vsebina
Zdrav prigrizek za zdrave ljudi: top 10 skupin živil za hitro potešitev lakote
Da bi ohranili zdravo telesno težo, prebavo in metabolizem, pravijo nutricionisti, morate jesti pogosto, vendar malo po malo. Prigrizek pa mora biti zdrav. Žemljice, pite, čips in sladkarije so neposredna pot do odvečnih kilogramov. Katere možnosti zdravih prigrizkov ponujajo nutricionisti?
Pravila zdrave malice
Zakaj so prigrizki tako pomembni za naše zdravje? Običajni načrt prehrane, ki vključuje dva ali tri večje obroke na dan, ni fiziološki. Naši oddaljeni predniki nabiralcev so le redko lahko dobili veliko hrane naenkrat. Na stotine tisoč let se je telo prilagodilo pogostemu, a majhnemu vnosu kalorij: korenina tukaj, tam peščica jagodičja. Prostornina našega želodca je majhna - prazna je le približno 0.5 litra. Toda redno ga prisilimo k raztezanju, tako da pojemo več, kot je potrebno. Preprosto zato, ker imamo čas, da smo med dvema obrokoma precej lačni. Posledično potrebujemo vedno več hrane, da se počutimo siti. Prenajedanje ni slabo samo za vašo postavo. Zelo oteži prebavo in upočasni metabolizem.
Morate jesti približno šestkrat na dan, pri čemer morajo biti trije od teh obrokov majhni prigrizki. Med zajtrkom in kosilom si lahko privoščite malico, med kosilom in večerjo pa popoldanski prigrizek. Nato eno in pol do dve uri pred spanjem pojejte nekaj zdravega. Da se ne bi premetavali v postelji in sanjali o sendviču. Vendar bi pomagalo, če za glavne obroke ne bi zamenjali prigrizkov.
Za prigrizek so prigrizki, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate, popolnoma neprimerni - nasitijo takoj, vendar ne za dolgo. Slaščice, pecivo iz bele moke, čips in podobni prigrizki še zdaleč niso lahki, zdravi prigrizki.
Zdrava malica vsebuje veliko beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov. Vsebnost kalorij je relativno nizka. Kljub temu zagotavljajo dolgoročno oskrbo z energijo, izboljšujejo prebavo in spodbujajo rast mišičnega tkiva.
Hitro, enostavno, okusno: hrana za pravi prigrizek
Sestavili smo nekakšnih 10 najboljših možnosti za lahek prigrizek v službi ali doma. Vsi bodisi sploh ne zahtevajo kuhanja ali pa zahtevajo minimalno pripravo.
palice
Fitnes palice so dveh vrst: nekatere so iz žit. Včasih z dodatkom posušenih jagod, suhega sadja, oreščkov ali temne čokolade. Nasprotno pa drugi temeljijo na sadju in oreščkih. Sadne in oreščke so najboljša izbira za lačne pisarniške delavce. So pa kot nalašč za tiste, ki se pogosto zatekajo k telesni aktivnosti - športnike, redne obiskovalce fitnes klubov. Pa tudi za ljudi, ki delajo na svežem zraku. Obe vrsti ploščic sta zdravi in sta odlični možnosti za lahek prigrizek. Vendar morajo biti brez sladkorja, arom, barvil in konzervansov.
Muesli kot zdrav prigrizek
Dobra zdrava malica. So surovi in pečeni - obe vrsti sta popolni z mlekom ali kefirjem. Surove so dobre tudi za dodajanje sadnim solatam. Pečene lahko žvečite kar tako. Naravni musli vsebuje veliko vlaknin, ki izboljšajo delovanje črevesja; odlično nasitijo in vsebujejo vitamine. Vendar mueslijev ne zamenjajte s koruznimi kosmiči - gre za različna živila. Kosmiči niso niti približno tako zdravi, saj pogosto vsebujejo veliko rastlinskih olj in sladkorjev. Tistim, ki imajo sladek zob, lahko svetujemo pečen musli z medom in suhim sadjem. So bolj kalorični kot prehranski, vendar vsebujejo dodaten odmerek vitaminov in mineralov.
Oreški kot zdrav prigrizek
To je prava "superhrana." Skoraj vsi oreški vsebujejo velik odmerek vitaminov E in B3, veliko kalija, fosforja in magnezija. Izboljšajo spomin, koncentracijo in zmogljivost. Poleg tega oreški znižujejo raven holesterola, zmanjšujejo tveganje za srčni napad in koristijo področju genitalij. Ampak pomagalo bi, če bi bili previdni pri tem izdelku. Oreški so zelo kalorični, zato ne smete jesti več kot 10 gramov hkrati.
Sadje, jagode
Ko rečemo "zdrav prigrizek", mislimo predvsem na jagode ali sadje. Tu pa moramo biti tudi previdni. Seveda je vse sadje in jagodičje zdravo, bogato z vlakninami, vitamini in minerali. Nekateri med njimi, kot so grozdje, banane, fige, mango, kakiji in češnje, pa vsebujejo zelo veliko sladkorja. Če se poskušate spopasti s prekomerno telesno težo, jih morate omejiti. Bodite pozorni na sadje z nizko vsebnostjo sladkorja: grenivke, lubenica, jagode, brusnice. Jabolka, ki so že dolgo postala simbol dietne prehrane, so tudi kontroverzen izdelek: bogati so z vitamini, bogati so z železom in vlakninami, hkrati pa imajo lastnost povečanja apetita.
Zelenjava kot zdrav prigrizek
Tu ni omejitev! Stebla zelene ali zelenjavna solata so skoraj najboljši zdrav prigrizek. Zelenjava, tako surova kot kuhana, vsebuje veliko vlaknin, vitaminov in antioksidantov. Podaljšajo mladost, pomagajo ohraniti postavo in izboljšajo splošno zdravje. Najbolj uporabna zelenjava-to je tista z visoko vsebnostjo vitaminov in z nizko kalorično vsebnostjo-so brokoli, redkev, korenje, jajčevci, paprika, zelje, zelena, če vam ni všeč jesti običajne zelenjavne solate , zelenjavo na žaru (paprika, bučke, jajčevci, korenje, pesa, buča, paradižnik so odlični za to) in naredite zelenjavni sendvič s polnozrnatim kruhom.
Hruški iz polnozrnatega zrna
Ko smo že pri kruhu, žitne žemljice in hrustljavi kruh veljajo tudi za odlično izbiro zdravega prigrizka. Polnozrnati čipsi niso narejeni iz moke, temveč namočenih, zdrobljenih in stisnjenih žit. Brez moke, brez - v idealnem primeru - maščob, kaj šele kvasa ali jajc. To je težak, rahlo vlažen kruh grobe teksture. Vsebujejo ogromno vlaknin; polnozrnat čips izboljšuje presnovne procese in stanje krvnih žil, znižuje raven holesterola, vsebuje vitamine B, ki so potrebni zlasti za delovanje živčnega sistema. A da ne bo pomote - to ni prehranski izdelek: 100 gramov takšnega kruha vsebuje 300–350 kalorij, če dodamo oreške, semena in suho sadje, pa je vsebnost kalorij še večja.
Polnozrnatega kruha ne mešajte s polnozrnatim kruhom - gre za zelo različna živila. Polnozrnat kruh vsebuje sladkor, kvas in druge pogoste sestavine. Vendar je tudi bolj zdrav kot bel kruh in pecivo, saj vsebuje več vitaminov in vlaknin.
Mlekarna kot zdrav prigrizek
Naravni jogurt, kefir, fermentirano pečeno mleko in drugi fermentirani mlečni izdelki so prijeten lahek prigrizek: bonus - visoka vsebnost kalcija, gradbenega materiala zob in kosti. Laktobacili v kefirju pomagajo vzdrževati normalno črevesno mikrofloro, vendar se v boju proti diagnosticirani disbiozi ne smete zanašati le nanje. Kljub temu je kefir hrana, ne zdravilo.
Vrčki
Torta ali "torta iz skodelic" je vrsta dietne torte, ki je zelo priljubljena med ljubitelji zdrave hrane, ki torte uporabljajo kot zajtrk, popoldanske prigrizke ali prigrizke. McGake se v mikrovalovni pečici speče v skodelici v samo petih do sedmih minutah. Seveda je ta sladica uporabna le, če je pripravljena brez sladkorja in maščob. Prisotnost sladil v sestavi vam omogoča, da si privoščite sladkarije in ne pridobite dodatnih kalorij. Recept, ki je že postal klasika, vključuje skuto in mleko z nizko vsebnostjo maščob (lahko uporabite jogurt ali kefir), jajce, otrobe, zmlete v moko (ovseno, laneno seme, riž itd.), Pecilni prašek in nadomestek sladkorja. Včasih se doda kakav, med, oreški in jagode. Večina tistih, ki so kdaj poskusili speči to dietno sladico, se strinja, da je postopek kuhanja preprost. Glavna stvar je, da ne pozabite dodati vseh glavnih sestavin. V prodaji so že pripravljene mešanice z uravnoteženo sestavo, ki so primerne tudi za kuharje začetnike.
Smoothie
V modo so prišli pred približno petimi do sedmimi leti. Vendar so jih začeli izdelovati veliko prej - v sedemdesetih letih prejšnjega stoletja in v ZDA so ljudje zaradi zanimanja za zdrav način življenja odprli kavarne z zdravo hrano. Le redki radi grizljajo surovo korenje, vendar so v obliki pire krompirja veliko bolj privlačni. V bistvu je otroška hrana enak smoothie. Smoothie so dobra izbira za tiste, ki ne marajo posebej zelenjavnih in sadnih solat: omogoča vam, da v prehrano vnesete takšna živila, ki bi jih malokdo jedel kar tako, na primer pesa ali zelena. Glavna stvar je, da smutijem ne dodajate sirupov, sladkega jogurta ali sladoleda. Ne pozabite, da naši zobje in dlesni za zdravje potrebujejo stalno obremenitev, ki je ni, če nenehno uživamo tekočino.
Skodelica radiča s čokoladnim klinom
Pražena mleta radiča je zelo podobna kavi. Vendar ima ta pijača številne prednosti: ne vsebuje kofeina in ne zvišuje krvnega tlaka. Pivci kave imajo pogosto težave s krvnim tlakom, prevelik odmerek kave (ja, to je povsem mogoče) pa pogosto vodi v slabost, nihanje razpoloženja, tresenje, zmanjšano kognitivno funkcijo in nespečnost. Če vam brez kave življenje ni lepo, zjutraj popijte poživljajočo pijačo, popoldne pa jo zamenjajte s cikorijo. Skodelica radiča in majhen košček temne čokolade je odmerek antioksidantov, mineralov in vitaminov. Cikorija vsebuje tudi inulin, snov, ki pomaga pri boljši absorpciji kalcija ter ohranja zdravo črevesno mikrofloro in normalno težo.
Tako smo se naučili, da obstajajo hitri, enostavni, okusni in zdravi prigrizki! Včasih morate pogledati izdelke, ki so že dolgo znani in nezasluženo prikrajšani za pozornost z drugega zornega kota - in ti bodo zlahka zasedli prve izraze med vašimi najljubšimi jedmi. Bodite pozorni tudi na sestavo priznanih "zdravih" prigrizkov in podobnih živil: včasih so njihove koristi le mit.