Štetje kalorij je metoda hujšanja, ki tradicionalno poraja veliko vprašanj. Na naši spletni strani je ločen članek o štetju kalorij, kjer dovolj podrobnosti razkriva vse podrobnosti štetja kalorij in pravilen način izračuna kalorij v živilih.
Imate vprašanja o načinu štetja kalorij in učinkovitosti hujšanja? Nato odgovorite na najbolj priljubljena vprašanja za metodo štetja hujšanja KBZHU, ki vam bo pomagala, da se sami odločite, ali vam je všeč ta način, kako se znebiti odvečne teže.
Glej tudi: PREHRANA: kje ZAČETI
Vprašanja o hujšanju in načinu štetja kalorij
1. Kako učinkovito je štetje kalorij? Izgubiti težo I?
Štetje kalorij za hujšanje temelji na preprostem principu: zaužijte manj hrane, kot jo telo potrebuje za energijo. Ko pride kalorij manj kot njihova poraba, telo začne razgrajevati maščobne celice. Ta postopek dosežemo z zmanjšanjem dnevnih kalorij ali z drugimi besedami kaloričnega primanjkljaja. Z metodo štetja kalorij predpostavljamo primeren primanjkljaj znotraj 15-20% dnevnega kaloričnega vnosa ter skladnost s standardi beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob.
2. Zakaj priporočate štetje kalorij za hujšanje?
Razlogov je več:
- Vsestranskost: štetje kalorij ustreza vsem.
- Varnostna metoda: majhen kalorični primanjkljaj ni škodljiv za vaše zdravje.
- Metoda je nežna, zato primerna za aktivne ljudi in ljubitelje športa.
- Telo dobiva beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe v pravih količinah, kar zmanjša tveganje za razvoj bolezni zaradi pomanjkanja hranil.
- Za hrano ni nobenih omejitev: v meniju lahko omogočite celo obroke.
- Metoda je zelo spremenljiva in prilagodljiva, kar bo pomagalo uravnavati moč, ko ustavite težo in plato, nosečnost, dojenje.
3. Ali lahko shujšam brez štetja kalorij?
Milijoni ljudi redno izgubljajo odvečno težo. Na različne načine in ne gre le za štetje kalorij. Priporočamo štetje kalorij, ker gre za univerzalno metodo, ki ustreza vsem. Če se vam zdi ta metoda nesprejemljiva / zapletena / nejasna, potem lahko sami izberete drug način za hujšanje.
4. Morda boste priporočili kakšno učinkovito prehrano?
Večina nizkokaloričnih in mono-diet je veliko omejitev in stranskih učinkov, zato ne priporočamo eksperimentiranja na telesu. Če imate preverjeno prehrano, ki se vam je približala in dala rezultat, jo lahko uporabite.
5. Ali je dovolj samo pravilno jesti (brez moke, maščob, sladkega), ne da bi šteli kalorije?
Tudi če jeste pravilno, lahko uredite vnos kalorij in ustvarite presežek. S presežki kalorij telo maščobe ne bo porabilo, saj bo dovolj energije, ki prihaja od zunaj. In ni pomembno, katere izdelke ste ustvarili v presežku, zdravih ali nezdravih.
Obstaja tudi obratna stran kovanca. Poskusite se pravilno prehranjevati, prehrano zmanjšajte na minimum in ustvarite čezmerni kalorični primanjkljaj. V tem primeru telo upočasni metabolizem, zato ne samo, da boste težko shujšali, ampak se boste tudi zredili takoj, ko bo malo popuščalo v prehrani.
Pomatomus učinkovito hujšanje je pomembno, da se vzpostavi ravnotežje in jedo v razumnem primanjkljaju. Seveda je telo nekoga zelo voljno, zato že majhna prilagoditev hrane pomaga shujšati in telo pripeljati v normalno stanje. A žal ne deluje vedno. Pogosto je treba šteti kalorije, jesti normalno in se ne prenajedati odvečnih količin.
6. Kako izračunati količino kalorij?
V članku o štetju kalorij smo podrobno preučili formulo za izračun dnevnega vnosa kalorij. To številko je enostavno izračunati, če poznate svojo višino, težo, starost in stopnjo aktivnosti.
7. Ali moram upoštevati beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe ali dovolj, da preštejem kalorije?
Za hujšanje dovolj za štetje kalorij, ampak priporočamo, da vodite tudi evidenco PFC. Pomanjkanje ali presežek vsake od teh komponent bi lahko negativno vplival ne le na zdravje, temveč tudi na proces hujšanja. Več o tem preberite v članku: Kako izračunati BDIM in kaj počne.
8. Ali obstajajo posebne strani za vodenje dnevnikov hrane z izračunom kalorij in BDIM?
Oglejte si mobilne aplikacije za pregledovanje vodenja prehranskih dnevnikov. Za te namene lahko svetujem tudi najbolj priljubljena spletna mesta: calorizator.ru, dietdiary.com.
9. Kako razporediti beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe čez dan?
PFC lahko čez dan distribuirate sami, pomembno je, da ostanete znotraj danih hodnikov. Če pa v meniju potrebujete referenčno točko, si lahko zabeležite naslednji urnik:
- zajtrk: Kompleksni ogljikovi hidrati
- Drugi zajtrk: Preprosti ogljikovi hidrati
- Kosilo: Beljakovine + ogljikovi hidrati + maščobe. Bodite prepričani, da vlakna.
- Popoldanska malica: Ogljikovi hidrati, maščobe so lahko malo
- Večerja: Beljakovine + vlaknine po možnosti
Primer menija:
- Zajtrk: kaša s sadjem / suhim sadjem
- Drugi zajtrk: sadje
- Kosilo: juha, priloga, meso, zelenjava
- Popoldanski prigrizek: sadje, oreški, sir
- Večerja: meso z zelenjavo
- Druga večerja: skuta, jogurt
Priporočamo vam tudi, da si ogledate primer naših bralcev: hrana, na treningu z Jillian Michaels: osebne izkušnje pri hujšanju. Lahko imate svojo rutino, odvisno od vaših prehranjevalnih navad.
10. Pazite, da se držite pravilnega vrstnega reda (zjutraj ogljikovi hidrati, zvečer beljakovine), ali pa lahko jeste vse, kar je v načrtovanih hodnikih?
Ne, ni nujno. Če želite shujšati, boste v kaloričnem primanjkljaju. Vendar z malo teže, ko gre vsak centimeter in kilogram z velikimi težavami, postanejo pomembni dejavniki, kot so porazdelitev beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob skozi ves dan. Toda prvič je mogoče, da ne bodite pozorni.
11. Želim šteti kalorije, ampak kako izbrati jedilnik?
Ko dobite svoj koridor kalorij in BDIM, lahko začnete hraniti znotraj določene kalorične vsebnosti. Obstajata dve možnosti:
- Vi so zgleden urnik prehranepodano zgoraj. Po potrebi prilagodite svojo prehrano tako, da bo ustrezala vašim zmožnostim in potrebam. Postopoma uvajajte spremembe v nabor izdelkov glede na osebne želje.
- Ne morete začeti na nobenem primeru, za analizo lastne prehrane. Naredite seznam živil, ki jih običajno jeste čez dan, in jih zapišite v tabelo. Odvisno od pomanjkanja ali odpovedi nekaterih kazalnikov KBZHU prilagodite meni (zamenjajte en izdelek z drugim itd.). Običajno je prvič preveč maščob in ogljikovih hidratov ter pomanjkanje beljakovin. Beljakovine so meso, jajca, sir, stročnice.
Glej tudi: Meni pravilne prehrane za hujšanje - kako se prehranjevati.
12. Kaj pa, če nimam kuhinjskih tehtnic?
Za štetje kalorij je zelo zaželeno imeti kuhinjsko tehtnico. Čeprav seveda za tehtanje lahko uporabite merilne skodelice / žlice, težo izdelka preštejte na podlagi podatkov na embalaži, vzemite približno težo sadja / zelenjave iz že pripravljenih tabel itd. Toda natančnost takšnih meritev bi bila bistveno manjša kot pri uporabi kuhinjskih tehtnic. Seveda, če se postopka lotite z največjo skrbnostjo, bodo nastali podatki napačni, vendar je v prihodnosti bolje načrtovati nakup kuhinjskih tehtnic.
13. Ali moram vse življenje šteti kalorije?
Običajno je dovolj 2-3 meseca, da si sestavite jedilnik, se prilagodite in razumete svojo dnevno prehrano. Zato je praviloma po dveh mesecih rednih izračunov nadaljnja moč "vztrajnost". Vrnitev na izračune KBZHU se običajno pojavi zaradi pomembnih sprememb v prehrani ali spremembe dnevnega vnosa energije. Ko dosežete želeno obliko, lahko povečate koridor kalorij, ki gredo v hrano, da ohranite težo.
14. Pravkar sem se odrekel sladkarijam in v enem tednu izgubil 2 kilograma, tudi nič.
To je res, dovolj je, da iz prehrane odstranim sladkarije, da teden ali dva izgubim 1.5-2 kg. Toda to ni izguba maščobe. Ogljikovi hidrati zadržujejo vodo, zato bo telo ob zmanjšanju njihove porabe izgubilo vodo. Vendar se ne znebite maščobe, gre le za spremembo vodnega ravnovesja. Zato ne hitite pri sklepih, da morate za hujšanje zmanjšati porabo sladkarij.
Ni treba pripisovati pomembnosti spremembam teže v okviru 1-2 kg. Najpogosteje je zamudo ali, nasprotno, zapustil vodo. O razlogih za takšna nihanja teže preberite tukaj: 10 razlogov, zakaj lahko povečate težo za hujšanje.
15. Štetje kalorij na splošno ni pomembno, z redno kondicijo in bolj ali manj normalno prehrano sem shujšal na tono.
Zelo dobro je, da ste brez dodatnih izračunov dosegli želeni rezultat. Pomembno pa je razumeti, da ima vsak človek svoje lastne značilnosti, različne starosti, drugačno zgodovino, drugačno genetiko, različne predstave o normalnosti moči in drugačen odnos do kondicije. Pravilo »normalno jesti in redno se ukvarjajte s fitnesom« ima veliko odtenkov.
Da bi prišli do običajne prehrane, morate pogosto imeti nekaj izkušenj (in no, če ta izkušnja ne bo trpka, kot na primer diete zaradi lakote in razne prehranske tablete). Zato so še vedno potrebna jasna merila, kot so vrednosti KBZHU. Vsaj prvič kot vodnik.
16. Kaj lahko rečete o sistemu posod iz jesenske kalabreze?
Sistem zabojnikov iz jesenske kalabreze je v ZDA postal zelo priljubljen. Gre za enak način štetja kalorij, vendar v prilagojeni različici. Hrana ni stehtana in pritrjena v posebne posode, ki nadomeščajo tehtnico. Kakršni koli izračuni in kalkulatorji, napolnjene posode in potrebna hrana za dan pripravljeni.
Toda v tem elektroenergetskem sistemu obstajajo številne nianse: imeti morate te posode ali nekaj, kar nadomešča hrano za dan, boste morali pripraviti pred večerom, številni izdelki so prepovedani. Če pogledate, je običajno štetje kalorij še lažje in cenovno ugodnejše.
17. Če shujšam, če redno treniram?
Vadba daje dodatno porabo kalorij, mišični tonus, izboljša telo, izboljša moč in vzdržljivost. Povprečne pol ure intenzivne vadbe porabijo 250-400 kalorij.
Toda izgubo teže je mogoče doseči le, če primanjkuje kalorij. Ne glede na to, kako ste dosegli ta primanjkljaj, prehrano ali močno kondicijo. Seveda je trening glavna opeka pri gradnji napetega telesa. Toda brez omejitev v prehrani je izguba teže nemogoča.
Preberite več o treningu doma:
- Vadba za začetnike doma za hujšanje
- Najboljših 50 trenerjev na YouTubu: izbor najboljših treningov doma
- Trening TABATA: 10 pripravljenih vaj za hujšanje
- Pripravljen dom za trening za dekleta 30-45 minut brez opreme