Strah pred izgubo službe, izgubo denarja se razvije v nenehno tesnobo. Nezmožnost komuniciranja s prijatelji, pogovor s sorodniki naredi stres neznosen. Lahko pa si pomagamo preživeti karanteno in jo celo izkoristimo, pravi psihoterapevtka Christine Hammond.
Epidemija in prisilna izolacija sta za Marijo postali hud udarec. Srečanje s prijatelji ji je vedno pomagalo, da se je odvrnila in sprostila, zdaj pa, ko je postalo nemogoče videti in objeti, je dobesedno znorela od stresa.
Delo se je ustavilo in ni bilo jasno, kdaj se bo vanj mogoče vrniti, medtem pa se je bližal rok za plačilo posojila za avto in najem. Marijina družina je živela zelo daleč in ji nikakor ni mogla pomagati.
Obupovala je, zdelo se ji je, da ne zmore, nenehno jo je mučila tesnoba. Čeprav ji je HR zagotovil, da je ne bodo odpustili, bi lahko bilo kakršno koli zmanjšanje dohodka zanjo katastrofalno.
Začeli so se pogosti napadi tesnobe, ki so se včasih spremenili v paniko glede možne prihodnosti. Maria je z grozo pomislila, kako bo vse, kar se dogaja, vplivalo na njeno življenje, in bolj ko je razmišljala, bolj jo je bilo strah.
V obupu je poskušala najti tolažbo v alkoholu. A tudi on ni pomagal. Naslednji dan, ki je trpela zaradi mačka, je ugotovila, da je čas, da nekaj spremeni. Na njenem primeru poglejmo, kako se lahko učinkovito spopadate s tesnobo, ko ste zaradi karantene zaprti doma.
1. Meditirajte Poskusite s petminutno meditacijo. Zaprite oči, poskusite globoko dihati in samo opazujte, kako se različne misli pojavljajo in izginjajo. Ne pustite, da se noben od njih dolgo zadržuje. »Z meditacijo usposobite svoj um, da izloči negativne misli, ki povzročajo tesnobo,« pojasnjuje psihoterapevtka Christine Hammond.
2. Vzemite si odmor. Pogosto tesnoba izvira iz tega, da poskušate narediti več stvari hkrati. Ustavite se, izberite eno stvar in se osredotočite samo nanjo, vse ostalo pa za nekaj časa odložite. To bo razbremenilo odvečno napetost in vam omogočilo, da se malo sprostite in umirite.
3. Ne hitite. Poskusite namerno vse narediti nekoliko počasneje. Pomembno je, da ne hitite in se ne izpostavljate pretiranemu stresu. V burnem tempu sodobnega življenja tesnoba včasih služi kot koristen opomnik, da si vzamete čas in uživate v vsaki sekundi.
4. Globoko vdihnite. Globoko dihanje s "trebuhom" dobro pomaga pri lajšanju napetosti v alarmantnem trenutku. »Preizkusite vajo: štiri sekunde vdihnite skozi nos, štiri sekunde zadržite dih, nato štiri sekunde izdihnite skozi usta,« priporoča Hammond.
Če prisilite svoje telo, da nadzoruje ritem vašega dihanja, lahko ustavite paniko, ki se pojavi, in ohranite zbranost.
5. Zaupajte svojim občutkom. Anksioznost pogosto služi kot opozorilni signal, da nekaj ni v redu. Ni ga vedno vredno popolnoma zatreti, včasih je koristno natančno oceniti situacijo in situacijo ter ugotoviti, kaj povzroča nelagodje. Če vam je uspelo najti vzrok za svoje stanje, morate zaupati svojim instinktom in se izogibati tistemu, kar vas skrbi.
6. Sprostite se. Če si rečete »ne bom skrbel«, samo še poslabšate vašo tesnobo. Ko razmišljate o tem, ga hranite, ne dovolite, da zbledi. Veliko bolje je preusmeriti pozornost na nekaj nepomembnega - na primer na otipne občutke čevljev na nogah. Brez hrane bo tesnoba kmalu izginila.
7. Prelisičite anksioznost. Naše telo ne more ločiti tesnobe od veselega čustvenega vznemirjenja. To lahko uporabite, da jo preslepite tako, da si rečete: "Preprosto sem navdušen." To bo možganom pomagalo ustaviti paniko in vam dalo priložnost, da se zberete.
8. Poglej stran. Ko pride do stresa, poskusite preusmeriti pogled na nekaj v daljavi. To vam bo pomagalo preklopiti in se sprostiti.
9. Ogrejte se. »Pogosto tesnoba živi v vašem telesu in je sploh ne opazite,« se spominja avtorica. Prisluhnite sebi, začutite, kje se je nabrala telesna napetost, in naredite nekaj ogrevalnih vaj. Mimogrede, karantena je odličen razlog, da se začnete ukvarjati z jogo.
10. Vdihni malo zraka. »Stik z naravo je najboljše zdravilo za senzorične preobremenitve, ki so še posebej nagnjene k tistim, ki preživijo preveč časa v štirih stenah,« se spominja Hammond.
Če karantenske razmere dopuščajo, pojdite s psom na sprehod na dvorišče. Občudujte drevesa, travnik, rože. Svež zrak pomaga znebiti nakopičene živčne napetosti.
Postavite stol na balkon in sedite, samo opazujte ptice in uživajte v soncu ali dežju. Odprite okna, poglejte drevesa in nebo. In če je mogoče, pojdite na podeželje in se sprehodite blizu hiše.
11. Pripravite si hladno pijačo. Obstaja dober način za hitro spopadanje s tesnobo - piti nekaj hladnega (brezalkoholnega) v enem požirku. Oster mraz bo odvrnil pozornost od motečih misli. Velik kozarec ledene vode dobro deluje – osveži in takoj ustavi napad tesnobe.
12. Izberite predmet, ki ga želite opazovati. Začnite gledati nekaj tujega, kar je izven vašega nadzora - ptico, ki leti ali veverico, ki pleza na drevo, vrteči se ventilator, utripajočo žarnico, kaplja voda. Opazovanje vsakdanjih stvari, na katere nimate vpliva, lahko pomaga razbremeniti občutek nemoči.
13. Prisluhnite svojim občutkom. Včasih anksioznost skriva druga čustva, ki se jim izogibamo. Prisluhnite sebi in poskusite razumeti, ali obstaja globlji razlog za tesnobo. Če ga najdete, lahko rešite težavo enkrat za vselej.
14. Sprejmite tesnobo. Namesto da bi se z njim borili, ga sprejmite. Zmerna anksioznost je normalna, zdrava in je včasih lahko celo produktivna. Glejte na to kot na nekaj začasnega, kar pride in gre. »Pogosto, če le pustiš tesnobo, bo izginila dvakrat hitreje,« pravi Kristin Hammond.
15. Občutite hvaležnost. V stanju intenzivne tesnobe lahko občutek hvaležnosti pomaga zmanjšati stres. Razlog za hvaležnost je lahko karkoli - topel sončen dan, lepa slika, udobje in varnost doma.
Ko začnete bolj uživati v življenju v vseh njegovih oblikah, tesnoba popusti in splošno počutje se opazno izboljša. Zahvaljujoč dejstvu, da se je Maria naučila nadzorovati, se je raven stresnih hormonov zmanjšala, tudi kljub negotovosti pri delu.
O avtorju: Kristin Hammond je psihoterapevtka.