vsebina
Človek s hrano prejme vitamine, minerale in energijo, ki jo telo potrebuje za delovanje. Vse te kazalnike združuje koncept "hranilne vrednosti izdelka", ki je naveden na embalaži izdelka.
Lubenica se večinoma prodaja brez etikete, zato le z branjem etikete ne morete ugotoviti njene sestave in energijske vrednosti. Ugotovili bomo, koliko kalorij je v tem izdelku, katere vitamine in hranila vsebuje.
Koliko kalorij v 100 gramih lubenice
Lubenica velja za nizkokalorično živilo, saj je sestavljena iz 91 % vode. Kljub visokemu glikemičnemu indeksu (75-80 enot) je med dietami aktivno vključen v prehrano.
| Povprečna vsebnost kalorij | Kcal 30 |
| Voda | 91,45 g |
Kemična sestava lubenice
Kemična sestava lubenice je precej raznolika. Vključuje vodo, beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate, vitamine, minerale in druge snovi. Izdelek ima visoko vsebnost likopena: na 100 gramov - približno 90,6% dnevne potrebe. Likopen je antioksidant s protivnetnimi in protirakavimi lastnostmi (1) (2). Druga uporabna snov v lubenici je citrulin, ki izboljša pretok krvi in pozitivno vpliva na delovanje srčne mišice (3).
Hranilna vrednost lubenice
Lubenica vsebuje veliko količino vitaminov in mineralov. Od v maščobah topnih vitaminov vsebuje vitamine A, E, K in betakaroten, od vodotopnih pa vitamine B1-B6, B9 in C. Od mineralov lubenica vsebuje kalcij, kalij, magnezij, natrij, železo , fosfor itd. Prehranske vlaknine v svoji sestavi normalizirajo presnovo, čistijo ledvice in jetra ter znižujejo raven holesterola v krvi (4).
Vitamini v 100 g lubenice
| Vitamin | Količina | Odstotek dnevne vrednosti |
| A | 28,0 μg | 3,1% |
| B1 | 0,04 mg | 2,8% |
| B2 | 0,03 mg | 1,6% |
| B3 | 0,2 mg | 1,1% |
| B4 | 4,1 mg | 0,8% |
| B5 | 0,2 mg | 4,4% |
| B6 | 0,07 mg | 3,5% |
| B9 | 3,0 μg | 0,8% |
| C | 8,1 μg | 9,0% |
| E | 0,1 mg | 0,3% |
| К | 0,1 μg | 0,1% |
| Beta karoten | 303,0 μg | 6,1% |
Minerali v 100 g lubenice
| Mineral | Količina | Odstotek dnevne vrednosti |
| strojna oprema | 0,2 mg | 2,4% |
| kalij | 112,0 mg | 2,4% |
| Kalcij | 7,0 mg | 0,7% |
| Magnezij | 10,0 mg | 2,5% |
| Mangan | 0,034 mg | 1,7% |
| Baker | 0,047 mg | 4,7% |
| Natrijev | 1,0 mg | 0,1% |
| Selen | 0,4 μg | 0,7% |
| Fosfor | 11,0 mg | 1,6% |
| Fluor | 1,5 μg | 0,0% |
| cink | 0,1 mg | 0,9% |
BJU miza
Osnova pravilne prehrane je zadostna količina beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v prehrani. Ko so ti kazalniki uravnoteženi, oseba prejme količino energije, ki jo potrebuje, nadzoruje svoj apetit in se počuti dobro. 100 gramov lubenice vsebuje skoraj 0,8% dnevnih potreb po beljakovinah, 0,2% maščob in 2,4% ogljikovih hidratov. Izdelek je bogat z mono- in disaharidi (11,6%), med katerimi prevladujeta glukoza in fruktoza. Ne vsebuje škroba, le maltozo in saharozo v sledovih.
| element | Količina | Odstotek dnevne vrednosti |
| Beljakovine | 0,6 g | 0,8% |
| Maščobe | 0,2 g | 0,2% |
| Ogljikovi hidrati | 7,6 g | 2,4% |
Beljakovine v 100 g lubenice
| Beljakovine | Količina | Odstotek dnevne vrednosti |
| Esencialne aminokisline | 0,21 g | 1,0% |
| Zamenljive aminokisline | 0,24 g | 0,4% |
Maščobe v 100 g lubenice
| Maščobe | Količina | Odstotek dnevne vrednosti |
| Nenasičene maščobne kisline | 0,045 g | 0,1% |
| Omega-3 | 0,019 g | 1,9% |
| Omega-6 | 0,013 g | 0,1% |
| Nasičene maščobne kisline | 0,024 g | 0,1% |
Ogljikovi hidrati v 100 g lubenice
| Ogljikovi hidrati | Količina | Odstotek dnevne vrednosti |
| Mono – in disaharidi | 5,8 g | 11,6% |
| Glukoza | 1,7 g | 17,0% |
| fruktoza | 3,4 g | 9,9% |
| saharoza | 1,2 g | - |
| maltoza | 0,1 g | - |
| vlakno | 0,4 let | 2,0% |
Strokovno mnenje
Fitnes in športna nutricionistka, ustanoviteljica projekta zdravega načina življenja in prehrane Caloriemania Ksenia Kukushkina:
– Za tiste, ki skrbijo za svojo postavo ali poskušajo shujšati, je uživanje lubenic možno in potrebno. Sezona lubenic ni tako dolga, da bi se omejili, nato pa celo zimo grizli komolce in čakali na naslednje poletje. Vendar ne pozabite, da je lubenica vir hitrih ogljikovih hidratov, ki jih je najbolje zaužiti zjutraj. V izračun dnevne potrebe po kilokalorijah obvezno vključite njegovo energijsko vrednost.
Prednosti lubenice:
1. 90 % sestoji iz vode, kar pomeni, da spodbuja hidracijo;
2. kljub veliki količini sladkorja vsebuje lubenica le 27-38 kcal na 100 g;
3. povzroča občutek sitosti, zahvaljujoč vlakninam;
4. vsebuje veliko vitaminov in koristnih elementov v sledovih.
Obstaja celo dieta z lubenico, vendar se ne smete spuščati v takšne podvige. Pri monodietah telo ne prejme potrebnih makro- in mikrohranil. In potem, ko ste preživeli dan posta na lubenici, lahko izgubite 1-2 kg teže. Vendar ne bo maščoba, ampak samo voda. Zato je bolje jesti polno in pravilno ter dodati lubenico za sladico, namesto tort in tort.
Certificirana nutricionistka, članica javnega združenja "Nutriciologi naše države" Irina Kozlachkova:
– Lubenica ima veliko koristi za zdravje, ena izmed njih je tudi hujšanje, saj vsebuje le okoli 30 kcal na 100 gramov. Toda nizka vsebnost kalorij v tem izdelku ne pomeni, da ga lahko jeste v neomejenih količinah. Teža povprečne lubenice je približno 5 kg, in če jo jeste naenkrat, dobite dnevno stopnjo vseh kalorij. Poleg tega obstajajo ljubitelji uživanja lubenice s kruhom ali kolački, kar vodi tudi do povečanja telesne teže. Prav tako ne jejte lubenice skupaj s kislimi kumaricami, saj to povzroča odvečno tekočino v telesu in otekanje.
Priporočena količina lubenice ni več kot 200 gramov naenkrat. Ta količina ne povzroča diuretičnega učinka, zato jo lahko zaužijemo tudi 1,5-2 uri pred spanjem. Če pa se ponoči prenajedate lubenice, vam je večkratni odhod na stranišče ponoči zagotovljen, pa tudi oteklina zjutraj.
Pri izbiri katere koli diete se obrnite na strokovnjaka, da vam izbere individualno dieto ob upoštevanju značilnosti vašega zdravja, kontraindikacij, neželenih učinkov uporabe določenega izdelka.
Priljubljena vprašanja in odgovori
Odgovori na pogosto zastavljena vprašanja bralcem revije Healthy Food Near Me Angelina Dolgusheva, endokrinologinja, nutricionistka, nutricionistka.
Ali lahko med dieto jem lubenico?
Če pa govorimo o terapevtski prehrani, je treba z lubenico ravnati še bolj previdno. Dieta za bolnike s sladkorno boleznijo omejuje lubenico, vse do njene izključitve, in to je upravičeno, saj bo le redka oseba pojedla 50-100 gramov lubenice, v njej pa je veliko sladkorja.
Ali je mogoče ozdraveti od lubenice?
Ali lahko ponoči jem lubenico?
Viri
- Mi Jung Kim, Hyeyoung Kim. Učinek likopena proti raku pri karcinogenezi želodca. 2015. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4492364/
- Yaxiong Tang, Basmina Parmakhtiar, Anne R Simoneau, Jun Xie, John Fruehauf,† Michael Lilly, Xiaolin Zi. Likopen poveča učinek docetaksela pri raku prostate, odpornem na kastracijo, ki je povezan z ravnmi receptorjev insulinu podobnega rastnega faktorja I. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3033590/
- Timothy D. Allerton, David N. Proctor, Jacqueline M. Stephens, Tammy R. Dugas, Guillaume Spielmann, Brian A. Irving. Dodatek L-citrulina: Vpliv na kardiometabolično zdravje. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073798/
- Ameriško ministrstvo za kmetijstvo. Služba za kmetijske raziskave. Lubenica, surova. URL: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients