Med vožnjo sedimo. Sedimo za računalniki. Sedimo na sestankih. Sprostimo se … sedimo doma. V Severni Ameriki večina odraslih sedi približno 9,3 ure na dan. In to je slaba novica za naše zdravje. Pri dolgotrajnem sedenju se metabolizem upočasni, mišice zaprejo in vezivno tkivo propade.
Mislite: »Delam. Varen sem”. Ponovno premisli. Če se eno uro premikate, preostanek dneva pa sedite, kaj lahko ena ura naredi devetim uram sedenja?
Tako kot ura gibanja ne daje razloga za razmišljanje, da lahko zdaj kadite nekaznovano. Zaključek: Dolgotrajno kronično sedenje ni nič dobrega. Kaj lahko narediš?
Strokovnjaki so predlagali:
Sedite na žogo, ne na stol. Delajte stoje za mizo, ne sede. Uporabljajte tekalno stezo med delom za pisalno mizo. Redno vstanite in se gibajte.
Vse to se dobro sliši. Toda noben od teh nasvetov dejansko ne spremeni situacije. Pa poglejmo.
Največja težava pri celodnevnem sedenju je neudobje. bolečine v hrbtu. Bolečina v vratu. Bolečine v rami. Bolečine v kolenih.
Če sedimo za računalnikom, se zleknemo. Nagnemo se k ekranu. Zaokrožitev ramen. Raztezanje vratu. Strabizem. Napete obrazne mišice. Napet hrbet. Moški trpijo nekoliko bolj kot ženske, ki so ponavadi nekoliko bolj prilagodljive.
Ni presenetljivo, da so oblikovalci poskušali ustvariti najboljši stol. In v zadnjem desetletju so raziskovalci primerjali različne možnosti.
Žoge namesto stolov
Ena pogosta alternativa standardnemu pisarniškemu stolu je žoga. Teorija, ki stoji za to idejo, je, da je stol z žogo nestabilna površina, ki skrbi za delovanje hrbtnih mišic. To velja za dobro odločitev.
Izkazalo se je, da ne toliko. Prvič, raziskave kažejo, da je aktivacija hrbtnih mišic pri sedenju na žogi skoraj enaka uporabi stola. Pravzaprav je kontaktna površina žoge s telesom večja v primerjavi s stolom, kar poslabša stiskanje mehkih tkiv, kar lahko pomeni več nelagodja, bolečine in otrplosti.
Sedenje na žogi vodi do povečane kompresije diska in aktivacije trapezaste mišice. Te slabosti lahko odtehtajo morebitne koristi.
dinamični stoli
Tako prehod na žogo ni tako dobra ideja. Vendar žoge niso edina vrsta dinamičnih stolov na trgu. Na primer, nekateri pisarniški stoli omogočajo gibanje trupa, nagibanje. Kako to vpliva na zdravje?
ОRaziskave pa so pokazale, da pravi problem ni v tem, kako blato vpliva na mišično aktivacijo, temveč v tem, da človek potrebuje različne oblike telesne aktivnosti. Z drugimi besedami, dinamični stoli ne rešijo problema.
Klečalnik
Ta vrsta stola in njegov vpliv na zdravje sta bila malo raziskana. En članek pravi, da ta vrsta stola ohranja pravilno ledveno krivino. Na žalost se je ta študija osredotočila le na držo in ne na aktivacijo mišic in krčenje hrbtenice. Druga študija je pokazala, da je klečeči stol izklopil spodnji del telesa, kar je poslabšalo njegovo delovanje.
Zavedanje nalog
Najboljša možnost je, ko morate sedeti, sedite na nekaj, kar: zmanjša pritisk na telo; zmanjša območje stika z mehkimi tkivi; lajša stres; zmanjša napor. Vendar to ni idealna rešitev.
Ne glede na to, na čem sedimo, nas lahko za kratek čas negativni učinki sedenja ugriznejo v rit. Žoge in klečalniki so lahko v nekaterih pogledih slabši od dobro oblikovanih stolov. Toda tudi z dobro oblikovanimi stoli ima naše telo drugačne potrebe. Na to se moramo učinkovito odzvati. Torej, ko gre za aktivacijo mišic, obliko in kompresijo hrbta, so vsi stoli skoraj enaki, med njimi ni veliko razlik.
Kako sedenje vpliva na presnovo?
Ključna točka: Sedeči način življenja in sedeče delo sta močno povezana s srčnimi in vnetnimi boleznimi – ne glede na starost, spol ali etnično pripadnost. Z drugimi besedami, sedeče delo je zanič. Za vse. In če bi manj sedeli, bi bili vitkejši in bolj zdravi.
Je sedenje tako slabo kot kajenje?
Študija, ki je vključevala 105 pisarniških uslužbencev s polnim delovnim časom, je pokazala, da je pri tistih, ki več sedijo, približno trikrat večja verjetnost, da bodo imeli obseg pasu večji od 94 cm (37 palcev) pri moških in 80 cm (31 palcev) pri ženskah.
Obseg pasu je, kot verjetno veste, močno povezan s srčnimi boleznimi.
Medtem je druga študija pokazala, da je vsaka dodatna ura sedenja povzročila povečanje obsega pasu, povečanje ravni inzulina in znižanje dobrega holesterola. Slabo.
Pravzaprav je škoda dolgotrajnega sedenja tako velika, da neki članek obravnava sedeče delo kot »poseben dejavnik tveganja za koronarno srčno bolezen«. Zato je dolgotrajno sedenje v isti kategoriji kot kajenje. Glede na posledice primerjava ni presenetljiva.
Neka študija kaže, da imajo uporabniki računalnikov, ki eno uro na dan na delovnem mestu preživijo na nogah, manj bolečin v hrbtu.
Zanimivo je, da se hitrost vnosa podatkov v stoječem položaju zmanjša, vendar ne veliko. Ko gre za bolečino, je stanje lahko dobra alternativa sedenju. Toda ali bodo ljudje dejansko uporabljali možnost »stojanja«, če bo na voljo? Videti je, da bodo.
Švedski klicni center z več kot XNUMX zaposlenimi je kupil mize za sedenje in stoje in ugotovil, da ljudje več stojijo in manj sedijo.
Nedavno je bila objavljena avstralska študija o istem vprašanju. V pisarni so postale na voljo mize z elektronsko ali ročno nastavitvijo višine, kar je povzročilo zmanjšanje časa sedenja na delovnem mestu s 85 % na začetku na 60 % do konca študije.
Zanimivo je, da so udeležence motivirale bodisi bolečine v hrbtu bodisi tisto, kar so slišali o vstajanju, da bi porabili več kalorij. Če delate stoje, se izkaže, da se lahko premaknete več. Ne glede na to, ali boste stali ali hodili, kar je najbolj pomembno, zmanjšajte skupni čas sedenja.
Mimogrede, tisti avstralski pisarniški delavci so imeli prav. Stoje porabi 1,36 kalorij več na minuto kot sede. To je več kot šestdeset kalorij na uro. V osmih urah (tipični delovni dan) boste izgubili približno 500 kalorij. Velika razlika. Če želite shujšati ali samo ostati vitki, čim prej vstanite s stola.
Kaj pa sprehodi?
Če je stanje dobro in hoja dobra, kaj če združite oboje? Odlična ideja. Več energije porabimo stoje kot sede. In hoja zahteva več energije kot stanje.
To se sliši super. Celodnevna hoja v službi vam lahko pomaga pri izgubi teže, zmanjšanju mišično-skeletnih bolečin in izboljšanju metabolizma. Bingo! Ampak počakaj. Ali lahko kdo dejansko opravi kakšno delo s premikanjem miz? Navsezadnje obstaja razlog, zakaj nas večina sedi v službi. Naše delo zahteva nenehno pozornost do podrobnosti, analitično osredotočenost, ustvarjalnost, inovativnost in odkrivanje.
Je to mogoče doseči s premično mizo? Usedi se in razmisli.
Z drugimi besedami, čeprav trdo delamo in služimo dolarje s stanjem ali hojo, da bi rešili hrbet in pospešili metabolizem, moramo upoštevati še eno pomembno spremenljivko: kognitivno funkcijo.
Ljudje navadno opravljajo lepša dela, ko sedijo, in to velja že tisočletja. Težko si je predstavljati, da bi ustvarjalci klinopisnih tablic brezbrižno v teku nanašali majhne poteze na glino. Torej, če razmišljamo, beremo ali pišemo, je bolje sedeti? Tako se zdi.
Opravili smo lastno raziskavo, da bi ugotovili, ali stanje izboljša kognitivno delovanje. Želeli smo razumeti, ali nedvomne presnovne koristi pokončnega položaja zagotavljajo tudi kognitivne koristi. Žal, zdi se, da je odgovor ne. Z drugimi besedami, težja ko je naloga, več napak boste naredili, če jo preizkusite na premikajoči se mizi. Ta rezultat ni povsem presenetljiv.
Ne tako hitro: gibanje in spoznavanje
Torej, v interesu posla, bi morali preprosto pozabiti na premikajočo se mizo in se vrniti k običajnemu? Ne tako hitro.
Kajti čeprav lahko premikajoče se mize ovirajo nalogo pri delu, je samo gibanje izjemno koristno za kognitivne funkcije. Nikoli ni prepozno začeti z gibalno vadbo. Vse več raziskav kaže, da lahko že kratkotrajna vadba (na primer 20 minut) izboljša kognitivne funkcije pri ljudeh vseh starosti.
Z drugimi besedami, telesno vadbo in duševno aktivnost je treba časovno ločiti in ne izvajati hkrati.
Zdaj jasno vidim – ali ne?
Gibanje je zelo pomembno tudi za drug del našega počutja: vid. Za večino od nas je vid glavni način dojemanja sveta. Na žalost je kratkovidnost (ali kratkovidnost) v porastu po vsem svetu. Ostrina vida je seveda povezana s podaljšanjem časa, preživetega pred zaslonom.
Delovanje zaslona dlje časa fokusira naše očesne mišice v določen položaj in jim preprečuje ostrenje na druge razdalje. Z drugimi besedami, kratkovidnost je lahko posledica nenehnega naprezanja oči.
Gibanje skozi ves dan pomaga jasno razmišljati, zmanjša obremenitev mišično-skeletnega sistema, izboljša metabolizem in zmanjša vizualno napetost, ki spremlja delo za računalnikom. Gibanje je dobro za nas. In pomanjkanje gibanja vodi v bolezen.
Celodnevno sedenje je slabo za človeka.
Čez dan se več gibajmo. In potem sedite, morda za kontemplacijo ali globoko koncentracijo.
Get Creative
Če sedite v službi in berete to, naj vas ne odvrne. Razmišljajte kreativno in strateško. Pomislite: Kako lahko opravim to ali ono nalogo, ko sem na poti? Poiščite možnosti in naredite majhne, preproste spremembe. Verjetno imate več možnosti, kot si mislite.
Teci po stopnicah. Pojdite v drugo stavbo, da nekaj vzamete ali spoznate nekoga.
Razmišljajte in načrtujte stoje. Namesto peresa in papirja uporabite tablo ali tablo. Ali pa na tla položite nekaj listov papirja in se usedite ter delajte na njih.
Sedite, ko je najbolje sedeti. Premakni se, ko je najbolje, da se premakneš. Ugotovite, kako lahko skrajšate čas sedenja.
Ne pozabite, da je kombinacija gibanja z delom za vas bistvena. Ne preživite osem ur na tekalni stezi, ko pišete doktorat. Poskusite najprej preživeti več časa stoje.
Vzemite si redne odmore in se premikajte. Nastavite časovnik. Vsako uro vstanite, se pretegnite, hodite nekaj minut.
Med pogovorom hodite. Ko se dogovorite za telefonski klic, vstanite in pojdite na sprehod.
Številna podjetja ponujajo zdrave možnosti dela, a zaposleni po njih ne povprašujejo. Začni postavljati vprašanja.
Zaključek
Izboljšanje ergonomije s posebnimi stoli ali tekalnimi stezami je odličen začetek, je preprost način za majhne spremembe. Moramo iti naprej, boriti se za svoje zdravje. Za optimalno delovanje moramo poleg ustvarjalnosti, inovativnosti in kakovosti življenja okolje prilagoditi svojim dejanskim potrebam.
Ljudje se morajo premakniti. Torej gremo.