vsebina
Povišan holesterol v krvi je eden največjih dejavnikov tveganja za razvoj bolezni srca in ožilja.
Holesterol sam po sebi ni nevaren za telo in celo potreben za številne vitalne procese. Vendar pa se odvečna količina te snovi lahko kondenzira na stenah krvnih žil in jih zamaši.
Zato za preprečevanje bolezni srca in ožilja strokovnjaki priporočajo, da se ne ukvarjate z živili, bogatimi s holesterolom.
Koliko
Človeško telo potrebuje približno 1000 mg holesterola na dan.
Velik del – približno 80 odstotkov – proizvede telo. Preostanek holesterola človek dobi iz živalskih proizvodov: mesa in mlečnih izdelkov.
Rastlinska hrana: zelenjava, sadje ali izdelki iz žitaric — sploh ne vsebujejo holesterola.
Strokovnjaki za zdravo življenje priporočajo uživanje največ 300 mg holesterola na dan.
Hrana z visoko vsebnostjo holesterola
1. Največ holesterola najdemo v mastno meso – goveje in svinjino. Izogibajte se nakupu mastnih prsi, vratu, svinjskih kotlet, reber in drugih kosov trupov, ki vsebujejo velike količine maščobe.
Ne pozabite, da veliko skrite maščobe vsebuje celo svinjski file. Dobra alternativa temu izdelku je lahko pusto piščanec in puran.
2. Izogibajte se drobovinam kot so jetra, pljuča in možgani. V enem obroku (približno 200 g) lahko vsebuje velik del dnevne potrebe po holesterolu.
3. Povečana vsebnost nasičenih maščob in holesterola v predelano meso: šunka, klobase, klobase, meso in mesne konzerve.
Tudi kuhana klobasa brez maščobnih vključkov vsebuje skrite maščobe. Poleg tega imajo ti izdelki preveč soli.
4. V njem se skriva veliko holesterola mastna perutnina – gos ali raca. Izogibajte se cvrtju teh živil z maščobo, odrežite odvečno maščobo in izberite temno meso iz prsi ali ptičjih nog, tako da jih odstranite s kože.
5. Jajca pogosto obtožujejo prekomernega holesterola. V primerjavi z maščobnim mesom pa te snovi v jajcih ni toliko.
Vendar pa strokovnjaki priporočajo, da porabo omejite na eno jajce na danali pripravite jedi z uporabo samo beljakov. Popolna opustitev uživanja jajc ni priporočljiva: vsebujejo veliko hranil.
6. Glavni dobavitelji holesterola - maslo, sir, kislo smetano in mastni jogurt, ki običajno vsebuje veliko količino dodanega sladkorja.
Nutricionisti priporočajo uživanje posnetega mleka ali mleka z nizko vsebnostjo maščob in drugih mlečnih izdelkov, ki ne vsebujejo več kot dva odstotka in pol maščobe.
7. Levji delež holesterola v človeškem telesu se razume skupaj polizdelki, industrijsko pecivo, sladice in hitro hrano. Ti izdelki vsebujejo TRANS maščobe in velike količine nasičenih maščob.
Kako se odreči živilom, bogatim s holesterolom?
1. Odstranite iz kuhinje vsa živila, ki vsebujejo nasičene maščobe: margarine, polizdelki, klobase in konzerve, prigrizki in piškoti. Če teh izdelkov ni doma, jih ne morete jesti.
2. V trgovini ne pozabite "pravilo oboda". Običajno so ob stenah sveže sadje, zelenjava, pusto meso in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, v notranjih prehodih trgovine pa predelana hrana, konzerve in polizdelki. Morali bi dobesedno "hoditi blizu stene".
3. Vsakič, ko kupujete dve sveži zelenjavi ali sadju ki jih niste preizkusili ali že dolgo niste kupili. Jabolka, jagode, banane, korenje, brokoli so pomemben vir vlaknin, ki znižujejo holesterol v krvi.
4. Previdno preberite sestavo izdelka. Veliko maščob in kalorij kaže na to, da je v embalaži živil, ki lahko vsebujejo preveč holesterola.
5. Spoprijateljite se z nenasičene maščobe. Niso samo bogati z vitamini in omega-3, ampak imajo nizko vsebnost holesterola. Te maščobe so v oreščkih, morskih ribah, olivnem olju in sončničnih semenih.
6. V prehrani je treba vključiti izdelke iz polnozrnatih žit. Vlaknine, ki jih vsebujejo, pomagajo vezati holesterol, kar preprečuje njegov vstop v kri.
7. Ne odreči se. Naučite se izbrati pravo hrano. Primerna piščanca z nizko vsebnostjo maščob, puran in pusto govedino. Lahko jeste tudi morske ribe, ki vsebujejo nenasičene maščobe.
8. Sadje in zelenjava naj bosta pomemben del vaše prehrane. Imajo zelo malo maščob, malo kalorij in vsebujejo velike količine vitaminov.
Najpomembnejše
Da bi se izognili odvečnemu holesterolu v prehrani, izberite pusto meso, rastlinsko hrano in se vzdržite predelanega mesa.
Več o hrani z visoko vsebnostjo holesterola si oglejte v spodnjem videu:
