Če želite kar najbolje izkoristiti svoje rastlinsko olje, izberite najboljšo možnost za vaš poseben način kuhanja. Najprej morate poznati temperaturo zgorevanja (nastajanje dima) olj. Ker ko olje pri segrevanju začne kaditi, to pomeni, da se v njem tvorijo strupeni plini in škodljivi prosti radikali.
Nerafinirana hladno stiskana rastlinska olja, na primer ekstra deviško oljčno olje, lahko varno dodajamo solatam in že pripravljenim obrokom, vendar se jih izogibajte predelavi pri visokih temperaturah.
Uporabite kokosovo olje (z visoko vsebnostjo zdravih nasičenih maščob in trigliceridov srednje verige), ekstra deviško oljčno olje (devica), avokadovo olje, olje riževih otrobov in celo majhne količine masla. Tabela, ki primerja temperature gorenja olja za kuhanje na koncu besedila, vam bo pomagala ugotoviti.
Drugič, za kuhanje pri nizkih temperaturah ali za dodajanje že pripravljenim jedem in solatnim prelivom je bolje izbrati olja z večjo vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin, saj podpirajo zdravje celic in zmanjšujejo tveganje za možgansko kap in srčni napad. Znani so tudi po svojih protivnetnih lastnostih.
Omega-6 so prav tako potrebni za ohranjanje celovitosti celičnih sten in oskrbo srčne mišice z energijo. Toda presežek teh maščobnih kislin lahko povzroči vnetje v telesu. Za nas je optimalno razmerje omega-3 in omega-6 1: 3, a sodobna prehrana s presežkom rafiniranih olj to razmerje močno krši - do 1:30.
Poleg tega so zelo koristna olja za kuhanje z veliko omega-9 maščobnih kislin. Veljajo za "pogojno nenadomestljive": človeško telo jih proizvaja samo, vendar v zelo majhnem obsegu. Uživanje omega-9 (na primer oleinske kisline) zmanjša tveganje za srčni napad, aterosklerozo in pomaga pri preprečevanju raka.