9 stvari, ki se vam zgodijo, ko se vsak dan raztegnete

Malo ljudi razmišlja o raztezanju kot obliki vadbe, verjetno zato, ker veliko delamo brez očitnega napora, za razliko od treningov moči ali aerobike.

Učinki raztezanja niso tako očitni; ne pomaga pri znojenju ali hujšanju. Raztezanje vam ne daje abscesov čokoladnih ploščic ali ne sprošča rastnih hormonov (HGH), za katere je znano, da imajo številne koristi za fitnes.

Vendar pa vas lahko ta razmeroma nežna oblika vadbe ohranja zdrave in fit ter je dobra za vaše telo in duha.

1. Raztezanje poveča prožnost

Športni trenerji so vedno vztrajali, da športniki pri raztezanju dajejo velik pomen tako pred treningom kot po njem.

To je zato, ker raztezanje poveča prožnost telesa in zmanjša poškodbe na igrišču. Mačke vedo, da jim "devet življenj" ne pomaga, da se postavijo na noge, ampak njihova velika prilagodljivost.

In kako ohranijo svoje telo prožno, če se ne ves čas raztezajo in med dolgimi dremeži. Pravzaprav boste čez dan videli, kako se vse živali tako ali drugače raztegnejo.

2. Raztezne vaje pomagajo ohranjati nižji krvni sladkor.

Z raztezanjem ste vsekakor bolj prilagodljivi, a razlog številka ena za raztezanje dejansko izvira iz razburljive nove študije, ki je pokazala, da znižuje raven sladkorja v krvi. Morda že veste, da naporna vadba poveča proizvodnjo insulina in uporabo hormona za potiskanje glukoze iz krvi v tkiva.

V nasprotju s tem, kar bi lahko pričakovali, 30 sekund preživite v raztezanju je enako učinkovit pri zniževanju ravni glukoze v krvi.

Presenetljivo je, da učinek ne izhaja iz povečane proizvodnje insulina, ampak zaradi odpiranja kapilar v obstoječem mišičnem tkivu, kar olajša pretok glukoze v celice.

Ljudje s sladkorno boleznijo imajo ponavljajoče se težave s povišanim sladkorjem v krvi, bodisi zato, ker njihova trebušna slinavka ne proizvaja insulina, tako kot pri sladkorni bolezni tipa I, ali pa se je njihova proizvodnja insulina z leti zmanjšala. kot pri sladkorni bolezni tipa II.

Pri ljudeh z insulinsko rezistenco je hormon prisoten, vendar ga zaradi premajhne občutljivosti insulinskih receptorjev ni mogoče uporabiti.

Visoke ravni sladkorja lahko poškodujejo krvne žile in živce ter prizadenejo skoraj vse druge organske sisteme v telesu in hudo poškodujejo ledvice, jetra, srce in živčni sistem.

Sladkorna bolezen velja za sedmi vodilni vzrok smrti, vendar je osnovni vzrok za številne druge smrtno nevarne bolezni, vključno z visokim krvnim tlakom, aterosklerozo, srčnimi boleznimi in možgansko kapjo.

Visoka raven glukoze v krvi ni problem, namenjen diabetikom. Pri bolnikih brez sladkorne bolezni lahko prehrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzroči visoko raven sladkorja v krvi 1-2 uri po obroku.

Čeprav bo njihova proizvodnja insulina sčasoma znižala krvni sladkor, lahko pogoste epizode visokega krvnega sladkorja povzročijo skoraj toliko škode kot prava sladkorna bolezen.

Visok krvni sladkor lahko povzroči tudi prekomerno proizvodnjo insulina, ki postopoma odpravlja občutljivost na inzulinske receptorje, kar vodi do insulinske rezistence. Možno je, da to sproži vrsto presnovnih težav, ki bi lahko povzročile sladkorno bolezen tipa II.

Raztezanje pomaga znižati krvni sladkor s povečanjem prožnosti krvnih žil, ki oskrbujejo mišice, kar posledično omogoča večji pretok krvi v mišično tkivo, ko je mogoče uporabiti glukozo.

Preberite: Kako izboljšati imunski sisteme

3. Raztezanje pomaga zmanjšati visok krvni tlak in njegove škodljive učinke

Krvni tlak je sila, ki deluje na arterije, ko skozi njih črpa kri. Lahko ima več vzrokov, kot so debelost, sladkorna bolezen, neravnovesje mineralov in stresni hormoni, ki lahko zvišajo krvni tlak osebe nad normalno vrednostjo, ki je 120/80.

Protistresni učinek razteznih vaj, ki se izvajajo počasi in počasi, lahko neposredno prispeva k znižanju krvnega tlaka. To ni presenetljivo, saj že vemo, da lahko stresni hormon kortizol poveča krvni tlak.

Povečan pritisk na stene arterij jih poškoduje in jih utrdi. Toda raztezanje lahko prepreči utrjevalni učinek arterij, ki jih ustvari hipertenzija, in vas zaščiti pred številnimi smrtonosnimi stanji, povezanimi z visokim krvnim tlakom, vključno z aterosklerozo, odpovedjo ledvic in srčnimi boleznimi.

4. Redno raztezanje lahko obrne aterosklerozo

Ateroskleroza je še ena progresivna bolezen, ki ima tako kot sladkorna bolezen daljnosežen učinek na več organskih sistemov. Začne se s kopičenjem zobnih oblog na notranjih stenah arterij, ki prenašajo kisikovo kri iz srca v različne organe in tkiva v telesu, kot so ledvice in srčna mišica.

Zobne obloge so večinoma sestavljene iz holesterola in kalcija, zaradi kopičenja na stenah arterij pa se zožijo krvne žile.

To naravno zmanjša pretok krvi v ustrezne organe, kar zmanjša njihovo učinkovitost. Na primer, ateroskleroza v koronarni arteriji, ki oskrbuje srčne mišice, lahko povzroči delne blokade, ki povzročajo srčne bolečine ali angino pektoris, ali popolno blokado, ki lahko povzroči srčni napad.

Ateroskleroza v karotidni arteriji, ki prenaša kri v možgane, poveča tveganje za možgansko kap. Zoženje perifernih arterij zmanjša prekrvavitev rok in nog, kar povzroča bolečino in odrevenelost.

Ko so prizadete ledvične arterije, se razvije kronična ledvična bolezen, ki na koncu privede do odpovedi ledvic.

Poleg zoženja lumena krvnih žil ateroskleroza utrdi arterije. Videli smo, da lahko raztezne vaje povečajo prožnost krvnih žil in izboljšajo krvni obtok. Ugotovljeno je bilo tudi, da lahko z redno raztezanjem postopoma zmanjšate oblog v prizadetih arterijah.

5. Raztezanje ohranja mišice zdrave

Mišice rastejo ali ostanejo atrofirane na podlagi načela njihove uporabe ali neuporabe. Te mišice, ki jih vadimo pogosteje, se dobro razvijajo, manj uporabljane pa se zmanjšujejo.

Ko dlje časa sedite, ostanejo stegna ter tele in glutealne mišice neaktivne, nekatere druge mišice v spodnjem delu hrbta in okoli kolen pa so preobremenjene in boleče.

Raztezanje lahko prepreči mišično atrofijo gluteusa in drugih premalo uporabljenih mišic ter olajša bolečino tistim, ki so napeti.

Videli smo, kako raztezanje izboljša pretok krvi v mišice. Povečana oskrba s krvjo zagotavlja mišicam dodaten kisik in druga hranila. Učinkovitejše je tudi odstranjevanje presnovnih odpadkov iz tkiv.

6. Raztezanje lahko poveča obseg gibanja (ROM) v sklepih

Mišice so pritrjene na sklepe kosti s trdimi, a prožnimi tetivami. Podobno tkivo med kostmi pomaga sklepom ostati fleksibilni. Če ta tkiva niso vzdrževana v dobrem stanju s pogostimi razteznimi gibi, beljakovine vezivnega tkiva tkajo mrežo vlaken.

Zaradi tega se otrdijo in zmanjšajo njihovo sposobnost, da ostanejo prožni. Ko se to zgodi, se obseg gibanja (ROM) sklepov drastično zmanjša. Raztezanje pomaga razgraditi kolagensko mrežo in ohranja tkiva prožna, kar omogoča večji ROM.

Staranje naravno utrdi tkiva in zmanjša ROM, vendar pri ljudeh s sladkorno boleznijo visoka raven sladkorja v krvi povzroči glikiran kolagen, zaradi česar je tkivo trše, veliko manj prožno.

. To je eden od razlogov, zakaj je "zamrznjena rama" pogosta težava pri diabetikih. Poleg aerobnih vaj in vaj za moč so za diabetike pomembne tudi raztezne vaje.

7-raztezanje pomaga odpraviti strukturna neravnovesja in izboljšati držo

Naše telo ima dvostransko simetrijo v mišično-skeletnem okviru, ukrivljenost hrbtenice v obliki črke S pa pomaga ustvariti to ravnovesje.

Ko večkrat opravljamo naloge, ki povzročajo neravnovesje, kot je prenašanje teže – dojenčka ali torbe – na eni strani, nekatere mišice postanejo bolj napete, medtem ko njihove mišice ostanejo skrčene. Enako se zgodi pri uporabi samo ene roke ali ene noge za težka, ponavljajoča se dela ali dejavnosti.

Podobno, ko veliko časa sedimo pred računalniškimi zasloni, so naše ramenske mišice napete navznoter, medtem ko prsne mišice ostanejo napete. Obratno stanje lahko opazite pri nosečnicah, ki se upognejo nazaj in si prizadevajo uravnovesiti težo večjega trebuha.

Raztezne vaje pomagajo pri lajšanju napetosti v preobremenjenih in skrčenih mišicah ter obnovijo strukturno celovitost telesa.

Če želite prebrati: prednosti plošče

8. Redni raztegi ohranjajo hrbet varen.

Težave s hrbtom lahko sprožijo težki dvigi ali nenadni zvijajoči se gibi, zlasti pri ljudeh, ki niso razgibali hrbtenice z dovolj razteznimi aktivnostmi.

Vretenca, ki sestavljajo hrbtenico, držijo okoliške mišice. 23 parov vretenčnih diskov iz hrustančnega tkiva ločuje kostne vretence med seboj in od hrbtenjače, ki poteka skozi hrbtenico. Že najmanjši premik lahko poškoduje hrbtenjačo in povzroči blage do ostre bolečine.

Pomanjkanje vadbe lahko naredi hrustančno tkivo trdo in neprožno. Ko se to zgodi, lahko nenadno zvijanje in napenjanje povzroči raztrganje hrustanca.

Dolgotrajno sedenje brez raztezanja utrdi hrbtenico in povzroči bolečine v hrbtu. Zategnjene tetive lahko povzročijo tudi bolečine v spodnjem delu hrbta.

Raztezne vaje, ki vključujejo upogibanje in vrtenje, pomagajo okrepiti osrednje mišice, ki obdajajo hrbtenico, in ohraniti fleksibilnost diskov.

Vaje za raztezanje stegen in vstajanje s sedeža vsakih 20-30 minut za nekaj minut splošnih razteznih vaj lahko ohranijo hrbet v dobrem stanju. In ne čakajte, da vas to boli.

9. Raztezanje izboljša duševno zdravje

Tu se ne bomo preveč osredotočali na to, vendar ljudje, ki redno izvajajo raztezne vaje, poročajo o izboljšani kakovosti spanja, razpoloženju in samopodobi.

Ne jemljite tega kot subjektivne podatke, saj obstaja veliko trdnih znanstvenih razlogov, ki podpirajo njihovo trditev. Pri nekaterih raztezanje sproži sproščanje dopamina, nevrotransmiterja dobrega počutja, povezanega s pozitivnimi občutki in dobrim spanjem.

Dopamin lahko izboljša pozornost, učenje in tudi spomin.

Pozitivni učinki raztezanja na raven sladkorja v krvi, krvni tlak in splošno zdravje srca in ožilja lahko izboljšajo tudi duševno počutje, ker so zgornja stanja povezana z depresijo in nihanji. razpoloženje.

V idealnem primeru je treba raztezanje izvajati z lahkim tempom, ki ga spremljajo pravilne dihalne tehnike. Za optimalne rezultate je treba ležeči položaj vzdrževati najmanj 20-30 sekund.

Joga in pilates so lahko dobre raztezne vaje, vendar vključite vse mišične skupine in jih ponavljajte 4-5 krat na teden.

Kako se pravilno raztegniti

Nič podobnega videu za učenje pravih tehnik: