Vegetarijanstvo je poseben prehranski sistem, ki vam omogoča, da se znebite skoraj vseh bolezni in postanete resnično srečni. To trdijo njegovi privrženci, razprave z dolgo zgodovino in celo znanstveniki in zdravniki. Res je, vsi pojasnjujejo, da lahko njegovo čarobno moč občutite samo na sebi, če pravilno načrtujete svojo prehrano.
Zakaj je pomembno posvetiti posebno pozornost svoji prehrani?
To je uravnotežena prehrana, ki človeku omogoča, da zadovolji svoje potrebe po bistvenih hranilih. Zavrnitev tega ali onega izdelka, ki obogati telo s temi hranili, je preobremenjena s posledicami, če se njihova pomanjkljivost ne dopolni.
Za primere vam ni treba iti daleč. , kot so z njimi povezane bolezni, najpogosteje niso nič drugega kot rezultat nepravilnega načrtovanja vaše prehrane. Seveda to ne velja za kontraindikacije za samo vegetarijanstvo, ki iz nekega razloga niso bile pravočasno ugotovljene.
Napake pri načrtovanju prehrane
- Najpogostejša napaka začetnikov vegetarijancev je, da jedo enako hrano, z izjemo mesa. To je v osnovi narobe in telo vas bo na to zelo hitro opozorilo. Opaženi napadi glavobola, izgube moči, depresije in drugih "užitkov". Da se to ne bi zgodilo, morate le nadomestiti živalske beljakovine z rastlinskimi. Konec koncev prav oni zagotavljajo rast mišičnega tkiva, sintezo encimov in normalno delovanje vseh organov in sistemov.
- Poleg beljakovin lahko vegetarijancem primanjkuje železa, cinka, vitamina B12, maščobnih kislin omega-3 in kalcija. Slednje je še posebej pomembno, saj je odgovorno za zdravje zob. Vegetarijanska prehrana z ogromno sadja in s tem organskimi kislinami, ki jih vsebujejo, nehote pusti pečat na zobni sklenini. In včasih celo vodi do njegovega izginotja. Temu se bodo izognila ne samo živila z vsebnostjo kalcija, ampak tudi hoja na soncu (spodbuja proizvodnjo). V primeru, ko so tudi nemočni, se morate obrniti na endokrinologa in pregledati ščitnico.
- Zaradi zavrnitve soli se lahko poškoduje ščitnica. Dejstvo je, da vsi začetni vegetarijanci ne vedo, da je treba zapolniti tudi njegovo pomanjkanje v telesu. Na primer, uživanje morskih sadežev, različnih aditivov za živila. Poleg tega vsebujejo tudi jod, ki je potreben za proizvodnjo hormonov. Od slednjega pa ni odvisno le splošno zdravstveno stanje, ampak tudi zdravje zob.
Bistvene snovi za vegetarijanstvo
- 1 … V telo pride iz sojinih izdelkov, oreščkov, stročnic, žit ali mlečnih izdelkov, če jih ne izključimo iz prehrane. Obstaja mnenje, da dnevni vnos beljakovin za osebo ne sme biti manjši od njegove teže v kilogramih. Z drugimi besedami, telo potrebuje 1 gram beljakovin za vsak kilogram.
- 2 ... Ima bistveno vlogo v telesu-odgovoren je za tvorbo krvi, imunost in splošno počutje. Železo se najbolje absorbira iz ajdove kaše, temno zelene listnate zelenjave, oreščkov, semen, polnozrnatega kruha, ovsene kaše, suhega sadja in jajc.
- 3 … Zagotavlja normalno tvorbo krvi in presnovo in ga najdemo v izdelkih iz soje, morskih algah, pinjolah, fermentiranih mlečnih izdelkih in jajcih, vendar v majhnih količinah. Zato ni nič nenavadnega, da vegetarijanci zapolnijo pomanjkanje tega vitamina s prehranskimi dopolnili. Mimogrede, v zdravem črevesju se lahko sintetizira sam. Le nekatera zdravila, vključno s hormonskimi, lahko ovirajo njegovo absorpcijo.
- 4 – od tega je odvisno zdravje zob in kosti. Mlečni izdelki se tradicionalno štejejo za vir tega mikrohranila, vendar vegetarijanci lahko nadomestijo sadje, tofu, temno zeleno listnato zelenjavo ali sojino mleko.
- 5 - sodeluje pri biokemičnih reakcijah in je odgovoren za imunost. Njegovo pomanjkanje lahko zapolnijo vegetarijanci, tako da v svojo prehrano vključijo stročnice, bučna semena in žitne kalčke.
- 6… Posebej jih potrebujejo srce, možgani, koža in sklepi. Te snovi se poleg rib nahajajo v semenih, oreščkih in kalčkih zrn.
Asimilacija beljakovin in železa
Pravijo, da najti koristne snovi v živilih ni najpomembnejše. Pomembneje je zagotoviti optimalne pogoje za njihovo največjo prebavljivost.
- Beljakovine se najbolje absorbirajo iz mlečnih izdelkov – skoraj 100%. Res je, da ima vlogo tudi stopnja njihove maščobe. Previsok odstotek, pa tudi prenizek odstotek, ovirata kakovostno asimilacijo. Mimogrede, sir je treba pred uporabo nekoliko segreti. V topli, rahlo zmehčani obliki se iz nje absorbira 98 % beljakovin. Poleg tega lahko največ izkoristite prednosti oreščkov, zlasti iz. Beljakovine iz njih se asimilirajo za 80-87%. Ne smemo pa pozabiti, da so visokokalorični, se počasi prebavljajo in počasi sproščajo energijo. Zato jih je priporočljivo uporabljati zjutraj. Tudi stročnice ter celo zelenjava in sadje bodo pomagale zapolniti pomanjkanje beljakovin. Res je, da slednji vsebujejo preveč vlaknin in grobih vlaken, ki poslabšajo proces vpijanja. Situacijo lahko popravite tako, da v zelenjavno posodo dodate nekaj kapljic rastlinskega olja. Poleg tega se bodo skupaj z maščobami bolje absorbirale ne le beljakovine, ampak tudi vitamini in mikroelementi. Zato nutricionisti svetujejo, da žitom dodamo maslo ali pa jih preprosto prekuhamo v mleku.
- Absorpcija železa. Fitinska kislina, kalcij in kofein lahko motijo ta proces. Fitinska kislina se nahaja v zrnju, stročnicah in celo nekaterih zelenjavah. Tvori netopne spojine z minerali in preprečuje njihovo absorpcijo v črevesju. Vendar ostaja popolnoma varen, če upoštevate uravnoteženo prehrano. Izogibanje hrani s kalcijem ali pijačami s kofeinom prav tako ni dobra ideja. Veliko pametneje je, da jih preprosto zaužijete pol ure po zaužitju obroka, bogatega z železom. Toda agrume lahko uživamo vzporedno. Vitamin C spodbuja absorpcijo železa.
Kaj še mora vedeti vegetarijanec o beljakovinah
Želite kar najbolje izkoristiti vnos rastlinskih beljakovin? Nato združite zeliščne izdelke. Dejstvo je, da živalske beljakovine, ki se jim morajo vegetarijanci odpovedati, imenujemo popolne, saj vsebujejo vse esencialne aminokisline v pravem razmerju, česar ne moremo reči za rastlinske beljakovine. Zato morate pri sestavljanju svojega jedilnika kombinirati različne vrste izdelkov. V tem primeru govorimo o stročnicah in žitih. Preprosto povedano, z riževo ali lečo juho s polnozrnatim kruhom boste svoje telo zagotovo obogatili z vsemi esencialnimi aminokislinami.
Skrivnosti pravilne prehrane
Kaj je glavno pri sestavi diete, tudi vegetarijanske? Ravnotežje med porabo glavnih skupin živil. Da bi jo dosegli, nutricionisti svetujejo:
- Jejte čim več sadja in zelenjave. Med glavnimi obroki in kot prigrizki. Skupno bi moralo biti vsaj 6 do 7 porcij teh živil na dan.
- Ne pozabite na žita. To so viri aminokislin, zato jih moramo vsaj dvakrat vključiti v dnevni meni.
- V prehrano vključite stročnice. Skupaj z žiti bodo obogatili prehrano z vsemi esencialnimi aminokislinami. Uporabite jih lahko hkrati ali samostojno. Glavna stvar je, da mora biti vsaj 1 - 2-krat na dan.
- Po potrebi uporabljajte beljakovinske praške in druge prehranske dodatke. So malo kalorični in popolnoma neškodljivi, hkrati pa lahko znatno povečajo količino beljakovin in elementov v sledovih v kateri koli posodi. Nutricionist ali nutricionist vam bo pomagal izbrati prave.
- Pogosteje jejte superhrano. To so običajni prehrambeni izdelki, ki vsebujejo največ hranilnih snovi. Sem spadajo acai, spirulina, stroki vanilije, surovi indijski oreščki, živi kakav, guarana.
Nutricionisti pravijo, da mora biti vegetarijanski jedilnik bogat, same jedi pa raznolike in okusno pripravljene. Takrat ne bo občutka lakote in želje po vrnitvi k mesu.
Nekaj preprostih nasvetov vam bo pomagalo okrepiti zaupanje v svojo izbiro:
- 1 Dieto morate načrtovati tako, da vsebuje vsaj tri glavne obroke in več prigrizkov. Rastlinsko hrano je najbolje uživati v majhnih porcijah, vendar pogosteje. Preprosto zato, ker se hitreje prebavi, česar o stročnicah ne moremo reči.
- 2 Da bi ohranili največ vitaminov in elementov v sledovih, je treba vsem jedem zagotoviti najmanj kulinarične obdelave. Bolje je, da v celoti zavrnete.
- 3 Ob prisotnosti kroničnih bolezni prebavil ali kardiovaskularnega sistema se lahko držimo načel vegetarijanske prehrane. Vendar je bolje omejiti uživanje živil, ki so kontraindicirana za te bolezni. V nasprotnem primeru bodo nenehno izzivali poslabšanje.
- 4 Da bi pri pripravi vegetarijanskih jedi občutili polnost okusov, morate upoštevati združljivost in združljivost izdelkov.
- 5 In da boste kar najbolje izkoristili svojo novo prehrano, morate vse skuhati z ljubeznijo!
Po starodavnih virih cilj vegetarijanstva ni omejen na izgubo teže ali odpravo vseh bolezni. Ta prehranski sistem je zasnovan tako, da človeku pomaga najti harmonijo in resnično srečo. Toda to je mogoče storiti le s strogim upoštevanjem njegovih načel.
Zapomnite si to, skrbno načrtujte svojo prehrano, iščite nove okuse in eksperimentirajte - in to boste videli zelo kmalu!