Peka zelenjave in sadja na žaru (barbecue) je eden najbolj uporabnih načinov termične obdelave živil. Zakaj je treba sadje in zelenjavo segrevati z visokimi temperaturami? Konec koncev se zdi, da že "sprašujejo v usta"? Dejstvo je, da toplotna obdelava izdelkov naredi rastlinsko hrano varno: uniči patogene bakterije, uniči pesticide in nitrate, konzervanse itd. In je lahko prebavljiva, asimilirana, razvija molekularne verige, podobne procesu prebave v človeškem želodcu – in tako prihrani energijo, ki jo telo porabi za prebavo in ogrevanje (hrane in) telesa – to je še posebej pomembno v hladni sezoni. Poleg tega se danes veliko sadja in zelenjave ne goji le umetno, v rastlinjakih, ampak je dobesedno polnjeno z različnimi kemikalijami, ki se uporabljajo na vseh stopnjah gojenja in transporta.
To je potrebno, ker so bila industrijska kmetijska tla v začetku 20. stoletja izčrpana in brez vnosa kemikalij je zdaj preprosto nemogoče karkoli gojiti. Da, potrošnik želi kupiti lepo, sijočo in svetlo obarvano zelenjavo in sadje, ne obledelo in s "sodi" (naravno). Vsega tega »periodnega sistema« in »lepote« je zato bolje ne uživati v surovi obliki, ampak (poleg lupine!) vsaj malo termično obdelati. Če ne govorimo o ekoloških izdelkih, ampak o tem, da dejansko ni jasno, od kod so prišli in kako so bili pridelani ter kako so se ohranili, potem je kratka toplotna obdelava razumen varnostni ukrep. Navsezadnje, navsezadnje naše telo potrebuje hranila, ki jih najdemo v sadju in zelenjavi, ne njihov lep videz, ne lupina in ne legend o čudežni hranilni vrednosti surove rastlinske hrane. Ki je včasih nižja kot pri toplotno obdelani. Za marsikoga presenetljivo dejstvo je, da pravilna toplotna obdelava – kot je na primer pečenje na žaru ali v voku – ne le zelo malo vpliva na hranilne lastnosti nekaterih zelenjadnic, ampak jih pri nekaterih izdelkih celo poveča! Tako so denimo na žaru pečeni paradižniki, korenje, pesa, šparglji in nekatera druga zelenjava bolj biološko uporabni kot surova – težko je verjeti, a to so znanstveni podatki, tudi tisti, do katerih so prišli ameriški znanstveniki. Najbolj zdravi in najbolj nežni načini kuhanja veganske hrane so: 1. Pečenje na žaru 2. Cvrtje v voku 3. »Suho« pečenje (na rešetki) Ti načini kuhanja so veliko bolj zdravi kot cvrtje v olju, kuhanje v vodi ali juhi, dušenje, pečenje v loncu, celo kuhanje na pari itd. Nežen način teh receptov je posledica dejstva, da: 1) hrana je hitro kuhana, čas pa je glavni dejavnik izgube hranil med toplotno obdelavo; 2) ohranijo se vodotopni vitamini in hranila – ni stika z vodo; 3) v maščobi topni vitamini se prav tako ohranijo, ker je malo ali nič stika z vročim oljem. Toda hkrati ima vsaka od teh uporabnih metod kuhanja svoje edinstvene prednosti in slabosti:
- Žar zahteva več pozornosti, je »organizacijsko« težji, a hrana izpade zelo okusna. Če naredite žar na podeželju, potem ni problema, v stanovanju pa lahko uporabite ponev za žar. Peka na žaru je morda najbolj zdrav in najhitrejši, a še zdaleč ne najhitrejši način kuhanja.
- Suha peka (na rešetki) v pečici je nekoliko bolj neokusna, saj. ne dovoljuje uporabe omak (npr. sojinih) in olj pri kuhanju – lahko pa jih dodamo končnemu izdelku. Praženje traja tudi nekoliko dlje (topleje ko je pečica pred dodajanjem hrane, več hranilnih snovi se ohrani), zato je to počasen način kuhanja – a tudi široko dostopen.
Takšni načini predelave ne le olajšajo prebavo hrane v želodcu, temveč vam omogočajo tudi, da shranite skoraj vse koristne snovi zelenjave: odvisno bo od izdelka, vendar najpogosteje z izjemo majhnih izgub vitamina C in majhnih količino vitaminov B. Toda, kot vemo, se drugi zlahka napolnijo iz katerega koli standardnega vitaminskega kompleksa! Torej, kot lahko vidimo, je pečenje na žaru morda najbolj privlačen način za varčno kuhanje hrane. Hkrati je nevegetarijanski mesni žar, najbolj popularen v ZDA – torej pečenje mesa, perutnine, redkeje rib in morskih sadežev, zelo slabo »darilo« za zdravje, glede na opazno (do 60 %) povečanje. tveganje za nastanek raka ob rednem uživanju takšne hrane, da ne govorimo o njeni izjemno visoki vsebnosti kalorij (vseeno ocvrto nekaj »na barbiko«, običajno ne piščančjih prsi, ampak nekaj »bolj sočnega« …). Dve nič v prid vegetarijanstvu: znanstveniki so ugotovili, da so mesni izdelki na žaru polni rakotvornih snovi: in to so v prvi vrsti 1) tako imenovani policiklični aromatski ogljikovodiki (PAH) in 2) heterociklični amini (HCA). Na srečo nas ta vsa večinoma čisto »ameriška« težava skorajda ne prizadene: navsezadnje nas zanimata le zelenjava in sadje na žaru! Ne vsebujejo rakotvornih snovi, če se jih ne dotakne ogenj, se vam ne zažgejo in jih ne polivate z omako: potem lahko v miru cvrete. Mimogrede, če se vam navaden žar – na oglje ali plin – zdi okorna avantura in ga še posebej ni kam postaviti, potem lahko kupite litoželezno »žar ponev«: čeprav vam to ne bo omogočilo za peko zelenjave »na dimu«, ohranja vse prednosti pečenja na žaru (olje ni potrebno). Take ponve, tudi litoželezne, so uporabne na plinskih in ostalih štedilnikih (odvisno od vrste in materiala posode – povprašajte ob nakupu). Vprašanje: Ali je mogoče kuhanje zelenjave in sadja na žaru v ponvi ŠE bolj nežno in zdravo?
Odgovor: ja, izkazalo se je, da je mogoče! Pravila za zdrav žar – enako velja za »suho« peko (na rešetki naše najljubše pečice): 1. Najbolj prijetno pravilo: Jejte VEČ! Uživanje vsaj 3 (po možnosti petih) porcij sadja in zelenjave na dan dokazano znatno zmanjša tveganje za koronarno srčno bolezen, možgansko kap, debelost in nekatere vrste raka. Poleg tega so tople jedi iz zelenjave in sadja tiste, ki vzpostavijo idealno prebavo. Namesto testenin, riža, krompirja – bolj koristno je jesti več zelenjave z žara iz pečice + sojini izdelki (beljakovine). Pozabimo torej na “okras”! Sadje lahko pečete tudi na žaru (poskusite breskve ali marelice z žara – nepozabno!) in v pečici (tudi jabolka). V kombinaciji s pikantnimi in sladkimi omakami (kot Worcestershire) in omakami, marmeladami je pečeno sadje fantastično! Katera zelenjava je dobra za peko na žaru:
- paradižnik
- Bow
- Beli poper
- bučke
- Korenje
- Rdeča pesa
- jajčevci itd.
Sadje:
- Ananas
- Mango
- Jabolka
- hruške itd.
2. Marinirajte… Marinada pred peko na žaru je lahko limonin sok, sojina omaka, med, česen, čebula, druge začimbe, olivno olje itd., vključno s kombinacijami. Marinade vam omogočajo, da naredite hrano svetlejši okus, poleg tega pa zagotavljajo zaščito pred nastankom rakotvornih snovi v procesu kuhanja hrane na žaru (uporaba marinade omogoča tudi mesojedcem, da zmanjšajo tveganje rakotvornosti na žaru do 99%, ne pa omeni zelenjavo). Hkrati, če marinirate zelenjavo več kot 30 minut, jo postavite v hladilnik. Običajno 30-60 min. dovolj je mariniranje sadja in zelenjave. 3. Hitrejša toplotna obdelava – ohrani se več hranilnih snovi. Preden nanje položite hrano, zato žar pečico dobro segrejte. Večina zelenjave in sadja na žaru je pripravljena v 3-5 minutah! 4. Zelenjavo na žar pečici pogosto obračajte – enakomerno, z vseh strani, je kuhana hrana okusnejša in bolj zdrava. Toda sadje (in mehko zelenjavo) je treba obračati manjše in previdno – da ne pokvari videza jedi. 5. Uporabite pravilne metode pečenja na žaru in pravilno velikost kosov. Velika zelenjava in sadje sta torej dobra na žaru v polovičkah ali velikih rezinah. Celo zelenjavo ali sadje lahko pečemo na ražnju (mnogi imajo pekač za piščance v pečici) ali na rešetki. Drobno narezano zelenjavo in sadje – ki lahko pade skozi rešetko žara – je najbolje v pečici peči v posebnem »tuvku« (termo vrečki) ali v foliji ali na pekaču. Recept: Jajčevec na žaru + kvinoja
Sestavine (za 6 porcij prigrizkov):
- 3-4 srednje velikih jajčevcev;
- Morska sol
- Ekstra deviško oljčno olje (1 žlica)
- Timijan ali origano
- 1/2 skodelice kvinoje (izprane)
- Pol čebule (drobno sesekljane)
- Sveža bazilika, koper, druga zelišča - po okusu (drobno sesekljana)
- Rdeči vinski kis - 2 žlici
- Med ali agavin nektar - 2 žlici. žlice
- 13 skodelic pinjol (rahlo popečenih v suhi ponvi)
Priprava: Jajčevec narežemo na velike rezine (debele 4 cm). Potresemo z morsko soljo in pustimo stati 30 minut (iztekla bo voda). Odcedite vso vlago, ki je prišla ven. Kvinojo stresite v ponev, dodajte ščepec soli in 34 skodelic vode, zavrite in kuhajte 15 minut. Odstavite z ognja, premešajte z vilicami, ponovno zaprite in pokrito pustite stati 5 minut. Segrejemo žar (ali žar ponev, ali pečico). Jajčevce ožamemo skozi kuhinjsko krpo ali papirnate brisače (da odstranimo še več vlage). Obe strani namažite z olivnim oljem in pecite približno 5 minut na eni in drugi strani – dokler se ne pojavijo temne proge in postanejo mehki. (Po želji lahko žar pokrijete s pokrovko ali pustite pečico odprto). Dobimo rezine na krožniku, potresemo z oljčnim oljem in začimbami, zelišči po okusu. Kuhano kvinojo zmešamo s sesekljano čebulo, ostalimi zelišči in začimbami, oljčnim oljem, kisom, medom ali agavinim nektarjem, dodamo velik ščep soli in črnega popra ter premešamo. Jajčevce in kvinojo razporedimo po servirnem krožniku (ali ploščatih krožnikih) in potresemo z rahlo popraženimi pinjolami. pripravljena! Recept: Breskve na žaru
Ena najbolj nenavadnih jedi, ki jih lahko pripravite na ponvi na žaru, je sladica iz pečenega sadja. Za peko na žaru so najboljše breskve, marelice, jabolka, mango, malo slabše hruške. V »tuvku« folije lahko tudi malo popečete jagodičevje: rdeči ribez, češnje, češnje, kosmulje ipd. – da dobite okusen preliv za sladoled, jogurtov smoothie in druge sladice. Za pečenje breskev na žaru: 1. Breskve narežite na 6 delov. 2. V manjši skledi mariniramo rezine breskev v mešanici oljčnega olja in balzamičnega kisa, s ščepcem soli. 3. Žar (ali žar ponev) segrejte na srednjo temperaturo in premažite z malo olja, ki je nevtralnega okusa (npr. uporabite sojino olje – tudi to je obstojno tudi pri visokih temperaturah: ne kadi in ne tvorijo rakotvorne snovi). 4. Rezine breskev pecite na žaru 2-3 minute na vsaki strani. Kosov ne obračajte ves čas – šele proti koncu nastavljenega časa lahko previdno pogledate pod dno. 5. Kuhane breskve ohladite na krožniku na sobno temperaturo. 6. Med hlajenjem pripravite sladoled, stepeno smetano, med, javorjev sirup ali drug breskov preliv. 7. Lahko jih pokapate tudi s sveže iztisnjenim limoninim sokom (precedite, da je brez koščic). 8. Nekateri takšne breskve radi začinijo z blago pesto omako (prodajajo se že pripravljene). 9. Takšne breskve kombiniramo tudi s koščki sira (brie, mozzarella, camembert itd.), S papriko, rukolo in drugimi izdelki. Eksperimentirajte!