabelost. Drugi resni simptomi pomanjkanja tega hranila so povečano tveganje smrti zaradi bolezni srca in ožilja, kognitivne motnje pri starejših in rak

Vitamin D je naravno prisoten v mastnih ribah (kot so sardine ali losos). Zaužijemo ga lahko tudi z uživanjem izdelkov, obogatenih z njim, torej mleka, mlečnih izdelkov in žit. Naša koža lahko sama proizvaja vitamin D iz sončne svetlobe, zato se soncu ne smemo izogibati za vsako ceno. Predpostavlja se, da se dnevna potreba po vitaminu D giblje od 800 do 2000 ie, odvisno od starosti.

Poglejte še: Vas je opeklo sonce? Ne delajte tega iz kakršnega koli razloga. Še huje bo!

Vitamini za moške – vitamin K.

Vitamin K je bistven za izgradnjo in vzdrževanje kosti, preprečevanje bolezni srca in strjevanje krvi. Pomanjkanje vitamina K je pri odraslih redko, a če imamo težave s črevesjem, boleznijo jeter ali jemljemo določena zdravila na recept, smo lahko ogroženi.

Pomanjkanje vodi do slabega strjevanja krvi in ​​krvavitve, ki se lahko pojavi tudi na drugih področjih, razen na mestu reza ali rane. Krvavitev lahko opazimo tudi, če nekdo zlahka dobi modrice, se pod nohti razvijejo majhni krvni strdki ali če odvaja blato, ki je videti temno črno (skoraj kot katran) in vsebuje nekaj krvi.

Vitamin K najdemo v zeleni zelenjavi, kot so zelje, brokoli in špinača, pa tudi v ribah in jajcih. Predpostavlja se, da je dnevna potreba po vitaminu K za odrasle moške 65 µg.

Kalij za moške

Še ena sestavina, ki ne sme manjkati v prehrani moških, je kalij. Vpliva na zdravje krvožilnega sistema, kosti in metabolizma. Lahko stabilizira krvni tlak, pomaga pri prebavi in ​​preprečuje mišične krče, s katerimi se spopadajo številni moški, zlasti če jemljejo zdravila za visok krvni tlak, sladkorno bolezen ali koronarno arterijsko bolezen.

Pomanjkanje kalija vodi v tveganje za ledvične kamne, možgansko kap in hipokaliemijo. Slednje stanje je še posebej nevarno, ker so pri hipokalemiji ravni kalija v krvi nizke, kar vodi v mišične krče, šibkost in v nekaterih primerih paralizo. Seveda je visoka vsebnost kalija tudi nevarna za vaše zdravje, saj lahko povzroči srčni napad in celo smrt.

Kalij lahko najdemo v gobah, fižolu, sladkem krompirju, suhih slivah, bananah, avokadu, lososu, tuni, govedini in mleku. Dnevna potreba po kaliju za odrasle moške je ocenjena na 4700 mg.

Glej tudi: Načini sklepanja pogodb. Vrste, vzroki, domača zdravila za mišične krče

Železo za moške

Železo telo potrebuje za proizvodnjo hemoglobina. To je pomembno, ker hemoglobin v rdečih krvničkah prenaša kisik iz pljuč v vse dele telesa. Zato lahko pomanjkanje železa povzroči utrujenost, vrtoglavico, bledo kožo in glavobole. Zanimivo je, da moški običajno v telesu skladiščijo več železa kot ženske, zato je pomanjkanje železa pri moških manj pogosto.

Viri železa so drobovina, temno zelena zelenjava, paradižnik, krompir, oreščki, fižol, stročnice, pa tudi čokolada. Predpostavlja se, da je dnevna potreba po železu za odrasle moške 20 µg.

Bor za moške

Druga pomembna sestavina moške prehrane je bor. Pomaga telesu ustvariti močne in zdrave kosti. Njegovi učinki na zdravje kosti so ključni za zmanjšanje težav s sklepi. Ugotovili so tudi, da pomaga pri zdravljenju osteoartritisa. Tudi mišično tkivo je odvisno od zdravega odmerka bora. Pri moških pa ima bor ključno vlogo, saj sodeluje pri nastajanju estradiola in testosterona. Pomaga pri absorpciji mineralov in hranil, kar igra pomembno vlogo pri zdravem spolnem zdravju.

Natančnih podatkov o pomanjkanju bora ni. Menijo, da lahko pomanjkanje tega elementa vpliva na delovanje možganov z zmanjšanjem mentalne budnosti in poslabšanjem izvršilnih funkcij možganov. Zdi se tudi, da nizek vnos bora zmanjša raven kalcija v plazmi in serumu ter poveča raven kalcitonina in osteokalcina v serumu pri moških in ženskah, kar lahko vpliva na mineralno gostoto kosti.

Bor najdemo v suhih slivah in marelicah, rozinah, avokadu, jabolkih, suhem fižolu, mleku in krompirju. Dnevna potreba po boru za odrasle moške je 20 mg.

Omega-3 maščobne kisline za moške

Omega-3 maščobne kisline znižujejo trigliceride, nižajo krvni tlak in skrbijo za normalno bitje srca. Ta vidik je še posebej pomemben za moške, starejše od 30 let, saj sta njihovo srce in zdravje ogrožena. Še več, omega-3 maščobne kisline podpirajo tudi delovanje možganov in preprečujejo bolezni, kot sta demenca in izguba spomina.

Omega-3 maščobne kisline so tudi način za zmanjšanje tveganja za srčno-žilne bolezni in zmanjšanje verjetnosti presnovnega sindroma. Omega-3 maščobne kisline pomagajo tudi pri zmanjševanju vnetij in bolečin v sklepih, v kombinaciji s kalcijem in svetlinovim oljem pa povečujejo gostoto kosti in preprečujejo osteoporozo tudi pri starejših.

Pomanjkanje tega hranila v prehrani povzroča težave s kožo, lasmi in nohti (koža je suha, lasje lomljivi, nohti pa tanki, se luščijo in pokajo), izpuščaje, prhljaj, utrujenost in težave s spanjem, težave s koncentracijo. , bolečine v sklepih in krči v nogah. , simptomi alergij in kardiovaskularne težave.

Omega-3 maščobne kisline seveda najdemo v večini vrst rib (npr. sardele, losos, tuna in skuša), pa tudi v lanenih semenih, chia semenih, orehih, ohrovtu ali rastlinskih oljih (repično olje, laneno olje in olje) . soja). Predpostavlja se, da bi morali zdravi moški zaužiti približno 1000 mg omega-3 maščobnih kislin na dan.

Glej tudi: Zaradi nočnih krčev v nogah ne morete spati? Tukaj je nekaj učinkovitih domačih zdravil

Cink za moške

Za moške je zelo pomembna sestavina tudi cink, ki ima vlogo pri delitvi in ​​rasti celic ter pri sintezi DNK. Prav tako podpira celjenje ran in splošno zdravje imunskega sistema. Še več, cink pomaga pri uravnavanju testosterona in drugega spolnega hormona, to je prolaktina, zaradi katerega ima cink močan vpliv na spolno sposobnost moških.

Pomanjkanje cinka je vidno s prostim očesom. Moški bo videti bolan, kar je posledica simptomov pomanjkanja tega elementa, kot so izpadanje las, izguba občutka za vonj in okus, razbarvanje kože, počasno celjenje ran in pogoste okužbe.

Čeprav lahko cink pridobimo iz rastlinskih virov, ga bo telo težko izkoristilo. Na srečo lahko cink najdemo tudi v živilih, kot so govedina, ostrige in svinjina. Najdemo ga tudi v indijskih oreščkih, mandljih in čičeriki. Predpostavlja se, da naj bi bila dnevna potreba po cinku za moške 11 mg.

Selen za moške

Selen je še ena pomembna sestavina za moške, saj je pokazal koristi za moško plodnost tako, če ga jemljemo samega kot v kombinaciji z drugimi hranili. V eni študiji, objavljeni v Experimental Techniques in Urology & Nephrology leta 2017, so neplodnim moškim predpisali 50 mikrogramov selena enkrat na dan tri mesece. Posledično se jim je povečala raven testosterona in število semenčic, njihova mobilnost, vitalnost in morfologija. V študijah, kjer so neplodni moški jemali selen skupaj z vitaminom E, A ali C, se je splošna kakovost semena povečala.

Nizke ravni selena so povezane s srčno-žilnimi boleznimi, revmatoidnim artritisom, moško neplodnostjo, depresijo in tesnobo. Študije so pokazale, da lahko optimalne ravni selena učinkovito zmanjšajo pojavnost raka na črevesju, pljučih, jetrih in prostati, zaradi česar je izjemno koristen mineral.

Selen najdemo v česnu in brazilskih oreščkih. Predpostavlja se, da naj bi bila dnevna potreba po selenu za moške 55 µg.

Magnezij za moške

Magnezij je eden najpogostejših mineralov v človeškem telesu. Od krčenja mišic do zdravja kosti je vključen v različne procese. Pomemben je za sintezo beljakovin, delovanje živcev, nadzor glukoze in več kot 300 kemičnih procesov. Za moške je pomembna iz več razlogov.

Prvič, podpira proizvodnjo in delovanje testosterona. Drugič, magnezij igra ključno vlogo pri pretvarjanju hrane, ki jo zaužijemo, v energijo in lahko izboljša kakovost spanja s prenosom signalov, ki spodbujajo možgane in mišice k sprostitvi. Tretjič, magnezij je pomembno hranilo za srce in ga je mogoče jemati dolgoročno za podporo zdravega delovanja srca. Ta zadnja točka je še pomembnejša, če priznamo, da je incidenca koronarne srčne bolezni večja pri moških kot pri ženskah.

Pomanjkanje magnezija lahko povzroči zdravstvene težave, vključno z visokim krvnim tlakom in srčnimi boleznimi, sladkorno boleznijo, osteoporozo in migrenskimi glavoboli. Simptomi pomanjkanja magnezija vključujejo izgubo apetita, slabost in bruhanje, utrujenost, krče, mravljinčenje, mišične krče, hiperaktivnost, zaspanost in nenormalne srčne ritme.

Mandlji, črni fižol, oreščki, semena, banane in listnata zelenjava so lahko odlični viri magnezija. Predpostavlja se, da naj bi bila dnevna potreba po magneziju za moške med 400 in 420 mg.

Kalcij za moške

Sestavina je še posebej pomembna za starejše moške. Telo potrebuje kalcij za ohranjanje zdravih kosti in mišic. Pomanjkanje kalcija v otroštvu lahko povzroči osteoporozo pozneje v življenju, bolezen, pri kateri postanejo kosti šibke in se zlomijo ali zlahka zlomijo. Kalcij pomaga upravljati mišične funkcije, kot sta sprostitev in krčenje.

Včasih je prvi znak pomanjkanja kalcija nepričakovan zlom ali izguba zoba. Če je pomanjkanje kalcija zelo resno ali hudo, se lahko pojavijo mišični krči ali krči, mravljinčenje ali pekoč občutek okoli ust in prstov, obrazni krči in tiki, konvulzije in tresenje (izguba kalcija iz kosti se imenuje osteopenija, če je blaga , in osteoporoza, ko je huda). Nekateri drugi simptomi pomanjkanja kalcija vključujejo težave pri požiranju, omedlevico, razdražljivost, nizek krvni tlak, črevesne krče, bolečine v hrbtu ali kolku in kompresijski zlom.

Dobri viri kalcija so mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in nemastni, kot so mleko, jogurt in sir. Kalcij najdemo tudi v sardinah, tofuju, sojinem mleku in listnati zelenjavi, kot sta ohrovt in ohrovt. Predvideva se, da naj bi bila dnevna potreba po kalciju za moške od 800 mg, vendar je to odvisno od starosti.

Jod za moške

Jod v telesu se uporablja za uravnavanje hormonov, zlasti ščitničnih hormonov (natančneje hormonov T3 in T4, ki pomagata nadzorovati, kako učinkovito porabite kalorije). To pomeni, da ima ključno vlogo pri nadzoru vašega metabolizma. Podpira tudi zdravje imunskega sistema. Kadar je količina joda v telesu nezadostna, se lahko pojavijo težave s ščitnico, kar lahko povzroči povečanje telesne mase ali grdo golšo.

Jod lahko dobite iz večine morskih sadežev, morskih alg, jogurta in mleka. Jod lahko pridobimo tudi iz jodirane kuhinjske soli. Predpostavlja se, da naj bi bila dnevna potreba po kalciju med 150 in 300 µg.

Glej tudi: Kako delujejo ščitnični hormoni?

Vitamini za moške – druge snovi

Čeprav kreatin pravzaprav ni vitamin ali mineral, temveč aminokislina, je za moške zelo pomemben. Pojavlja se naravno v mišičnih celicah. Naloga kreatina je povečati zmogljivost za proizvodnjo energije, kar na koncu poveča stopnjo mišične rasti. Kreatin najdemo v rdečem mesu in morski hrani. Predvideva se, da je dnevna potreba po kreatinu le 5 g na dan, vendar ga bomo morda potrebovali več, če treniramo za moč. Potem bo tudi najlažje izkoristiti dodatke kreatina.

Druga sestavina, ki bi lahko bila zanimiva za moške, je žagasta palma. Je vrsta palme iz ZDA, Evrope in Afrike. Saw palmetto se pogosto uporablja v dodatkih za izboljšanje zdravja prostate, uravnavanje ravni hormonov in preprečevanje izpadanja las pri moških. Poleg tega je povezan s številnimi drugimi koristmi, vključno z zmanjšanim vnetjem in izboljšanim delovanjem sečil. Izvleček plodov žagaste palme je sestavina številnih pripravkov, ki so na voljo v trgovinah.

Vitamini za moške – multivitamini

Medtem ko se uporaba multivitaminov zdi dobra, ko se zavedamo, da niso obetavni, še posebej, če vemo, da ne zadovoljimo vseh prehranskih potreb našega telesa samo s prehrano, so raziskave o njihovi učinkovitosti mešane. Glede na rezultate študije iz leta 2017, objavljene v Nutrition Journal, je malo možnosti, da bi multivitamini škodovali večini zdravih ljudi.

Zdravnik bo ob diagnozi pomanjkanja določenega hranila običajno priporočil jemanje enega samega vitamina namesto multivitamina, saj bo multivitamin vseboval dodatna hranila, ki jih bolnik morda ne potrebuje. Upoštevati je treba tudi, da multivitamini niso namenjeni nadomestitvi uravnotežene prehrane, temveč so namenjeni ljudem, ki svojih prehranskih potreb ne morejo zadovoljiti zgolj z dieto. Uporaba multivitaminov ni vedno potrebna.

Glej tudi: Kako deluje multivitamin in ali je učinkovit?