Vegetarijanstvo in njegova skrajna oblika – veganstvo – sta lahko koristna in škodljiva za telo. Kot pri vsem, je tudi tukaj potreben zdrav razum. Se splača stopiti na to pot in kakšne pasti nas čakajo? Mnenje strokovnjakov s Harvarda vam bo pomagalo, da se odločite in dobite največjo korist od takšnega prehranskega sistema.
Vegetarijanstvo ima veliko podpornikov in nasprotnikov. Če se odločimo, da bomo prešli na rastlinsko hrano ter meso in perutnino v prehrani nadomestili s tofujem in oreščki, moramo natančno preučiti vse prednosti in slabosti vegetarijanske prehrane, to povezati s svojim stanjem in zmožnostmi ter se obvezno posvetovati s specialistom. . To je še posebej pomembno za ljudi zrele starosti.
Nenaden prehod na drugačen prehranski sistem lahko prinese koristi za zdravje in ne škoduje. Koliko živalskih beljakovin lahko izločite iz prehrane, da si ne bi škodovali? Znanstveniki z univerze Harvard so preučevali to vprašanje in delili nekaj koristnih ugotovitev.
Prednosti vegetarijanstva
Obstaja veliko možnosti za vegetarijansko prehrano. Še posebej priljubljeni so trije:
- pescatarian dieta vam omogoča uživanje rib in morskih sadežev,
- ovo-lakto-vegetarijanska prehrana vključuje mlečne izdelke in jajca,
- Veganska prehrana v bistvu izključuje morske sadeže, mlečne izdelke ali druge živalske proizvode.
Vse možnosti običajno vključujejo prehrano, bogato s sadjem, zelenjavo, stročnicami, polnozrnatimi žitaricami, oreščki, semeni in zdravimi olji. Ti zeliščni izdelki vsebujejo:
- širok nabor antioksidantov, ki imajo protivnetne lastnosti in lahko spodbujajo zdravje,
- veliko vlaknin, ki pomagajo preprečevati zaprtje, znižujejo LDL – »slab holesterol«, uravnavajo krvni sladkor in težo,
- nizko vsebnost nasičenih maščob v primerjavi z nevegetarijansko prehrano.
Prednosti tovrstnih diet so že dolgo raziskane in dokumentirane: manjša verjetnost za nastanek srčnih bolezni, sladkorne bolezni, debelosti, raka, visokega krvnega tlaka.
A slika ni povsem jasna. Na primer, študija, objavljena septembra 2019, je pokazala, da so imeli vegetarijanci poleg nižjih stopenj srčnih napadov višjo stopnjo hemoragične (krvavitvene) kapi v primerjavi z mesojedci: trije primeri na 1000 ljudi v 10 letih. Večina drugih študij takega tveganja ni ugotovila.
Forewarned je predhodno oborožen
Ali bi morali ob predpostavki, da je rastlinska hrana bolj zdrava od živalske hrane, slediti veganski prehrani? Glede na naraščajoče število veganskih izdelkov, ki se zdaj prodajajo v trgovinah in ponujajo v nekaterih restavracijah, bi morali to vprašanje podrobneje preučiti.
Pravzaprav ni jasno, ali veganska prehrana prinaša še več koristi kot manj stroga vegetarijanska prehrana. "Dolgotrajno ostati na veganski prehrani je lahko izziv," je dejala Katie McManus, direktorica prehrane na bolnišnici za ženske univerze Harvard.
Tako je nedavna študija pokazala, da je glede količine antioksidantov in omega-3 maščobnih kislin v krvi veganska prehrana nekoliko boljša od peskatarske in ovo-lakto-vegetarijanske, še bolj pa mesna. Vendar je to zaenkrat le ena študija. In preden navedemo njegove rezultate, je treba upoštevati opozorilo: »Večina študij ne ločuje veganske in vegetarijanske prehrane, zato nimamo dovolj podatkov, da bi jih primerjali.«
Obstajajo pomisleki glede prepričanja, da veganska prehrana prinaša tveganje za zdravje, zlasti za starejše. Kot poudarja Cathy McManus, ko oseba zavrne živalske proizvode, mu lahko primanjkuje določenih hranil, kot so:
- Kalcij Pomemben je za številne funkcije, zlasti za zdravje kosti, zob, srca, živcev in krvi.
- Beljakovine. Potreben je za izgradnjo mišic, kosti in kože, še posebej, ko se staramo in izgubljamo mišično in kostno maso, celjenje ran pa je težje.
- Vitamin B12. Ker prihaja samo iz živalskih proizvodov, je bistvenega pomena za našo DNK, tvorbo rdečih krvnih celic, rast novih celic, presnovo glukoze in vzdrževanje živčnega sistema.
Poleg tega lahko pri strogi dieti pride do primanjkljaja kalorij, in če telesu ne daste dovolj goriva, je nevarnost pogoste utrujenosti ali izčrpanosti velika.
Kaj je mogoče storiti
»Pri izbiri rastlinske prehrane morate biti previdni in poskrbeti, da boste dobili dovolj kalorij in hranil,« pojasnjuje McManus.
Tukaj je opisano, kako zaobiti potencialne pasti veganske prehrane ali katere koli druge vrste vegetarijanstva.
Izogibajte se pomanjkanju kalcija. Strokovnjaki priporočajo uživanje rastlinske hrane, bogate s kalcijem: mandlji, temno listnato zelenjavo – zelje, špinača, fige, tofu, pomaranče. Srednje velika pomaranča vsebuje približno 50 mg kalcija, skodelica kuhanega zelja pa 268 mg. Morali bi si prizadevati za 1000-1200 mg kalcija na dan.
Zaužijte dovolj beljakovin. Za to izberite rastlinsko hrano, bogato z beljakovinami: sojini izdelki – tofu, fižol edamame, tempeh (fermentiran sojin proizvod); stročnice - fižol, leča; oreščki – orehi, mandlji, chia semena; Spirulina je modra ali zelena alga. Na primer, skodelica konzerviranega fižola vsebuje 20 gramov beljakovin, chia semena imajo približno 15,1 grama beljakovin na 100 gramov izdelka, sončnična semena pa približno 20,1 grama na 100 gramov. Oseba potrebuje 0,77 g beljakovin na dan na kilogram telesne teže.
Preprečite pomanjkanje vitamina B12. Če želite to narediti, morate jesti nekaj, kar vsebuje vitamin B12, na primer obogatene rastlinske mlečne izdelke, kot je mandljevo ali sojino mleko, ali obogatene žitarice. Kathy McManus pravi, da morajo mnogi dietetiki med dieto jemati dodaten B12 v obliki prehranskih dopolnil. Svetuje tudi obisk zdravnika in redno preverjanje ravni vitamina B12 v krvi.
Kje začeti?
Najprej se posvetujte s svojim zdravnikom, nato pa poiščite nasvet dietetika, ki vam bo pomagal prilagoditi načrt obroka vašim osebnim potrebam in značilnostim.
Strokovnjaki s Harvardske medicinske šole priporočajo kombiniranje različnih rastlinskih živil, da dobite največ vitaminov in hranil. Na primer za pripravo juh, solat in smutijev iz velikega števila sestavin.
Zelo pomembno je, da postopoma preidemo na novo prehrano. »Za začetek se odpovejte rdečemu mesu, nato perutnini, nato mlečnim izdelkom in ribam,« svetuje Katie McManus.
Filozof Lao Tzu je trdil, da se modrec izogiba vsem skrajnostim. Začeti nekaj novega, je vredno ukrepati postopoma, izogibati se radikalnim odločitvam in nenadnim skokom. Pri izbiri vegetarijanske prehrane za izboljšanje počutja je pomembno, da v vsaki fazi ostanemo pozorni na to, kako se telo odziva na to »inovacijo«.