vsebina
Focus T25 je eden najbolj priljubljenih programov za domači fitnes. Shaun T ponuja trimesečni kompleks 25-minutni video za kurjenje maščob in toniranje telesa. Redne vaje s Focusom T25 vam bodo pomagale shujšati, se znebiti problematičnih predelov in okrepiti mišice.
Program vključuje 15 raznolikih treningov za celo telo. Ni nujno, da sodelujete v programu kot celoti, lahko izberete posamezne video posnetke in jih izvedite po individualnem načrtu. Da boste lahko razumeli raznolikost razredov, so vam na voljo kratki opisi vseh treningov iz Focusa T25.
Glej tudi: Splošni opis programa Focus T25.
Focus T25 ima tri faze: alfa, beta, gama. Vsaka faza ima svoj namen. Z alfo boste začeli hujšati in se pripravljati na resnejše obremenitve. Beta predlaga resnejše obremenitve, tako da lahko napredujete in oblikujete vitko postavo. Gama vam bo pomagal utrditi uspeh in izboljšati relief telesa.
Demonstrira eden od udeležencev programa Focus T25 preprosto spreminjanje vaj brez skakanja. Če ste začetnik ali ste v šoku kontraindicirani, vam priporočamo, da zaženete lažjo različico:
Na večino treningov Shawn postavlja tako imenovane »Faza zgorevanja«. To je to: vajo ponovite, vendar v izjemno hitrem tempu. Včasih fazno zgorevanje poteka večkrat na lekcijo, včasih pa šele na koncu treninga. Poskusite tokrat delati na hitrosti in dati vse od sebe.
Focus T25: alfa (prva stopnja)
Za izvajanje treningov iz Focusa T25 (alfa) ne potrebujete dodatne opreme. Pouk alfa je preprost in primeren tako za začetnike kot za bolj izkušene študente.
1. Alpha Cardio (kardio-vadba za mišični tonus)
Ta intervalna kardio vadba, ki aktivno vključuje mišice trebuha, stegen in zadnjice. Vsaka vaja gre skozi več sprememb: začeli boste s preprosto različico in nato priključite hitrost in amplitudoza kompliciranje vaje. Vaš srčni utrip bo gor in dol, zaradi česar bo vaše telo porabilo kalorije in maščobe. Od vaj vas čakajo skoki s plemensko roko, navpični plezalec, izmenični zamahi nog, hiter tek, sit-UPS.
2. Speed 1.0 (kardio-trening za hitrost)
Speed 1.0 - še ena vadba za izgorevanje maščob iz prve faze Focus T25. Toda po stopnji zahtevnosti je cenovno ugodnejši od Alpha Cardio. V prvi polovici programa boste izmenjevali kardio vadbo in statično obremenitev. V drugi polovici razreda bo pri vas intenzivna "faza izgorevanja" izvaja vaje na hitrosti in brez ustavljanja. Sama vaja je bila neposredna, večinoma hitri skoki in elementi kickboxinga.
3. Total Body Circuit (trening aerobne moči za celo telo)
Intervalni trening z izmeničnimi "vertikalnimi" vajami in vajami v položaju plank. To so glavni razredi zapletenosti, saj pogosta menjava telesnih položajev povečuje fizični stres. Kardio vaje nadomešča moč, vendar stopnja izgorevanja maščob je ves čas vadbe. Potisnili boste UPS, deske, skoke, skoke, zasukane za 90 °.
4. Ab intervali (za raven trebuh in jedro mišic)
Ta vadba Focus T25 za ustvarjanje ravnega trebuha in napetega telesa. Za izgorevanje maščob na trebuhu boste zamenjali visokokakovostne talne rutine za trebušne mišice in kardio vadbo. Ab Intervali, s katerimi lahko izvajate vse želodec je problematično področje telesa. Obstaja več vrst navadnih in stranskih desk, Supermanova, skakanje v pasu, tek, različni dvigi nog na stiskalnici v sedečem položaju ali ležanje na tleh.
5. Spodnji fokus (za stegna in zadnjico)
Če želite kuriti maščobe na stegnih in zadnjici, upoštevajte program Spodnji fokus. Združuje delo na vajah za toniranje mišic spodnjega dela telesa in kardio vadbo za izgorevanje maščob in odpravo problematičnih predelov v bokih. Sean vam bo pomagal zategnite zadnjico in zmanjšajte volumen stegen. Za toniranje mišic boste izvajali počepe, izpade, mrtve dvige, skakanje in pulziranje.
Focus T25: Beta (druga raven)
Za izvajanje treningov iz Focusa T25 (Beta) vi potrebujete dumbbells ali ekspander za prsni koš (čeprav le dva treninga: Pretrgano vezje in zgornji fokus). V tej fazi so na voljo zahtevnejši razredi kot v alfi.
1. Core Cardio (kardio-vadba za mišični tonus)
To so vaje za kardio vadbo za celo telo. Naj vas ime programa ne zmede: pri izvajanju tega programa seveda sodelujejo osnovne mišice, vendar nič manj poudarka na stegnih in zadnjici. Med treningom boste našli veliko število izpadov, skokov in počepov in na koncu še dinamično desko in vajo pajka.
2. Speed 2.0 (kardio-trening za hitrost)
Hitrost 2.0 je bistveno bolj zapletena kot fazna hitrost alfa. Vadbeni teki nonstop v zelo hitrem tempu in hitro spreminjajoče se vaje. Vse vertikalne vaje so sicer precej preproste, vendar boste zaradi visoke hitrosti do konca 25-minutne lekcije komaj dihali. Program poteka v dveh krogih, vsak krog vsebuje 3 stopnje. Z vsako stopnjo dodate hitrost izvajanja vaj.
3. Ript Circuit (trening aerobne moči za celo telo)
Ript Circuit - ta trening od Focusa T25 za vse mišične skupine. Izpeljali boste vaje v krogu: zgoraj, spodaj, trebuh, kardio. Potrebovali boste uteži, ki tehtajo 1.5 kg ali več, ali ekspander. Vsaka vaja traja 1 minuto, našli boste 6 krogov različnih vaj za celo telo, na primer izpadi, klop Arnold, počep, dvignite ravno stiskanje nog, dviganje uteži za hrbet, nekaj burpejev na eni nogi.
4. Dynamic Core (za ravno trebuh in jedrne mišice)
Kakovost dinamična vadba za mišice jedra. Prvih 10 minut čakate na preproste kardio vaje, ki dvignejo srčni utrip in bodo začele postopek zmanjševanja telesne teže. Nato boste izvedli talne rutine za mišice jedra. Čakate na deske, škrtanje, Supermana, skakanje v pasu. Program je podoben intervalom Ab iz alfa, vendar bolj zapletene ravni.
5. Zgornji fokus (za roke, ramena in hrbet)
Trening, namenjen za delo na zgornjem delu telesa z uporabo bučic (ali ekspanderja), je obremenitev moči občasno razredčena kardio vadba. Okrepili se boste mišice ramen, bicepsov, tricepsov, prsnega koša in hrbta. Shawn zelo natančno razloži tehniko izvajanja vaj, zato obvezno poslušajte njegova priporočila. Čakajo vas naslednje vaje: push-up, dvigovanje bučk za bicepse, potiskanje bučk na ramenih, vzrejanje dumbbelov, ležanje, poziranje traku za mizo.
Žarišče T25: Gama (tretja stopnja)
Faza gama se vam morda zdi celo lažja kot beta, vendar morate razumeti, da ima ona druge težave. Če prva dva meseca delate na kurjenju maščob, medtem ko Gamma, vi Okrepil bom mišice in izboljšal teren. Izrazita je samo kardio-vadba - Speed 3.0.
1. Speed 3.0 (kardio-trening za hitrost)
Najbolj intenziven kardio trening iz celotnega sklopa Focus T25. Vaje se zelo hitro spreminjajo, zato morate biti popolnoma koncentrirani za celoten program. Še posebej “vroče” se bo zgodilo v drugi polovici razreda, kjer je Shaun T sestavil več možnosti, nekaj burpejev in energičnih skokov v pasu. V zadnji 5-minutni vaji se je dobesedno spreminjalo vsakih 10-20 sekund, torej pripravite se na razvoj največje hitrostidohiteti ekipo Shawna.
2. Extreme Circuit (trening aerobne moči za celo telo)
Dinamični trening moči z elementi kardio. Ta program je idealen za izgorevanje maščob in mišični tonus. Visoki energetski stroški vadbe so posledica menjavanja vertikalnih in vodoravnih vaj. Vaja se izvaja 1 minuto po vsakih štirih vajah boste našli kratko "fazo zgorevanja". Tako program predvideva 5 intenzivnih krogov po 5 minutah. Izvajali boste počepe, skleke za triceps, nekaj burpejev z naramnicami, vodoravno, tek, mahanje z nogami, hojo v traku.
3. Piramida (trening aerobne moči za celo telo)
Še ena vaja za izgorevanje maščob, ki temelji na vajah za moč za mišični tonus. Delovali boste na zgornjem in spodnjem delu telesa, pa tudi na samostoječih mišicah. Sean ponuja izvajati vaje po naraščajočem scenariju, ni čudno, da se program imenuje piramida. V tem programu smo pripravili naslednje vaje: deadlifts, stranski izpadi, skok v desko, push-up, bench press za triceps.
4. Ript up (za roke, ramena in hrbet)
Vadba za zgornji del telesa, vendar z več intenzivna obremenitev močikot v fazi Beta. Še naprej boste delali na moči mišic rok, ramen in hrbta, kot odpor lahko uporabite dumbbells ali ekspander za prsni koš. Prve 3 minute čakate na kardio vadbo, nato pa na vaje za moč, vključno z več vrstami sklekov.
5. Raztezanje (raztezanje - za vse faze)
Raztezanje Focus T25 vse 3 faze. Sean vam enkrat na teden ponudi nekaj odsekov obnovite in sprostite mišice po vadbi. Čakate tako na dinamične kot statične vaje. Uporabljenoonveliko večja pozornost je namenjena raztezanju nog. Čakate, da vključite tudi položaje joge: pes navzdol, poza goloba, mačka poziranje, pa tudi izpadi, počepi in nagibanje.
V programu Focus T25 je 15 treningov, vsak lahko med njimi najde primeren program zase. Video o izgorevanju maščob Shaun T vam bo pomagal shujšati in pridobiti napeto obliko.
Glej tudi:
- Program Les Mills Combat: podroben opis vseh treningov
- Fix Extreme z jesensko kalabrezo: podroben opis celotnega treninga + povratne informacije o programu