vsebina
Ob rednem delu doma ali v telovadnici se neizogibno postavlja vprašanje o prehrani pred vadbo in po njej. Kaj, kdaj in koliko lahko po treningu pojeste, da shujšate in telo shujšate?
Najprej morate to vedeti shujšali boste le, če boste vsak dan zaužili več kalorij, kot jih zaužijete. Ob upoštevanju tega glavnega načela hujšanja se znebite odvečne teže, tudi če ne upoštevate pravil, torej pred in po treningu. Vendar vam bo dober pristop k vprašanju hrane po treningu pomagal optimizirati postopek odstranjevanja maščob in ustvariti čudovito telo.
Število kalorij: pogosta vprašanja in odgovori
Prehrana pred treningom
Torej, analizirajmo, kaj jesti pred vadbo. V mnogih pogledih bo odvisno od tega, kdaj boste.
1. Če ste zjutraj na tešče
Zjutraj na prazen želodec je eden izmed najbolj priljubljenih načinov za dodatno izgubo maščobe, čeprav o učinkovitosti te metode hujšanja še vedno razpravljajo trenerji po vsem svetu. Privrženci teorije vadbe na tešče trdijo, da je v tem času zaloga glikogena v jetrih minimalna, zato bo vaše telo črpalo energijo iz vaše maščobe in ga zato "uničilo". Nasprotniki te teorije pravijo, da na zmanjšanje telesne maščobe med treningom to ne vpliva, vendar lahko jutranje vaje zažgejo mišice, kar vas bo posledično ločilo od lepega napetega telesa.
Seveda je možnost treninga na tešče primerna samo za tiste, ki se učijo doma ali pa imajo telovadnico blizu doma. Ker, da je telo nekaj ur lačno (med vadbo in pred njo) še vedno ni zelo uporaben. Če pa se vseeno odločite za šport zjutraj pred zajtrkom, pred treningom nič ni potrebno, čeprav bo nekaj vode zagotovo.
V nekaterih primerih NI priporočljivo vaditi na tešče:
- Če izvajate trening moči za rast mišic.
- Če izvajate visoko intenzivne treninge (TABATA, crossfit).
- Če imate težave z vadbo na tešče, se vam vrti v glavi in šibko.
Tek zjutraj: uporaba in učinkovitost
2. Če ste zjutraj po malici
Kakšno prehrano pred treningom izbrati, če je na tešče ni mogoče? Če na primer intenzivno vadite, trenirate za moč ali pa vam je neprijetno trenirati na prazen želodec. V tem primeru lahko dobite lahka prigrizek iz ogljikovih hidratov ali beljakovin in ogljikovih hidratov 30-45 minut pred treningom. Lahko je to kava, banana, krekerji z rezino sira, beljakovine iz sirotke v mleku ali granole (to naj bo majhen del hrane, približno 100 g). V tem primeru boste imeli razrede energije in moči. Lahko celo popijete kozarec jogurta ali mleka, če je to dovolj za vadbo.
Upoštevajte, da to ni nujno bogat zajtrk. Prigrizek naj bo majhen, sicer vam bo le težko. Poleg tega je lahko intenziven trening s polnim želodcem slaba prebava ali celo bruhanje. Če imate raje poln zajtrk in nato vadbo, je v tem primeru bolje dati prednost žitaricam in trenirati vsaj 1.5 ure po obroku.
Oglejte si naše pripravljene načrte vadbe za dom:
- Načrtujte krožni trening za dekleta v 3 dneh
- Načrtujte krožno vadbo za moške 3 dni
3. Če ste zjutraj, popoldan ali zvečer
V drugih primerih se upošteva optimalna prehrana pred vadbo zapleteni ogljikovi hidrati. Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo predvsem žita. 1.5-2 ure pred poukom jejte ajdo, riž, ovsene kosmiče, druga žita, testenine iz trde pšenice (če je večerja, z mesom ali ribami). Če pred treningom jesti ne bo uspelo, boste spet prihranili prigrizek iz ogljikovih hidratov, ki je bil omenjen v prejšnjem odstavku. Priporočljivo pa je, da si dan načrtujete tako, da ste pred lekcijo imeli poln obrok s kompleksnimi ogljikovimi hidrati.
Še en nasvet glede prehrane pred vadbo: pred poukom ni nujno, da je zgolj beljakovinski obrok. To vam ne bo dalo energije in ne boste mogli v polni moči.
Brskajte po žitih in žitih: kaj je bolje izbrati
Obrok po treningu
Kaj jesti po treningu? V pol ure po vadbi morate zapreti okno beljakovin in ogljikovih hidratov, v katerem ima telo močno povpraševanje po hranilih. Če v tem trenutku napolnimo telo z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, bo to pomagalo telesu, da ohrani vaše mišice.
Zaprite anabolično okno 30 minut po pouku. Priporočljivo je izvajati kombinacijo beljakovin in ogljikovih hidratov s hitrostjo od 60 do 40. V dnevnih aerobnih vajah 60% daje ogljikove hidrate in 40% beljakovine. V dneh treninga moči in aerobne moči pa nasprotno 60% beljakovin in 40% ogljikovih hidratov. Primeri prehrane po treningu:
- Beljakovinski napitek v mleku z nizko vsebnostjo maščob (idealno sirotkine beljakovine)
- Skuta z nizko vsebnostjo maščob s sadjem
- Umešana jajca ali jajca iz kruha
- Sendviči s pustim piščancem
Če želite shujšati, kalorični obroki naj bi znašali približno polovico tistega, kar ste porabili v učilnici. Na primer, z vadbo ste porabili 500 kalorij. Torej v pol ure po zaužitju jedi z beljakovinami in ogljikovimi hidrati z energijsko vrednostjo 250 kcal. Beljakovine in ogljikove hidrate je treba kombinirati 60/40, odvisno od vrste vaše vadbe. Poln obrok naj bo 1.5-2 uri, nato vmesni obrok po vadbi.
Če telovadite zjutraj na tešče ali po majhnem prigrizku, je po vadbi na primer poln zajtrk 30-45 minut. Toda to ni možnost za tiste, ki delajo na rasti mišične mase, v tem primeru je bolje, da se držijo zgoraj opisane standardne različice.
Vrste beljakovin in kako jih izbrati
Česa po treningu ne jesti?
Najprej se izogibajte mastna hrana (vključno s polnomastnim mlekom in mastnim sirom). Maščoba preprečuje absorpcijo hranilnih snovi v krvni obtok, zato je po vadbi priporočljivo jesti le izdelke brez maščob. Drugič, po vadbi ni treba zaužiti živil, ki jih vsebujejo kofein, ki preprečuje uporabo beljakovin za obnovo mišic.
Po teh preprostih nasvetih o prehranjevanju pred in po vadbi boste izboljšali produktivnost vadbe in naredili še en korak do telesa svojih sanj. Vendar ne pozabite, da vprašanje prehrane pred in po vadbi ni glavno za tiste, ki želijo shujšati in zategniti telo. Najpomembnejša je prehrana čez dan, upoštevanje splošnega pomanjkanja kalorij, dovolj beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Tako lahko meni vedno prilagodite njihovim individualnim zmožnostim.
PRAVILNA PREHRANA: kje začeti