plazenje (prosti slog)

Plazenje spredaj (prosti slog) - tehniške vaje:

Učenje plavanja temelji na večkratnem ponavljanju določenih gibov, ki tehniko potez izpopolnjujejo do popolnosti. Vključeni so v skoraj vse prostore za vadbo in vsak trener vam bo povedal, da tehnike vadbe ni nikoli preveč. Zato morate v svoj program vadbe vključiti par.

Ključ do uspeha pri obvladovanju prostega sloga: večino časa preživite na boku in zvijanju in ne na trebuhu! Pravi zajec zahteva nenehno obračanje in vrtenje telesa okoli njegove vzdolžne osi. Prav tako morate razviti dihalni ritem, ki bo prispeval k učinkoviti rotaciji.

V naslednjem vodniku se izraz "spredaj" nanaša na roko, ki "kaže" smer gibanja. Istoimenska stran (z ramo do kolka) je običajno povlečena na dno bazena, kot je kobilica čolna. Nasprotna stran (ramena do kolka) je usmerjena proti stropu (ali nebu, če slučajno plavate v naravni vodi) kot plavut morskega psa.

Sedenje na klopi ali stolu

Iztegnite eno roko in primite namišljeno tirnico, jo povlecite naprej. Po končanem vlečenju iztegnite drugo roko in primite drugo "tirnico". Vajo večkrat ponovite, kot da bi morali dohiteti roke med obema tirnicama. Vstanite s klopi in ponovite vajo stoje ... potegnite roko, povlecite, potegnite zategnjeno roko.

Potem ko ste povezali predel kolkov, opazite, kako bolj sproščeno, čistejše in močnejše od gibanja jekla. Zdaj dohitevate ne samo roke. Vse vključene mišične skupine - mišice medenice, hrbta in sprednje trebušne stene. Upoštevajte, da je tudi obseg gibanja povečan - zdaj lahko dosežete dlje in globlje, da ga ujamete. To poskušamo doseči v prostem slogu: naravna in sproščena moč.

Nadoknaditi

Vadba pomaga osredotočiti gibanje z eno roko in razviti dolg hod z raztegnjeno vrvico v ohišju. Redno plavate v prostem slogu, vendar z eno spremembo: ena roka je negibna, iztegnjena naprej (sprednja roka) in označuje cilj, druga pa izvaja potezo (delovna roka). Ko se roka potegne naprej in prehiti sprednjo stran, si roki zamenjata vlogo.

Dohitevanje za tri četrtine

Običajno dohitevanje, vendar z majhno razliko: sprednja roka začne delovati tik pred njeno "dohitejočo" delovno roko - gibanje se začne v trenutku, ko roka preseže tri četrtine celotnega cikla.

Dohitevanje odbora

In to je spet dohitevanje, toda tokrat sprednjo roko držimo nad desko za plavanje; spreminjanje vlog ročnega podajanja deske kot palice. Desko lahko celo zamenjate s svinčnikom ali katerim koli drugim predmetom, ki vas ne bo obremenjeval.

Risanje prstov

Vaja vas nauči, da komolce držite visoko in v fazi vrnitve nadzirate položaj rok. Plavajte v prostem slogu, vendar v fazi povratka ne odstranjujte prstov iz vode. Prsti drsijo na majhni razdalji od telesa, vi pa vso pozornost usmerite na pravilno vrtenje telesa in visoki komolci so usmerjeni navzgor. Spreminjajte stopnjo potopitve dlani v vodo: prste, roko, zapestje in podlaket.

10/10 (poenostavljena različica)

Razvija sposobnosti vrtenja telesa in sposobnost ohranjanja pravilnega položaja glave (še posebej pri naslednji vaji boste dodali dih). Navzven je vse skupaj videti kot običajni prosti slog v počasnem posnetku. Ena roka je iztegnjena naprej in označuje smer gibanja (sprednja roka), druga gleda nazaj in kaže na kraj, kjer ste bili pred sekundo. Roke pri tej vaji, za razliko od telesa, počivajo. Prtljažnik mora biti nameščen na naslednji način: istoimenska stranka nazaj, gleda navzgor, nasprotna stran pa je usmerjena na dno bazena.

Uho je na rami sprednje roke, brada v liniji prsnega koša, oči gledajo vstran (in rahlo navzgor), usta pa so nad vodo (tako da lahko dihate). Naredite deset udarcev, nato pa se obrnite in na mestih zamenjajte roko.

Sprednja roka pod vodo premika veslanje in jo konča na dnu ter se obrne v hrbet. Druga roka v fazi povratka pomete z vodo in samodejno postane sprednja stran. Hkrati obračajte glavo in jo obračajte skupaj z ohišjem: vrtenje je usmerjeno navzdol skozi vodo z naknadnim izstopom na površino na nasprotni strani. Naredite še 10 udarcev in spet popolnoma spremenite situacijo. Ko obvladate to vajo, se povzpnite na zgornjo stopnico in dodajte dih (glejte naslednjo vajo).

10/10 (dodajte dihanje)

Ponovi prejšnjo vajo z edino razliko, da spreminjamo položaj glave, ki zdaj zaseda položaj, standard za prosti slog. Vaš pogled je usmerjen v smer gibanja! Obrnite glavo tako, da je bilo lice nameščeno čez sprednje ramenske roke, pogled usmerjen nekoliko navzdol glede na naprej in le-te.

Če želite dihati, mu boste morali obrniti glavo in se nato vrniti v začetni položaj ter se veseliti na iztegnjeni roki. Dih naj se pojavi na strani roke, ki je v fazi vrnitve (se premakne naprej) v trenutku, ko je roka potopljena v vodo; temu sledi rotacija telesa in glava hiti za njim.

Ko obvladate vajo, postopoma zmanjšujte število udarcev za vsak cikel, dokler ne preidete iz počasnega posnetka (10/10) v standardni ritem gibov nog pri plazenju (3/3 ali Chistiakova noga).

Pesti

Vadba vam daje "občutek" vode. Tradicionalno plavanje v prostem slogu, toda krtačo eno ali obe roki stisnemo v pest. Spremenite strukturo in število udarcev "pesti". Pozneje boste lahko z nezaklenjenimi rokami začutili razliko v pritisku, ki ga izvajajo na vodo - s tem občutkom zadržite vodo v fazi vlečenja.

In ko se njegove roke stisnejo v pesti, poskusite potisniti vodo skozi notranjo (dlančno) površino podlakti - spodnji del roke, od zapestja do komolca - kot da je podaljšek vaše roke. In ne pozabite vrteti telesa!

Enoročni

Na tej točki vsa pozornost deluje. Tradicionalno plavanje v prostem slogu, a veslanje z eno roko. Drugi mirujoči iztegnjen naprej (sprednja roka) ali nazaj vzdolž trupa (zadnja roka).

Aktivna roka izvaja vrsto gibov tipa motike; preden zamenjate mesta, vsaka roka izvede določeno število pull-UPS-ov. To vajo izvajajte s pasivno roko v obeh položajih. Ko je mirujoča roka iztegnjena ob straneh, vdihnite na isti strani (nasprotno rokovanje). Če je mirujoča roka iztegnjena naprej, dihajte ob strani delovne roke. Še enkrat izberite čas za dihanje, vrtenje telesa. Za vdih se glava vrti sočasno z ohišjem in se nato vrne v sredinski položaj.

Neravnine na strani

Swing Board za plavanje in se naučite delati udarce ob strani. Povlecite spodnjo roko naprej, zgornjo pritisnite ob telo. Premagajte razdaljo s šok zaustavitvijo, na poti nazaj se prevrnite na drugo stran.

Morda boste začutili, da na eni strani plujete lažje kot na drugi strani. Zakaj? Če ste prej dihali na eno stran, so vaše težave lahko povezane z dihalnim ciklusom (grete na dno vsakič, ko izdihnete) ali pa jih povzroči vrtenje bokov (noge so »zapletene« in ne morete ohranite ravnotežje).

Vpliv na šest

V položaju na stranskih brcajočih nogah štejte do šest, nato pa naredite en udarec, zamenjajte roke, se vrtite na nasprotni strani in potegnite drugo roko naprej. Spet štejte do šest, naredite potezo in se obrnite. Prepričajte se, da medenični del med vrtenjem ni "zaseden". Vrtenje mora biti gladko, vendar hitro kot klik.

Enoročno plazenje

Spet prvi udarec, ki teče ob strani, kot pri prejšnji vaji. Zdaj pa smerno - drsno - roko pustimo naprej. Rabljeno - veslanje - premaknite se naprej in se pomaknite pod telo, da dokončate kap.

Z velikimi mišicami kolčnega dela, hrbta in strani trupa dokončajte potezo, ki jo zaključujemo na isti strani, kjer ste začeli, z zadnjim delom roke, pritisnjenim na stegno. Ne pozabite, da je premikanje roke ves čas iztegnjeno naprej. (Za primerjavo poskusite s to vajo v vodoravnem položaju. Začutite, kako zapletena je naloga delovne roke, ki zdaj naredi potezo le na račun mišic ramenskega obroča, rame in podlakti. Občutite ustvarjeno moč in energijo z vrtenjem telesa!)

Trikrat tri

Naredite tri poteze z eno roko in nato tri z drugo roko. Če zamenjate roko, ostro premaknite telo in boke v ustrezen položaj.

Skater

Ko plavate v prostem slogu, ena roka običajno za trenutek vstopi v vodo, preden bo druga zaključila potezo. Temu se reče hiasma. Naslednja vaja se od tradicionalnega plazenja razlikuje le po odsotnosti (ali zelo kratkem trajanju) te hijazme. Ko se je roka dotaknila vode, podajte naprej in malo drsite, preden nadaljujete z oprijemom in vlečenjem.

Toda ne ostanite, kot da bi delali "šesterko"; še naprej izvajajte neprekinjene gibe rok. Samo nekoliko podaljšajte trajanje faznega zdrsa ob vstopu roke v vodo. Predstavljajte si drsalca, ki odrine led in drsi naprej z eno nogo.

Pospešek tega drsnika se pritrdi na zadnjo nogo drsalca, ki se naslanja na led in nato potisne stran. Predstavljajte si enako gibanje med plovbo. Na koncu vsakega udarca potisnite svoje telo za naslednje diapozitive.

Najprej boste težko naredili osredotočeno in močno gibanje z eno roko v trenutku, ko se bo druga poravnala in sprostila, a to je ena od skrivnosti hitrega in učinkovitega prostega sloga.

Izkoristite vso moč v pravem trenutku in se nato sprostite. Poskrbite, da se medenica in ramena ustrezno vrtijo, veslaški cikel in poteze vključujejo velike mišice hrbta. Vadite "drsalec" v veliko pomoč v trenutkih utrujenosti, izgube ritma v procesu napornih treningov ali med dolgimi plavanji. Premikaj se naprej. Zdrs. Vrti se. Zavrzite vodo s plavalne noge in kolka.

Obstaja veliko možnosti za izvajanje teh vaj in več vaj, ki jih nismo imeli časa povedati. Lahko jih kombinirate v enem zamahu, da izdelate nekaj tehnik, in lahko dodate bolj specializirane za brušenje posameznega dela opreme. Eksperimentirajte, modificirajte vaje in poskušajte nenehno izboljševati njihovo tehniko. In veliko sreče!