Tudi ob raznoliki in uravnoteženi prehrani ima ena od treh žensk med nosečnostjo pomanjkanje vitaminov in mineralov. V tem obdobju se potrebe po železu in vitaminu D podvojijo, potrebe po jodu in vitaminu B9 pa se povečajo za 30 %. Zato je pomembno, da prevzamete vodilno vlogo, še preden zanosite.

Prednosti omega-3 pri nosečnicah so vse bolj dokazane. Ti kakovostni lipidi (maščobe) prispevajo k zdravju nosečnice in nerojenega otroka.

Nekatere omega-3 veliko sodelujejo pri razvoju očesnih in možganskih celic ploda: DHA in EPA. Študije pri majhnih otrocih so pokazale, da dobre ravni omega-3 ob rojstvu pospešujejo vidno zorenje in lahko celo povečajo njihov IQ.

Poleg tega pri bodočih materah dober status omega-3 pomaga ohranjati dobro moralo med nosečnostjo in tudi po porodu: ženske, ki zaužijejo največ omega-3, manj trpijo zaradi poporodne motnje.

Pregled za pomanjkanje Omega-3

Odmerki Omega-3 v krvi so možni, vendar dragi in se ne uporabljajo široko. Ugotovljeno pa je, da v naših krožnikih zelo pogosto primanjkuje omega-3. Da bi se izognili pomanjkljivostim, je priporočljivo jesti ribe dvakrat na teden, tudi mastne ribe enkrat. Če zaužijete veliko manj, je zelo verjetno, da vam primanjkuje omega-2.

V tem primeru stavite na živila, ki vsebujejo največ:

• Mastne ribe kot so sled, skuša, sveže sardele, sveža ali konzervirana tuna, postrv, jegulja, sardoni itd.
• Seafood : zlasti ostrige (kuhane).
• Piščančja jajca, hranjena z lanenim semenom
• Oreški: predvsem oreščki, pa tudi mandlji, lešniki, pistacije, indijski oreščki
• Olja: perilla, kamelina, nigela, konoplja, orehi, oljna ogrščica, soja. Vendar bodite previdni, ker se omega-3, prisotna v teh oljih, le malo spremeni v DHA in EPA.

Zato je pomembno, da daje prednost živalskim proizvodom prej omenjeno.

Morebitno jemljete tudi prehranska dopolnila na osnovi ribjega olja med nosečnostjo in dojenjem. Vprašajte svojega zdravnika ali farmacevta.

Vitamin B9 (imenovan tudi folna kislina ali folat) je nujen od prvih dni nosečnosti, ker je neposredno vključen v proizvodnjo genetskega materiala (vključno z DNK) in tvorbo fetalnega živčnega sistema, ki se pojavi zelo zgodaj v nosečnosti. Pomanjkanje matere je lahko od 4. tedna nosečnosti vzrok resnih malformacij nevralne cevi – kar ni nič drugega kot obris osrednjega živčnega sistema – pa tudi zamude pri rasti v maternici.

Pregled za pomanjkanje folatov

Pomanjkanje folne kisline ugotovimo s preprostim krvnim testom: rdečih krvnih celic je premalo in prevelike. Vendar je dobro vedeti, da polovica Francozinj nima folne kisline. In z dobrim razlogom: ena od dveh žensk ima vnos folata pod 2/3 priporočenega prehranskega vnosa in več kot 50 % žensk ne presnavlja pravilno folne kisline.

Pomanjkanje vitamina B9 se kaže z veliko utrujenostjo, izgubo apetita, celo prekomerno razdražljivostjo in se kaže na začetku nosečnosti, saj se potrebe povečujejo že v prvih tednih.

Živila, ki vsebujejo največ:

• Temno zelena zelenjava: špinača, blitva, vodna kreša, maslen fižol, šparglji, brstični ohrovt, brokoli, romanska solata itd.
• Stročnice: leča (oranžna, zelena, črna), leča, suhi fižol, fižol, grah (cepljeni, piščančji, cel).
• Oranžno obarvani plodovi: pomaranče, klementine, mandarine, melona

Nacionalni program zdravstvene prehrane (PNNS) pa priporoča sistematično dopolnjevanje od začetka nosečnosti in pogosto celo iz želje po nosečnosti.

Železo omogoča rdečim krvnim celicam, da prevzamejo kisik v pljučih za transport po telesu nosečnice in do ploda prek posteljice. Med nosečnostjo se potrebe ženske po železu povečajo po eni strani, ker se poveča volumen krvi bodoče matere, po drugi strani pa zato, ker so potrebe otroka pomembne za njegov razvoj.

Zaradi menstrualnih izgub, ki povzročajo veliko izgubo krvi, je pomanjkanje železa pri ženskah pogosto. Pomanjkanje železa povzroča veliko utrujenost in težko dihanje ob naporu. Med nosečnostjo lahko povzroči prezgodnji porod ali hipotrofijo (majhen otrok).

Pregled za pomanjkanje železa

Zaloge železa je mogoče oceniti s preprostim krvnim testom. Raven železa je na splošno nižja pri ženskah, ki že imajo enega ali več otrok. V primeru pomanjkanja bo železo v obliki zdravila predpisal ginekolog, pogosto od 5. meseca nosečnosti.

Živila, ki vsebujejo največ:

• Drobovina : črni puding, ledvice in predvsem srce. vendar se je treba izogibati jetrom (vitamin A)
• Rdeče meso : govedina, teletina, jagnjetina in divjačina
• Perutnina : piščanec, puran, raca. Osredotočite se na dele z največ krvjo, kot so stegna
• Ribe in morski sadeži : tuna, sardele, sled ali skuša na žaru, školjke, zelenjava, školjke in kuhane ostrige.

Med živili rastlinskega izvora:

• Zelena zelenjava: kopriva, peteršilj, špinača, vodna kreša
• Morske alge : kot morska solata in spirulina
• Stročnice : rdeči in beli fižol, čičerika, zdrobljen grah in leča
• Oljnati sadeži (mandlji, lešniki, orehi, pistacija), sezam, tudi v obliki paste in suhe marelice in suhe fige
• Žitni izdelki in müesli, predvsem s proso in ovsenimi kosmiči
• Začimbe in začimbe : nekateri so polni železa, kot so timijan, kumina, curry in ingver
• Temna čokolada (70-80 % kakava)

Poleg tega za pravilno absorpcijo železa iz hrane, vitamin C je bistvenega pomena. Ob vsakem obroku obvezno zaužijte svežo zelenjavo in/ali sadje, zlasti paradižnik, papriko, brokoli, pomaranče, grenivke in druge agrume, po možnosti v obliki sadnega soka, po možnosti sveže stisnjenega.

Poleg tega kofein in tein zmanjšata absorpcijo železa. Zato je treba te pijače zaužiti na razdalji od obrokov in v zmernih količinah. Svetujemo, da ne presežete 3 skodelic na dan.

Jod igra bistveno vlogo pri razvoju otrokovih možganov in pri delovanju materine ščitnice.

Potreba po jodu se med nosečnostjo povečuje, medtem ko na pomanjkanje joda pri nosečnicah pogosto opozarjajo nutricionisti in ginekologi.

Pregled za pomanjkanje joda

Pomanjkanje joda se diagnosticira s preprostim testom urina. Vsem nosečnicam se priporoča dodajanje joda v vseh primerih.

Živila, ki vsebujejo največ:

• morski sadeži : sveže, zamrznjene ali konzervirane ribe, školjke in raki
• mleko
• jajca
• mlečni izdelki

Nasvet: izberite enega jodirana sol je preprost način, da dopolnite svoj vnos in pokrijete svoje potrebe med nosečnostjo.