14 treningov za zadnjico in stegna od Linde Wooldridge brez izpadov, počepov in skakanja

Skakanje, izpadi in počepi resno obremenjujejo spodnji del telesa. Takšne vaje so kontraindicirane ne samo pri težavah s sklepi, temveč tudi pri krčnih žilah. Ponujamo vam vadbo Linda Wooldridge za stegna in zadnjico z nizkim učinkom brez izpadov, počepov in skokov.

Linda Wooldridge (Linda Wooldridge) razvijanje programa v slogu Barlati: barnie trening + pilates. Na njenem youtube kanalu Blitz za telo z barlatami veliko videoposnetkov lahko najdete na problematičnih področjih doma. Uspešni programi Linda, boste lahko trenirali stegna in zadnjico ter preoblikovali spodnji del telesa brez grožnje travmatične vadbe.

Vsi predlagani treningi na tleh, tako da jih lahko izvajate bosi. Za tečaje ne potrebujejo inventarja, le dva videa Linda uporablja tudi dumbbells. Večinoma so vaje različne različice dvigovanja nog iz položaja na strani, na vseh štirih in hrbtu, zaradi česar je zelo dobro delovati na mišicah stegen in zadnjice. Če želite povečati težavnost teh vaj, lahko vedno uporabite uteži za gležnje.

Programi trajajo od 10 do 40 minut, lahko izberete en video ali kombinirate več treningov hkrati. Če so stegna in zadnjica vaše težavno področje, se zavzemite za te programe 30-45 minut 3-4 krat na teden. Priporočljivo je kombinirati programe za spodnji del telesa s kardio vadbo, še posebej, če si prizadevate za zmanjšanje volumna stopal. Preberite tudi: Top 14 vaj z nizkim udarcem za stegna in zadnjico brez skakanja z GymRa.

Vadba za stegna in zadnjico brez obremenitve na kolenih 10-15 minut

1. Izziv za spodnji del telesa: spodnji del telesa (10 minut)

Gre za kratek 10-minutni trening spodnjega dela telesa, ki vključuje dvigovanje nog na vse štiri za zadnjico in zadnji del stegna, pa tudi nekaj vaj za notranje stegno ob strani.

BREZPLAČNA vadba Barre Style Mat - Challenge Mat Body BARLATES BODY BLITZ

2. Vadba za zunanje stegno: zunanje stegno (16 minut)

Ta sklop vaj vam bo pomagal razviti zunanji del stegna (območje hlačnic). Program vključuje most s široko nogo, noge dvignete v sedečem položaju in dvignete noge, ki ležijo na boku.

3. Vadba za notranje stegno: notranji del stegna (13 minut)

Še ena kratka, a zelo učinkovita vaja za notranjo stran stegen. Vključuje 3 vrste vaj: zamahi z nogami na hrbtu, dviganje nog na boku in prekrižanje nog na boku.

4. Vadba za pilates rit: gluteus (13 minut)

In še kratek video s treninga, ki Lindo spremlja na ulici - šele zdaj boste delali na zadnjici. Program vključuje 2 vrsti vaj: glutealni most in dviganje nog v položaju na vseh štirih.

Barre vadba Pilates Butt Workout - BARLATES BODY BLITZ Fit in 5 Mat Glutes

5. Express vadba za rit in stegna: gluteus in stegna (17 minut)

Ta vadba z majhnim učinkom je še posebej učinkovita pri obdelavi zadnjice, hrbta in notranje stegna. Program v osnovi sestavlja dviganje nog navzgor, v položaju na vseh štirih, ležanje na trebuhu in ležanje na boku.

6. Vadba za zadnjico in stegna: gluteus in stegna (17 minut)

V tem programu za stegna in zadnjico se vse vaje izvajajo iz sedečega položaja: predvsem noga se dvigne nazaj in vstran. Ne boste delali samo mišic stegen in zadnjice, temveč tudi ledvene in poševne mišice.

7. Vadba za zunanje stegno: zunanje stegno (17 minut)

Še en video za zunanje stegno avtorice Linda Wooldridge. Vse vaje izvajamo ležeče ob strani: našli boste nekaj zelo preprostih vaj, vendar je zaradi ponovitvenega učinka odličen.

8. Vadba za notranje stegno: notranji del stegna (17 minut)

V tej vadbi za notranjo stran stegna Linda ponuja vaje, ki se izvajajo leže na boku. Zaradi velikega števila raznolikih sprememb zelo skrbno delate na tem trmastem problematičnem področju. Mišice bodo gorele!

Vadba za stegna in zadnjico ne obremenjuje kolen 20-40 minut

1. 100 Rep Challenge the Glutes: gluteus (20 minut)

V naši zbirki boste našli 3 treninge iz 100 Rep Challenge (100 ponovitev vaj). Program za glute zadnjice vključuje dvigovanje nog in utripajoče vaje na vseh štirih ter ležanje na trebuhu. Če ste pripravljeni zelo učinkovito delati nad elastično zadnjico, potem je ta video samo za vas.

2. 100 Rep Challenge Zunanja stegna: zunanji del stegna (23 minut)

Pri tej vaji na zunanjem delu stegna delo vključuje ne samo izcedek, temveč tudi adduktorne mišice nog. Vaje so dviganje nog v ležečem položaju na boku, vendar v najrazličnejših modifikacijah.

3. 100 Rep Challenge Notranja stegna: notranje stegno (22 minut)

Prva polovica te vadbe za notranjo stran stegna leži na hrbtu: vzrejali boste in prekrižali noge. Potem vas čakajo krožni utripajoči dvigi nog, ki ležijo na boku. Vajo znova zaključi z dviganjem nog med ležanjem na hrbtu.

4. Pilates vaja za spodnji del telesa: spodnji del telesa (39 minut)

V tem programu so skoraj vse vaje namenjene zunanji in notranji površini stegna. Glavna razlika te vaje od ostalih - vse vaje izvajamo z utežmi za dodaten upor.

5. Pilates, zadnji del noge: kolena (40 minut)

S to 40-minutno vadbo boste trenirali hrbet in zunanja stegna ter gluteuse. Linda ponuja različne dvige nog nazaj in vstran.

6. Vadba za pilates trbuh in zadnjico: trebuh in zadnjica (42 minut)

V tej vadbi boste poleg zadnjice delali tudi na jedrih mišic. Pri zadnjici v glavnem izvajamo dvigovanje nog na vseh štirih, do zvijanja trebuha in pregibov. Za tiste, ki imajo težave s hrbtom ali križem, je bolje, da tega videoposnetka ne izvajajo. Potrebovali boste dumbbells.

Če želite učinkoviteje delati na spodnjem delu telesa, si oglejte:

Za toniranje in povečanje mišic, nog in zadnjice

Pustite Odgovori