vsebina
- Prehranske smernice za hujšanje
- 1. Dan vedno začnite s polnim zajtrkom
- 2. Vaša prehrana mora biti dovolj hranljiva
- 3. Pozabite na pravilo "ne jej po 6"
- 4. Sladko jejte samo zjutraj
- 5. Ne jesti ponoči, ne dokončati dneva
- 6. Vsak dan popijte 2 litra vode
- 7. Iz prehrane izključite "prazne kalorije"
- 8. Uživajte dovolj beljakovin
- 9. Ne začenjajte gladovnih stavk in dni posta
- 10. Pred sladico pojejte zelenje
Tudi z redno vadbo brez omejitev v prehrani spremeniti svoje telo ni mogoče. Katera osnovna prehranska načela za hujšanje morate vedeti?
PRAVILNA PREHRANA: kako začeti korak za korakom
Prehranske smernice za hujšanje
1. Dan vedno začnite s polnim zajtrkom
Če zjutraj niste navajeni jesti, se morate vsekakor naučiti sami. Začnite počasi in postopoma, brez ustreznega zajtrka ne boste mogli hoditi v službo ali šolo. Najboljša možnost za zajtrk so kompleksni ogljikovi hidrati. Dali vam bodo potrebno energijo za celotno prvo polovico dneva. Lahko je na primer kaša s sadjem in jagodami ali naravni musli brez sladkorja z orehi in medom.
2. Vaša prehrana mora biti dovolj hranljiva
Še eno načelo pravilne prehrane za hujšanje: ne omejujte se s hrano in ne znižujte lestvice pod sprejemljive kalorične standarde. Če ste podhranjeni, ne boste samo povečali verjetnosti prehranske odpovedi, ampak tudi upočasnili metabolizem. Ne pozabite, da ni nobenega odnosa: "Pojem manj, zato hitreje shujšam". Vse bi moralo biti ravnotežje. Predlagam, da preberete gradivo o tem, kako izračunati dnevno normo kalorij.
3. Pozabite na pravilo "ne jej po 6"
Seveda, če greš spat ob 8-9 uri, potem lahko pravilo in mora slediti. Vendar pa večina ljudi pred 23.00 ne gre v posteljo, zato si vzemite hrano in le škodite telesu. Večerne beljakovine (ribe, kuhana piščančja prsa, kuhana jajca, skuta) 2-3 ure pred spanjem in ne skrbite, da se boste zredili.
4. Sladko jejte samo zjutraj
Če si včasih privoščite slaščice, kruh ali čokolado, je najbolje, da to storite zjutraj pred 12.00. Sadje je kljub očitni neškodljivosti prav tako vredno piti zjutraj do 16.00. V nasprotju z napačnim prepričanjem mnogih, večerni Apple - ni najboljša pot do lepe postave. Ekspresna večerja za beljakovine.
5. Ne jesti ponoči, ne dokončati dneva
Glavno načelo pravilne prehrane za hujšanje je ravnovesje. Če v službi izpustite zajtrk in omejene prigrizke, je velika verjetnost, da za večerjo pojeste nekaj dodatnih obrokov. Telo se ne zavede: zvečer bo poskušal dobiti vse, kar mu zjutraj in popoldne ni bilo dano. Poskusite torej, da bo vaš jedilnik enakomerno razporejen čez dan. Poleg tega, več odmorov v hrani počasneje presnavlja.
6. Vsak dan popijte 2 litra vode
O prednostih vode pove veliko. Dokazano je, da je treba dnevno zaužiti 2-2,5 litra vode. To ne samo, da bo telesu omogočilo, da vzdržuje vodno ravnovesje, ampak se bo tudi izognilo nepotrebnim prigrizkom. Dnevna poraba dovolj vode je stvar navade. Prvi teden se boste spremljali in šteli kozarce, nato pa vam njena žeja ne bo pustila zamuditi načrtovanega vnosa vode.
7. Iz prehrane izključite "prazne kalorije"
Nenaravni sokovi, gazirane pijače, majoneza, pripravljene omake, pripravljena hrana, hitra hrana - je neuporaben izdelek, ki nima nobene hranilne vrednosti. Te "prazne kalorije" vam ne bodo dale trajnega občutka sitosti in nobenih hranil. Toda pas in boki se bodo takoj umirili. Bolj naraven in naraven izdelek, zato je bolj hranljiv in bolj zdrav.
8. Uživajte dovolj beljakovin
Beljakovine so osnova naših mišic. Poleg tega je naše telo zelo težko predelati beljakovine v maščobo, zato je prepričan, da je varen. Hrana, bogata z beljakovinami, vključuje meso, ribe, morske sadeže, sir, jajca, grah, lečo. Za kosilo združite kompleksne ogljikove hidrate z beljakovinami, za večerjo pa izberite le beljakovinski meni. Zdrava oseba mora vsak dan zaužiti 0.75 do 1 gram beljakovin na 1 kg telesne teže.
9. Ne začenjajte gladovnih stavk in dni posta
Post in gladovna stavka nimata praktičnega smisla. Ne bodo vam pomagali shujšati in izgubiti maščobe. In tudi če zmanjšate težo za nekaj kilogramov, je to verjetno le dokaz izgube odvečne tekočine v telesu. Če menite, da si je dovolila iti v telovadnico ali narediti nekaj vaj doma.
10. Pred sladico pojejte zelenje
Včasih se je zelo težko obdržati pred kosom torte ali vašo najljubšo torto. Toda hitri ogljikovi hidrati so neposreden korak k povečanju telesne teže. Za sladokusce je popolna izključitev sladic preveč zapleten postopek. Zato 20 minut pred sladico, da ublažite škodo hitrih ogljikovih hidratov, jejte groba vlakna (npr. Zelenice, sojine kalčke ali liste zelja). To vam bo omogočilo, da blokirate hitro razgradnjo ogljikovih hidratov in nastanek podkožne maščobe. Tako načelo pravilne prehrane vam bo pomagalo uživati v sladici (kar je najpomembneje, ne pretiravajte) in ohraniti dobro formo.
Preberite naše koristne članke o prehrani:
- PRAVILNA PREHRANA: najbolj popoln vodnik za prehod na PP
- Zakaj potrebujemo ogljikove hidrate, enostavne in kompleksne ogljikove hidrate za hujšanje
- Beljakovine za hujšanje in mišice: vse, kar morate vedeti
- Štetje kalorij: najobsežnejši vodnik za štetje kalorij!
- 10 najboljših športnih dodatkov: kaj jemati za rast mišic
- Kalkulator kalorij, beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov na spletu