vsebina
Mnogi ljudje mislijo, da se pas lahko opravi le s prehrano in gibanjem. Tako je, lahko pomagajo znižati odstotek telesne maščobe, vendar se je težje znebiti maščobe na težko dostopnih mestih. Odlaganje maščobe na trebuhu nastane iz več razlogov: debelina podkožne maščobne plasti, raven hormonov, razmerje med receptorji alfa in beta in šibek mišični tonus. Poglejmo si podrobneje, kaj vodi do kopičenja maščobe okoli pasu in kako se tega znebiti.
Visok odstotek podkožne maščobe
Glavni razlog za velik trebuh je visok odstotek telesne maščobe. Zmanjšanje odstotka podkožne maščobe, ki je predvsem posledica uravnotežene prehrane s pomanjkanjem kalorij, bo pomagalo rešiti težavo.
Vaša hrana mora izpolnjevati naslednje parametre:
- Ustrezen 15-20% kalorični primanjkljaj;
- Udobno razmerje BJU: 30/25/45 ali 30/30/40 (glejte, da so zajete vaše osnovne potrebe po beljakovinah, maščobah, ogljikovih hidratih);
- Ustrezna količina vode;
- Ustrezne vlaknine.
Vendar pa vam prehranjevanje lahko pomaga odvreči odvečne kilograme iz celotnega telesa, ne samo iz trebuha. Potreben je celostni pristop k želodcu (kalorizer). Temelj sta kalorični primanjkljaj in ravnovesje BJU. Brez tega je vsak poskus zmanjšanja velikosti pasu obsojen na neuspeh.
Raven hormonov
Nekateri hormoni so lahko odgovorni za odlaganje maščobe v pasu. Kortizol je zlasti stresni hormon. Če živite v nenehnem stresu, verjetno proizvajate preveč kortizola. Hormon stimulira lipoprotein lipazo, encim, ki povzroči, da maščobne celice shranjujejo maščobo v sebi. Maščoba v trebuhu je večinoma visceralna in je dom glukokortikoidnih receptorjev. Več stresa v življenju, več kortizola in maščob v trebuhu. Telo se nerada loči od te maščobe in le, če se psihoemocionalno stanje normalizira.
Antagonist kortizola je testosteron - moti lipoprotein lipazo, če pa je v življenju preveč stresa in premalo testosterona, potem ne more vplivati na odlaganje maščob. Če ste moški z velikim trebuhom, morate normalizirati prehrano, se naučiti nadzorovati stres in obiskati endokrinologa, da preveri raven testosterona.
V ženskem telesu je antagonist kortizola estrogen. Zato se pri mnogih ženskah maščoba odlaga predvsem na stegnih. Pri ženskah z nizko ravnjo estrogena se maščoba porazdeli po telesu s poudarkom na pasu. Če se raven estrogena zniža, potem trebuh raste. Zato figura pogosto prevzame obliko "jabolka" po 30 letih in z nastopom menopavze. Mnoga mlada dekleta se z nizkokalorično dieto pripeljejo do hormonskih motenj. S težavo velikega trebuha se lahko soočijo že veliko prej. Če imate izbočen trebuh in nestabilen menstrualni ciklus, morate obiskati endokrinologa, da preveri raven spolnih hormonov.
V skladu s tem morata oba spola nadzorovati stres, se naučiti sproščati in se ustrezno odzivati na težave, da se znebite trebušne maščobe.
Vsebnost alfa in beta receptorjev
Alfa in beta receptorji maščobnih celic najdemo v telesu v različnih razmerjih. Kjer je tanka plast maščobe, je več beta receptorjev, in kjer je več maščob, je alfa. Alfa receptorji upočasnijo izgorevanje maščob, medtem ko beta receptorji to pospešijo. Na primer, že ste veliko shujšali, vendar maščoba ostaja na problematičnih področjih, razlog za to pa je tu. Razmerje alfa in beta receptorjev se je evolucijsko razvilo - ni ga mogoče spremeniti, je pa mogoče povečati aktivnost beta receptorjev in zmanjšati aktivnost alfa.
Pomagal bo hiter visokointenzivni intervalni trening. To je lahko HIIT na kardio napravi ali intervalna vadba telesne teže. Vadba naj bo v 20 minutah, pri čemer je 30 sekund trajanje intenzivne faze, 60 sekund pa trajanje aktivne faze počitka. Na primer, izmenjujete 30 sekund šprinta in 60 sekund teka ali 30 sekund skakanja in 60 sekund teka na mestu. Takih intervalov je 7-10.
Dober učinek bodo s tem pristopom dali nekateri športni dodatki za hujšanje, ki vsebujejo eno ali več sestavin: kofein ali guarano, ekstrakt zelenega čaja, berberin ali johimbin, ki vplivajo na presnovo alfa in beta receptorjev. Toda pri boleznih srca in krvnih žil so dodatki s kofeinom in HIIT kontraindicirani. Preden začnete s kakršno koli vadbo, se morate posvetovati s svojim zdravnikom.
Upoštevajte, da je metoda primerna za vitke ljudi. Če imate visok odstotek maščobe, jo začnite zmanjševati s tradicionalnimi metodami, in če hormonsko neravnovesje - popravite pri endokrinologu.
Mišični tonus jedra
Naloga jedrnih mišic je zagotoviti stabilnost hrbtenice, bokov in medenice. To so rektusne, poševne in prečne trebušne mišice, glutealne mišice, stegenske mišice. Izurjeno jedro se izogne številnim težavam s hrbtom, izboljša držo in pomaga pri podpori trebuha. Najenostavnejše osnovne vaje so deska, stranska deska, glutealni most. Ne potrebujejo nobene posebne opreme.
Če želite zmanjšati obseg pasu, vam bo v pomoč vadba prečnih mišic z vakuumsko vajo.
Vadba "vakuum"
- Globoko vdihnite skozi nos.
- Izdihnite skozi usta. Med izdihom se poskušajte znebiti vsega zraka v pljučih.
- Čim bolj potegnite trebuh, da se zdi, da gre pod rebra.
- Zadržite ta položaj 10-20 sekund (dokler lahko).
- Vdihnite, sprostite mišice in ponovite vajo še 6-10 krat.
Vakuumska tehnika je v marsičem podobna vajam za gibanje telesa. Vaja zategne trebuh in zmanjša pas (kalorizator). Vakuum lahko naredite stoje, sede, ležite na hrbtu, stojite na vseh štirih. Položaj, v katerem vam uspe popolnoma sesati želodec, je za vas najprimernejši.
Upoštevanje vseh pogojev vam bo pomagalo pridobiti obliko in se znebiti trebušne maščobe.