vsebina
- Kardio vadba s poudarkom na koru iz Fitness Blenderja
- 1. Kardio vadba z izmeničnimi vajami
- 2. Kardio vadba z izmeničnimi vajami
- 3. Trening TABATA s poudarkom na želodcu
- 4. Trening TABATA s poudarkom na želodcu
- 5. Kardio + vaje za trebuh
- 6. Kardio + vaje KOR + joga
- 7. Trening TABATA s poudarkom na želodcu
- 8. Kickboxing trening + vaje za trebuh
- 9. Intervalni kardio trening za trebuh
- 10. Kardio vadba z izmeničnimi vajami
- 11. Kardio vadba z izmeničnimi vajami
- 12. Kardio + vaje za trebuh
Želodec je glavno težavno področje mnogih žensk. Eden najučinkovitejših načinov za boj proti ohlapnemu želodcu je kombinacija kardio vaj in vaj za mišični steznik. Ponujamo vam veliko izbiro kardio vadb za trebuh iz FitnessBlenderja iz kardio in abs vadbe, ki vam bodo pomagali pri porabi kalorij in krepitvi trebušnih mišic.
Da ustreza treningu Cardio in Abs FitnessBlender od?
- Tisti, za katere je trebuh in pas težavno področje.
- Za tiste, ki želijo trdo delati za krepitev mišičnega steznika.
- Za tiste, ki iščejo kakovostno kardio vadbo za izgorevanje kalorij.
- Za tiste, ki želijo shujšati.
Daniel in Kelly ponujata visokokakovostni intervalni trening, pri katerem se kardio vaje izmenjujejo z vajami na tleh za trebuh in mišični sistem. Med vajami na preprogi vas čaka intenzivna aerobna vadba in majhna obdobja počitka. Ne boste zgolj učinkovito porabili kalorij in okrepili jedra mišic, potegnili trebuh in predelali območje nazaj in pasu. Razredi vključujejo eksplozivne pliometrične vaje, vaje za hrbet za trebušne mišice, vaje za trebuh za delo skozi hrbet in pas, trakovi za splošno krepitev steznika.
Programi običajno trajajo 30-40 minut in potekajo brez inventarja. V spodnjem opisu je navedena dolžina lekcije, težavnostna stopnja (od 5), kalorija, seznam vadbe - podatke so predložili trenerji FitnessBlender. Nekateri od teh kardio treningov za trebuh ne vključujejo ogrevanja in vpetja, zato jih preizkusite sami. Na primer:
- Ogreti se: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
- Vlečna kljuka: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24
Če je vaše težavno področje želodec, te treninge izvajajte 3-4 krat na teden. Če imate težavno področje spodnji del telesa, te treninge izvajajte 1-krat na teden, da okrepite mišični steznik, ostale dni pa kardio-treninge za celo telo in vaje za stegna in zadnjico. Poglejte na primer:
- Top 14 vaj z nizkim udarcem za stegna in zadnjico brez skokov z GymRa
- Najboljših 15 treningov moči z naramnicami za noge in zadnjico podjetja FitnessBlender
Prav tako ne pozabite trenirati celotnega telesa kot celote:
- Top 20 vaj za mišični tonus z utežmi Heather Robertson
Kardio vadba s poudarkom na koru iz Fitness Blenderja
1. Kardio vadba z izmeničnimi vajami
- Kalorije: 257-407
- Trajanje: 37 minut
- Zahtevnost: 4
- Brez ogrevanja in ohlajanja
V tej kardio vadbi za trebuh vas čaka 7 krogov vaj. Vsak krog je sestavljen iz dveh vaj: 1 kardio vaje in 1 vaje za noge na tleh. Vaje se izvajajo 30 sekund, vsak krog se ponovi v 2 krogih. Zato boste zamenjali kardio za kurjenje kalorij in vaje za toniranje trebušnih mišic.
Vaje:
- Jumping Jacks; Drobljenje v kolenu
- Stranski skok s kolenom; Navzkrižni škrtanje
- 4 stopnice Jack + 2 Crossover Jacks; Zadrževanje statične deske
- Squat in Hook; Cross Touch Crunch
- 2 hmeljni počep; Škarjasti udarci
- Stoječe drobljenje; Flutter Kicks
- Preskoki moči; Cruck z nožnimi mlini na veter
Top 20 ženskih tekaških copat za fitnes
2. Kardio vadba z izmeničnimi vajami
- Kalorije: 261-374
- Trajanje: 30 minut
- Zahtevnost: 4
- S ogrevanjem, brez težav
Ta kardio vadba za trebuh je sestavljena iz 8 krogov vadbe. V vsak krog sta bili vključeni dve vaji: 1 kardio vadba in 1 vadba za trebuh na tleh. Kardio vaje znova pri 4 sklopih vezja TABATA: 20 sekund dela in 10 sekund počitka. Vadba za trebuh na tleh, izvedena v enem pristopu v 1 sekundah.
Vaje:
- Skočni počepi, V kapljice sedečih nog
- Climber Get Ups; Stiskanje impulzov
- 4 zadnjice + 2 koraka Jack; Mt. Vrhunski ruski zasuk
- Smučarski čevlji; Povratne škrtanje
- Zvita visoka kolena; Kolesarski škrtanje
- Široki skok + 3 skoki; Ležeče rotacije
- 2 kljukici + 2 zgornja reza; Poševni škrtanje z nožem Jack
- Lunging Toe Toe, Alternating Plank Kicks
TOP 30 najboljših kardio vaj
3. Trening TABATA s poudarkom na želodcu
- Kalorije: 387-758
- Trajanje: 60 minut
- Zahtevnost: 5
- S ogrevanjem in vleko
To je čas intenzivnega treninga TABATA s poudarkom na jedrih mišic. Program vključuje 12 krogov TABATA po 4 minute. V vsakem krogu izvedite eno vajo po shemi 20 sekund dela, 10 sekund počitka, 8 pristopov. Krogi kardio vaj so se izmenjevali s krogi vaj za trebuh.
Vaje:
- Plezalec Switchfoot Mt
- Mini škarje
- Skoki Jacks + High Kick
- Toe Tap Crunch
- Preklopna noga Burpee
- Koraki iz deske
- Sprehodite se po deski
- Stranska deska z nogo (levo)
- 4 talna pipa High Knee Plus
- Stranska deska z nogo (desno)
- Široki skok plus 3 hmelja nazaj
- Ruski zasuk
TOP 50 trenerjev na YouTubu: naša izbira
4. Trening TABATA s poudarkom na želodcu
- Kalorije: 210-402
- Trajanje: 30 minut
- Zahtevnost: 4
- Brez ogrevanja in ohlajanja
Ta kardio vadba za trebuh je tudi TABATA. Kelly ponuja izmenično kardio vadbo in vaje za lajanje, ki se ponavljajo v 4 sklopih po shemi 20-sekundnega dela in 10-sekundnega počitka. Vaje izvajamo zaporedoma eno za drugo (ne v paru), med njimi počivamo v 20 sekundah. Potrebovali boste dumbbells.
Vaje:
- Dvigalo noge s kotalnimi ploščami
- Drobljenje na dotik
- Plezalci + skočni počepi
- Flutterkicks
- Jack Jumps + visoka kolena
- Kolo z dvojnim impulzom
- Surfer burpees
- Krog krči
- Statične vrstice za izpad
- Stranski zvezdni padci
- Čisti + Pritisnite
- Vrtenje + podaljšek
- Burpees v notranjosti
- Stiskanje impulzov
FITNESS NARUKNICE: izbor najboljših
5. Kardio + vaje za trebuh
- Kalorije: 316-533
- Trajanje: 40 minut
- Zahtevnost: 4
- C ogrevanje in priklop
Ta kardio vadba za trebuh je sestavljena iz dveh delov: kardio TABATA (15 minut) in kardio + vaje za trebuh (15 minut). V prvem delu najdete 6 krogov po 2 vaji v vsakem krogu, ponovljene v 4 sklopih po shemi 20 sek / 10 sek. V drugem delu boste zamenjali kardio vaje in vaje za trebuh glede pristopa 45 sek / 15 sek 2.
Del TABATA:
- Squat Jack Burpees; Skok v daljino + skakalnica
- Surfboard Get Ups; Skok v daljino + Skok v počepu
- Burpee + zadrževanje v počepu; Skok zvezde + 1 vzvratni izpad
- Planinski bojni ležeč vzpetina; Skakalnice
- 3 pulzno stikalo; Push Up + Toe Tap
- Skoki s stopalkami + koleno; Squat Pops
Kardio izgorelost + abs:
- Gor in čez hmelj; Zgibi v kolenih
- Visoka držala za kolena; Flutterkicks
- Fly Jacks; Drobljenje na dotik
- Bočni skoki; Kolesarski škrtanje
Top 20 vaj za držo in hrbet
6. Kardio + vaje KOR + joga
- Kalorije: 207-330
- Trajanje: 35 minut
- Zahtevnost: 4
- C ogrevanje in priklop
Ta kardio vadba za trebuh je kombinacija različnih programov in je sestavljena iz treh delov. Prvi del: kardio + kor (10 minut) drugi del: čisti kardio (10 minut) tretji del: joga + raztezanje (10 minut). Prva dva dela sta izvedena po shemi TABATA. Kelly in Daniel prikazujeta tudi poenostavljeno različico vaje.
Vadba (joga):
- Skok v počepu + udarec; Nožni nož z nožem
- Split Jump Burpees; Plank In & Out
- Čučanji skoki
- Mt Climber Vstani
- Skoki zvezd
- Skoki v obratni smeri
- Stranski korak počep
Eliptični trener: prednosti in slabosti
7. Trening TABATA s poudarkom na želodcu
- Kalorije: 168-336
- Trajanje: 30 minut
- Zahtevnost: 4
- C ogrevanje in priklop
V tej vaji boste našli 4 kroge TABATA po 4 minute. V vsak krog sta bili vključeni dve vaji: 1 kardio vaja in 1 vaja za lubje, ki se izmenjujeta in ponavljata 4 sklope. Na koncu programa je Daniel za vas pripravil 2-minutni deski.
Vaje:
- Burpee; Nožni krč
- Jumping Junge; Plavalci
- Skok zvezde; Oblique Hip Raise L&R
- Kick Through; Kolesarjenje
- 2 min izgorelost deske
Top 10 dodatkov za rast mišic
8. Kickboxing trening + vaje za trebuh
- Kalorije: 225-585
- Trajanje: 50 minut
- Zahtevnost: 4
- C ogrevanje in priklop
Osnova te kardio vadbe za trebuh je kickboxing in vaje iz borilnih veščin. Program je zelo bogat in vključuje 5 krogov vaj:
- Jedro (5 minut): vaje na želodcu in hrbtu
- Kickboxing (10 minut): kickboxing
- Jedro (5 minut): deske
- Kickboxing (10 minut): kickboxing
- Jedro (5 minut): vaje na hrbtu in stranskem pasu
Top 20 video posnetkov kardio za hujšanje iz Popsugarja
9. Intervalni kardio trening za trebuh
- Kalorije: 128-258
- Trajanje: 30 minut
- Zahtevnost: 3
- Brez ogrevanja, s težavo
To je zelo zanimiv strukturni trening. Program je sestavljen iz 4 krogov vaj. V vsakem krogu boste izvedli 6 vrst vaj: Crunch, Plank, Cardio, Pilates, Back, Burnout (škrtanje, deske, kardio, pilates, spin). Nobene vaje se ne ponavljajo, zato vam zagotovo ne bo dolgčas! Vaje izvajamo po shemi: 45 sekund dela, 15 sekund počitek.
- Okrogla 1: Noga spuščenega prsta na dotik; Deska + koleno; Burpee s preklopnimi nogami; Toe pipe; Walkdown Backbows; Flutterkick.
- Okrogla 2: Trosmerni krč; Plank Jack + dvig noge; 3 kapljice Kicker kapljice; Žaga za pilates; Ptičji pes;
- Okrogla 3: Most + dotik na nogi; Plank Up Downs; Skoki Lunges; Poteg noge; Plavalec; Ruski zasuk.
- Okrogla 4: Nož z enim krakom; Supin Plank + dvigne; Skočni stranski skočni počepi; Chasing Toe pipe; Cross Bow Crossover; Impulzi na dotik prstov.
Kako izbrati fitnes Mat
10. Kardio vadba z izmeničnimi vajami
- Kalorije: 217-348
- Trajanje: 30 minut
- Zahtevnost: 3
- C ogrevanje in priklop
V tem programu nadomestite kardio vadbo (v slogu TABATA) in vaje za skorjo (45 sekund dela / 15 sekund počitka). Vsi trenerji so pripravili 4 skupine kardio vaj po 2 vaji v vsaki skupini in 3 skupine vaj za lubje za 3 vaje v vsaki skupini.
- HIIT: 2 kolena + počep s širokim skokom; 3 stranski hmelj + burpee.
- jedro: Petne pipe 3 + podaljšek; Stabilizacijski T + nasproten dotik toe; Snow Angel Toe Touch.
- HIIT: 180 skočni počepi; Stranske meje.
- jedro: Slika 4 Kapljice na nogah; Ptičji psi; Lok nazaj + impulzi.
- HIIT: Izpad + udarci; Sumo Squat Round Kick.
- jedro: Stranski desk Kick + Dip; Druga stran; Stotine.
- HIIT: Priključki za počepe; Jumping Jacks.
Kako odstraniti stran: 20 + 20 vaj
11. Kardio vadba z izmeničnimi vajami
- Kalorije: 180-390
- Trajanje: 35 minut
- Zahtevnost: 4
- C ogrevanje in priklop
Še ena zelo raznolika kardio vadba za trebuh, vam zagotovo ne bo dolgčas. V tem programu se vaje izvajajo enkrat in se ne ponovijo. Pričakuje običajno shemo FitnessBlender: 20 sekund dela in 10 sekund počitka. Dve kardio vadbi izmenjujeta dve vaji za skorjo. Skupaj program vključuje približno 40 različnih vaj.
Fitness-gumi - nadvse uporabna orodja
12. Kardio + vaje za trebuh
- Kalorije: 219-421
- Trajanje: 35 minut
- Zahtevnost: 4
- C ogrevanje in priklop
V tem programu kardio segmenti za 6 minut izmenjujejo segmente za trebuh za 2 minuti. Kardio del je shema TABATA. Vaje za skorjo se izvajajo v krogu 50-sekundnega dela, 10-sekundnega počitka.
- HIIT: 1. krog. Burpee + push up; Toe Touch Vstani; Burpee s hitrimi nogami; Stranski skok + skok; Skok zvezde + Burpee; Sumo Lunge za skok.
- Jedro: 1 krog. Križni križ; Krčenje na dotik.
- HIIT: 2. krog. Visoko koleno + skakalni Jack; Plezalci; Squat Jack + skok; Lizard Hmelj; Sprednji Jack + Squat Pops; Seal Push Up.
- Jedro: 2. krog. Ruski zasuk; Twist Back Lok.
- HIIT: 3. krog. Skok zvezde + koleno; Walk Down + Plank koleno; Burpee + Jab Cross; Supine Push up + Toe Touch Touch Up; Jumping Lunge + Uppercut; Jab, Cross.
- Jedro: 3. krog. Stranski dvig bokov L; Side Hip Raise R
TABATA vadba: 10 najboljših zbirk
Oglejte si tudi druge naše koristne izbire treningov:
- Vse o fitnes zapestnicah: kaj je to in kako izbrati
- Top 50 najboljših vaj za ravno trebuh
- Top 20 najboljših ženskih tekaških čevljev za varen tek
- Vse o push-up-ih: funkcije + možnosti sklepov
Hujšanje, želodec, intervalni trening, kardio trening