Dumbbells (to je ruska beseda, ki izhaja iz nemškega "hantel") - nekakšne proste uteži za trening predvsem močnostno usmerjene. Dumbbell je seznanjena kolaterala v obliki kroglic, diskov ali šesterokotnikov in jih povezuje "palica". Takšna na videz preprosta in nezahtevna zasnova naredi opremo enostavno in zelo učinkovito za trening moči.
Ponujamo vam podrobno gradivo o tem, kako izbrati dumbbells za trening doma. Za razvoj mišic uporabljajte proste uteži, le redko kdo dvomi. Dumbbells so vsestranska, učinkovita in uporabniku zelo prijazna oprema za trening moči in izgradnjo mišic doma.
Prednosti nakupa dumbbells za vadbo:
- dumbbells - to je pravzaprav najučinkovitejša oprema za razvoj telesnih mišic
- je univerzalni inventar: z dumbbells-om lahko izvedete vsaj nekaj deset vaj in njihovih sort
- dumbbells so kompaktni, zaradi česar so primerni za domače treninge
- dumbbells so primerna cena z zelo dolgo življenjsko dobo
- dumbbells je dovolj mobilnega inventarja, lahko jih vzamete s seboj v kočo, na pot, ko se selite v novo stanovanje, da kljub življenjskim okoliščinam še naprej učinkovito trenirate
- dumbbells niso učinkoviti le za trening moči, temveč tudi za intervalne in kardio treninge za izgorevanje maščob
FITNESS OPREMA: podroben pregled
Oblikovane (odlite) dumbbells
Pred izbiro dumbbells se morate seznaniti z njihovimi oblikovnimi značilnostmi. Vsa ta zavarovanja so razdeljena v dve veliki skupini: neločljiva (odlitka) in prenosna s sposobnostjo spreminjanja teže.
Glavna značilnost zložljive uteži je stalna teža, ki se ne more spremeniti. Plus oblikovane dumbbells je dejstvo, da je med treningom potreben čas za spremembo teže, samo še en par morate dobiti in nadaljevati. Potrebne uteži lahko pripravite vnaprej pred izvedbo pristopa, vzporedno z njim. Z zložljivimi bučicami boste morali porabiti čas za odstranjevanje in dodajanje palačink.
Neločljive uteži se bodo približale dvema skupinama pripravnikov:
- Za tiste, ki trenirajo za mišični tonus ali hujšanje. Spreminjanje teže lupin v takem načinu vadbe ni posebej potrebno. Izberete lahko naramnice zmerne teže, ki bodo udobne za skoraj vse izvedene vaje. In to bo dovolj, da si doma pripravite trening za majhen mišični tonus in kurjenje maščob. Opazne rasti mišic pri teh poklicih ne bi smeli čakati, vendar je mogoče kupiti dobro formo in dober teren tudi brez povečanja teže uteži.
- Tisti, ki imajo priložnost kupiti majhno "vrsto dumbbell". Če se osredotočite na rast mišic in resno vadbo, je lahko oblikovana bučica primerna le pod pogojem prisotnosti več parov različne teže (vsaj 3-4 para). Ko napredujete, bo moč najverjetneje morala kupiti večjo težo. Preden izberete dumbbell podobne zasnove za domače usposabljanje, morate trezno oceniti ne le njihova finančna sredstva, ampak tudi razpoložljivost prostega prostora v stanovanju: prisotnost toliko "železa" (5-6 parov dumbbells in več ) lahko znatno zmanjša uporabni prostor doma.
Vrste nesestavljivih dumbbells
Trdne in druge vrste kalupov so izdelane iz različnih materialov, od katerih ima vsak svoje značilnosti:
- Kovinske dumbbells. Kovinske dumbbells so lahko alnaimi in državne ekipe (možnost spreminjanja teže v drugem primeru še vedno manjka). Te uteži so zelo trpežne in razmeroma poceni. Relativna pomanjkljivost nekaterih udeležencev je trdila, da se s kovinskimi utežmi lažje poškodujemo. Ampak to je zelo sporna izjava, travma različnih vrst dumbbells približno enaka, vendar jo lahko nenamerno spustite na nogo katero koli dumbbell.
- Gumijaste (gumijaste) dumbbells. Uteži, prevlečene z gumo, se je lepše dotakniti kot kovine, da jih lahko udobneje uporabljate. Menijo, da je za domačo prakso ta možnost bolj priročna in je manj verjetno, da bo poškodovala talno oblogo. Znotraj gumijaste lupine je lahko kovina (to je dobra možnost) ali bitumna (trajnost takih izdelkov je lahko frustrirajoča).
- Vinilne (plastične) mrene. Vinilne buče, napolnjene s peskom ali drugim materialom. To so lupine običajno majhne teže (5 kg). Večinoma so namenjeni najstnikom in ženskam. V okviru namenov, za katere se uporabljajo, lahko rečemo, da takšne možnosti nimajo opaznih pomanjkljivosti. Seveda pa moški, ki imajo malo teže uteži, skorajda niso primerni za resne treninge moči.
- Neoprenske dumbbells. Dumbbells z neoprenskim premazom je tudi najpogostejša lahka teža. Udobne neoprenske tezge so, da v prepotenih rokah ne zdrsnejo, vendar se lahko površina teh školjk sčasoma poškoduje.
Preden izberete utež za nakup, jasno določite naravo in cilje treninga, potem bo lažje rešiti težavo z izbiro uteži, števila parov itd. Pomembno je razumeti, da videz dumbbell je sekundarna, glavna stvar je še vedno kakovost in zmogljivost.
Kaj je zapečateno utež bolje izbrati?
Glede na enostavnost uporabe za trening z utežmi priporočamo nakup kromirane dumbbells šesterokotne oblike (v obliki šesterokotnikov). Med nesestavljivimi dumbbells je ena najbolj priljubljenih in priročnih možnosti za udobno učilnico.
Priporočamo, da izberete možnost dumbbells iz štirih razlogov:
- Uteži v obliki šesterokotnikov (šesterokotna oblika) ne valjanje po tleh, kar med treningom ne ustvarja dodatnih neprijetnosti. Poleg tega so te uteži bolj stabilne, če vaje izvajate na podlagi tistih v vrstici (kot v zgornjem GIF-u).
- Pri takih gantelah imajo kraki plitvo zarezo ali z drugimi besedami "anatomsko" obliko, v sredini nekoliko debelejšo.
- Gumirana prevleka, prijetna na dotik in varna za talne obloge (v primerjavi z denimo kovinskimi utežmi).
- Te buče se pojavijo in imajo veliko težo (30 kg +), zato lahko kupim celo vrsto različnih uteži.
Kakšno težo dumbbells izbrati za enkratno uporabo?
Za dekleta
Dekleta, priporočljivo je, da uporabite težo od 2 do 10 kg, koraki po 2 kg. vam ni treba kupiti celotnega kompleta (na primer 2 kg, 4 kg, 6 kg, 8 kg, 10 kg), več uteži lahko kupite postopoma, ko napredujete na treningu. Medtem ko bi bilo za razvoj spodnjega dela telesa (nog in zadnjice) potrebnih 8-10 kg. Zelo majhne dumbbells-1 kg za nakup nimajo smisla - breme je tako majhno, da bi komaj dalo opazen učinek tudi v začetni fazi treninga.
Komplet uteži od 2 kg do 10 kg je primeren za intervalne treninge za hujšanje in malo olajšanja mišic. No, tista dekleta, ki želijo nadaljevati napredek v smeri moči, bodo morda zahtevala težjo težo - do 15-20 kg (v tem primeru je bolje razmisliti o nakupu zložljivih dumbbellov).
Trening moči za ženske: vadba + načrt
Za moške
Moška fiziologija se razlikuje od ženske. Kosti moški imajo debelejše, močnejše kite, mišice močnejše in bolj izdaten je testosteron. V skladu s tem moški, ki vadijo, potrebujejo večje teže. Damage lažje dvignite 5 kg brez posebnega pomena - manjša teža preprosto ne bo prinesla obremenitve, na katero mišice reagirajo s povečanjem moči in mišične mase.
Zato je za začetnike, ki vadijo, priporočljivo pridobiti niz uteži od 5 kg do 20-25 kg. Če še naprej vadite moči doma za rast mišic, potem boste potrebovali večje uteži, zlasti za izvajanje sit-UPS. Alternativa je lahko palica, ki je odlična za trening nog doma.
Za najstnika
Vadbo začnite z enakimi 2 kg ali 4 kg utežmi, postopoma dodajajte težo, ko razvijate in rastete športne rezultate. Mladi od 15 do 16 let redno trenirajo, včasih pa so močnejši od odraslih moških - vse je odvisno od posameznika in narave treninga. Najstniki se ne bi smeli bati treninga moči. Vadba z utežmi bo mladim športnikom koristila le pod pogojem, da so pod nadzorom pristojnega mentorja.
Zložljive dumbbells
Če ste na dolgi vadbi, je smiselno izbrati zložljive bučke z zamenljivo težo. Ta možnost bo v prihodnosti omogočila povečanje teže uteži na težko (do 50 kg), dovolj bo, da kupite nove palačinke v obstoječih kompletih. Ročaj je zložljiva buča, imenovana dumbbell vrat. Njegova zasnova je zelo podobna griffonu, le da je dolžina krajša.
Zložljive dumbbelovi so odlična možnost za tiste, ki so pripravljeni na resen trening doma več mesecev (in morda let). Težka utež z utežmi je sposobna delno nadomestiti mreno pri treningu velikih mišičnih skupin in je načeloma dragoceno in nepogrešljivo orodje za izgradnjo mišic v domu.
Jastrebi z bučkami
Prstne plošče so običajno narejene iz modernih postavljenih dumbbells iz kromiranega jekla je popoln material za takšne elemente. Ne rjavi, se ne boji sončne svetlobe, enostaven za čiščenje. Redko naletite na izdelke s plastičnimi prsti, vendar ta možnost za nakup ni priporočljiva zaradi nizke trdnosti in krhkosti.
Izdelali sta ruski in tuji industriji jastrebov dumbbell dva standardna premera:
- 25 mm (palec), ta standard je prišel iz ZDA
- 30 mm je evropska različica
- 50 mm - nestandardni kratki vratovi z ležaji (to ni povsem utež, ampak mini-palica)
Pri izbiri prsta za zložljive dumbbele upoštevajte naslednje značilnosti:
- Ali obstaja abrazivnie fretboard za bolj udoben oprijem
- Ali je izboklina na sredini vratu (anatomska oblika)
- Če obstajajo zareze ali ne (čeprav so zdaj možnosti zelo lešinarji brez zarez)
- Katere ključavnice se uporabljajo z navojnimi ali gladkimi
- Kakšna je dolžina vratu (običajno večji kot je žig, več palačink lahko obesite)
- Kakšna je dolžina sedežev, tj. Mest, na katerih si lahko nadenete palačinke (večja je, težja bo največja možna teža uteži)
Če nameravate mreno uporabljati doma, je logično, preden izberete dumbbells, spraševati se o poenotenju palice za bučice in jastrebe, torej pridobiti jastrebe enakih premerov. V tem primeru lahko palačinke uporabite kot mreno in dumbbells.
Palačinke za dumbbells
Palačinke za tende so strukturno podobne palačinkam za palice in imajo celo premer izvrtine pogosto enake (25 ali 30 mm) in se razlikujejo le malo teže in geometrijskih dimenzij. Proizvodni material, lahko so vsi kovinski ali gumi (slednji je bolj primeren za hišo, saj ne poškoduje tal). V sodobnih modelih obrazov so na splošno zaobljeni.
Teža palačink je od 0.5 kg do 5 kg. Nekateri moški športniki včasih uporabljajo palačinke 7.5 kg in 10 kg od desnega premera palice, vendar jih je zaradi velikega zunanjega premera težko izvajati. Nabiranje zložljivih dumbbelov se lahko razlikuje glede na proizvajalca.
Če palačinke za dumbbells kupite ločeno od grivke, upoštevajte, da morata biti premer vratu in premer diskov enaka.
Pritrdilni sistem
Ključavnice za dumbbells so na voljo v treh glavnih vrstah:
- Oreški. Matice so navite na navojne konice jastrebov. Na splošno je to najbolj varna vrsta pritrditve, čeprav gre takšna teža nekoliko počasneje. Zvijanje je zahtevalo dragocene sekunde, kar lahko zmanjša učinkovitost padcev. Ta vrsta ključavnic je najpogostejša, poceni in priročna.
- Posnetki. S sponkami se gladijo konici jastrebov. Strukturno so različni. Najbolj priljubljena možnost - vzmetno-vpenjalni obroč. Prav tako so dobri, vendar nekoliko manj zanesljivi kot matica in se jih lahko nosi. Poleg tega tesen obroč ni vedno primeren za odpiranje (zlasti deklet). Za lažjo uporabo je priporočljivo kupiti objemke s plastičnimi konicami (kot je prikazano spodaj).
- Ključavnice z zamaškom. Ključavnice z zamaškom se uporabljajo tudi za glajenje konic jastrebov. Njihove prednosti - hitra menjava pogona in visoka zanesljivost. Klasične ključavnice so precej trpežne, jih je enostavno namestiti in sneti. Toda za jastrebe z bučicami je ta sistem pritrditve manj priljubljen.
V vsakem primeru je treba pred zagonom drugega sklopa preveriti varnostne ključavnice. Če se ekipna utež sesuje med vadbo - so lahko učinki neprijetni.
Izbira dumbbells za vsak primer
Zelo zanimiva in priročna možnost je komplet dumbbells v primeru (poseben primer). Lahko pride prav tistim, ki pogosto spremenijo prebivališče, živijo v najetih stanovanjih, pogosto počivajo v državi ali občasno odidejo na daljše službeno potovanje za nekaj tednov ali mesecev. S takim življenjskim slogom bo športni kovček ohranil režim treninga ne glede na okoliščine. In na splošno je v primeru dumbbell zelo priročno, da ga shranite doma - vedno bodo lepo zloženi na enem mestu.
Pogosto je poleg dumbbells v sestavi takšnih kompletov tudi majhen zložljiv vrat za palico. Preden izberete dumbbells v ohišju za nakup, bodite pozorni na te sklope: prisotnost ne le dumbbells, temveč tudi mrena za popestritev treninga in razširitev arzenala izvedenih vaj. Poleg tega je bolje kupiti komplet z velikim naborom tehtnic. Ko napredujete do majhnih bučk, boste morda morali kupiti nove palačinke in jih odložiti v kovček.
Nasveti za izbiro zložljivih dumbbells:
- Kakovostnih dumbbellov ne proizvaja nujno znana zahodna znamka - za ime ne preplačajte.
- Palačink ne zanemarjajte 0,5 kg, tudi če niso vključene - kupite posebej; za številne vaje so potrebni majhni koraki pri povečanju telesne teže z utežmi 0.5-1 kg.
- Ko napredujete v smislu moči, dobite nove palačinke 5-10 kg.
- Poenotite premer grifona (če obstaja) in kupljenih dumbbells - toliko lažje.
- Preverite kakovost ključavnic in vratu. Oreški naj bodo enostavni brez napora in težav pri varanju. Zategnjene objemke morajo tesno sedeti na griču brez kančka zdrsa, vendar jih je enostavno razstaviti, da med hitro opravljenim treningom zamenjajo palačinke.
- Upoštevajte, da je zložljiva buča v kovčku odlična možnost za treninge doma.
Kakšno težo prenosnih dumbbells izbrati?
Za moške
Moški prvič lahko kupite zložljive uteži pri 20-25 kg, teža naj bo dovolj za začetnike doma. Nadaljnje povečanje teže lupin je možno z nakupom palačink na 5 kg, 7.5 kg in 10 kg (napredovanje uteži 30-40-50 kg ne bo več videti eksotično).
Nalaganje dumbbells in priročno, lahko vedno povečate težo izstrelka, preprosto pridobite dodatne palačinke. Seveda bi morali biti moški dumbbells jastrebov dovolj dolgi, da imajo palačinke dovolj prostora. Moški je bolje, da vzamejo največjo dolžino vratu uteži (35 cm ali več).
Za dekleta in najstnike
Dekleta običajno pridobijo prenosne 10 kg uteži, teža naj bo dovolj za začetnike doma. Zaželeno je, da imamo v kompletu majhne palačinke z 0.5-1 kg. Več pomembnih korakov pri spreminjanju obremenitve lahko ovira trening žensk, zaradi česar so lupine pretežke. Sčasoma bodo mišice rasle in za večjo obremenitev lahko kupite palačinke na 5 kg.
Priporočila za dekleta in za najstnike. Medtem ko so mladi moški smiselno kupiti jastrebe z bučkami "za rast", saj bodo, ko bodo starejši, bo zorenje teže vedno težje. Začeti trenirati v mladosti, po možnosti z udobnimi utežmi in pod nadzorom trenerja.
Vadba z utežmi
Če ste izbrali dumbbells za trening doma, si pobliže oglejmo sam trening z utežmi.
Kako določiti težo naramnic za vaje?
Pri treningu v bodybuilding slogu v večini vaj mora težina školjk najti način, da lahko izvede 6-12 ponovitev "skoraj do odpovedi". To je treba doseči, čas, porabljen pod obremenitvijo, ki je potreben za zagon mehanizmov rasti mišic. Premalo ponovitev (<5) lahko poveča moč, vendar ne bo privedlo do bistvenega povečanja mišične mase.
Pri nekaterih gibih (ležanje z bučicami, ležanje, počepi, dviganje na bicepsu) daje dobre rezultate, shema se približa - 5 × 5 ponovitev - dobite dober dvig teže in moči. Seveda je treba težo izbrati tako, da je izpolnitev zahtevanega števila ponovitev tehnično čista in brez varanja.
Ali je mogoče črpati mišice doma? Pri treningu moči je zelo pomembna motivacija - potrebujete nekoga z "ognjem v sebi", zaradi česar športnik vedno znova prevzame težo in opravi celoten sklop nizov in ponovitev ter premaga lenobo in skušnjave. V prisotnosti motivacije s celo najpreprostejšo opremo obstaja možnost za uspeh na treningu, seveda ob ustreznih gradbenih treningih, počitku in prehrani.
PRAVILNA PREHRANA: kje začeti
Splošna pravila vaj z utežmi:
- Pred glavnimi pristopi nujno izvedli ogrevanje.
- Delovni pristopi naj bodo dovolj intenzivni, da sprožijo anabolični odziv telesa (če se ukvarjate z rastjo mišic).
- Mišične vaje z velikimi utežmi za 8-12 ponovitev 4-5 serij.
- Za kurjenje maščob in lahke mišične tonusne vaje z majhnimi utežmi za 15-20 ponovitev, 3-4 pristop.
- Vaje in njihove različice je treba občasno spremeniti, da se izognemo navajanju mišic na stres.
- Stres pri treningu je treba zamenjati z ustreznimi obdobji okrevanja, ki pa je sestavljeno iz dveh "komponent" - počitka in prehrane.
- Vadba naj bo redna, s predvidenimi obremenitvami zmogljivosti.
- Pomembno je upoštevati pravilno tehniko vaj.
- Za izgubo teže in izgorevanje maščob 1-2 krat na teden izvajajte kardio vadbo ali vadbo HIIT.
Vadba moči za moške:
- 1. dan: hrbet in biceps
- 2. dan: Noge
- 3. dan: prsni koš in triceps
- 4. dan: ramena
Vadba moči za dekleta:
- 1. dan: hrbet in biceps
- 2. dan: Noge + ramena
- 3. dan: prsni koš in triceps
- 4. dan: Noge
Če delate z mišično maso, pogosto kot 4-krat na teden ni priporočljivo trenirati. Če se ukvarjate s kurjenjem maščob in nameravate vaditi 5-6 krat na teden, lahko vadbo za moč zamenjate s kardio vadbo.
Vaje za prsni koš in triceps
1. Klop tiska z utežmi iz prsi
2. Plemenske roke z bučicami
3. Pulover triceps in prsni koš
4. Klop pritisnite za triceps
5. Vodite roke na tricepsu
6. Ravne roke, ki ležijo na tricepsu
Vaje za hrbet in biceps
1. Deadlifts
2. Potisni dumbbell
3. Potegnite bučko z eno roko
4. Upogibanje rok na bicepsu
5. Upogibanje rok na bicepsu z zamenjavo rok
6. Upogibanje rok na bicepsu s kladivom
Če imate palico, začnite trenirati hrbet in biceps z pull-UPS. Tudi če tega ne morete nadoknaditi in tega še niste storili, si oglejte naš članek s podrobnimi navodili za pull-UPS.
Vaje za ramena (deltoidne mišice)
1. Pritisk bučic za ramena
2. Dvigne roke pred seboj
3. Vzreja z roko v roki
4. Dviganje bučk na prsni koš
5. Plemenska roka v pobočju
Vaje za noge in zadnjico
1. Čučanj z bučkami
2. Sumo počep
3. Izpad na mestu
4. Izpadi naprej
5. Izpadi nazaj
6. Bolgarski izpadi
7. Bočni izpad
8. Diagonalni izpadi
9. Z bučo zamahnite z nogo
10. Most na eni nogi
Hvala za gif youtube kanale: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.
Ključne ugotovitve:
- Vzorec dumbbell z zamenljivo težo, ceteris paribus ugodnejši nakup za vaše domače treninge kot monolit.
- Dumbbells je manj travmatičen kot palica. Kadar zavarovalnica ne zahteva dela z dumbbells-om, je pot gibanj bolj naravna zaradi dejstva, da se lupini premikata neodvisno drug od drugega.
- Dumbbells je učinkovit za trening zgornjega dela telesa. S povečanjem kondicije za izvajanje počepov in vlečenja težkih bučic bo manjkalo 50 kg športnikov - moški bi zmedli palico za pridobivanje.
- Domači trening z utežmi je dobra začasna alternativa za tiste, ki bi radi obiskali telovadnico, vendar iz takšnih ali drugačnih razlogov tega še ne zmorejo. Vendar so takšni treningi doma učinkoviti in dragoceni sami po sebi.
- Nekateri ljudje ne hodijo v telovadnico, sramujejo se njegovega telesa (zaradi pretirane vitkosti ali, nasprotno, zaradi odvečne teže). V takšnih razmerah je začeti trenirati doma za delo na formi in nato iti v telovadnico je zelo razumna taktika.
Glej tudi:
- Crossfit: kaj je to, koristi in škoda, krožni trening in kako se pripraviti
- Osrednje mišice: kaj je to, zakaj je potrebno, vadba + načrt pouka
- Trening TABATA: 10 pripravljenih vaj za hujšanje