Program vadbe po porodu mora izpolnjevati naslednje zahteve: biti varno, nežno in učinkovito. Ne obremenjujte na silo - intenzivnost treninga naj se postopoma povečuje. Ponujamo vam okvirni načrt treningov po dostavi na dom vodilnih trenerjev na svetu.
Pred treningom se posvetujte s svojim zdravnikom. V skladu s splošnimi priporočili je možno začeti z vadbo po porodu najpozneje v dveh mesecih. Vendar je vsak primer individualen, zato se je najbolje posvetovati s strokovnjakom.
Na povezavah boste lahko nadaljevali s podrobnim opisom programov (povezave se odprejo v novem oknu).
Program vadbe po porodu
1-2 na mesec
Eden najbolj dostopnih treningov po porodu je nova dimenzija s Cindy Crawford. Zato je bolje in začeti tečaje fitnesa za mlade matere. Program Cindy Crawford je sestavljen iz treh delov, ki jih je treba zaključiti v dveh mesecih. Trenirajte 2-4 krat na teden v prvem mesecu in 5-5 krat na teden v drugem mesecu pouka:
- 1-2 teden: 1. del
- 3-4 teden: 2. del
- 5. teden: 1. del + 2. del
- 6-7 teden: 3. del
- 8. teden: 2. del + 3. del
Mesec 3-4
Po treningu s Cindy Crawford lahko nadaljujete še več intenzivne in kompleksne vaje s Tracy Anderson. Izdala je dva programa za mlade matere: Pregancy Post-1 in Post Pregancy-2. Za največjo učinkovitost je bolje, da izmenjate oba kompleksa, še posebej po 2 mesecih redne vadbe bo vaše telo pripravljeno na takšno obremenitev.
Tracy Anderson ponuja funkcionalno vadbo, a za hujšanje želite vključiti v program treninga po rojstvu in aerobna vadba. Priporočamo, da se za te namene odločite za sprehod z Leslie Sansone. Domači nežni sprehod vam bo pomagal porabiti kalorije in shujšati. Kako začeti Leslie Sansone, preberite tukaj.
Torej, 3-4 mesečna študija po naslednji shemi:
- PN: Tracy Anderson - Post Pregancy 1
- W: Sprehod z Leslie Sanson
- CP: Tracy Anderson - Post Pregancy 2
- ČET: zaprto
- FRI: Tracy Anderson - Post Pregancy 1
- SOB: Sprehod z Leslie Sansone.
- Sonce: Tracy Anderson - Post Pregancy 2
5 mesec
Po 4 mesecih treninga boste pripravljeni na prehod na tradicionalne fitnes programe, ki bodo pomagali telesu oblikovati. Priporočljivo je izbrati kompleksno Jillian Michaels “Vitka postava 30 dni”. Zahvaljujoč tehniki kombiniranja moč in aerobne vaje lahko shujšate in izboljšate svojo postavo.
Če se obremenitev zdi nezadostna, poskusite dodati druge treninge z Jillian, da boste dosegli še hitrejše rezultate: Vsi treningi z Jillian Michaels.
Mesec 6-8
Na koncu vam predlagamo, da popravite učinek programa vadbe po porodu, kondicijo "Revolucijska telesa". To je eno najbolj priljubljeni kompleksi imajo Jillian Michaels. To traja 3 mesece in v tem času popolnoma spremenite svoje telo. Program nima časa, da bi se dolgočasil, da nenehno izboljšuje kompleksnost videotronika, ki vam bo omogočil, da boste vedno v dobri formi.
Ta 8-mesečni program vadbe po porodu vam daje priložnost, da svoje telo privedete v popolno obliko. Vendar je treba razumeti, da je ta načrt le okviren in je še več Svetovalne narave. Lahko ga izboljšate sami: če imate zanimive ideje, pišite o tem v komentarjih k članku.
Preberite tudi: 10 najbolj priljubljenih youtube kanalov o fitnesu doma v ruščini.