Večina vitaminov, ki jih potrebujejo ljudje, se raztopi v vodi. Obstajajo pa štirje vitamini, topni v maščobah: ob zaužitju maščobe se veliko bolje absorbirajo v krvni obtok: to so vitamini A, D, E in K. Pojasnil bom, kakšne so njihove zdravstvene koristi in kateri so glavni viri.
Vitamin
Ta vitamin podpira številne funkcije telesa:
- vid (potrebno za svetlobno občutljive celice oči in za tvorbo solzne tekočine);
- imunska funkcija;
- rast celic;
-Rast las (pomanjkanje vodi do izgube las);
- reproduktivna funkcija in pomemben za razvoj ploda.
Viri hrane
Vitamin A najdemo le v živalski hrani, predvsem v jetrih, ribjem olju in maslu:
Provitamin A lahko dobimo iz karotenoidov, ki so antioksidanti v rastlinah. Najučinkovitejši beta-karoten najdemo v izobilju v korenju, ohrovtu, špinači, rdeči, rumeni in oranžni zelenjavi ter nekaj temno zelene listnate zelenjave.
Stopnja porabe
Priporočeni dnevni vnos vitamina A je 900 mcg za moške in 700 mcg za ženske. Za dojenčke, mlajše od enega leta - 400-500 mcg, za otroke od 1 do 3 let - 300 mcg, od 4 do 8 let - 400 mcg, od 9 do 13 let - 600 mcg.
Pomanjkanje vitamina A
Pomanjkanje vitamina A je v razvitih državah redko.
Lahko pa ga doživijo vegani, saj vitamin A, pripravljen za uživanje, najdemo le v živalski hrani. Čeprav provitamin A najdemo v sadju in zelenjavi, ni vedno učinkovito pretvorjen v Retinol, aktivno obliko vitamina A (učinkovitost je odvisna od genetike osebe).
Prehrana na osnovi rafiniranega riža in krompirja s pomanjkanjem maščob in zelenjave lahko povzroči pomanjkanje tega vitamina.
Znak zgodnje pomanjkljivosti - nočna slepota (slab vid v mraku). Posledice pomanjkanja: sindrom suhega očesa, slepota, izpadanje las, težave s kožo (hiperkeratoza ali gosi); zatiranje imunske funkcije.
Preveliko
Hipervitaminoza A je redka, vendar z resnimi posledicami. Glavni razlogi so pretiran vnos vitamina A iz prehranskih dopolnil, jeter ali ribjega olja. Toda uživanje provitamina A ne povzroča hipervitaminoze.
Glavni simptomi so: utrujenost, glavoboli, razdražljivost, bolečine v trebuhu, bolečine v sklepih, pomanjkanje apetita, bruhanje, zamegljen vid, težave s kožo in vnetja v ustih in očeh, poškodbe jeter, izguba kosti, izpadanje las.
Zgornja meja porabe je 900 mcg na dan za odrasle.
Vitamin D
Obstajata dve dobro znani funkciji vitamina D (v resnici pa jih je še veliko več):
- vzdrževanje kostnega tkiva: Vitamin D pomaga pri absorpciji kalcija in fosforja iz prehrane ter uravnava raven teh najpomembnejših mineralov za kosti;
- krepitev imunskega sistema.
Vrste
Vitamin D ali kalciferol je skupni izraz za več v maščobah topnih spojin. Obstaja v dveh glavnih oblikah: vitamin D2 (ergokalciferol) in vitamin D3 (holekalciferol).
Ko se jetra in ledvice absorbirajo v kri, pretvorijo kalciferol v kalcitriol, biološko aktivno obliko vitamina D. Lahko se tudi odloži v telesu za kasnejšo uporabo kot kalcidiol.
Viri vitamina D
Telo proizvede pravo količino vitamina D3, kadar je pomemben del kože redno izpostavljen sončni svetlobi. Toda veliko ljudi preživi malo časa na soncu ali popolnoma oblečenih tudi v vročem, sončnem vremenu. In zaščita pred soncem, čeprav je priporočljiva za vse, zmanjšuje količino vitamina D, ki ga proizvaja koža. Na primer, že nekaj let živim izključno v vročih sončnih deželah in kljub temu imam pomanjkanje vitamina D. To sem podrobneje opisal v ločenem članku.
Posledično je treba vitamin D dopolniti s prehrano.
Nekaj živil naravno vsebuje vitamin D. Najboljši vir hrane so mastne ribe, ribje olje in jajca (vitamin B3). Gobe, izpostavljene UV -svetlobi, lahko vsebujejo tudi vitamin D2.
Nekateri najmočnejši viri vitamina D so:
Stopnja porabe
Za otroke in odrasle je dnevni vnos vitamina D 15 mcg, za starejše - 20 mcg.
Pomanjkanje vitamina D
Hudo pomanjkanje vitamina D je redko.
Dejavniki tveganja za "blago" pomanjkanje vključujejo: temno barvo kože, starost, debelost, pomanjkanje izpostavljenosti sončni svetlobi in bolezni, ki motijo absorpcijo maščob.
Posledice pomanjkanja vitamina D: zmanjšana kostna gostota, šibke mišice, večje tveganje za zlome, šibka imunost. Znaki vključujejo tudi utrujenost, depresijo, izpadanje las in počasno celjenje ran.
Preveliko odmerjanje vitaminov D
Strupenost je zelo redka. Dolgotrajna izpostavljenost soncu ne povzroča hipervitaminoze, vendar lahko velika količina dodatkov povzroči hiperkalciemijo - prekomerno količino kalcija v krvi.
Simptomi: glavobol, slabost, izguba apetita in teže, utrujenost, poškodbe ledvic in srca, visok krvni tlak, nepravilnosti ploda pri nosečnicah. Zgornja meja dnevnega vnosa za odrasle je 100 mcg.
Vitamin E
Močan antioksidant, vitamin E ščiti celice pred prezgodnjim staranjem in poškodbami prostih radikalov. Antioksidativne lastnosti krepijo vitamini C, B3 in selen. V velikih količinah vitamin E redči kri (zmanjšuje strjevanje krvi).
Vrste
Vitamin E je družina osmih antioksidantov: tokoferolov in tokotrinolov. Alfa-tokoferol je najpogostejša oblika vitamina E, ki predstavlja približno 90% tega vitamina v krvi.
Viri
Najmočnejši viri vitamina E so nekatera rastlinska olja, semena in oreški, avokado, arašidovo maslo, mastne ribe in ribje olje.
Stopnja porabe
Za odrasle je priporočeni dnevni vnos vitamina E 15 mg, za otroke in mladostnike pa odmerek: 6-7 mg za otroke od 1 do 8 let, 11 mg za otroke od 9 do 13 let, 15 mg za otroke 14 -18 let.
Pomanjkanje vitamina E
Pomanjkanje je redko, običajno v pogojih, ki preprečujejo absorpcijo maščob ali vitamina E iz hrane (cistična fibroza, bolezni jeter).
Simptomi pomanjkanja vitamina E: mišična oslabelost, težave s hojo, tresenje, težave z vidom, šibka imunska funkcija, otrplost.
Dolgotrajno pomanjkanje lahko privede do anemije, bolezni srca, hudih nevroloških težav, slepote, demence, oslabljenih refleksov in nezmožnosti popolnega nadzora nad telesnimi gibi.
Preveliko odmerjanje vitamina E
Preveliko odmerjanje je malo verjetno, pojavi se le zaradi velikega števila dodatkov. Možne posledice so redčenje krvi, zmanjšana učinkovitost vitamina K in močna krvavitev. Ljudje, ki jemljejo zdravila za redčenje krvi, se morajo izogibati visokim odmerkom vitamina E.
Vitamin K
Vitamin K ima ključno vlogo v procesu strjevanja krvi. Brez tega tvegate smrt zaradi krvavitve. Prav tako podpira zdrave kosti in pomaga preprečevati poapnenje krvnih žil, kar zmanjšuje tveganje za bolezni srca.
Vrste
Vitamin K je spojina, razdeljena v dve glavni skupini. Vitamin K1 (filokinon) je glavna oblika vitamina K v prehrani in vitamina K2 (menakinon).
Viri hrane
Vitamin K1 najdemo v rastlinskih virih hrane (predvsem v zeleni listnati zelenjavi):
Vitamin K2 pa se v majhnih količinah nahaja v maščobnih živalskih proizvodih (rumenjak, maslo, jetra) in v fermentiranih sojinih izdelkih. Proizvajajo ga tudi črevesne bakterije v debelem črevesu.
Vnos vitamina K
Ustrezen vnos vitamina K je 90 mcg za ženske in 120 mcg za moške. Za otroke se vrednost giblje med 30 in 75 mcg, odvisno od starosti.
Pomanjkanje vitamina K
V nasprotju z vitaminoma A in D se vitamin K v telesu ne kopiči. Pomanjkanje vitamina K v prehrani vodi do pomanjkanja v samo enem tednu.
Na območju tveganja najprej ljudje, katerih telo ne more učinkovito absorbirati maščob (zaradi celiakije, vnetne črevesne bolezni, cistične fibroze).
Antibiotiki širokega spektra in zelo visoki odmerki vitamina A, ki zmanjšujejo absorpcijo vitamina K, lahko povečajo tveganje za pomanjkanje.
Prekomerni odmerki vitamina E lahko preprečijo učinke vitamina K na strjevanje krvi. Brez vitamina K se kri ne bo strdila in že majhna rana lahko povzroči nepopravljivo krvavitev.
Nizke ravni vitamina K so povezane tudi z zmanjšano gostoto kosti in tveganjem za zlome pri ženskah.
Preveliko odmerjanje vitaminov K
Naravne oblike vitamina K niso strupene.