Elastični trak: učinkovitost, prednosti in slabosti + 25 tračnih vaj v sifco

Elastični trak je športna oprema iz trpežne gume (lateksa) za elastičnost in moč mišic, fizično rehabilitacijo in raztezne vaje. S pomočjo elastičnih trakov lahko delate na krepitvi mišic, ne da bi uporabljali velike uteži.

Ponujamo vam vse koristne informacije o elastičnem traku: prednosti in slabosti uporabe, učinkovitost pri hujšanju, nasveti za izbiro elastičnih trakov, primerjava z drugo športno opremo. In končal tudi sklop vaj z elastiko na telesne mišice.

Splošne informacije o elastičnem traku

Elastični trak postaja vse bolj priljubljeno orodje za tiste, ki želijo delati na moči mišic in lajšanju problematičnih področij. Če še nikoli niste poskušali opraviti s trakom, boste presenečeni, koliko uporabnikov izvaja vaje z običajno, na videz elastično. Elastični trak je zelo enostaven za uporabo, a izjemno učinkovit pri delu na mišicah telesa. Delali boste lahko na razvoju mišične moči, vzdržljivosti in gibčnosti. Poleg tega ta vrsta vadbe daje minimalni stres sklepom in veznemu tkivu. Kot se pogosto zgodi, je najpreprostejša športna oprema najbolj varna za zdravje.

Ta vrsta športne opreme se pogosto uporablja pri treningih moči, pilatesu, tečajih raztezanja in fleksibilnosti. Imenuje se tudi gumijasti trak, absorber traku ali theraband (v angleščini thera-band). Zaradi svoje kompaktnosti in vsestranskosti je trak zelo razširjen v domačih športih. Profesionalni trenerji vedno pogosteje prikazujejo program s tovrstno opremo.

Dolg širok trak iz trpežne gume je priljubljen v telovadnicah in doma. Sprva elastični trak, ki se uporablja v fizioterapiji za starejše in za ljudi, ki okrevajo po poškodbah. Zdaj je ta vrsta ekspanderja postala zelo priročna alternativa za proste uteži in stroje.

Zadržimo se na prednostih treninga z elastičnim trakom. Zakaj je bila tovrstna športna oprema tako priljubljena in celo uspešno tekmovala z bučicami in mreno?

Prednosti treninga z elastičnim trakom

1. Kompaktnost. Trak zavzame zelo malo prostora: po vadbi ga preprosto odstranite v predal do naslednje seje. Expander je idealen za uporabo doma, ker je zelo kompakten in primeren tudi za tiste, ki imajo omejen prostor.
2. enostavnost. Elastični trak skoraj nič ne tehta in ga je enostavno prenašati. Lahko jo peljete na potovanje, službeno potovanje, celo na sprehod, če želite vadbo na svežem zraku. Prilegal bo v majhno torbico in celo v žep.
3. Nizka cena. Gumico lahko pripišemo enemu najcenejših orodij za fitnes. Njegova cena v Rusiji se začne od 200 rubljev, v tujih spletnih trgovinah pa lahko trak naročite za 2-3 dolarje.
4. Nizko tveganje za poškodbe. Med vajami z gumijastim trakom je statična in dinamična obremenitev v celotnem območju gibanja. Zato trening z ekspanderjem zagotavlja majhen vpliv na sklepe in vezi, kar zmanjšuje verjetnost poškodb in zvinov.
5. Delajte na vseh mišičnih skupinah. Elastični trak vam omogoča, da razgibate vse mišice telesa, še posebej pa mišice nog, rok, ramen, prsnega koša, hrbta, zadnjice. Skoraj vse vaje, ki jih lahko izvajate s prostimi utežmi, lahko izvajate tudi s trakom.
6. Prilagodljiva raven obremenitve. Z blažilnikom traku boste nenehno delali na njihovem napredku in razvoju trdnosti, saj ima več stopenj odpornosti, odvisno od elastičnosti gume. Druga možnost ali dodatna nastavitev intenzivnosti upora, krepitve ali oslabitve, nasprotno napetosti. Če dlesni daste v več slojev, je mogoče še povečati obremenitev.
7. Učinkovito za pilates in raztezanje. Gumijasti pas se pogosto uporablja pri treningu pilatesa in raztezanju: pomaga pri delu, ki vključuje dodatne mišice, in poveča gibanje amplitud. Zaradi majhnega vpliva na sklepe pa vadba ostaja varna.
8. Enotna obremenitev. Ekspander traku zagotavlja enakomerno obremenitev po celotnem raztezanju poti in odpravlja mrtve cone. Zaradi stalne napetosti se mišice v nobenem trenutku ne sprostijo. To vam omogoča, da trenirate čim bolj učinkovito.
9. Tehničnost izvedbe. Med vadbo z elastiko se odstrani z uporabo vztrajnosti med gibanjem. Na primer, mreno ali utež, ki jo lahko vržete, s čimer žrtvujete tehniko in dodatno po namestitvi vezi sistema. Z veliko in je nemogoče, zato boste prisiljeni vaje izvajati spretno in natančno, kar zmanjšuje tveganje za poškodbe.
10. Razlike v treningu. Mišice se praviloma zelo hitro prilagodijo enakim gibom in to zmanjša učinkovitost treninga. Če vadbi dodate nova orodja, povečate produktivnost treninga in tako lahko veliko hitreje dosežete svoje cilje.
11. Širši obseg gibanja. Za razliko od drugih športnih aparatov je s trakom enostavno delati v različnih smereh: naprej, nazaj, vstran in diagonalno. In kot, smer in obseg gibanja so neomejeni, kar vam omogoča še boljše delo z mišicami.
12. Uporaba znanih vaj. V vadbenem traku se najpogosteje uporabljajo znani gibi iz tradicionalnih treningov moči s prostimi utežmi. Na primer, dviganje na bicepsu, širjenje rok na straneh, navpično klop na ramenih lahko izvedemo z naramnicami in ekspanderjem.
13. Vsestranskost med vadbo. Elastični trak nima ročajev, zato lahko uporabite kateri koli oprijem, da spremenite silo napetosti, ji privežite obroč okoli nog. Zaradi večje dolžine je variabilnost obremenitve pomembnejša.
14. Primerno za ženske po porodu. Običajno po porodu prepovedan trening zaradi osne obremenitve hrbtenice in medeničnih organov. V tem primeru so priporočljive vaje z elastiko, ki temelji na načelih stato-dinamike.
15. Primerno za kombinirani trening. Elastični trak je tako vsestranski, da ga lahko uporabljate celo skupaj z dumbbells-om, kar omogoča pridobitev prednosti dveh vrst vaj hkrati:

Takšne očitne prednosti, kot so kompaktnost, vsestranskost, enostavnost, varnost in poceni so naredili elastični trak je eden izmed najbolj priljubljenih izdelkov na športnem trgu. Zdaj se lahko popolnoma vključite v trening moči doma, ne da bi kupovali dumbbells in barbells. Na voljo pa so tudi slabosti in neprijetne lastnosti gumijastih trakov.

Slabosti treninga z elastiko

1. Lateks lahko povzroči alergije. Material za izdelavo trakov absorberjev je v večini primerov lateks, ki je zelo alergen. Na mestih, kjer se koža sreča s trakom, lahko pride do pordelosti, draženja ali otekanja. V tem primeru je bolje, da vadite z elastičnim trakom ali da kupujete hipoalergeni trak brez lateksa.
2. Neprijetnosti v učilnici. Med vadbo vam lahko elastični trak zdrsne iz rok, podrgne dlan ali celo povzroči draženje zaradi stalne napetosti. V tem primeru lahko uporabite športne rokavice z nedrsečo prevleko.
3. Elastični trak je nagnjen k hitri obrabi. Za razliko od prostih uteži, ki se zelo dolgo uporabljajo, so trakovi kratkotrajen izdelek. Sčasoma se raztegnejo in izgubijo prvotno elastičnost ali se celo zlomijo.
4. "Strop" v moči napredka. Druga pomanjkljivost je, da na neki točki ne boste mogli še naprej povečevati zapletenosti z elastiko. Za razliko od prostih uteži ima delo uporovnega pasu točno določeno mejo. Če je vaš cilj torej maksimirati moč, se boste prej ali slej morali prijaviti na dumbbells, mreno ali električno opremo.
5. Težko je videti rezultate. Ko uporabljate dumbbells, lahko enostavno spremljate svoj napredek, saj natančno veste, kakšno težo boste uporabili pri treningih. Elastični trak ne more zanesljivo ovrednotiti vašega dela.

Kljub dejstvu, da vaje z ekspanderjem v biomehaniki varnejše, kot vadba z utežmi in mreno, lahko zaradi napak v tehniki poškodujejo tudi mišice, vezi in tetive. In če o prostih utežih najdete veliko informacij o pravilnem izvajanju vaj (tako v literaturi kot na internetu), je trening z razširjevalnikom podrobnejših smernic veliko manjši.

Zato bodite previdni pri treningu z elastičnim trakom, pred poukom preberite vajo z opremo. Če trenirate na video posnetku, si oglejte premike inštruktorja in poskusite upoštevati vsa navodila.

Kako izbrati elastiko?

Nakup elastičnega traku je lahko v športnih trgovinah. V angleščini se imenuje uporovni pas, lateksni trak, theraband. V ruskem jeziku lahko najdete taka imena: gumijasti trak, trak za razširitev traku, terapevtski trak, trak ali trak za pilates. Za razliko od cevastih uporovnih trakov je elastični trak pogosto na voljo v prodaji v tradicionalnih trgovinah in celo praviloma pri več proizvajalcih.

Elastični trakovi imajo več stopenj trdnosti za ljudi z različno fizično pripravo. Običajno najdemo tri stopnje odpornosti: mehko, srednjo in trdo, nekateri proizvajalci pa lahko imajo pet ali celo šest ravni elastičnosti. V skladu z uporovnimi trakovi imajo izrazito barvo. Vendar je barvno označevanje lahko različno glede na proizvajalca, zato je bolje poiskati natančen opis blaga, ne da bi se zanašali samo na barvo.

Izpolnite naslednjo gradacijo:

• Rumena: mehak trak, najnižja stopnja obremenitve
• Rdeča, zelena: srednja obremenitev
• Vijolična, lila, modra, trden trak, velika obremenitev.

Ampak poudarite še enkrat, barvno označevanje se razlikuje glede na proizvajalca, zato je bolje poiskati določen izdelek. V nekaterih spletnih trgovinah pogosto prodajajo trakove različnih barv, vendar enake stopnje odpornosti. Včasih se prodajajo celotni kompleti trakov z do tremi stopnjami odpornosti. Zato pred nakupom preverite opis izdelka.

Celoten pregled FITNESS OPREME za dom

Dolžina elastičnega traku ne sme biti manjša od 1.2 m, čeprav je običajno dobro vlečena. Vendar bolj kot je dolžina traku, bolj raznolike vaje lahko izberete. Poleg tega se lahko dolg trak podvoji, kar zagotavlja dodatno obremenitev. Širina traku je v povprečju 15-20 cm.

Kot kateri koli drug izdelek se tudi elastični trak razlikuje glede na kakovost glede na proizvajalca. Sčasoma se material, ki sestavlja ekspander, lahko obrabi in izgubi trdnost, kar zmanjša učinkovitost razredov. Boljši kot je material, dlje lahko zdrži.

Elastični trak ali fitnes trak?

Zdaj so visoko priljubljenost pridobili fitnes pasovi, ki predstavljajo ekspanderni obroč in so dober dodatek elastiki. Takšen gumi (mini pasovna odporna zanka) postavite na stopala ali roke in zagotavlja dodaten upor med vadbo. Fitnes elastični trak je še posebej učinkovit pri obravnavi problematičnih predelov na stegnih in zadnjici. Če je potrebno, lahko okoli nog zavežete dolg elastični trak in tako nadomestite gumi za fitnes:

V sodobnem treningu z utežmi in kardiovaskularnimi boleznimi pogosto uporabljamo fitnes trakove. Dajejo veliko obremenitev zgornjemu in spodnjemu delu telesa, je zelo funkcionalen. Elastični trak se bolj uporablja pri treningu rok in hrbta, pa tudi med pilatesom in raztezanjem. Za večjo raznolikost in kakovost pouka pa vam priporočamo, da kupite elastiko in trak ter komplet fitnes trakov. Tako inventar kot vi boste zagotovo koristni, še posebej, ker so zelo ugodni.

Pri izbiri elastičnih trakov jih fitnes pasovi ne zamenjajo z gumijastimi zankami, gre za malce drugo športno opremo. Zasnovan je za trening moči in je zelo primeren za tiste, ki si želite močno mišičasto telo.

Elastični trak ali cevasti ekspander?

V zahodnih državah za trening z utežmi pogosto uporabljajo cevasti ekspander, elastični trak pa se vse pogosteje uporablja za pilates in raztezanje. V Rusiji in na CIS cevni ekspander še ni pridobil široke priljubljenosti, zato ga je tako težko najti v običajnih trgovinah. V bistvu sta orodja za trening moči zamenljiva. Toda razlike še vedno obstajajo.

Razlike med cevnim ekspanderjem in elastičnim trakom:

• Cevasti ekspander je med poukom bolj primeren zaradi prisotnosti ročajev; elastični trak mu lahko drgne roke in celo povzroči draženje.
• Cevasti ekspander je manj zanesljiv kot trak: pogosto se zlomi in obrabi hitreje.
• Elastični trak je med gibanjem bolj vsestranski, ker nima ročajev in ima abofvečja dolžina.
• Trak je enako primeren za trening moči in pilates trening ter raztezanje. Vendar pa je trening moči učinkovitejši, če uporabljamo cevasti ekspander.
• V ruskih trgovinah je lažje najti elastični trak kot cevni ekspander.

V tujem segmentu končnega videotronika je bolj cevasti ekspander kot pri traku. Toda v takšnih programih lahko uporabite elastiko brez močne izgube učinkovitosti. Glej tudi: Top 12 treninga moči s cevastimi ekspanderji za celo telo.

25 vaj z elastiko

Ponujamo vam edinstven izbor vaj z elastiko za zgornji in spodnji del telesa. S temi vajami lahko okrepite mišice, razvijete moč, izboljšate držo in napnete telo.

Del vaj, izvedenih s fitnes trakom, če pa imate le dolg trak, mi ga lahko preprosto zavežete okoli nog. Bolj ko bo zategnil pas, težje bo izvajati vaje, zato se njegova elastičnost prilagaja samostojno.

Vaje za zgornji del telesa

1. Dvig rok na bicepsu

2. Ravnanje rok na tricepsu

3. Metulj za prsne mišice

4. Diagonalna vzreja za ramena in prsni koš

5. Dvignite se diagonalno do ramen

6. Dvignite roke pred njim za ramena

7. Plemenske roke za ramena

8. Pritisnite na ramena

9. Potegnite pas nazaj

10. Navpični poteg za hrbet

11. Povlecite trak nazaj

Vaje za trebuh in noge

1. Glutealni most

2. Dvigovanje nog v mostu

3. Potegnite kolena pri mostu

4. Kolo za trebuh in noge

5. Korak na stran v traku

Vaje za stegna in zadnjico

1. Abdukcijske noge nazaj stoje

2. Čučanj + odvzem noge na stran

3. Bočni izpad

4. počepi s klopi

5. Hoja s trakom v smeri

6. Vzpon nog diamant

7. Dvig noge za zadnjico

8. Abdukcijske noge nazaj

9. Dvig noge na strani

10. Abdukcijska stopala vstran

11. Dviganje nog med ležanjem na trebuhu

Hvala za gif youtube kanale: Live Fit Girl, StrongandFlexTV, Pahla Bowers, AnyUp, Super Sister Fitness.

Načrt vaj z elastiko!

Ponujamo vam načrt vaj z elastiko za zgornji del telesa (roke, ramena, prsni koš, hrbet) in spodnji del telesa (trebuh, stegna, zadnjica). Če imate čas, lahko ta dva razreda zamenjate ali kombinirate v enem dnevu.

Vadba za zgornji del telesa

Vaje:

• Dvig rok na bicepsu
• Ravnanje rok na tricepsu
• Metulj za prsne mišice
• Diagonalna vzreja za ramena in prsni koš
• Plemenske roke za ramena
• Pritisnite na ramena
• Potegnite pas nazaj
• Potegnite trak z eno roko
• Navpični poteg za hrbet

Vsako vajo izvedite 12-15 ponovitev v 3 sklopih. Če se vaja izvaja v desni in levi roki, naredite dva pristopa na vsaki roki (vsi štirje pristopi). Med vajami počivajte 30 sekund med vajami 1.5-2 minute.

Trening za trebuh, noge in zadnjico

Vaje:

• Čučanj + odvzem noge na stran
• Hoja s trakom v smeri
• Abdukcijske noge stojijo nazaj
• Glutealni most
• Dvigi nog v mostu
• Kolo za trebuh in noge
• Dvig noge na strani
• Abdukcijska stopala vstran
• Abdukcijske noge nazaj

Vsako vajo izvedite 12-15 ponovitev v 3 sklopih. Če izvajate vajo na desni in levi nogi, naredite dva pristopa na vsaki nogi (skupaj štiri pristope). Med vajami počivajte 30 sekund med vajami 1.5-2 minute.

Kupite poceni elastiko

Toliko različnih in poceni nakit na prodaj v spletni trgovini AliExpress. Z nakupom elastičnih trakov boste imeli priložnost zelo učinkovito in uspešno reševati različne treninge doma.

Izbrali smo najbolj priljubljene trgovine na Aliexpressu z velikim številom naročil, visoko povprečno oceno in pozitivnimi povratnimi informacijami. Cena skoraj vseh trakov se giblje med 200-400 rubljev. Povezave se bodo odprle v novem oknu.

Elastični trak 150 cm

Dolžina traku 150 cm, širina 10-15 cm, stroški traku pa so odvisni od širine in debeline. Debelejši kot je trak, močnejši je upor. Material - naravni lateks. Stroški 150-300 rubljev.

• Trgovina 1
• Trgovina 2
• Trgovina 3

Elastični trak 150-180 cm

Dolžina traku 150-180 cm, širina 15 cm traku Napetost od 10 do 20 kg, odvisno od barve (prodajalec je navedel kilograme). Material - naravni lateks. Stroški 150-300 rubljev.

• Trgovina 1
• Trgovina 2
• Trgovina 3

Primeri video posnetka z elastiko

Če želite opraviti s končanim video treningom z elastičnim trakom, vam ponudimo več primerov videoposnetka z elastiko. Oglejte si tudi:

Top 20 končanih VIDEO z elastiko

1. Vadba za zadnjico z elastiko

2. Vadba za roke in prsni koš z elastičnim trakom

3. Trening za celo telo

Pomagale vam bodo vaje z elastiko pridobiti trim številko doma brez uporabe obsežne in zapletene opreme. Tako preprosto in dostopno orodje za kondicijo mora biti v hiši za vsakogar.

Glej tudi: žoga za vadbo za hujšanje: učinkovitost in značilnosti. Kako izbrati fitball?