Fitnes za lepe noge

ODLOŽKI Z DUMPJI

Stojte s hrbtom do stene in se z eno nogo skočite naprej, druga noga pa naj se nasloni s peto ob steno in s prstom na tleh. Gimnastično žogico položite med hrbet in steno. V vsako roko vzemite dumbbells. Usedite se tako, da bosta obe koleni pokrčeni pod kotom 90 stopinj, medtem ko držite žogo s steno s hrbtom. Nato se vrnite v začetni položaj.

Kaj ni treba storiti: Naslonite se in iztegnite kolena čez prste.

Katere mišice ta vaja krepi?: štirikolesniki in adduktorji stegna.

SEDI NA ENO NOGO S PIVOTOM

Stopala postavite skupaj. Z obema rokama nad glavo držite zelo lahkoten dumbbell. Dvignite eno nogo nekoliko nad tlemi, na drugi nogi počepnite z ravnim hrbtom, medtem ko nasprotno ramo obrnite proti podporni nogi. Spustite utež na oporno koleno. Nato se dvignite v začetni položaj tako, da obračate ramo nazaj in hkrati dvigujete roke z utežmi čim višje.

Kaj ni treba storiti: Pri počepu se preveč nagnite naprej in povlecite vrat / zadnji del glave nazaj.

Katere mišice ta vaja krepi?: Stegenske kite, hrbtne mišice in poševne mišice.

STOJNA POVEZAVA Z DUGOVCI

Vstanite naravnost z rahlo razmaknjenimi nogami. Noge naj bodo ravne. V vsako roko vzemite dumbbells. Vlecite trebuh. Upognite se tako, da z bučami pridržite tla, držite hrbet raven; v stegnih naj bo napetost. Hrbet in glava med zavojem morata biti na isti črti, komolci naj bodo v višini kolen, roke naj ne dosežejo stopal malo. Dvignite se v začetni položaj in ponovite vajo.

Kaj ni treba storiti: dvignite glavo, zavijte hrbet in upognite celo telo do kolen.

Katere mišice ta vaja krepi?: Kite stegen, gluteus maximus in mišice spodnjega dela hrbta.

ODBOJKALNA PLAŽA (PLAVA DESNA IN LEVA)

Stojte z nogami skupaj ali v širini ramen. Z eno nogo stopite vstran. Težo telesa prestavite na nogo spredaj, medtem ko kolčni sklep potisnete nazaj. Vrnite se v začetni položaj. Zdaj stopite na drugo stran in ponovite vajo.

Kaj ni treba storiti: nagnite se s celotnim telesom, položite kolena čez prste.

Katere mišice ta vaja krepi?: Kite stegen, kvadricepsi, adduktorji in gluteusi.

VADBE ZA MOČ: NIZKE SEDEŽE

Stopala postavite v širino ramen. Usedite se tako, da bodo kolena pokrčena pod kotom 90 stopinj. Ta položaj naj bo v številu 15. Boki naj bodo vzporedni z rokami, iztegnjenimi naprej, kar bo povečalo težavnost vaje. To vajo lahko izvajate tudi s hrbtom, ki je ravno ob steni, kolena pa so upognjena pod kotom 90 stopinj, kot da bi bili v obliki stola.

Kaj ni treba storiti: Med počepom iztegnite kolena čez prste.

Katere mišice ta vaja krepi?: Štirikolesniki, kolčne tetive in glute.