Veganski jedilnik za diabetike je zasnovan tako, da zagotavlja ravnovesje beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob, vitaminov in mineralov, ki temelji na načelih diabetične prehrane. Vsaka oseba s sladkorno boleznijo ima svoje lastne energetske in prehranske potrebe, zato se posvetujte s svojim pediatrom ali družinskim zdravnikom, da se prepričate, ali so naši predlogi pravi za vas. Jedilnik je namenjen mladim in starejšim. Ni namenjeno otrokom ali hudo bolnim.
Jedilnik je bil napisan na podlagi smernic za načrtovanje obrokov Ameriškega diabetičnega združenja. Ker so ogljikovi hidrati hranila, ki jih morajo diabetiki skrbno nadzorovati, je jedilnik zasnovan tako, da ohranja ustrezno količino ogljikovih hidratov v prehrani.
Ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe so tri glavna hranila, ki jih najdemo v hrani, ki jo jemo, vendar imajo ogljikovi hidrati največji vpliv na raven sladkorja v krvi. Ker je nadzor krvnega sladkorja cilj številka ena pri zdravljenju sladkorne bolezni. Z nadzorovanjem vnosa ogljikovih hidratov se približujemo temu cilju. To ne pomeni, da je treba ogljikove hidrate izločiti; raje načrtujte svoje obroke in prigrizke tako, da zagotovite optimalno količino ogljikovih hidratov.
Ogljikove hidrate najdemo predvsem v škrobu, sadju in mleku. Ena porcija zagotavlja 15 g ogljikovih hidratov. Na primer, za zajtrk si lahko privoščite tri porcije ogljikovih hidratov ali 45 gramov ogljikovih hidratov. Tri obroke lahko razdelite med različna živila, morda bo to kaša, krompir in en kos sadja. Za malico si lahko privoščite dve porciji ogljikovih hidratov oziroma 30 gramov. V tem primeru sta primerna mleko in žemlja. Samo zapomnite si, da škrob, sadje in mleko zagotavljajo ogljikove hidrate, ena porcija ogljikovih hidratov pa 15 gramov.
Zelenjava, beljakovine in maščobe običajno zagotavljajo malo ogljikovih hidratov, vendar so dober vir drugih pomembnih hranil, namreč vitaminov in mineralov. Na splošno zelenjava vsebuje le nekaj gramov ogljikovih hidratov (5 gramov na porcijo) in se lahko izdatno uporablja v prehrani diabetikov. V nekaterih primerih niso vključeni v število ogljikovih hidratov. Vendar vam bo zdravnik morda priporočil, da v načrtovanje obroka vključite štetje rastlinskih ogljikovih hidratov. Tudi, če jeste zelo veliko zelenjave (več skodelic), jo je treba šteti kot delež ogljikovih hidratov. Škrobna zelenjava – koruza, grah, fižol, krompir, sladki krompir in buče – je treba obravnavati kot zelenjavo, ki vsebuje ogljikove hidrate. Štejejo se za škrob in vsebujejo 15 gramov ogljikovih hidratov na porcijo. Beljakovine in maščobe so pomemben del vsake diete in se dejansko dobro ujemajo z ogljikovimi hidrati, da pomagajo stabilizirati raven sladkorja v krvi.
Prebaviti vse te informacije je lahko težko! Vas prosimo, da se osebno obrnete na Ameriško združenje za sladkorno bolezen ali jih obiščete na spletni strani www.diabetes.org. Ameriško dietetično združenje ponuja tudi koristne informacije o načrtovanju obrokov za sladkorno bolezen. Obiščite www.eatright.org.
Opazili boste, da so jedilniki sestavljeni iz šestih majhnih obrokov na dan. Hrana v tem primeru bolje stabilizira raven sladkorja v krvi, zagotavlja stalno oskrbo z energijo in pomaga pri dobrem počutju.
Če morate zaužiti manj kalorij, kot predlaga jedilnik, najprej zmanjšajte količino škrobnih živil (testenine, krompir, pokovka itd.). Ena porcija škroba je enakovredna eni rezini kruha ali 1/2 skodelice kuhanih testenin in je približno 80 kalorij. Preden pa spremenite svoj prehranjevalni vzorec, se vsekakor posvetujte s svojim nutricionistom ali zdravstvenim delavcem.
Če želite zmanjšati vnos nasičenih maščob, preberite etikete. Palmovo olje, kokosovo olje, tropska olja in hidrogenirane rastlinske maščobe so vsi viri nasičenih maščob in se jim je treba izogibati, če je le mogoče.
Za dobro življenje s sladkorno boleznijo je potrebno veliko truda. Boj proti tej bolezni je seveda zelo težak, vendar lahko živite dolgo, zdravo življenje in vredno bo!
Meni
Nedelja
Zajtrk: 1/2 skodelice narezane melone 2 rezini kruha 1/4 skodelice narezanih breskev ali marelic 4 oz obogatenega sojinega mleka
Malica: 1/2 skodelice svežega grozdja 6 krekerjev z nizko vsebnostjo maščob Soda voda
Kosilo: 1 skodelica ječmenove gobove juhe 2 unči dimljenega seitana 1/2 skodelice stročjega fižola 2 čajni žlički sezamovih semen 2 žlici zelene solate z malo maščobe 8 unč obogatenega sojinega mleka
Malica: 1/2 skodelice čokoladnega napitka
Večerja: 1 skodelica čili leče 1/4 skodelice teksturiranih rastlinskih beljakovin 1/3 skodelice belega riža 1/2 skodelice na pari kuhanega ali praženega korenja 1/2 skodelice rezin svežega ananasa
Večerni prigrizek: 1/2 skodelice žemljic 8 oz obogatenega sojinega mleka
Ponedeljek
Zajtrk: 1/3 skodelice brusničnega soka 3/4 skodelice kuhanih ovsenih kosmičev z 1/2 banane in 1 čajno žličko veganske margarine 8 oz obogatenega sojinega mleka
Prigrizek: 3 skodelice pokovke z nizko vsebnostjo maščobe 2 žlički prehranskega kvasa 1/2 skodelice pomarančnega soka
Kosilo: pita kruh, polnjen z 2 oz solato iz sojinega mesa, redkvicami in kumarami 1 skodelica narezanega zelja z 1-1/2 žlici veganske majoneze 8 oz obogatenega sojinega mleka
Prigrizek: sadna solata z 8 oz sojinega mleka, 2 oz tofuja in 1/2 skodelice zamrznjenih ali svežih jagod, pomešanih z ingverjevim sokom
Večerja: Pečen jajčevec (1/2 skodelice) z 1/4 skodelice paradižnikove omake 1/2 skodelice črnega fižola z 1/3 skodelice rjavega riža Eno srednje veliko pečeno jabolko
Večerni prigrizek: 2 žlici arašidovega masla in 6 krekerjev
Torek
Zajtrk: 1/2 skodelice pomarančnih rezin Pšenični toast z 2 žlicama arašidovega masla 8 oz obogatenega sojinega mleka
Popoldanska malica: 5 vanilijevih oblatov 1/2 skodelice marelicnega nektarja
Kosilo: 1-1/2 skodelice špinače z 1 žlico sesekljanih jagod, 6 mandlji in solatni preliv brez maščobe 1/2 skodelice fižola s tortiljo in salso 8 unč obogatenega sojinega mleka
Malica: 1/2 skodelice sojinega sladoleda
Večerja: 1/2 skodelice kuhanega brokolija s 1/4 skodelice rdeče paprike 1 skodelica krompirja z 1/2 čajne žličke karija in 2 žlici veganske kisle smetane 1 tofu hot dog ali 1 unča veganske klobase
Večerni prigrizek: 3 krekerji z 2 žlicama masla iz orehov 8 oz obogatenega sojinega mleka
Sreda
Zajtrk: 1/2 skodelice mareličnega nektarja 1 angleški mafin z 1 čajno žličko veganske margarine in 1-1/2 oz sojinega sira 1/2 skodelice salse 8 oz obogatenega sojinega mleka
Prigrizek: 1/2 skodelice nemastne tortilje ali polnjenega pita kruha 1/2 skodelice korenčkovega soka
Kosilo: 1 skodelica zelenjavne in fižolove juhe 1/4 peciva z 2 čajnima žličkama sojinega kremnega sira 1/4 peciva z 1 žlico masla iz orehov 8 unč obogatenega sojinega mleka
Malica: kremast in paradižnikov smoothie z 1 skodelico paradižnikovega soka in 1/2 skodelice tofuja
Večerja: 6 oz sojin zrezek 1/2 skodelice dušene rdeče pese 1/2 skodelice pečenega ali na pari kuhanega sladkega krompirja z 2 žlicama koščkov ananasa v pločevinki 1/2 skodelice pečenega tofuja
Večerni prigrizek: 1 srednje velika hruška ali jabolko 8 oz obogatenega sojinega mleka
Četrtek
Zajtrk: 1/4 skodelice brusnično-jabolčnega soka z 1 skodelico kosmičev, 1/4 skodelice breskev in 1 čajna žlička veganske margarine 8 unč obogatenega sojinega mleka
Prigrizek: 1/2 skodelice zelenjavnega soka 1 skodelica toasta ali krekerjev
Kosilo: tortilja z 1/2 skodelice zelenjave 1-1/2 žlici veganske majoneze 1-1/2 oz veganskega sira 6 trakov sojine slanine 8 oz obogatenega sojinega mleka
Prigrizek: 1/2 skodelice zelenjavnega čipsa 1/2 skodelice razmaščenega praženega fižola, zmešanega s salso
Večerja: 8 unč pečenega tofuja z 1/4 skodelice paradižnikove omake 1/2 skodelice dušene špinače in čebule 1 zavitek z 1 čajno žličko veganske margarine 1/2 skodelice grozdja
Večerni prigrizek: 3 skodelice pokovke z nizko vsebnostjo maščobe 2 čajni žlički prehranskega kvasa 8 oz obogatenega sojinega mleka
Petek
Zajtrk: 1/2 skodelice kosmičev z 1/2 skodelice narezane banane 1 rezina toasta z 1 čajno žličko veganske margarine 8 oz obogatenega sojinega mleka
Malica: 1 srednje sveže jabolko ali hruška 2 grisina
Kosilo: 2 zelenjavna burgerja na 1/2 polnozrnate žemljice Solata s paradižnikom in narezanim korenčkom Kumare 8 oz obogatenega sojinega mleka
Prigrizek: 1/2 skodelice vanilijevega puding sladkorja z 2 žlicama pistacij ali orehov orehov
Večerja: 1 skodelica testenin z gobovo omako (uporabite 1/2 skodelice sojinega mleka, 1/4 skodelice gob in 1 čajno žličko česna, lahko dodate 2 kocki tofuja.) 1/2 skodelice dušenega ohrovta ali blitve 1 skodelica jagodičja 4 oz obogatene soje mleko
Večerni prigrizek: 2 žlici masla iz orehov s 3 medenjaki
Sobota
Zajtrk: 1 skodelica rezin melone ali mangovega takosa: 2 tortilji z 2 čajnima žličkama veganske margarine in 1/2 skodelice salse 8 oz obogatenega sojinega mleka
Malica: 1/2 skodelice narezanega ananasa 1/4 skodelice nemastnega müslija
Kosilo: 1 skodelica tofuja s sesekljano zelenjavo 1/2 angleškega mafina 1 srednji klas 1 čajna žlička veganske margarine 8 oz obogatenega sojinega mleka
Popoldanska malica: 1/2 skodelice rdečega fižola s čilijem 2 oz tofuja
Večerja: 1 porcija koruzne in krompirjeve juhe z 1/2 skodelice tofuja 1/2 skodelice sesekljanega paradižnika
Večerni prigrizek: 1/2 skodelice sojinega sladoleda z 2 žlicama müslija
Nedelja
Zajtrk: 1/2 skodelice rdeče grenivke 1 jabolko z rozinami 8 oz obogatenega sojinega mleka
Popoldanska malica: 1 manjše pečeno jabolko s 3 žličkami müslija
Kosilo: 1 skodelica na pari kuhanega brokolija, rdeče paprike in cvetače 1/2 skodelice črnega fižola in 1/4 skodelice teksturiranih rastlinskih beljakovin 1/3 skodelice riža ali ječmena 1/2 skodelice špinače z 1/4 skodelice malin 8 oz obogatenega sojinega mleka
Popoldanska malica: Waldorfska solata (3/4 skodelice sesekljanih jabolk, 1/4 skodelice zelene, 1 žlica orehov, 1-1/2 žlice veganske majoneze)
Večerja: 2 rezini zelenjavne pice Sesekljani listi zelene solate 1 skodelica sesekljanega kivija in malin
Večerni prigrizek: 1/2 skodelice krekerjev 8 oz obogatenega sojinega mleka
Brezplačni izdelki
Nekatera živila imajo tako nizko vsebnost kalorij in maščob, da veljajo za "brezplačna". Lahko jih dodate svoji prehrani. Tukaj je seznam nekaterih izdelkov, ki veljajo za "brezplačne":
Gazirana voda (s pritiskom limone ali limete) Nesladkan kakav v prahu (lahko dodate 1 žlico kaši ali sojinemu mleku) Nesladkane sveže ali zamrznjene brusnice in rabarbara (lahko jih dodate nemastnim solatnim prelivom, rižu, ječmenu, kuskusu ali svežim solate) Gorčica, hren, kečap (1 žlica), kis Nesladkana vložena zelenjava, vključno z okro, kumaricami, korenjem, cvetačo itd.
Nizkokalorični solatni prelivi z nizko vsebnostjo maščob
1 skodelica surove zelenjave: zelje, zelena, kumare, zelena čebula, česen, feferon in čili, gobe, redkvice, buče (Lahko naredite "ekstra" solato, če to zelenjavo zmešate z malo kisa ali prelivom z nizko vsebnostjo maščob. )
Zelena zelenjava: do 4 skodelice cikorije, špinače, ohrovta, blitve, gorčice in zelene pese na dan.