vsebina
21-dnevni popravek je celovit tritedenski program BeachBody. Tečaj vključuje 11 razredov, odličnih za celo telo pod vodstvom trenerja Autumn Calabrese. Danes vam bomo podrobno povedali vsak trening, saj vas lahko vsak od njih pripelje do želenega cilja.
Kompleks je torej sestavljen iz 10 raznolikih treningov. Vse trajajo 30 minutrazen pouka v tisku (10-minutni popravek za abs) - trajanje 10 minut. Vsak trening je popolnoma neodvisen, zato vam ponujamo njihove kratke opise. Med to raznolikostjo lahko izberete najbolj uporabne lekcije. Več informacij o samem programu si lahko preberete v članku: Pregled 21-dnevnega popravka programa.
Večina treningov je primerna tako za začetnike kot za napredne. Program ponuja več sprememb vaj, tako da lahko težavo prilagodite sami sebi. Vendar na splošno to program je zasnovan za močno povprečno raven.
Preberite več o načrtu obrokov 21-dnevno popravilo
21-dnevni popravek: opis treninga
1. Umazano trideset
Vadba moči z utežmi za celo telo. Vse vaje vključujejo več mišičnih skupin. Na primer, naredili boste počepe-sumo in hkrati vertikalne potisne dumbbells na prsih. To vam bo pomagalo za uporabo največjega števila mišic in rešiti vsa problematična področja telesa.
Trening Dirty Thirty je razdeljen na 4 segmente. V vsakem segmentu po dve vaji, izvedeni v dveh krogih. Vsa okupacija poteka v mirnem tempu, kardio in skakanje po predmetu. Za izbiro boste potrebovali dumbbells ali ekspanderje, pa tudi Mat na tleh.
Dirty Thirty 21 Day Fix je primeren za tiste, ki želijo okrepiti mišice po telesu in zategnite problematična področja.
2. Spodnji popravek
Trening moči spodnjega dela telesa z utežmi ali ekspanderjem za prsni koš. Izvajali boste vaje, ki vam bodo v pomoč naj boki in zadnjica postanejo elastični in napeti. Seja poteka z zmernim tempom, toda napetost na mišici, ki jo boste čutili, je ogromna. Na koncu nekaterih vaj jesen doda statično obremenitev in s tem zaplete.
Spodnji popravek vključuje 4 segmente. V vsakem segmentu boste našli dve vaji, ki se izvajata v dveh krogih. Izvedli boste različne modifikacije izpadov in počepov z dumbbells in ekspanderjem. Na koncu boste telovadili na preprogi za dodatno preučevanje mišic spodnjega dela telesa.
Lower Fix je primeren za tiste, ki želite zategniti spodnji del telesa in okrepiti mišice stegen in zadnjice.
3. Zgornji popravek
Trening moči za zgornji del telesa: roke, ramena, prsni koš, hrbet in trebuh. Čakajo vas številne vaje z utežmi ali ekspanderjem prsnega koša za mišični tonus. Lekcija gre tudi sproščeno: glavni poudarek je na obremenitvi moči. Izobraževanja ne moremo imenovati zapleteno, dostopno je za katero koli raven usposabljanja. Priporočljivo je, da uporabite 2 para utež, ki tehtata večje in manjše, odvisno od specifične vaje.
Pouk je sestavljen iz dveh segmentov. V vsakem segmentu boste izvedli 5 vaj v dveh krogih. Prvi segment bolj zapletene obremenitve, čakate na desko, push-up, potegnite dumbbells v pobočju, stiskalnice z bučami stojite. Drugi segment je vključeval dve vaji, ležanje puloverja z utežmi v klopi in dvigovanje bučic pred seboj.
Upper Fix je primeren za tiste, ki se želijo natančno učiti roke, ramena in hrbet, kar je glavna obremenitev. Delo na trebušnih mišicah v tem programu je povsem običajno.
4. Barre noge
Vadba Barna za spodnji del telesa vam bo pomagala do vitkih dolgih mišic. To lahko storite brez naramnic in skakanja v počasnem koncentriranem tempu. A bodite pripravljeni na trdo delo jeseni, za vas so pripravili pravi preizkus. Ne boste le izvajali standardnih vaj za spreminjanje, ampak boste dodali obremenitev v obliki "pulzirajočih" gibov in statike. Po vsakem segmentu vaj bodo vaše mišice eksplodirale z ognjem.
Načeloma čakate na običajne vaje: počepi, izpadi, dviganje nog iz stoječega položaja, dvigovanje nog na vse štiri itd. Vendar boste zaradi zapletenih sprememb vaj zdržali resna obremenitev spodnjega dela telesa.
Barre Legs of 21 Day Fix je primeren za tiste, ki želite izboljšati obliko bokov in zadnjice, pa tudi doseči lepe in vitke noge.
5. Ploščati pritrdilnik abs
Trening za celostni razvoj trebušnih mišic: ravne, prečne in poševne mišice. Resno ste pozorni tako na zgornji kot spodnji tisk okrepite mišice na tem problematičnem področju. V prvi polovici programa čakate na LDL, ki se izvajajo iz stoječega položaja in iz položaja palice. V drugem delu lekcije boste zanihali trebušne mišice, ki ležijo na preprogi. V trening je bil vključen le trening moči brez kardio vadbe, vendar bo ta obremenitev dovolj za jedro mišic, opečenih od obremenitve.
Program je sestavljen iz 5 segmentov po 2 vaji v vsakem. Ti dve vaji boste izvedli v dveh krogih po eno minuto za vsako vajo. Na koncu predavanja bo dodatni segment z ultra-zapletene vaje na trebuh.
Flat Abs Fix je primeren za tiste, ki želijo videti želeno 6 paket želodec. Če pa želite abs, na kardio vadbo tudi ne smemo pozabiti.
6. 10-minutni popravek za abs
Ta kratek trening je namenjen tudi trebušnim mišicam. Vseh 10 minut je na preprogi, predlagane vaje vam bodo pomagale okrepiti zgornje in spodnje trebušne mišice. Lekcija je sestavljena iz dveh ponavljajočih se krogov za 5 minut. V bistvu so vaje a standardni hrustljav z različnimi položaji nog. Ponuja lahkotne in izpopolnjene modifikacije vaj, lahko izberete primerno možnost
10-minutni popravek za trebuh, primeren za tiste, ki so pripravljeni na vsak dan po glavni vadbi za nadaljnji razvoj trebušnih mišic 10 minut.
7. Kardio Fix
To je aerobna vadba, ki temelji na udarni obremenitvi za kurjenje maščob in pospeševanje metabolizma. Ves čas pouka boste delali z višjim srčnim utripom in le na koncu temp nekoliko nižje. Za začetnike bo trening verjetno preveč zapleten, če pa vaje izvajate v preprostem primeru, bo vzdrževanje programa namenjeno vsem.
Trening Cardio Fix vključuje 4 segmente. V vsakem segmentu bosta dve vaji, ki se ponovita dvakrat. Po štirih segmentih boste prejeli dvominutno desko. Najpomembneje je preživeti prva dva segmenta, nato hitrost vadbe bo nekoliko padel.
Cardio Fix je primeren za tiste, ki želijo za kurjenje maščob, pospešijo metabolizem in izboljšajo srčno-žilno vzdržljivost.
8. Plyo Fix
Plyo Fix je pliometrični intervalni trening. Čakam te veliko skakanja in zelo intenziven tempo. Za razliko od zgoraj omenjenega Cardio Fixa boste v tej lekciji imeli več postankov in odmorov. Po vsaki 30-sekundni vaji po 30 sekund počitka. Toda vaje v Plyo Fixu so veliko bolj intenzivne. Ta pliometrični program ni primeren za tiste, ki imajo težave s koleni in sklepi.
Vadba je sestavljena iz 6 segmentov. Vsak segment vključuje 2 vaji, ki se izvajata v 2 krogih. Zaradi skakalnih vaj daje Plyo Fix velika obremenitev spodnjega dela telesa. Toda poleg tega vam te kardio vaje omogočajo zmanjšanje glasnosti po telesu.
Plyo Fix iz 21 dnevnega popravljanja je primeren za tiste, ki želite kuriti maščobe in za prilagoditev oblike nog in zadnjice. In tisti, ki jim ni kontraindicirana skakalna vadba.
9. Kardio popravek celotnega telesa
Bosu vadba za celo telo poteka v visokem aerobnem tempu. Z utežmi boste zvišali srčni utrip, pokurili maščobe in pospešili metabolizem. Kardio vaje so posejane z močjo, ki vam bo pomagala ne le učinkovito izgubiti težo, temveč tudi zategniti mišice celotnega telesa. Usposabljanje je zelo porabljiva energija, zato, če želite zmanjšati obremenitev, izvajajte lahke vaje.
Total Body Cardio Fix je sestavljen iz 4 segmentov. Vsak segment bo imel 2 vaji, izvedeni v dveh krogih. Zadnji del gre na podlogo: ponuja vadbo za trebušne mišice. Na tej točki boste lahko oddahnili po naporno kardio.
Workout Total Body Cardio Fix je primeren za tiste, ki želijo kuriti maščobe po telesu in delati na mišičnem tonusu. Medtem se ne boji kardio-obremenitev.
10. Popravek joge
To je klasična power joga, katere namen je krepiti mišice, izboljšati ravnotežje, koordinacijo in raztezanje. Trening je najbolj miren od vseh, vendar sprostitev ne sme čakati. Statična obremenitev zagotavlja precejšnjo obremenitev vseh mišičnih skupin. Je pa ta aktivnost zelo koristna za hrbtenico in hrbet.
Poklic vključuje pogosta menjava položajev, zato morda prva lekcija nimate časa za prenos trenerja. V pomoč pa vam bo štoparica na zaslonu, ki označuje čas za vsako asano. Za vadbo potrebujete le preprogo.
Yoga Fix iz 21-dnevnega popravka bo všeč tistim, ki želijo izboljšati svoje raztezanje in koordinacijo, pa tudi tistim, ki želijo za pomiritev mišic po intenzivni vadbi.
11. Pilates Fix
Tiha vadba za vse mišične skupine telesa. Sproščeni in koncentrirani boste reševali problematična področja na trebuhu in nogah. Lekcija je zanimiva s tem, da je vsak segment izvedenih vaj v enem položaju: leži na hrbtu, na strani, na trebuhu, v položaju palice. Tudi brez dodatnega inventarja boste lahko uporabili največje število mišic.
Vse vaje trajajo od 30 sekund do 1 minute. Večina vaj ni lahka, a po nekaj treningih telo se prilagodi nenavadni obremenitvi, in slediti programu bo v veselje. Ti razredi ne razvijejo vzdržljivosti, vendar poskrbijo, da je vaše telo fit.
Pilates Fix bo nagovoril tiste, ki jim ni mar le za hujšanje, ampak tudi za lepota njihovih oblik. Vadbo lahko izvajamo tudi po močnem bremenu.
Če ste opravili vse te vaje in želite obremenitev bolj resno, poskusite s programom 21 Day Fix Extreme. Jesenski calabrese vam obljublja še bolj naporne seanse.