Navzdol obrnjen pas joge

Navzdol obrnjena poza psa je ena od osnovnih asan. Izkušeni jogiji menijo, da je zelo učinkovit in dokaj enostaven za učenje. Toda za začetnike bo sprva oh, kako ni lahko. Vendar vas nimamo namena strašiti. Nasprotno, bolje je takoj analizirati tipične napake in razumeti, kako pravilno izvajati asano.

Kaj pomeni asana "pes z obrazom navzdol" v jogi

Sanskritsko ime za navzdol obrnjenega psa je Adho Mukha Svanasana. Adho mukha prevaja kot "obraz navzdol", shvana pa pomeni "pes". Od tod tudi ime. Poza res spominja na psa, ki se sproščeno razteza. Tudi ta asana izgleda kot trikotnik. Predstavljati si boste morali, da ste oblikovali goro z dvema enakomernima pobočjema in vrhom na kočnici. Ta primerjava vam bo v pomoč!

Kot smo že povedali, je Adho Mukha Svanasana eden najbolj relevantnih položajev. Večkrat se ponovi v vsakem razredu in je del priljubljenih vaj Surya Namaskar. Začetniki bodo potrebovali čas in potrpežljivost, da obvladajo navzdol obrnjenega psa. Toda napredni jogiji to počnejo samodejno, poleg tega se lahko v tem položaju sprostijo. Težko verjeti? Ampak res je. In sčasoma se boste v njem lahko tudi sprostili, glavno je, da obvladate pravilno tehniko izvedbe.

Prednosti vadbe

1. Tako kot vsaka obrnjena asana (kjer je medenica višja od glave) daje dotok sveže krvi v glavo. To je zelo pomembno in koristno: možganske celice se posodobijo, polt se izboljša. V običajnem življenju ne sprejemamo takšnega položaja (pomivanje tal, če le), zato poskusite to asano vključiti v svoje razrede.
2. Ena redkih asan, ki dobro raztegne zadnji del nog (česar tudi v vsakdanjem življenju ne počnemo). To počne nežno in neboleče, glavna stvar je, da ničesar ne potegnete z velikim naporom. Bodite potrpežljivi s svojim telesom. To vajo izvajajte gladko in vedno znova povečujte raztezanje.
3. Podaljša hrbtenico. Ste že slišali izraz "Otroci odrastejo, stari odrastejo"? In to je res: z leti se človeška hrbtenica umiri, postane manj prožna, pojavijo se spone in vitalna energija ne more več prosto teči po hrbtenici. In navzdol obrnjena poza psa zelo dobro raztegne hrbtenico in ji povrne mladost in moč.
4. Odpre skrinjo, kar je zelo pomembno za "pisarniške ljudi". Opazite, kako sedite? Se zlekneš? Vas tišči v prsih? In tega ne bi smelo biti. Nenehno izvajanje te asane odstrani te napetosti, zravna hrbet in prostor med lopaticami!
5. Odstrani sponke v predelu materničnega vratu, kar je prav tako zelo pomembno. Če se položaj izvaja nepravilno, se bodo te sponke le okrepile. Na to bodite še posebej pozorni!

Zakaj je sicer poza "navzdol obrnjen pes" tako dobra:

• Zmanjša bolečine v spodnjem delu hrbta, vratu (zakaj se to zgodi, ste že razumeli)
• Razteza mišice, noge, roke in hrbet
• Naredi roke močne
• Izboljša delovanje pljuč, pomembno pri astmi – Masira notranje organe
• Izboljšuje prebavo
• Normalizira spanje in blago depresijo

Škoda zaradi vadbe

Komu je kontraindiciran položaj "Pes navzdol"? Vsi, ki so imeli travmatsko poškodbo možganov, ljudje z visokim krvnim tlakom in bolniki z okvarami

sklepi v zapestju (artritis, artroza). Prav tako ni priporočljivo izvajati asane pri glavobolih, v pozni nosečnosti in ob dnevih menstrualnega cikla.

Kako narediti pozo psa, obrnjenega navzdol

Zdaj bomo z vami analizirali, kako pravilno izvajati to asano, pa tudi najpogostejše napake, ki jih lahko naredijo začetniki.

Torej, tehnika izvedbe:

POZOR! Opis vaj je podan za zdravo osebo. Bolje je začeti pouk z inštruktorjem. Če to storite sami, si natančno oglejte našo video vadnico! Napačna praksa je lahko neuporabna in celo nevarna za telo.

Podrobna tehnika za izvedbo "Pes obrnjen navzdol"

korak 1

Najprej poglejmo, kakšna mora biti razdalja med vašimi stopali in dlanmi. Da bi to naredili, spustimo kolena na tla, zadnjico – na pete in z rokami sežemo naprej. Pogled usmerimo med dlani.

korak 2

Dlani so v širini ramen s prsti naprej, kolena in stopala so prav tako v širini ramen, boki in roke so pravokotni na tla.

POZOR! Dlani takoj pritisnite na tla! Občutimo, da je pritisnjena cela dlan, še posebej blazinice pod kazalci.

korak 3

Dvignemo se in prenesemo težo telesa naprej, zamenjamo prste na nogah. Vdihnemo in se ob izdihu odrinemo z rokami, iztegnemo za medenico nazaj.

korak 4

Začnemo odtrgati kolena od tal in dvignemo medenico, dokler ne začutimo, da je hrbet postal raven in dolg.

korak 5

Če se vam zdi, da lahko pete dvignete še višje, to storite in še bolj zravnajte kolena. Poskusite se z rokami močneje odriniti od tal in se iztegniti za medenico nazaj in navzgor.

korak 6

Zaklenite v tem položaju. In ko se počutite pripravljene, spustite pete na tla.

POZOR! Če vam pete ne padajo, je v redu. Zato jih pustite rahlo dvignjene. Zagotavljamo vam, da se bo vaša praksa na neki točki poglobila – in vaše pete bodo mirno padle.

korak 7

Zaklenite se za nekaj vdihov! Prsni koš se razteza do bokov, spodnji del hrbta se upogne navzdol, trtica se razteza do neba. Trebuh je razširjen, prost.

POZOR! Pogled je usmerjen navzdol. Ne dvigujte glave - sicer se vrat napne in moten je pretok krvi v glavo.

POZOR! Pazite, da si z rameni ne stisnete vratu! Če želite to narediti, se lahko rahlo prevrnete naprej, dvignete ramena nazaj, usmerite pazduhe k ušesom in se ponovno potisnete z rokami nazaj.

korak 8

In ko končate to asano, premaknite težo telesa naprej, pokleknite na tla, zadnjica leži na petah. V tem položaju (poza otroka) počivamo nekaj sekund.

Čas asane: začnite z 1 minuto, tako da vadbo podaljšate na 2-3 minute.

Najbolj priljubljene napake

Nanje vas moramo tudi opozoriti, saj ste že razumeli, da je celoten pozitiven učinek asane mogoče doseči le s pravilnim izvajanjem. Obstajata dve glavni napaki:

1. Okrogel hrbet

Najpogosteje začetniki zaokrožijo hrbet. Seveda tega ne počnejo namenoma. To se zgodi, ko poskušajo s petami doseči blazino. Toda pozabite, da mora biti hrbet raven. In to je najpomembnejše pri asani!

Kako odpraviti: Pete morate dvigniti navzgor, čim bolj iztegniti zadnjico, upogniti kolena in se iztegniti nazaj. Ko je hrbet raven, lahko spet spustite pete na tla.

2. Konkaven hrbet

Druga pogosta napaka je, ko se hrbet, nasprotno, izkaže za konkaven. To se zgodi, ko jih močno potegne nazaj in posledično odpovejo v hrbet.

Kako odpraviti: na rokah se morate prevrniti naprej, obrniti ramena, usmeriti pazduhe k ušesom in se iztegniti za medenico.