Bodyflex je vrsta telesne dejavnosti, katere namen je boj proti odvečni teži v 15-20 minutah na dan zaradi globokega diafragmatskega dihanja. Tehnika vadbe je namenjena vsem mišičnim skupinam, pri vseh vajah pa delujejo trebušne mišice. Zato se bodo najprej začeli oblikovati ploski trebuh, pas in stranice. Treningi trajajo 15-20 minut na dan. Pogoj za vadbo: prazen želodec (interval med hrano in vadbo je 2 uri, po vadbi 30 minut). Seveda ima bodyflex prednosti in slabosti, vsekakor pa je več koristi.
Natalya Varvina, udeleženka projekta Dom-2, je en primer ohranjanja vitke postave s pomočjo Bodyflex-a. Avtor Bodyflex-a je Američan Grieg Childers, mati treh otrok. Ta sistem je preizkusila na sebi po rojstvu tretjega otroka, saj je uspela priti v formo in preiti s 56 na 44.
Podlaga Bodyflex
Zelo pomembno je, da se pred začetkom vadbe seznanite s kontraindikacijami. Njihov seznam in druga opozorila si lahko preberete v članku Bodyflex. Korist? Škoda?
Torej, nadaljujmo neposredno s samim treningom.
Osnova Bodyflex-a je dihanje, ki je sestavljeno iz 5 faz:
- Izdihnite globoko;
- Globok vdih;
- Izdihnite globoko;
- Globok vdih;
- Izdihnite globoko. Zadržite dih 8-10 sekund.
Kaj je lahko lažjega od dihanja? To je brezpogojni refleks, ki ga ima v naravi sama. Tu pa je paradoks, v življenju je za žensko dihanje značilen površen, plitev niz vdihov in izdihov s pljuči. Pravilno dihanje se razlikuje po tem, da je treba dihati ne samo s pljuči, temveč tudi z želodcem, trebušno prepono.
Zato se je treba pred začetkom vadbe, čudno, naučiti dihati.
Kako pravilno dihati s telesnim upogibom
Začnimo s fazo navdiha.
1. Vdihnite: vstanite naravnost z nogami v širini ramen in globoko vdihnite v trebuh. Odprite nosnice, kot da bi radi zajeli čim več zraka, trebuh naj se izpuhti, kot da bi se prenajedli in ne morete več dihati.
2. Izdihnite: Zdaj izdihnite zrak, dokler se trebuh ne prilepi na hrbet. Je zaljubljen? Zdaj pa izdihnite! Z zadnjim naporom ves preostali zrak iz pljuč.
3. Vdih in izdih ponovite še dvakrat. Vaša naloga je ob vdihu občutiti prenatrpanost in ob izdihu popolno praznjenje, žgečkanje in piskanje v grlu.
Zdaj pa nadaljujmo s poučevanjem tehnike dihanja Bodyflex.
- Izdihnite ves zrak iz trebuha in pljuč.
- Kot ste se že naučili, počasi globoko vdihnite skozi nos.
- Skozi usta ostro izdihnite ves zrak. Naloga je oster izdih. Iz vas bi moral počiti zrak, kot da bi počil balon. Moral bi biti glasen, v grlu bo piskalo, kot da bi imel namesto grla sesalnik. Pogosto se mi zakašlja. Kašljajte in začnite znova.
- Počasi globoko vdihnite skozi nos.
- In spet hiter glasen izdih, ki se spremeni v zadrževanje diha. Hkrati morate roke nasloniti na kolena. In stojite tako 8-10 sekund. Samo previdno. Če težko štejete do 8, začnite s 5 sekundami. V prihodnosti boste tudi sami čutili, da lahko čas povečate.
Pomembno! Dokler ne obvladamo dihalne tehnike, NI dovoljeno začeti vaj.
Takoj, ko boste zdržali 8 sekund, 3-5 nizov. In hkrati se vam ne vrti v glavi - začnite telovaditi. V 5. fazi izdiha se namesto počivanja rok na kolenih izvajajo vaje.
Komplet vaj v telesnem upogibanju
Pred začetkom vsakega treninga se morate na kratko ogreti: trikrat ponovite globok vdih in izdih, da rahlo ogrejete kri v žilah.
Spodaj je potreben minimum vaj, ki jih je mogoče dejansko izvesti v 15-20 minutah in uporabiti celo telo.
1. Lev (razgibavanje mišic brade, vratu, periokularnega predela obraza, nazolabialnih gub).
V 5. fazi izdiha zavzamete položaj, da roke naslonite na kolena, zberite ustnice v krog, spustite kotičke ust in iztegnite jezik. Oči, široko odprite in poglejte navzgor. Zaklenite v tem položaju za 8 sekund.
2. Grda grimasa (razgibavanje mišic vratu, rok in hrbta).
V 5. fazi izdiha iztegnite ustnice, kot da boste zažvižgali, dvignite glavo navzgor, zberite lopatice, roke dvignite čim bolj nazaj. Zaklenite položaj za 8 sekund.
3. Sklece od stene (razgibavanje mišic prsnega koša, rok).
V 5. fazi izdiha naslonite roke na steno, roke v višini ramen, v širino rahlo razširjene od ramen. Upognite roke, prsi iztegnite ob steno. Zaklenite položaj za 8 sekund.
4. olimpijec (razvijanje in raztezanje stranskih pasnih mišic).
V 5. fazi izdiha naslonite komolec na koleno, drugo ravno roko iztegnite nad glavo, drugo nogo iztegnite vstran. Zaklenite položaj za 8 sekund.
5. Poteg noge nazaj (razvijanje glutealnih mišic).
Postavite se na vse štiri in naredite 5 dihalnih vaj. V 5. fazi izdiha poravnajte nogo in jo dvignite visoko nazaj. Povlecite nožni prst, peto iztegnite navzgor. Ne spustite glave, krona je nadaljevanje hrbtenice. Zaklenite položaj za 8 sekund
6. Seiko (razvijanje glutealnih in stegenskih mišic).
Postavite se na vse štiri in naredite 5 dihalnih vaj. V 5. fazi izdiha poravnajte nogo in jo odnesite na stran. Peta je potegnjena čez. Nogo si dvignite tako, da bo peta na ravni zadnjice. Zaklenite položaj za 8 sekund
7. Dvig nog (razvijanje mišic vratu, stiskanje).
Postavite se v ležeč položaj. V 5. fazi izdiha položite roke pod zadnjico, iztegnite prste stran od sebe, dvignite ravne noge 10 cm nad tlemi, dvignite ramena, nato nagnite brado na prsni koš, da vidite noge. Zaklenite položaj za 8 sekund
8. Sukanje (razvijanje mišic stiskalnice).
V 5. fazi izdiha povlecite vrat, brado in ramena navzgor za ravnimi rokami. Hrbet leži strogo na tleh. Kolena upognite pod kotom 90 stopinj in jih dvignite pravokotno na tla. Zadržite položaj s trebušnimi mišicami 8 sekund.
Roke položite pod zadnjico, noge dvignite približno 20 cm nad tlemi in naredite škarje. To vajo izvajajte mirno in počasi. Tako si boste zgradili mišice za spodnji tisk. Če vas zgornji trebuh boli naslednji dan, je to povsem normalno, saj imajo ženske več živčnih končičev v zgornjem delu trebuha kot v spodnjih.
Naslednja vaja trenira vse mišice, še posebej poševne mišice. Ležite na tleh, upognite kolena, stopala na tleh. Med izdihom noge poravnamo in jih potegnemo navzgor, kolikor je le mogoče, hkrati pa zgornji del telesa istočasno raztegnemo proti nogam.
Naslednja vaja se imenuje sukanje. Iztegnite desni komolec proti levemu kolenu. Ne morete metati kolena na ramo, temveč se morate samo iztegniti. Z nosilnim komolcem se pritrdite na tla. Položite roke za glavo in popravite vrat in ramena.
9. Vadba “Pravokotni trikotnik” (razvijanje stranskih mišic stiskalnice).
Sedite na bok, naslonite roko na tla. Roko strogo pod ramo, ujemite ravnotežje. Brez prevračanja naprej ali nazaj. Druga roka počiva na boku. Noge so upognjene v kolenih. V 5. fazi izdiha dvignite medenico. Hrbet, medenica in noge naj bodo napeti kot vrvica in v ravni črti. Brez upogibanja ali sesanja. Zadržite položaj s trebušnimi mišicami 8 sekund.
Naj vas ne skrbi, druga slika je pogled od zgoraj. Bistvo vaje "Nihalo" je, da morate roke iztegniti v eno smer, kolena pa v nasprotno smer. Premikajte se počasi, počasi.
Če želite pravilno trenirati stranske mišice, morate začeti z vajo "Olympian". Če to počnete redno, lahko odvečno težo enostavno prepustite pasu hlač. Začnimo torej. Noga in roka sta iztegnjeni v eni cik-cak črti. Če menite, da se mišice na kolenih in komolcih zategujejo, potem je to znak, da vse počnete pravilno in natančno.
10. Mačka (namenjena raztezanju hrbtnih mišic po napornem delu na stiskalnici).
Stopite na vse štiri, hrbet naravnost, roke jasno pod ramena. V 5. fazi izdiha zaokrožite hrbet in hrbet iztegnite navzgor. Brada se mora dotikati prsnega koša. Zadržite položaj s trebušnimi mišicami 8 sekund.
Vaj je konec. Zdaj si morate opomoči: naredite tri cikle dihanja. Lezite na tla, se raztegnite, veselite se in se pohvalite za dobro voljo. Premislite o postavi svojih sanj, zagotovo vam bo uspelo.
Prenesite 2 tedna treninga. Ozrite se nazaj in videli boste, kako dolgo je že bilo opravljeno delo. Navsezadnje se vam ne bo težko zbrati in priti do finala. Upoštevajte dejstvo, da je bodyflex mnogim ženskam po vsem svetu pomagal, da si naredijo dober pas in izboljšajo presnovne procese v telesu. Preizkusite, ni tako težko, a dovolj učinkovito, da svoje izkušnje delite s prijatelji in znanci. In če vam bodyflex ni ustrezal, si oglejte druge tehnike.