Delo ni v grammah, Ali o čem si morate zapomniti pri potrebi bele
Zelo pomembno je razumeti, da količina beljakovin v gramih ni najpomembnejša stvar pri načrtovanju prehrane. Veliko bolj pomembno je vedeti, kolikšen odstotek celotne vsebnosti kalorij v izdelku predstavljajo beljakovine. Na primer, govedina in živalski proizvodi imajo veliko kalorij in beljakovin, vendar so tudi bogati z živalskimi maščobami, ki tvorijo holesterol, ki predstavljajo večino kalorij. Živila rastlinskega izvora pa vsebujejo manj kalorij, a več raznovrstnih aminokislin, ki jih naše telo porabi za tvorbo popolnih beljakovin, pri tem številu kalorij pa je odstotek beljakovin večji.
Bolj kot je vaša vegetarijanska prehrana raznolika, več beljakovin potrebujete. Unča govejega mesa (1 unča = 28 gramov) ima 7 g beljakovin – to je skupna vsebnost kalorij 75 kcal – primerjajmo to z rastlinskimi možnostmi, ki bodo koristile vašemu zdravju.
Tukaj je 5 živil, ki imajo več beljakovin kot govedina, hkrati pa večjo vsebnost beljakovin na kalorično enoto.
1. Spirulina
Ta sorta modrozelenih alg vsebuje 65 % beljakovin – rekordno količino med vsemi znanimi živili. Z 1 čajno žličko boste dobili kar 4 g beljakovin. Spirulina je tudi odličen vir železa – samo 1 čajna žlička vsebuje 80 % dnevne potrebe. Lahko ga dodate smutijem, da prikrijete neprijeten vonj, in kot bonus dobite dobro porcijo vitaminov B, beljakovin, železa in drugih vitalnih mineralov. In spirulina, za razliko od živalskih proizvodov, spodbuja alkalizacijo telesa in zmanjšuje aktivnost vnetnih procesov.
2. Špinača
Špinača vsebuje 51 % beljakovin (približno 5 gramov na skodelico za samo 30 kalorij, tako kot spirulina). Je tudi dober vir železa, vitamina C, za razliko od spiruline pa je špinača prijetnega nevtralnega okusa. Tudi med vsemi priljubljena zelenjava vsebuje veliko folne kisline, pomembnega vitamina za ženske, ki je odgovoren za moč, delovanje možganov in reproduktivno zdravje. Preprost način, da dobite 10 gramov visoko prebavljivih beljakovin, je, da dodate nekaj skodelic špinače v smuti, solato, preliv ali juho.
3. Konopляные semečke
Konoplja je eden najboljših in najpreprostejših izdelkov z bogato aminokislinsko sestavo. Samo 2 žlici semen vsebujeta 10 g beljakovin in veliko vlaknin – medtem ko večina kalorij izvira iz beljakovin in večkrat nenasičenih maščobnih kislin omega-3 in omega-6, ki delujejo na zniževanje holesterola. V nasprotju z živalskimi proizvodi konopljina semena alkalizirajo telo, izboljšujejo razpoloženje in povečujejo energijo zaradi visoke vsebnosti magnezija. Samo 1 žlica semen vam bo zagotovila 45 % vaše dnevne potrebe po železu. Uporabite lahko tudi konopljine beljakovine, ki se uporabljajo v športni prehrani. Tako kot sama semena jo dodajamo smutijem, presnim sladicam, jutranji ovseni kaši in celo pekovskim izdelkom, pomešanim z navadno moko.
4. Brokoli
Na prvi pogled se to lahko pokaže strannim, vendar je v brokkoli belo res več, kot v govedinu: 4,5 grama na 30 kkal. Brokkoli je tudi bogata z aminokislinami, kletko, vitaminom V6, ki povečuje razpoloženje, in še en brokkoli velja za vodilnega med zelenjavo z antioksidantnimi lastnostmi.
5. Mandlji, mandljevo in drugo maslo iz oreščkov
Mandlji in mandljevo maslo vsebujejo 7 gramov beljakovin na 30 kcal (2 žlici). Hkrati so oreščki bogati z zdravimi maščobami ter vitaminom E, kalcijem in magnezijem. In kljub razmeroma visoki vsebnosti kalorij orehovo maslo priporoča celo ameriško ministrstvo za kmetijstvo kot nepogrešljiv vir rastlinskih beljakovin.
Združite vsa ta živila v okusnih smutijih in solatah za visoko beljakovinski obrok, ki bo vaše telo napolnil s hranili. Za konec pa še recept za enega od možnih veganskih beljakovinskih smutijev.
Smoothie “Pure Protein”
Obroki: 1-2
Sestavine:
1 skodelica špinače
4 majhni zamrznjeni cvetovi brokolija
½ skodelice zamrznjene mešanice jagodičevja ali borovnic
1 žlica kakava v prahu (mimogrede tudi dober vir beljakovin in železa)
2-3 žlice konopljinih semen
1 žlica surove mandljeve paste
1 skodelica "nemlečnega" mleka, kot je mandljevo mleko ali voda
5 ledene kocke
Sladilo po izbiri: stevia, ½ banane, datlji, fige ali javorjev sirup
Dodajte vse sestavine v mešalnik, mešajte in uživajte!
Oh, in ne pozabite na vire beljakovin, kot je bučna semena, chia semena, mak, goji jagode, ovseni kosmiči in kvinoja. Verjemite, rastlinska hrana je popolnoma popolna in vam lahko zagotovi vse potrebne snovi, če je vaša dnevna prehrana raznolika in porcije zadostne.
Kateri je vaš najljubši vir beljakovin?
vir: