vsebina
Vsi imamo malo joge! Navsezadnje so nas že v šoli, pri pouku športne vzgoje, učili stojati na ramenih. Noge vržeš navzgor, se držiš za hrbtom in se čudiš: noge so na vrhu! To je Breza – Sarvangasana, ena izmed “zlatih” poz v jogi. Danes bomo - vendar na odrasel način - razumeli zapletenost izvajanja te asane, ugotovili, kakšno škodo lahko prinese in kakšno korist!
»No! Če sem brezo delal v šoli, potem lahko zdaj, «je izdihnil naš bralec. In imel bo le delno prav. Naša hrbtenica, žal, ni več tako prožna, vratni predel pa tudi. Nekdo ima nakopičene rane, prekomerno telesno težo. Zaradi vsega tega stojalo na ramenih ni varno in enostavno za izvedbo, kot je bilo v otroštvu. Toda seveda si je treba prizadevati za Sarvangasano. Ampak kot? Če ste novi v jogi, vam priporočamo, da zaenkrat še vedno izvajate enostavne osnovne asane (najdete jih v naši rubriki jogijskih položajev). Potem, ko boste vanje prepričani, pojdite na bolj zapletene – in sicer tiste, ki vas bodo pripravili na pozo breze. Na primer, obstaja čudovita poza pluga - Halasana. Toda o njej malo kasneje. Zdaj pa poglejmo več o tem, zakaj je Sarvangasana tako lepa.
Značilnosti poze breze
Spada med najpomembnejše položaje joge. In koristi vsemu telesu hkrati, zato se tako imenuje: Sarvangasana. "Sarva" je iz sanskrta preveden kot "vse", "cel", "popoln". "Anga" pomeni telo (okončine). In res, poza breze vpliva na celotno človeško telo. Sarvangasana stimulira ščitnico in obščitnice, izboljšuje prekrvavitev možganov, oči in kože obraza, izboljšuje prebavo in izločanje, daje počitek naši srčni mišici in je celo sposobna pomlajevanja.
Za tiste, ki imajo bolezni pljuč in bronhijev, ki pogosto trpijo zaradi izcedka iz nosu in prehladov - poza breze je, kot pravijo, "kar je zdravnik predpisal"! Astma, bronhitis, težko dihanje, oslabljena imunost so v medicinskem smislu neposredne indikacije za Sarvangasano. Lajša tudi glavobole, prebavne motnje, deluje pri premikih maternice pri ženskah. In, mimogrede, na splošno velja za zelo "žensko" asano, saj odpravlja napake ne le v menstrualnem ciklusu, temveč tudi v celotnem hormonskem sistemu. In stojalo za ramena lajša povečano tesnobo, tesnobo, utrujenost in nespečnost. Lahko povrne jasnost misli, vas napolni z energijo in dobrim razpoloženjem za ves dan. Podrobno, zakaj se to zgodi, bomo analizirali spodaj (glejte prednosti asane).
In tukaj je skušnjava velika takoj – kar takoj – da bi začeli vaditi pozo breze. Nekateri jo imenujejo mati asan, drugi "kraljica", "biser". In prav imajo. Vse to je tako. A redkokdo razumno in takoj opozori na resne zdravstvene težave, ki jih lahko prinese poza breze. Da bi dosegli le zdravilni učinek in odstranili vse neželene, se morate zavedati kontraindikacij in vseh zapletenosti izvajanja stojala na ramenih.
Prednosti vadbe
Brezov položaj v jogi se nanaša na obrnjene asane. In so zelo zdravilni po svojem delovanju na celotno človeško telo.
- Stojalo za ramena pripelje svežo kri v glavo. In zato se možganske celice obnovijo, mentalne sposobnosti se povečajo, glava postane svetla in jasna (adijo zaspanost in apatija!).
- Kri teče v hipofizo in pinealno žlezo – pomembni žlezi v možganih, od katerih je neposredno odvisno naše zdravje. Tako fizične kot psihične.
- Izboljša hormonsko ravnovesje. In tako se zgodi. Hipofiza je odgovorna za proizvodnjo hormonov (proizvaja hormone, ki vplivajo na rast, metabolizem in reproduktivno funkcijo). Toda ti in jaz hodimo po nogah, kri v telesu ves čas teče navzdol in hipofiza morda ne dobi natančne slike o količini hormonov, ki jih potrebujemo. In ko se premaknemo v držo, kri steče v glavo in hipofiza ima vse potrebne informacije. On »vidi«, katerih hormonov nam primanjkuje, in začne proces njihovega obnavljanja.
- Zmanjšuje pritisk na stene venskih žil. To velja za tiste, ki trpijo zaradi krčnih žil. Asana pomaga odpraviti tveganje za krčne žile in preprečuje razvoj bolezni.
- Začne proces pomlajevanja. Zaradi česa se to dogaja? Stojalo na ramenih, tako kot vse obrnjene asane, spreminja pretok energije v človeškem telesu. Gre za prano in apano. Prana se premika navzgor, apana se premika navzdol. In ko vstanemo v Sarvangasani, samo preusmerimo tok teh energij, začnemo proces pomlajevanja.
- Čisti toksine. Limfa odstrani vse nepotrebno iz telesa. In teče samo pod gravitacijo ali med mišičnim delom. Če oseba vodi neaktiven življenjski slog, so njegove mišice mlahave in nerazvite - limfa, žal, stagnira. Neverjeten učinek se zgodi, ko stojimo v stojalu na ramenih. Limfa pod silo gravitacije ponovno začne delovati in osvobajati telo nakopičenih toksinov.
- Izboljša presnovo.
- Zelo dobro za ženski reproduktivni sistem. Asana obnavlja zdravje reproduktivnih organov in moških (samo ne pozabite na kontraindikacije. Sarvangasano izvajamo, če ni težav v vratni ali prsni hrbtenici itd.).
- Vklopi parasimpatični živčni sistem, ki je odgovoren za sprostitev. Konec koncev, kaj se zgodi, ko naredimo stojo na rokah? Povečan intrakranialni tlak. Tu se telo »prebudi« in začne proces samoregulacije. Začne naju miriti, češ da je vse v redu, ni nevarnosti. Zato je, ko pridemo iz te drže, tako prijeten občutek blaženosti, sproščenosti. V telesu se je vklopil parasimpatični živčni sistem.
- Lajša živčno napetost, stres in tesnobo.
- Krepi delo pljuč, to pa nas ščiti pred kašljem in vnetjem grla.
- Sarvangasana je dobro preprečevanje prehladov in SARS, saj se med njenim izvajanjem poveča prekrvavitev vratu, grla, obraza in poveča se odpornost telesa.
- Napolni z energijo, lajša utrujenost, nespečnost.
Škoda zaradi vadbe
Če niste prepričani o svojem zdravju, toplo priporočamo, da se pred obvladovanjem te asane posvetujete z zdravnikom. Prepričajte se, da niste eden tistih, ki jim je stoja na ramenih kontraindicirana. Torej, kontraindikacije za Sarvangasana:
- zvišan intrakranialni tlak
- povečan očesni tlak
- odstranitev mrežnice
- kile, izbokline v predelu materničnega vratu (obstaja možnost poslabšanja stanja z vstopom in izstopom iz asane)
- poškodba vratnih vretenc
- travmatska poškodba možganov
- bolezni srca, jeter in vranice
- prejšnje kapi
Obstajajo tudi časovne omejitve:
- bolečine v vratu in ramenih
- poln želodec in črevesje
- želodčne motnje
- Močan glavobol
- otitis, sinusitis
- telesna utrujenost
- nepripravljeno telo
- nosečnost (možna le pod nadzorom pristojnega inštruktorja)
- menstruacijsko obdobje pri ženskah
Kako narediti pozo breze
POZOR! Opis vadbe je podan za zdravo osebo. Bolje je, da lekcijo začnete z inštruktorjem, ki vam bo pomagal obvladati pravilno in varno izvajanje stojala na ramenih. Če to storite sami, si natančno oglejte našo video vadnico! Napačna praksa je lahko neuporabna in celo nevarna za telo.
Tehnika izvedbe po korakih
korak 1
Uležemo se na hrbet. Roke pomaknemo za glavo, noge damo za glavo in stopala spustimo v dlani (Halasana – poza Plug).
korak 2
Poskušamo zaokrožiti hrbet in usmeriti repno kost na tla. Čutimo, kako se teža telesa premakne iz vratnega dela bližje ledvenemu. Nekaj časa ostanemo v tem položaju, hrbet naj se navadi.
Pozor! Noge so lahko rahlo pokrčene v kolenih. Potem pa jih postopoma poskušajte poravnati.
korak 3
Ko ste pripravljeni na naslednji korak, premaknite roke za hrbet in jih združite v tesno ključavnico. Trebuh in prsni koš usmerite proti bradi in naprej, s stopali pa se približajte glavi in usmerite trtico navzgor. Ti dve nasprotni gibi vlečeta hrbtenico navzgor.
POZOR! Trudimo se, da vratu ne stisnemo, temveč ga podaljšamo, sledimo vrhu glave naprej.
POMEMBNO!
Ker v tem položaju močno vplivamo na vratni predel, v nobenem primeru ne obračamo glave z ene strani na drugo. Če težko dihate, v tem primeru poskusite potegniti prsi navzgor!
korak 4
Nadalje. Roke nosimo za hrbtom, s komolci se naslonimo na tla in s pomočjo dlani dvignemo noge (eno za drugo – lažje je). Hkrati z močjo potisnemo ramena od tal. Želodec in prsni koš sta ponovno usmerjena v brado. In noge pomaknemo malo nazaj - tako da se od ramen do stopal oblikuje ena ravna črta.
Ta položaj popravimo in zadržimo tri do pet minut.
POZOR! Začetnikom v jogi bo dovolj ena minuta, tudi 30 sekund. Toda vsakič povečajte čas, preživet v asani.
korak 5
Zapustimo asano. Delamo po stopnjah. Najprej zelo počasi spustite noge za glavo.
korak 6
Nato dlani razširimo v širino preproge in počasi – vretence za vretencem – spustimo hrbet navzdol. S trebušnimi mišicami poskušamo držati ravne noge.
POZOR! Počasen je ključna beseda. Ne mudi se nam, gladko in previdno zapustimo brezo.
korak 7
Ko je spodnji del hrbta pritisnjen na blazino, ga pritrdimo v tem položaju in še naprej spuščamo noge na tla. Ko začutimo, da se spodnji del hrbta začne odmikati, pokrčimo kolena in jih šele nato iztegnemo. Tako kompenziramo vpliv na cervikalni predel.
Prilagoditev poze:
- Teža telesa je samo na ramenih!
- Grla ne smete stisniti (kašelj, nelagodje v vratu in glavi kažejo, da teža telesa ni na ramenih, ampak na vratu)
- Brada se dotika prsi
- Komolci so čim tesneje skupaj
- Ramena umaknjena stran od ušes
- Stopala skupaj
- Dihanje počasno in globoko
- Pozo zavzamemo gladko, brez trzanja. In tudi ven iz tega
- Bolečine v vratu in spodnjem delu hrbta so nesprejemljive. V primeru nelagodja zapustimo Berezko
Kako olajšati stojo na ramenih
Zelo pomembna točka! Da ne pride do naslednjih pogojev, ko vas
- močno dihati
- hude bolečine v vratu
- stopala ne segajo do tal (v Halasan)
svetujemo vam uporabo navadne odeje. Za začetnike je to praviloma obvezno priporočilo. Odejo torej prepognemo na štiri, tako da, ko smo lažji, ležijo lopatice na robu odeje, glava pa na tleh. Tako bo vrat visel s preproge, ne bo se "zlomil". Če ena odeja ni dovolj, vzamemo drugo odejo in še eno. Dokler se ne počutite udobno. Z rameni poiščemo rob preproge, poskrbimo, da je vrat iztegnjen (lahko si pomagamo tudi s tem: iztegnemo vrat) in vržemo noge za glavo. In potem vse, kot je opisano zgoraj, v tehniki izvajanja korak za korakom.
Kompenzacijska asana za Beryozko
Da razbremenite vratni del, ga sprostite - svetujemo vam, da takoj po stojalu na ramenih naredite kompenzacijsko asano. To je poza Rib - Matsyasana.
Tehnika izvedbe po korakih
korak 1
Ulezite se na blazino, z ravnimi nogami. Dvignemo se na komolce, jih naslonimo na tla in dvignemo sredino prsnega koša navzgor, tako da krono usmerimo proti tlom.
korak 2
Postavite glavo na podlogo. Z rokami se še naprej močno odrivamo od tal in s hrbtnimi mišicami potiskamo prsni koš navzgor. Začutimo impulz v hrbtu, ki gre od rok do sredine prsnega koša.
Pozor! In čeprav stojite na glavi, v vratu ne sme biti napetosti. Utež leži na komolcih.
korak 3
Kdo je pripravljen iti dlje, globlje - v tem položaju poskusite dvigniti ravne noge za 45 stopinj. Skupaj z nogami se dvigne tudi prsni del. Roke iztegnemo vzdolž linije nog. In ta položaj držimo več dihalnih ciklov. Ne zadržujemo diha!
korak 4
Izstopamo iz položaja. Najprej počasi spustite noge in roke. Nato položimo glavo na blazino. Spustimo prsni koš. Nato položimo dlani na zadnji del glave in potegnemo brado do prsi.
Počitek.
Nasveti za začetnike joge
- Pogovorimo se o tem še enkrat. Vzemite si čas, da obvladate to asano. Če niste pripravljeni ali naredite narobe, bo Sarvangasana samo škodila. In to ni šala. Lahko povzroči resne poškodbe vratne hrbtenice. Naš namen vas ni ustrahovati – le opozoriti. Bodite potrpežljivi, začnite z vajami za krepitev mišic hrbta, trebušnih mišic, nog.
- Ponovno. Kako veš, da si pripravljen? Če ste obvladali preproste poze in se z jogo ukvarjate že leto ali dve, potem lahko začnete. Toda tudi takrat – ko lahko samozavestno izvajate pozo pluga (Halasana). S pomočjo njega vstopimo v stojalo za ramena in izstopimo iz te asane. Torej, ključna koda za obvladovanje Sarvangasane je položaj pluga.
Upamo, da vam bodo naše video vadnice in tehnika izvajanja Sarvangasane po korakih koristile. Dobra praksa!
Za pomoč pri organizaciji snemanja se zahvaljujemo studiu joge in čigonga “BREATHE”: dishistudio.com