Strokovnjak za trening moči, svetovalec za revijo IFORM Julian Felix obljublja, da bo po 28 dneh zadnji del rok bolj elastičen, po 6 tednih bodo vaše roke opazno lepše in po 9 tednih (ali malo več, če imate opazen podkožna maščobna plast), boste pravno ponosni na svoje roke.
NASVETI ZA ŠPORTNO OPREMO
1) Vadite žogo
• Potrebna je kakovostna krogla in zaželeno je, da površina ni popolnoma gladka.
• Žoga naj bo dobro napihnjena, vendar ne toliko, da bi jo z ležanjem na hrbtu odvalili.
• Izberite pravo velikost žoge:
Premer = vaša višina
45 cm = pod 155 cm
55 cm = 155-171 cm
65 cm = 171-186 cm
75 cm = 187-198 cm
2) Dumbbells
Na začetku treninga vam bo zadostoval par 2 ali 3 kg bučk. Ko postanete močnejši, lahko začnete vaditi s 4-kilogramskimi utežmi. Nakup kompleta, v katerem se teža dumbbellov prilagodi s pomočjo odstranljivih diskov.
3) Stol s hrbtom, steno ali okensko polico, ki se ga lahko držite.
Shema treninga za 1-3 tedne
| Vadba | Pristop 1 | Pristop 2 | Pristop 3 |
| 1. Sklece na stolu | 15 ponovitev | 15 ponovitev | 15 ponovitev |
| 2. Izteg roke z naramnicami od zadaj glave (komolci so vzporedni) | 15 ponovitev | 15 ponovitev | 15 ponovitev |
| 3. Razširitev rok z naramnicami od zadaj glave (komolci narazen) | 15 ponovitev | 15 ponovitev | 15 ponovitev |
| 4. Francoski klop na klopi | 15 ponovitev | 15 ponovitev | 15 ponovitev |
| 5. Podaljšanje roke z utežmi | 12 ponovitev | 12 ponovitev | 12 ponovitev |
VADBENI NASVET
Tempo izvedbe: dvignite roke, počasi štejte do tri, spustite - do pet.
Dihanje med izvedbo: dviganje / napenjanje rok, vedno izdih, spuščanje / sproščanje rok - vdih.
TISKARE ZA STOLE
Za to vajo boste potrebovali stabilen stol. Primite robove sedeža z ravnimi rokami, dlani naj bodo naprej. Noge naj bodo rahlo narazen, kolena pokrčena pri 90 stopinjah. Težo položite na roke, tako da se zadnjica ne dotika sedeža. Spustite se navzdol, upognite komolce pod kotom približno 90 stopinj. Držite hrbet in glavo naravnost, ko se premikate navzdol. Spustite se navzgor, upognite in poravnajte roke.
Kaj ni treba storiti: postavite ramena naprej, med dvigovanjem sprostite komolce, med spuščanjem se upognite naprej, glavo nagnite naprej.
Katere mišice ta vaja krepi?: triceps.
PODALJŠEVANJE ROK Z ODLOŽKI ZUNAJ GLAVE (KOLENA SO LASTNO POSTAVLJENA)
Sedite na gimnastični žogi. Vzemite bučko z obema rokama. Zadnji del glave naj bo v skladu s hrbtenico. Dvignite dvignjeno glavo nad glavo in poskušajte držati komolce vzporedno drug z drugim. Nato spustite utež za glavo, tako da so komolci upognjeni pod kotom 90 stopinj.
Kaj ni treba storiti: spustite utež prenizko, naredite gib z uporabo vseh mišic rok. Delovali bi morali samo vaši tricepsi.
Katere mišice ta vaja krepi?: triceps.
TISKANJE FRANCUSKE KROGLE
Lezite na gimnastično žogo, tako da so ramena, vrat in zatilje na žogi. Stopala položite na tla s pokrčenimi koleni. Držite hrbet vodoravno na tla. Trebušne mišice naj bodo napete. V vsako roko vzemite dumbbells in jih dvignite. Spustite roke z utežmi proti ramenom (roke naj se počasi spuščajo in ne padajo!) In jih dvignite v začetni položaj. Začutili bi gibanje mišice na zadnji strani rame.
Kaj ni treba storiti: dvignite roke z utežmi navzgor, popolnoma iztegnite komolce.
Katere mišice ta vaja krepi?: notranja stran tricepsa.
Podaljšanje bučic
Postavite eno roko na stol ali vadbeno žogo. Nagnite se naprej z ravnim hrbtom, rahlo pokrčenimi koleni. V drugo roko vzemite bučko. Zadnji del rame naj bo v ravni s hrbtom, komolec je tesno pritisnjen ob telo. Iz tega začetnega položaja potisnite podlaket navzdol in nazaj.
Kaj ni treba storiti: S celo roko se premikajte navzdol in nazaj in roko vrtite.
Katere mišice ta vaja krepi?: cel triceps.
Pazite, da se utež v vaši roki ne zvije; naj bo ves čas v enakem diagonalnem položaju, sicer tvegate poškodbo roke.