Nosečnost je za žensko zelo poseben čas. Zato morate seveda skrbno pretehtati prehrano, ki bo otroku pomagala pri razvoju in mu omogočila najbolj zdrav začetek življenja.
"Jej v dvoje" ni najboljša rešitev: prekomerno povečanje telesne mase med nosečnostjo lahko zaplete porod in povzroči zdravstvene težave. Ni vam treba podvojiti vnosa kalorij samo zato, ker ste noseči. Poleg tega je treba to storiti na račun nizkokakovostnih predelanih izdelkov, ki jih bo otrok sčasoma prejel. Toda kljub temu boste morali povečati vsebnost kalorij v prehrani - za približno 300 kilokalorij na dan.
Poleg tega obstajajo določena hranila, ki jih morate med nosečnostjo za vsako ceno vključiti v svojo prehrano - čeprav samo zato, ker pomagajo preprečiti prirojene okvare in zmanjšajo verjetnost zapletov. Tu je njihov seznam:
- Folat / folna kislina
Folati (najdeni v naravnih živilih) in folna kislina (dodatek) so še posebej pomembni v prvih 28 dneh po spočetju. Zdravniki priporočajo jemanje dodatkov folne kisline, lahko pa tudi povečate vnos folne kisline iz hrane, kot so zelenjava, sadje, oreški, fižol, grah in zrna, dokler ne zanosite. Na primer:
- skodelica * surove špinače vsebuje 58 mikrogramov folata, skodelica kuhane, nesoljene, nesoljene špinače pa neverjetnih 263 mikrogramov;
- 1/2 skodelice surovega sesekljanega avokada - 59 mcg
- 64 skodelic sesekljane romske solate - XNUMX mcg
- 4 poganjki kuhanih špargljev - 89 mcg;
- skodelica kuhanega brstičnega ohrovta - 47 mcg;
- 78 skodelic kuhane kvinoje - XNUMX mcg
- skodelica peteršilja - 91 mcg
RDA, potreben za zmanjšanje verjetnosti napak nevralne cevi (kot sta zaprtje hrbtenjače in anencefalija), je 400 mikrogramov.
- Omega-3 maščobne kisline
Mnoge ženske med nosečnostjo ne dobijo dovolj maščobnih kislin omega-3, ki so bistvenega pomena za zdrav razvoj otrokovega živčnega sistema, oči in sluha. Nosečnice naj dobijo 300 miligramov omega-3 maščobne kisline na dan.
Mnogi ljudje mislijo, da so ribe najbogatejši ali edini vir omega-3. Nekatere vrste rib pa so lahko nevarne zaradi živega srebra, ki ga vsebujejo: učinek te kovine na plod v maternici lahko povzroči duševno zaostalost, cerebralno paralizo, gluhost in slepoto. Zato je treba uživanje morskih sadežev med nosečnostjo strogo omejiti. Ženske, ko izvejo za to nevarnost, pogosto zavrnejo morske sadeže, medtem ko v svojo prehrano ne uvajajo drugih virov omega-3. Na srečo obstaja veliko alternativnih virov omega-3: chia semena, oreški, morske alge, avokado.
- Kalcij in magnezij
Med nosečnostjo žensko telo potrebuje dodaten kalcij, ki je potreben za razvoj otroka. Če vnos kalcija ne bo dovolj za dva, bo otrok še vedno vzel toliko, kolikor potrebuje, materino telo pa bo začelo primanjkovati, kar bo privedlo do oslabitve njenega kostnega sistema. Priporočena količina kalcija za nosečnice je 1400 miligramov.
Vendar ne nasedajte mleku! Zaradi oksidacijskih učinkov mlečnih izdelkov se kalcij izpira skupaj s kislino, ki jo bo vaše telo poskušalo nevtralizirati. Namesto tega jejte zeleno zelenjavo, kot so brokoli, zelišča, kumare, rimska solata, morske alge, repa, špinača in sezamova/tahini semena, da zadostite dnevnim potrebam po kalciju.
In da bi telo absorbiralo potrebno količino kalcija, potrebuje še en pomemben element - magnezij. Poleg tega magnezij prispeva k pravilnemu delovanju prebavnega trakta in pomaga pri lajšanju zaprtja. Konopljina semena, bučna semena in spirulina so odlični viri magnezija.
- Iron
Med nosečnostjo se tveganje za nastanek anemije zaradi pomanjkanja železa poveča, ker se dnevni vnos železa poveča s 15-18 miligramov na 27 miligramov ali več. Pomanjkanje železa je postalo pogosta težava po vsem svetu. Zato morajo biti bodoče matere še posebej previdne, še posebej, če upoštevate vegetarijansko prehrano. Glede na objavo Ameriška List klinične PrehranaPoleg anemije, ki jo lahko razvije ženska, lahko pomanjkanje železa povzroči tudi zmanjšanje porodne teže, zaplete med porodom in celo težave z rojenjem ploda.
Obstajajo odlični rastlinski viri železa, kot so spirulina, fižol, črni in zeleni fižol ter druga živila:
- 30 gramov bučnih semen vsebuje 4,2 miligrama železa;
- skodelica surove špinače - 0,81 mg (surova, vsebuje vitamin C za boljšo absorpcijo železa),
- 1/2 skodelice kuhane leče 3,3 mg
- 1/2 skodelice kuhanega graha - 2,4 mg
Da boste lažje absorbirali železo, jejte stročnice z živili, bogatimi z vitaminom C, kot so paprika, pekoča paprika, timijan, peteršilj in druga zelenica.
- Vitamin D
Vitamin D je bistven za absorpcijo kalcija in za krepitev otrokovih kosti. Telo si ustvari vitamin D, ko je izpostavljeno sončni svetlobi, zato vam verjetno ne bo primanjkovalo, če boste dovolj časa preživeli na soncu. Vendar pa večina od nas še vedno potrebuje dodatne vire tega vitamina.
Nosečnice naj dobijo najmanj 600 ie vitamina D na dan. Leta 2007 je Kanadsko pediatrično društvo objavilo, da je norma za nosečnice 2000 ie. Pomanjkanje vitamina D lahko v prihodnosti povzroči ponavljajoče se bronho-obstruktivne manifestacije.
Če niste vegetarijanec, vam bo ena žlica olja iz jeter trske zagotovila 1360 ie vitamina D. Nekateri multivitamini pred rojstvom vsebujejo odmerek, ki ga potrebujete (včasih tudi več), zato vam ni treba jemati ničesar drugega.
- Vitamin B12
V nosečnosti so pogosto predpisani dodatki vitamina B12, še posebej, če je bodoča mati vegetarijanka ali veganka. Vitamin B12 je ključnega pomena za otrokove možgane v razvoju. Potreben je tudi za matere - pred nosečnostjo, med njo in po njej ter med dojenjem.
Pomanjkanje se kaže kot letargija, razdražljivost in zaostajanje v razvoju. RDA za vitamin B12 je 2,6 mikrograma za nosečnice in 2,8 mikrograma za doječe matere.
Kateri hrani se med nosečnostjo izogibati
Seveda se je treba o prehranskih omejitvah pogovoriti s svojim zdravnikom. Toda nekatera živila, ki lahko škodujejo telesu nosečnice in plodu (zaradi živega srebra, toksinov, škodljivih bakterij itd.), Je treba kljub morebitnim koristim izključiti. Med njimi:
- vrste rib z visoko vsebnostjo živega srebra (mečarica, morski pes, tuna, skuša in ploščice);
- Surovo ali slabo kuhano meso, perutnina, jajca ali morski sadeži
- industrijsko predelani izdelki, kot so klobase in klobase.
Vir:
www.kimberlysnyder.com
* skodelica je merska enota, enaka 250 mililitrom