vsebina
- 1. Dnevno jejte 600 - 1200 g sadja in zelenjave
- 2. Jejte manj predelanih zrn
- 3. Popijte vsaj dve skodelici zelenega čaja na dan
- 4. Pijte smoothie z jagodami
- 5. Pojejte 200-300 gramov rib in morskih sadežev na teden
- 6. Jejte manj rdečega mesa
- 7. Dnevno jejte 150 g hrane, bogate z beljakovinami
- 8. Manj predelani mesni izdelki so boljši.
- 9. Dnevno zaužijte 1 žlico lanenega olja
- 10. Omejite količino masla
- 11. Jejte oreščke
- 12. Za zajtrk jejte jogurt z nizko vsebnostjo maščob in pijte mleko
- 13. En kozarec alkohola na dan ni problem.
- 14. Omejite sladkarije
- 15. Pijte 1,5 litra tekočine na dan
- 16. Ne pozabite na prehranske dodatke
1. Dnevno jejte 600 - 1200 g sadja in zelenjave
Izbirajte med različnimi vrstami in barvami sadja in zelenjave. Vsak dan pojejte veliko solato.
: Sadje in zelenjava preprečujejo bolezni srca in ožilja, vodilni vzrok smrti pri ženskah. Poleg tega ti izdelki vsebujejo veliko količino vitaminov, mineralov in drugih bioaktivnih snovi, ki upočasnijo proces staranja telesa.
2. Jejte manj predelanih zrn
Manj belih zvitkov, žit in poliranega riža, bolje! Zamenjajte jih s polnozrnatim rjavim kruhom, testeninami iz trde pšenice, rjavim rižem in tradicionalnimi ovsenimi kosmiči - vse, kar potrebujemo, je približno 500 gramov teh živil na dan.
: Kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih je veliko v nerafiniranih zrnih, so bistven vir energije.
3. Popijte vsaj dve skodelici zelenega čaja na dan
In v kavi in črnem čaju je bolje, da se omejite.
: Zeleni čaj je prvak v vsebnosti katehinov, ki "ohranjajo" telo in upočasnjujejo proces staranja.
4. Pijte smoothie z jagodami
Vsak dan popijte kozarec jagodičja.
: Jagode so skladišče antioksidantov, ki se borijo proti prostim radikalom.
5. Pojejte 200-300 gramov rib in morskih sadežev na teden
Hkrati poskusite čim bolj popestriti svoj jedilnik - preizkusite različne pasme rib in morskih plazilcev.
: ribe in morski sadeži vsebujejo omega-3 nenasičene maščobne kisline, bistvene za zdravje srca in ožilja, ter vitamine, ki upočasnjujejo proces staranja.
6. Jejte manj rdečega mesa
Predvsem svinjina, govedina, teletina in jagnjetina. Norma ne presega 500 g na teden.
: takšno meso v velikih količinah poveča tveganje za razvoj malignih novotvorb.
7. Dnevno jejte 150 g hrane, bogate z beljakovinami
Ti vključujejo piščanca, purana, jajca, stročnice in sir z nizko vsebnostjo maščob. Če veliko telovadite, potrebujete več beljakovin - 1,2 - 1,5 grama na kilogram telesne teže na dan.
: Beljakovine so bistvene za rast in moč mišic in starejši kot je človek, več beljakovin potrebuje.
8. Manj predelani mesni izdelki so boljši.
Pripravljene paštete in dimljene klobase so le skladišče konzervansov, ojačevalcev okusa, poleg tega pa vsebujejo preveč soli.
: Konzervansi so potencialne rakotvorne snovi in zaradi povečane slanosti lahko spremljevalci klobas povzročijo povečanje tlaka.
9. Dnevno zaužijte 1 žlico lanenega olja
To bi moralo biti deviško olje, ki se običajno prodaja v lekarnah. Shraniti ga morate v hladilniku.
: Laneno olje je dragocen vir omega-3 kisline, ki upočasnjuje staranje.
10. Omejite količino masla
Za kuhanje uporabite oljčno olje ali olje repice.
: v rastlinskem olju za razliko od živali ni holesterola in zamenjava drugega s prvim zmanjša tveganje za razvoj ateroskleroze srca in ožilja.
11. Jejte oreščke
Vsak dan pojejte majhno pest.
: Oreški vsebujejo veliko antioksidantov, predvsem vitamina E in nenasičenih maščobnih kislin.
12. Za zajtrk jejte jogurt z nizko vsebnostjo maščob in pijte mleko
Izberite jogurte z bifidobakterijami. Na dan potrebujete približno 0,5 litra mleka. Najbolje ga je piti po aktivnih treningih.
: mleko in njegovi derivati so odličen vir lahko prebavljivih beljakovin. Vendar bodite pozorni na vsebnost maščob v izdelkih-v idealnem primeru ne sme presegati 0,5-1%.
13. En kozarec alkohola na dan ni problem.
Če resnično želite, si lahko privoščite spiti kozarec piva ali vina na dan. Ampak ne več!
: Zmerno uživanje alkohola zmanjšuje tveganje za diabetes tipa XNUMX in bolezni srca in ožilja pri ljudeh srednjih let in starejših.
14. Omejite sladkarije
Ni se treba popolnoma odreči sladkarijam, če pa že, so najbolj uporabni - na primer majhen košček temne čokolade, bogate s flavonoidi - močni antioksidanti. Ali malce marshmallowa - ob vsej svoji sladkosti ni preveč masten.
: Preprosti ogljikovi hidrati povzročajo skoke sladkorja v krvi, ki preobremenijo trebušno slinavko in lahko vodijo do diabetesa tipa 2. Poleg tega je ljubezen do sladkarij neizogibno pridobivanje kilogramov.
15. Pijte 1,5 litra tekočine na dan
Najboljša možnost sta voda in zeleni čaj. Kava in soda - manj ko je bolje, dehidrirajo telo in obrabijo krvne žile. Če se ponoči spijete skodelico kamiličnega čaja, se boste sprostili.
: zelo pogosto se ne počutimo najbolje, ker telo nima dovolj tekočine. Vendar ne pozabite - v velikih količinah isti zeleni čaj iz telesa odplakne hranila. Zato ga je bolje zajemati s suhim sadjem, ki nadomešča pomanjkanje mineralov v telesu.
16. Ne pozabite na prehranske dodatke
V boju proti starosti sta vitamin D in kalcij nepogrešljiva. To je paradoksalno, a res: starejši ko postajamo, bolj potrebujemo te elemente, ki mimogrede izboljšujejo medsebojno asimilacijo v telesu.
: Večini ljudi primanjkuje vitamina D, ki je bistvenega pomena za zdravje žil. Dodatki kalcija so dober način za preprečevanje nadloge številke ena - osteoporoze. Vzemite 1 tableto "Kalcij + vitamin D" na dan.
: 3 kapsule na dan med obroki.
: Ribje olje je vir omega-3, katerega zahtevano količino je težko dobiti, tudi če je na jedilniku dovolj rib in morskih sadežev. In omega-3 maščobne kisline zlasti pomagajo, da ostanejo "zdrave in trezne."
: 1-3 kapsule na dan.
: bifidobakterije normalizirajo delo želodca in črevesja, pomagajo preprečevati disbiozo in zmanjšujejo tveganje za nastanek težav s srcem in ožiljem.