Vitamini B so skupina osmih v vodi topnih vitaminov, ki so bistveni za številne pomembne telesne funkcije.
Ti vitamini pomagajo pri sproščanju energije iz hrane in so bistveni za naš imunski in živčni sistem. V telesu se ne nalagajo, zato moramo redno uživati živila, ki jih vsebujejo. Ugotovimo, zakaj so tako pomembni za vegane in kje jih dobiti.
Vitamin B1 (tiamin)
Tiamin pomaga našim telesom pri uporabi ogljikovih hidratov in tvorbi adenozin trifosfata (ATP), »molekularne valute« prenosa energije v naših celicah.
Znaki pomanjkanja B1: glavobol, slabost, utrujenost, razdražljivost, depresija, pozabljivost, prebavne motnje, zaprtje, slab apetit in izguba teže. Hudo pomanjkanje lahko povzroči beriberi, ki vpliva na srce in krvni obtok. Ogroženi so ljudje, ki se zanašajo na že pripravljene jedi, pa tudi tisti, ki se izogibajo žitnim izdelkom.
Najboljši viri B1: polnozrnata žita (oves, polnozrnati kruh, polnozrnate testenine in rjavi riž), prehranski kvas, izvleček kvasa, bučna želoda, sončnična in sezamova semena, tahini (pasta iz sezamovih semen), storž koruze, pekani, brazilski orehi, lešniki in stročnice (grah, fižol in leča).
Potrebujete dodatek?
Ne, zdrava veganska prehrana pokriva potrebe telesa po B1. Če vzamete dodatek, ne pretiravajte, saj lahko škoduje. 100 mg ali malo manj na dan bo dovolj.
vitamin B2 (riboflavin)
Riboflavin je pomemben za rast, zdrav vid in proizvodnjo rdečih krvničk. Pomaga telesu pri uporabi vitamina B6 in je antioksidant, ki ščiti naše celice in DNK pred škodljivimi prostimi radikali.
Znaki pomanjkanja B2: utrujenost, zastoj v rasti, prebavne težave, razpoke in rane v kotičkih ust, vneto grlo, utrujene oči in občutljivost na svetlobo.
Najboljši viri B2: kvasni izvleček, prehranski kvas, kvinoja, müsli, obogateni veganski kosmiči za zajtrk, obogateno sojino mleko, avokado, mandlji, divji riž, gobe in mangetou. Nizka poraba je še posebej visoka pri najstnikih, ki preskočijo zajtrk (primanjkljaj se v povprečju pojavi pri 1 od 5 najstnic in 1 od 12 fantov).
Potrebujete dodatek?
Ne, zdrava veganska prehrana lahko zadovolji vaše potrebe po vitaminu B2.
vitamin B3 (niacin)
Ta vitamin je pomemben za številne osnovne reakcije v telesu in pomaga vzdrževati živčni sistem ter ohranjati našo kožo zdravo.
Znaki pomanjkanja B3: prizadeti predeli kože, izpostavljeni sončni svetlobi in/ali pritisku, driska, v skrajnih primerih – duševna prizadetost.
Najboljši viri B3: prehranski kvas, arašidi, obogateni veganski kosmiči za zajtrk, kvinoja, müsli, kvasni izvleček, divji riž, polnozrnati špageti, koruzni storž, rjavi riž in želodova kaša.
Potrebujete dodatek?
Ne, zdrava veganska prehrana lahko zadovolji vaše potrebe po B3. Upoštevajte, da lahko uživanje velikih količin tega vitamina (več kot 200 mg na dan) povzroči pordelost kože, zelo veliki odmerki (3-6 g na dan) pa lahko poškodujejo jetra.
Vitamin B5 (pantotenska kislina)
Pantotenska kislina pomaga proizvajati hormone in je pomembna za zdrav imunski sistem. Uporablja se za izdelavo koencima A (CoA), "pomožne molekule", potrebne za številne pomembne reakcije v telesu.
Znaki pomanjkanja B5: občutek utrujenosti in omotice, glavoboli, nihanje razpoloženja in prebavne težave.
Najboljši viri B5: prehranski kvas, obogatene veganske kosmiče za zajtrk, avokado, želodove buče, trpotec, pečen krompir, koruzni storž, sladki krompir, gobe, pomaranče, mangetu, orehe pekan, ovsene kosmiče in kostanj.
Potrebujete dodatek?
Ne, zdrava veganska prehrana bo pokrila vaše potrebe po B5. Zadostuje 200 mg ali manj na dan.
Vitamin B6 (piridoksin)
Piridoksin pomaga pri tvorbi hemoglobina, snovi v rdečih krvničkah, ki prenaša kisik po telesu. To ohranja naš imunski in živčni sistem zdrav.
Znaki pomanjkanja B6: zelo redko, vendar lahko povzroči anemijo, otekel jezik, depresijo, zmedenost, šibak imunski sistem in težave pri prebavi hrane.
Najboljši viri B6: prehranski kvas, müsli, obogatena veganska žita za zajtrk, avokado, pistacija, pšenični kalčki, bučna kaša, banana, kvinoja, sončnična semena, storž koruze, polnozrnati špageti, brstični ohrovt, pomladna zelena, kostanj, lešniki, pomaranče, sezamovo seme in tahini, paradižnik in orehi.
Potrebujete dodatek?
Ne, zdrava veganska prehrana bo pokrila vaše potrebe po B6. Prekomerno uživanje – več kot 200 miligramov na dan – lahko povzroči izgubo občutka v rokah in nogah, kožne lezije in prebavne težave. Ne smete jemati več kot 10 mg vitamina B6 na dan v obliki dodatkov, razen če vam tako naroči zdravnik.
Виvitamin B7 (biotin)
Biotin (vitamin B7) ima osrednjo vlogo pri presnovi maščob, sladkorja in beljakovin ter je koristen za zdravo kožo in nohte.
Znaki pomanjkanja B7: izpadanje las, lomljivi nohti, izpuščaji ali druge težave s kožo, depresija in izčrpanost. Pomanjkanje pri otrocih lahko povzroči šibkost mišic, letargijo in zaostanek v razvoju.
Najboljši viri B7: tempeh (fermentirana soja), arašidi in arašidovo maslo, lešniki, mandlji, orehi, pekan orehi, pistacije, müsli, prehranski kvas, ovseni kosmiči ali ovseni kosmiči, gobe, avokado, sončnična in sezamova semena, tahini, obogateni kosmiči za zajtrk in poganjki pšenice.
Potrebujete dodatek?
Ne, le jejte raznoliko hrano rastlinskega izvora in dobili boste dovolj vitamina B7. Jemanje 900 mg ali manj biotina na dan v obliki dodatka ne bo povzročilo škode. Zdravila lahko vplivajo na raven tega vitamina v telesu – na primer antikonvulzivi, ki se uporabljajo za zdravljenje epilepsije, lahko znižajo raven biotina.
Vitamin B9 (folat ali folna kislina)
Beseda "folat" izhaja iz latinske besede "folium", kar pomeni "list", tako da lahko ugibate, kje iskati ta vitamin. Folat (ali folna kislina) je nujen za delovanje možganov in živčnega sistema, proizvodnjo DNK, razmnoževanje celic in je tako kot vitamin B12 nujen za izgradnjo rdečih krvničk. Ima pomembno vlogo pri plodnosti, zato ženskam, ki so noseče ali poskušajo zanositi, svetujemo, da do dvanajstega tedna nosečnosti jemljejo 400 mikrogramov folne kisline na dan, da preprečijo okvare neavrikularne cevi.
Študije kažejo, da mnogim ljudem primanjkuje tega vitamina. Nizko raven opazimo pri skoraj tretjini deklet, kar kaže na povečano tveganje za anemijo. Več kot 90 % žensk v rodni dobi ima lahko ravni folatov pod mejno vrednostjo, kar kaže na večje tveganje za okvare ne-ušesne cevi. To ne pomeni, da se bodo njihovi otroci rodili z napakami, le da velja, da so izpostavljeni večjemu tveganju.
Znaki pomanjkanja B9: slabša rast, izguba apetita, vnetje jezika in dlesni, kognitivne težave, utrujenost, krvne in prebavne motnje.
Najboljši viri B9: prehranski kvas, edamame, tempeh (fermentirana soja), sojino mleko, tofu, zelena zelenjava (šparglji, brstični ohrovt, špinača, ohrovt, zelje, brokoli, zelena solata in grah), izvleček kvasa, rdeča paprika, obogateni kosmiči za zajtrk, pomaranče, pesa , leča, želodova buča, pšenični poganjki, sladka koruza, müsli, češnjev paradižnik in lešniki.
Potrebujete dodatek?
Ne, zdrava veganska prehrana bo pokrila vaše potrebe po B9. Dolgotrajno jemanje velikih odmerkov (več kot en miligram na dan) je lahko nevarno in lahko prikrije znake pomanjkanja vitamina B12, kar lahko povzroči poškodbe živčnega sistema.
Vitamin B12
Vitamin B12 pomaga ohranjati zdrave živčne celice in proizvaja DNK. Proizvaja rdeče krvničke v povezavi s folno kislino in pomaga pri boljšem delovanju železa v telesu.
B12 proizvajajo bakterije v zemlji in vodi. Ljudje (in živali) smo navajeni pridobivati hrano iz zemlje. Sodobna proizvodnja hrane pa je tako razkužena, da potrebujemo dodatke. Živalski proizvodi vsebujejo B12, ker se doda krmi za živino, zato se opustite posrednika in si zagotovite ta vitamin sami!
Znaki pomanjkanja B12: utrujenost, pomanjkanje energije, mravljinčenje, mišična oslabelost, depresija, motnje spomina. Nizke ravni B12 lahko povzročijo povišane ravni aminokisline homocisteina, kar poveča tveganje za bolezni srca in ožilja. Raven B12 je mogoče enostavno preveriti s krvnimi preiskavami, morebitno pomanjkanje pa je mogoče zdraviti z dodatki ali injekcijami.
Najboljši viri B12: kvasni izvleček, prehranski kvasni kosmiči z B12, rastlinski mlečni izdelki, obogateni z B12, kosmiči za zajtrk, obogateni z B12. Prepričajte se, da so živila, ki jih kupujete, obogatena z B12, saj ga organska živila nimajo.
Potrebujete dodatek?
ja! Še posebej, če ste starejši od 50 let, saj se ta vitamin z leti slabše absorbira.
Ne glede na to, ali izberete obogatena živila ali dodatke, jih morate uživati redno. Priporočljivo je zaužiti do 2000 mikrogramov vitamina B12 (mikrogram je milijoninka grama, zato potrebujemo le majhno količino B12, vendar ga je nujno dobiti).