vsebina
Zaigrajte svoje igrače in vgravirajte svoje trebuhe v epskem treningu FST-7 legendarnega trenerja Haneyja Ramboda in prvaka moške postave Olympia 2015 Jeremyja Buendije!
Avtor: Haney Rambod
FST-7 pomeni Fascia Stretching Training, številka 7 pa označuje število sklopov na koncu vadbe. Naloga FST-7 je raztezanje fascije, ovojnice vezivnega tkiva, ki obdaja mišična vlakna, skozi mikroskopske solze. Mikro solze na fasciji so posledica prelivanja mišic s krvjo v najbolj epskem obdobju vašega življenja!
Cilj te vadbe je povečati obseg latov. Če pozirate na odru, potrebujete 3D glasnost, tudi če jo gledate od zadaj. Razpon latov je odgovoren tudi za bistveno V-obliko trupa. V tej vadbi vam naredimo 5, ki vam pomagajo zgraditi moč, sejo pa zaključite s kompleti FST-7, ki črpajo kri v vaše mišice.
Jeremy bo pokazal predanost, s katero morate sodelovati, in dal vam bom nekaj nasvetov. Vse to združite na naslednji vadbi in videli boste in občutili nore rezultate!
Če niste seznanjeni s treningom prsnega koša in bicepsa FST-7, si ga oglejte! Oba treninga lahko vključite v delitev. Samo poskrbite, da bo vmes dovolj časa.
FST-7 trening za hrbet in trebuh
Vadba krožnega trebuha: med krogoma počivajte 1 minuto
3 približati se 15 ponovitve
3 približati se 15 ponovitve
3 približati se 15 ponovitve
3 približati se 15 ponovitve
Vadba za hrbet: med serijami počivajte 90 sekund
4 približati se 10 ponovitve
2 približati se 10 ponovitve
2 približati se 10 ponovitve
3 približati se 10 ponovitve
FST-7: med setami počivajte 45 sekund
7 pristopi k 10 ponovitve
Nasveti Haney Rambod
Vadba krožnega tiska
Priporočam, da moje stranke začnejo z vadbo za trebušni krog, ker se dobro ogreje pred glavnim delom vadbe. Če se počutite otrdelo, pred začetkom dodajte odsek.
Priporočam, da moje stranke začnejo s krožno vadbo trebuha, saj se pred glavnim delom treninga dobro ogrejejo.
Na začetku vsako vajo izvajajte počasi in se osredotočite na živčno-mišično povezavo. Če naredite vse pravilno, vam ne bo treba več kot 10-15 ponovitev. Prizadevajte si za kakovost, ne za količino. Prepričan sem, da lahko na rami prepišete na desetine ponovitev, če pa stiskalnice ne stisnete do konca, v trebušnih mišicah ne boste videli pekočega občutka.
Medtem ko se Jeremy pripravlja na nastope, mu ne priporočam uporabe uteži - ne nameravamo mu napolniti trupa. Če imate spremljevalca, ga prosite, naj se pred curlingom dotakne območja stiskalnice, ki bi moralo krčiti.
Vrstica vzvratnega oprijema
Ohranite rahlo deformacijo spodnjega dela hrbta, da boste spodnji del lažje učinkoviteje obdelali. V koncentrični (navzdol) fazi se rahlo upognite in potegnite komolce nazaj. V ekscentrični (dvižni) fazi potisnite telo naprej, da boste lahko popolnoma raztegnili zgornji del latov.
Vrstica vzvratnega oprijema
Z vsakim nizom povečajte svojo delovno težo. Zadnji niz mora biti tako težak, da boste morali vso moč pustiti za seboj 8-10 ponovitev. Če vam je uspelo, naredite nekaj delnih ponovitev prigrizka. Sem velik oboževalec delnih ponovitev, ker bodo podvojili intenzivnost vaše vadbe. Če se boste morali prebiti skozi katero planoto, trenirajte tako.
Pomembno je nadzorovati izstrelek v vseh fazah premikanja. Naj vas izstrelek ne nadzira.
Vrstica z V-ročajem
Ta zgornja možnost spuščanja bi morala spremeniti vaš svet. Če čutite pekoč občutek, ko mišice latissimusa prečkajo pazduho, ste na pravi poti.
Uporabite isto tehniko kot pri dviganju vzvratnega oprijema. Rahlo naslonjen hrbet naprej in nazaj vam bo pomagal, da se boste hudičevo raztegnili in skrčili. Začutili boste, kako kri teče po njih.
Če imate še vedno moč, na koncu dodajte delne ponovitve.
Rod palica
Med to vajo je pomembno, da prsni koš držite navzgor, vendar ne previsoko. Trup naj bo skoraj vzporeden s tlemi. Zaklenite telo, da vas ne bi mikalo, da bi uporabili impulze za dviganje palice.
Zategnite mišice spodnjega dela hrbta in potegnite mreno do popka. Komolce poskušajte držati naravnost nazaj. Nadzorujte izstrelek po celotni poti in si vzemite čas.
Vrstica z vzvratnim oprijemom
Svojim športnikom svetujem, da uporabljajo tako običajni kot vzvratni oprijem. Toda raje imam drugo možnost, saj ima večina ljudi spodnje late šibkejše od zgornjih. Vzvratni oprijem pomaga ciljno naravnati zaostale spodnje nosilce.
Naredite nekaj delnih ponovitev, če lahko. Z vsakim naslednjim nizom bo vaš oprijem oslabel, zato se oborožite z jermeni. Ne zamudite priložnosti za črpanje mišic zaradi oslabitve oprijema.
Spodnji potisk bloka
V tem trenutku naj bi spodnji del hrbta že prečrpali s krvjo. Zato se bomo omejili le na tri pristope brez delnih ponovitev. Za zadnji del gibanja si prizadevajte, da boste mišice čim bolj skrčili. Ne varajte nobenega ponavljanja.
Če želite, nekaj pozirajte med sklopi. Vadite maksimiranje latov na straneh. Držite pozo 5-10 sekund.
Vrstica blokov v zgornjem bloku FST-7 z ravnimi rokami
Teh sedem sklopov je popoln zaključek. Preboli jih. Poskrbite, da bo tehnika pri vsakem ponavljanju brezhibna. Ko se roke dvignejo, naj se skrinja spusti - to bo popolnoma raztegnilo late. Raztegnite svojo težo navzdol.
Zgornja vrstica ravne roke
Ne pozabite si zapisovati časa. Na voljo imate le 45 sekund za počitek med nizi. Če želite, porabite 10-15 teh sekund, vadite poziranje. Zategnite mišice in zaklenite pozo.