vsebina
Predstavitev
Človeško telo prejema ogljikove hidrate predvsem iz rastlinske hrane. En gram pridobljenih ogljikovih hidratov štiri kilokalorije.
Manj kot maščobe, vendar se te snovi telo zlahka razgradi in zaužije. Zato so njihovi stroški več kot polovica potrebne energije.
Glede na strukturo se ogljikovi hidrati delijo na preprosto in zapleteno. Prvi se imenuje sladkorji, drugi pa škrob.
Sladkorji so lahko tudi preprosti ali zapleteni - monosaharidi in disaharidi.
Preprosti monohidrati
Monosaharidi vključujejo glukoza, fruktoza in galaktoza. Imajo izrazit sladek okus in so lahko prebavljivi.
Glukoza in saharoza v čisti obliki sta v sadju in jagodičevju, zlasti v čebelah. Glukozo, najpomembnejši sladkor, telo uporablja predvsem za mišični in živčni sistem.
Fruktoza je Najpogostejši ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v živilih rastlinskega izvora. Del fruktoza se v jetrih pretvori v glukozo, preostanek gre neposredno v kri.
Galaktoza je ne najdemo v naravi. Proizvaja se pri cepljenju disaharida laktoze – ogljikovega hidrata živalskega izvora, ki ga vsebujejo mleko in mlečni izdelki.
V jetrih se galaktoza presnavlja v bolj univerzalen vir energije glukoze. Ostanki nerazcepljene laktoze služijo kot hrana za koristno mikrofloro prebavil.
Tudi disaharidi saharoza, laktoza in maltoza so lahko prebavljiv sladkor. Toda v sladkosti in topnosti v vodi dajejo monosaharide. Saharoza je sestavljen iz molekul glukoze in fruktoze.
Najpogosteje pride na našo mizo saharoza v sestavi pese in proizvodov njene predelave – sladkorja. Vsebuje več kot 99.5 odstotkov saharoze. Sladkor se v prebavilih hitro cepi na glukozo in fruktozo, ki se takoj absorbirata v kri.
Laktoza - mlečni sladkor - ogljikovi hidrati živalskega izvora, sestavljeni iz galaktoze in glukoze.
Razčleniti telo laktoze zahteva poseben encim, laktazo. Če ga telo ne proizvaja, pride do intolerance na mleko in mlečne izdelke.
maltozaali sladni sladkor, je sestavljen iz glukoze. Najdemo ga v medu, pivu, sladu in melasi.
Kompleksni ogljikovi hidrati
Da zapleteni ogljikovi hidrati vključujejo škrob, pektin in celulozo. So zelo slabo topni v vodi in se počasi prebavljajo, s pomočjo encimov v procesu razgradnje enostavnih sladkorjev, predvsem glukoze.
Škrob zavzame do 80 odstotkov skupne količine ogljikovih hidratov, ki vstopijo v telo s hrano. Večino škroba dobimo iz zrn: pšenice, koruze, rži. Krompir vsebuje približno 20 odstotkov.
Škrob za živalski izvor se imenuje glikogen. Telo ga sintetizira iz preprostih sladkorjev, pridobiva pa ga iz mesnih izdelkov, kjer je 1.5–2 odstotka.
Glikogen se shrani v jetrih in mišičnih vlaknih v primeru nujne potrebe po dodatni energiji. Na primer naporna vadba ali stres.
Pektin in vlaknine, ki jih imenujemo prehranska vlakna telo prebavi zelo počasi, več kot polovico jih prebavi mikroflora v debelem črevesu. Vlaknin je zelo pomembno za normalno delovanje črevesja, ki spodbuja peristaltiko.
Poleg tega otekanje prehranskih vlaknin v želodcu upočasni absorpcijo maščob in ogljikovih hidratov, kar jim omogoča, da se postopoma pretakajo v kri, ne da bi odložili rezervo. Pektin in celuloza v sadju in zelenjavi.
Pomemben del ogljikovih hidratov sodobne osebe uporablja v obliki saharoze ki jih vsebujejo končni izdelki, slaščice in sladke pijače. Da pa vam ogljikovi hidrati dajejo energijo in ne odlagajo v obliki maščobnih rezerv, delež preprostih ogljikovih hidratov v prehrani ne sme presegati 20-25 odstotkov. Ravnovesje je mogoče doseči, če želite raje vire kompleksnih ogljikovih hidratov in vlaknin: zelenjavo, sadje, stročnice, ovsene kosmiče, testenine iz trde pšenice in polnozrnate izdelke.
Stopnje porabe, ki jih je razvil Inštitut za prehrano:
Fiziološka potrebujemo v prebavljivih ogljikovih hidratih za odraslo osebo 50-60% dnevne potrebe po energiji (od 257 do 586 g / dan).
Fiziološka potrebujemo za ogljikove hidrate za otroke do leta 13 g / kg telesne teže, za otroke, starejše od enega leta od 170 do 420 g / dan.
Moore o ogljikovih hidratih in sladkorjih si oglejte v spodnjem videu:
