Zdaj bodo razredi vedno težji in tako bi moralo biti. Tu je 5 vaj, s pomočjo katerih boste okrepili notranje in zunanje stegno. Tu je še posebej pomembno, da treniramo po pravilni shemi, tako da naložba časa in energije prinese optimalne dividende.
| Vadba | Pristop 1 | Pristop 2 | Pristop 3 |
| Lunge koraki | 12 korakov naprej + 12 korakov nazaj | 12 korakov naprej + 12 korakov nazaj | 12 korakov naprej + 12 korakov nazaj |
| Plie počepnite z žogo | 15 ponovitev | 15 ponovitev | 15 ponovitev |
| Čučnje na eni nogi ob steno | 15 ponovitev na nogo | 15 ponovitev na nogo | 15 ponovitev na nogo |
| Ležanje na dvignjeni strani (vadba zunanjega stegna) | 15 ponovitev na nogo | 15 ponovitev na nogo | 15 ponovitev na nogo |
| Ležanje na dvignjeni strani (trening notranje stegna) | 15 ponovitev na nogo | 20 ponovitev na nogo | 20 ponovitev na nogo |
NASVETI ZA VADBO
Koraki s pljuči
Ta vaja zahteva nekaj prostora, saj se morate premikati naprej in nazaj. Z eno nogo naredite velik korak naprej, kot pri klasičnem izpadu. Upognite drugo koleno in počepnite tako globoko, da se koleno skoraj dotakne tal. Vrnite ramena nazaj in držite glavo naravnost. Naredite največ 10-12 korakov naprej in še toliko nazaj. Roke naj bodo v udobnem položaju za vas. Držite jih tako, da boste lažje vzdrževali ravnotežje, na primer na pasu.
: med počepom naslonite kolena na tla in se nagnite naprej.
: Štirikolesniki, stegenske kite in adduktorji.
Plie počepnite z žogo
Razširite noge z nogami, obrnjenimi navzven. Usedite se v plie položaj - kot da se boste kmalu usedli, medtem ko z rokami potiskate žogo pred seboj. Nato, ko se dvignete v začetni položaj, žogo zavrtite nazaj.
: preveč naglo se dvignite; pomembno je, da vajo izvajate počasi in gladko.
: adduktorji stegna in glutealnih mišic.
Ležanje na dvignjeni strani (vadba zunanjega stegna)
Lezi na bok. Eno nogo upognite v kolenu in malo potisnite koleno naprej. Dvignite drugo nogo pod kotom približno 45 stopinj in jo spustite v prvotni položaj. Med izvajanjem te vaje poskušajte držati hrbet naravnost. Nato ponovite vajo, medtem ko ležite na drugi strani.
: pohiti. To vajo je treba izvajati počasi in nadzorovati vsa gibanja.
: Abduktorji stegna in glutealnih mišic.
Ležanje na dvignjeni strani (trening notranje stegna)
Lezite na levo stran. Zgornji del telesa naj bo vzravnan. Desno koleno upognite pod kotom 90 stopinj in ga s celo nogo položite na tla. Levo nogo postavite rahlo predse, tako da bo položaj stopala podoben hoji. Levo nogo dvignite pod kotom približno 45 stopinj in jo spustite navzdol. Položite glavo na roke, da razbremenite vrat / zatilje in hrbtenico. Nato ponovite vajo na drugi strani.
: nogo spustite počasi; ne dvigujte ga previsoko.
: adduktorske mišice stegna.
Lepe noge v 9 tednih. 1. del