Mrtvi dvig – vrste, učinki, najpogostejše napake

Preverjena vsebina

Mrtvi dvig je vaja, ki jo izvaja malo športnikov. Kljub številnim polemikam se je o tem vredno prepričati, saj prinaša številne koristi. Preverite, kako pravilno izvajate mrtvi dvig in kaj lahko z njim dosežete.

Mrtvi dvigi so ena tistih vaj, ki bi morale biti temelj vaših načrtov treninga. Če je opravljeno pravilno, sploh ne povzroči resnih poškodb. Glavna stvar je, da se naučite tehnike in sledite nasvetom – le tako lahko da neverjetne rezultate.

Deadlift na ravnih nogah

Če želite okrepiti stegna, priporočamo mrtvo dviganje na ravnih nogah. Ta vaja je le na videz enostavna za izvedbo. Njegova učinkovitost je odvisna predvsem od podrobnosti, zato je tako pomembno upoštevati veljavna pravila.

Ko izvajate vajo mrtvega dviga, se morate osredotočiti predvsem na kakovost vaje, ne na število izvedenih ponovitev. Bistvo mrtvega dviga je, da dvignete težo od tal na ravnih linijah, medtem ko držite hrbet vzravnan. Pomembno je, da so ramena potegnjena nazaj.

Ko gre za mrtvi dvig, se tehnika osredotoča na nekaj spodnjih načel. Z upoštevanjem nasvetov boste dosegli zadovoljive rezultate brez tveganja poškodb.

1. Noge naj bodo v širini bokov. Prsti na nogah naj rahlo štrlijo čez palico.
2. Primite palico s celimi rokami (obrnjenimi naprej) – njihov razmik naj bo malo širši od ramen.
3. Vdihnite in se nagnite naprej, stisnite ramena.
4. Dvignite utež, medtem ko držite hrbet in noge naravnost.
5. Zadržite utež 2-3 sekunde, izdihnite, nato pa jo nežno položite nazaj na tla.

Izvedite 10-20 ponovitev mrtvega dviga v eni seriji – pri tem pa ohranite pravilno tehniko.

ZPoglej tudi: Vaje s palico – kako jih izvajati, da bodo prinesle rezultate?

Sumo mrtvi dvig

Ta vrsta mrtvega dviga se od klasičnega razlikuje predvsem po postavitvi nog. Pri sumo različici so noge široko razmaknjene, roke, ki primejo palico, pa so položene na linijo ramen, med nogami. Sumo mrtvi dvig omogoča intenzivnejšo vključitev kvadricepsa in stegenskih adduktorjev. Hrbtne mišice pa imajo manjšo vlogo.

1. Stojte s široko razmaknjenimi nogami pred palico, stopala pa naj bodo obrnjena navzven. Kolena ne smejo kazati navznoter.
2. Zravnajte hrbet in nagnite trup za približno 45 stopinj. Zgrabite palico z rokami v širini ramen. Glava mora biti v skladu s telesom.
3. Dihanje je pomembno pri mrtvem dvigu sumo. Vdihnite, stisnite trebušne mišice in dvignite palico do višine spodnjih nog. Ustavite se za 2-3 sekunde.
4. Izdihnite in se počasi vrnite iz začetnega položaja. Rahlo zravnajte boke in kolena. Nežno položite palico na tla.

Preverite tudi: Trening hrbta - kaj je to?

Romunska mrtva žičnica

Načelo vaje je enako kot na ravnih nogah. In v tem primeru je vredno narediti ducat ali več ponovitev v seriji. Razlika med mrtvim dvigom z ravnimi nogami in romunskim mrtvim dvigom z ravnimi nogami je, da:

1. pri klasičnem mrtvem dvigu so kolena predvsem zravnana – med dvigovanjem uteži so lahko rahlo pokrčena, pri romunski različici pa vajo izvajamo na pokrčenih kolenih,
2. pri klasični različici palico položimo na tla, pri romunski različici pa ostane v prijemu ves čas do konca serije,
3. pri romunskem mrtvem dvigu palico lahko dvignemo s stojala, pri klasičnem samo s tal.

Tehnika mrtvega dviga v romunskem stilu pridobila veliko privržencev zaradi gibanj, ki dajejo več svobode.

1. Hodite proti palici tako, da stojite na sredini med bremeni.
2. Upognite se z ravnim hrbtom, da izvedete pravilno mrtvo dviganje, kolena pa naj bodo rahlo pokrčena.
3. Prijem pri mrtvem dvigu mora biti prijem, torej s kazalci obrnjenimi navzdol.
4. Vdihnite, nato pa še vedno zravnajte hrbet in rahlo pokrčite kolena, dvignite palico.
5. Izdihnite in nežno spustite palico, vendar palice ne položite na tla. Vajo ponovite.

Ne pozabite prebrati: Vadba doma – varna alternativa telovadnici

Mrtvo dviganje na eni nogi

Vaja je težja od klasične različice. Vendar pa lahko ta deadlift izvedete brez bremena. Vaja vključuje biceps, glutealno in rektus trebušne mišice. Kako izvajati mrtvi dvig z eno nogo?

1. Stojte naravnost s stopali tesno skupaj in rokami povešenimi ob telesu. Hrbet ostane raven, kolena so rahlo pokrčena.
2. Vdihnite, nato pomaknite boke nazaj, nagnite trup naprej in dvignite eno nogo nazaj. Ostanite v tem položaju tako, da iztegnete dvignjeno nogo. Pri mrtvem dvigu z eno nogo mora glava ostati v liniji s hrbtom.
3. Med počasnim izdihom se vrnite v začetni položaj.
4. Naredite 10 ponovitev, nato zamenjajte nogo.

To vrsto mrtvega dviga lahko izvajate tudi z utežmi. Začetniki pa naj najprej preizkusijo vaje brez opreme. Poleg tega je tudi odlična ideja za izdelavo domače mrtvo dviganje. Namesto uteži lahko uporabite steklenice z vodo.

Preverite: Kako vaditi doma z dumbbells?

Mrtvi dvig – napake

Mrtvi dvig je na videz preprosta vaja. Vendar pa dejansko zahteva natančnost. Vsaka napaka lahko mrtvemu dvigu namesto pozitivnih učinkov povzroči neprijetne poškodbe.

Najpogostejše napake mrtvega dviga vključujejo:

1. okrogel hrbet – pri tej vaji morajo biti lopatice potegnjene navzdol in hrbet raven,
2. stabilizacija hrbtenice po prijemu uteži – položaj hrbtenice in izrivanje bokov naj poteka pred nagibanjem trupa in vzdrževanjem pri tem,
3. položaj bokov kot pri počepu – pri mrtvem dvigu morajo biti boki višje od kolen (ne morete narediti polnega počepa),
4. izmenični prijem palice – najboljši prijem je prijem (prsti obrnjeni navzdol),
5. hiperekstenzija kolka – pri mrtvem dvigu naj bodo boki potisnjeni naprej, vendar ostanejo v liniji s celim telesom,
6. najprej delajte boke, medtem ko dvigujete palico – zravnajte kolena, premikajte boke in delajte hrbet hkrati z dvigovanjem bremena.

Mrtvi dvig in bolečine v hrbtu

Trening mrtvega dviga izboljša stanje strukture skeletnih mišic. Zmanjšali bomo tveganje za bolečine v ledvenem delu hrbtenice. Še posebej pa je treba biti previden pri boleznih in obolenjih hrbtenice.

Mrtvi dvig in hiperlordoza

Vaja bo povzročila bolečine pri ljudeh s hiperlordozo, to je poglobljeno ledveno lordozo. Za to stanje je značilna šibkost zadnjice, trebuha in biceps stegenskih mišic ter skrajšanje kvadricepsov in mišic iztegovalk hrbta.

Posledično so druge mišice, vključno z ledvenim ekstenzorjem, pri dvigovanju v mrtvem dvigu preobremenjene. Poveča se tudi pritisk na vretenca. Zato je, kadar želimo izvajati mrtvi dvig in nam huda lordoza to onemogoča, najbolje, da se posvetujemo z osebnim trenerjem, ki je usposobljen za področje fizioterapije.

Mrtvi dvig in skolioza

Skolioza je bolezen, ki poruši ravnovesje med delovanjem mišic na obeh straneh hrbtenice. Zato vadba v fitnesu pri skoliozi izključuje mrtve dvige, ki hrbtenico obremenjujejo aksialno. Dodaten dejavnik, ki vpliva na negativno učinek mrtvega dviga na hrbtenico s skoliozo je veliko breme - ni priporočljivo za to stanje.

Mrtvi dvig in diskopatija

Zaradi obremenitev in predanosti razgibavanju številnih mišičnih skupin bi morali mrtvemu dvigu opustiti tudi ljudje s poškodbo hrbta. Sem spadata išias in diskopatija. Tveganje za poslabšanje poškodbe pri izvajanju mrtvega dviga je zelo veliko.

Preberite tudi: Kako se znebiti bolečin v hrbtu? TOP 5 vaj za zdravo hrbtenico

Deadlift – učinki

Razlogov za mrtvo dviganje je veliko. Pravilna tehnika daje tej vrsti vadbe številne prednosti:

1. deluje večsmerno – pri mrtvem dvigu se ne osredotoča le na krepitev iztegovalk ali dvoglavih stegenskih mišic (v primeru mrtvega dviga na ravnih nogah), ampak tudi na krepitev širokih mišic, glutealnih mišic in celo trebušnih mišic;
2. Romunsko mrtvo dviganje dodatno krepi stegenske mišice zadnjice;
3. pomaga pri zmanjševanju telesne maščobe – poveča porabo energije, zaradi česar lahko hitreje dosežete energijski primanjkljaj.

Dobro je, da v svoj načrt treninga vključite mrtvi dvig. Če obvladate pravilno tehniko, bo vadba imela veliko koristi – vključno s koristmi za zdravje.

Vsebina s strani medTvoiLokony namenjeni so izboljšanju, ne nadomestitvi stika med uporabnikom spletne strani in njegovim zdravnikom. Spletno mesto je namenjeno zgolj informiranju in izobraževanju. Preden upoštevate strokovna znanja, zlasti zdravniške nasvete, vsebovane na naši spletni strani, se morate posvetovati z zdravnikom. Upravitelj ne nosi nobenih posledic zaradi uporabe informacij na spletnem mestu.