Ogrevanje pred treningom je sklop vaj za pripravo telesa na telesno aktivnost, ki vam bodo pomagale preprečiti poškodbe in čim bolj učinkovito vaditi. Glavni namen ogrevanja je postopno zvišanje temperature telesa in ogrevanje mišic v stanju neaktivnosti.
Ponujamo vam izbirno vajoza ogrevanje in pripravil skladen načrt za njihovo izvajanje. Te vaje so enako primerne za izvajanje vadbe doma, na stadionu ali v telovadnici.
Zakaj se ogrevati pred vadbo?
Izvajanje ogrevanja pred vadbo je pomemben del ur fitnesa. Dobro ogrevanje bo postopoma povečalo srčni utrip, povečalo krvni obtok v mišicah, kitah in ligamentih ter vas pripravilo na trening z duševnega vidika. Ne glede na to, ali se boste pred treningom ogrevali pred vadbo, se boste ogrevali z močjo ali kardio vadbo.
Pred vadbo uporabite ogrevanje:
- Ogrejete mišice, vezi in tetive, izboljša njihovo prožnost in zmanjša tveganje za poškodbe in zvine.
- Ogrevanje pred vadbo bo pomagalo raztegniti sklepe, ki se med treningom močno obremenijo. Če ne izvajate pripravljalnih vaj, imate nevarnost poškodb sklepov.
- Ogrete mišice se med vadbo bolje stisnejo in sprostijo, zato bodo vaša moč in zmožnosti med vadbo večje.
- Vaje za ogrevanje optimizirajo delovanje kardiovaskularnega sistema: to bo pomagalo zmanjšati obremenitev srca med vadbo.
- Ogrevanje pred vadbo izboljša cirkulacijo, ki bo vaše mišice nasitila s kisikom in hranili. To pomaga izboljšati vzdržljivost med sejami.
- Med vadbo vaše telo poveča proizvodnjo hormonov, odgovornih za proizvodnjo energije.
- Trening je nekakšen stres za telo, zato vas bo dobro ogrevanje pripravilo na fizični duševni pogled, povečalo koordinacijo in pozornost.
- Med vajami za lažje ogrevanje pred vadbo je sproščanje adrenalina v krvni obtok, zaradi česar se bo vaše telo bolje spopadalo s fizičnimi napori.
Dobro ogrevanje pred vadbo vam bo pomagalo ne le, da se izognete poškodbam in težavam s kardiovaskularnim sistemom, ampak tudi učinkoviteje izvedete lekcijo. Če želite preskočiti vadbo in prihraniti čas, da boste za hitre rezultate bolj pozorni na obremenitve z močjo, potem je to napačna pot. Po treningu bo vaše telo bolje delovalo, bili boste bolj močni in trpežni, kar bo v prihodnosti dalo veliko boljši rezultat.
Dinamično ogrevanje je treba izvesti pred vsako vadbo, ne glede na obremenitve: trening moči z utežmi, tek, kardio-trening, kolesarjenje, kickbox, plesni treningi, raztezanje, razcep, crossfit in kateri koli drugi šport. Pred vadbo je potrebno ogrevanje, kot pri izvajanju sobe ali hiše (na ulici).
Zakaj se ljudje pred treningom ne ogrejejo?
Mnogi ljudje pred vadbo ne izvajajo ogrevanja, saj menijo, da je to nepotrebna izguba časa. Verjetno ste morali slišati od prijateljev ali znancev: »Redno hodim v telovadnico in kardio-treninge in nikoli ne grejem in ne grem. Škoda sama po sebi ni čutiti ". Nikoli se ne osredotočajte na vprašljive izkušnje nekoga drugega!
Prvič, vsaka oseba ima svojo individualno stopnjo moči, zalog vašega telesa nihče ne ve. Morda ne bo propadel mesec, dva, leto in celo nekaj let, postopoma se bo nosil, kako dolgo pa se lahko nadaljuje, ni znano. Drugič, kar zadeva odvečne in zelo pogosto nasprotujoče si informacije o telesni pripravljenosti, mnogi izmed nas dopuščamo veliko napak, ki lahko vplivajo na zdravje. Poskusite torej upoštevati vsaj Canonova priporočila - pred vsakim treningom izvedite ogrevanje le enega izmed njih.
Pomembno je omeniti, da tudi osebni trenerji in trenerji v skupinskih urah morda ne bodo imeli minimalnega časa za ogrevanje. Toda za svoje zdravje ste odgovorni sami, zato ne bodite leni, pridite 10 minut pred treningom in izvedite trening. Tudi če ste do danes preživeli poškodbo, ne pozabite, da se lahko hladna pretrganje tetive ali katera druga grda poškodba zgodi kadar koli.
Podobno je s treningi na domu, ki jih zdaj proizvajajo v veliki količini. Običajno so programi zasnovani za 20-30 minut, v pogojih visoke zaposlenosti pa je za marsikoga zelo pomemben. In seveda bodo v tako kratkih programih v najboljšem primeru za ogrevanje na voljo 2-3 minute, v najslabšem primeru pa ogrevanje ne bo uspelo.
TOP 50 trenerjev na YouTubu: naša izbira
Kakšne so nevarnosti pomanjkanja ogrevanja?
Študije kažejo, da se le 5% ljudi pred treningom dobro ogreje, to je zelo žalostna statistika. Mnogi vadeči verjamejo, da je to v telovadnici izguba časa in tako omejeno. Naj se še enkrat spomnimo, kaj je lahko nevarno, če poleg vadbe ne zmanjšujemo učinkovitosti pouka?
- Najpogostejša težava, ki se pojavi, če pred treningom ni ogrevanja, je to zvin. Zelo neprijeten in boleč sindrom, ki si bo moral na treningu oddahniti.
- Še bolj težavna težava je poškodba sklepov. Če naredite hladen sklep, obstaja velika nevarnost, da ga poškodujete. Tveganje za travmo sklepa ni le trajanje okrevanja, temveč tudi to, da se bo po poškodbi nenehno opominjal. Zaradi neprimernih obremenitev najpogosteje vpliva sklepi kolenskega, gleženjskega, ramenskega in kolčnega sklepa.
- Brez ustreznega ogrevanja zaradi velike obremenitve srca lahko pride do vrtoglavice ali celo omedlevica.
- Lahko pride do nenadne ostre obremenitve brez pripravljalnega dela za ogrevanje oster skok pritiska, kar je enako nevarno za ljudi s hipertenzijo in hipotenzijo.
Struktura ogrevanja pred vadbo
Priporočljivo je pred ogrevanjem plačati ogrevanje najmanj 7-10 minut. Začnite se bolje ogrevati s sprehodom na mestu, da ogrejete telo. Nato izvedite skupne vaje in dinamične vaje za raztezanje mišic. Opravljal ogrevalne kardio vaje z zmerno intenzivnostjo. Na koncu ogrevanja si vdihnite, globoko vdihnite in izdihnite.
Struktura ogrevanja pred vadbo 7-10 minut:
- Sprehod na mestu: 1 minut
- Artikularne vaje: 2-3 minut
- Dinamično raztezanje: 2-3 minut
- Kardio ogrevanje: 2-3 minut
- Dihanje za okrevanje: 0,5 1 minut
Artikularne vaje aktivira sklepe, kite in vezi, izboljša njihovo gibljivost in pomaga pri izdelavi periartikularnih mišic. Dinamično raztezanje bodo vaše mišice naredile bolj elastične, kar jim bo pomagalo čim bolj učinkovito delo med celotnim treningom. Kardio ogrevanje bo povečala telesno temperaturo, okrepila krvni obtok, pripravila vaše mišice na nadaljnje raztezanje.
S to vadbo boste prisilili srce k hitrejšemu delovanju, pospešili prekrvavitev, nežno prebudili mišice telesa. Po pravilnem ogrevanju telo razširi prijetno toploto, počutili se boste kondicijsko in polni energije. Če je vadba, za katero ste načrtovali raztezanje ali raztezanje, izvedli delitve, lahko končno ogrevanje srca povečate na 5-7 minut.
Ne mešajte ogrevanja pred vadbo in raztezanja po vadbi. V treningu je vaš cilj ogrevanje mišic in sklepov, povečanje krvnega obtoka in pripravo telesa na stres. Ogrevanje mora biti počasno in statično, dobro ogrevanje bi morali imeti. Po vadbi morate ravno dihati, upočasniti moj srčni utrip in izvajati statične raztezne vaje.
Raztezne vaje po vadbi
Raztezne vaje
Pomembnost ogrevanja je težko preceniti, je temeljni del treninga. Prvič, dobro ogrevanje pred vadbo zmanjša tveganje za poškodbe. Drugič, ogrete mišice delujejo učinkoviteje. Ogrevanje mora vključevati celoten in premišljen nabor vaj, ki bodo pomagali telesu pripraviti na vadbo.
1. korak: Sprehodite se na mestu
Ogrevanje je bolje začeti s hojo po tleh, malo za ogrevanje telesa in ne vlečenje mišic med dinamičnim raztezanjem. Med hojo je vaš utrip nekoliko povišan in telesna temperatura se bo povečala. Dve vaji izvajajte po približno 30 sekund.
1. Hoja z dvigovanjem kolen
Začnite s ogrevalnim sprehodom na kraju samem. Dvignite koleno navzgor in hkrati drsite z rokami po telesu. Ne pretiravajte, začnite vaditi, sproščujoč tempo.
Kako nastopati: 10 dvigov kolena na vsaki nogi.
2. Dviganje rok in kolen
In še ena mehka vaja za ogrevanje. Še naprej dvigujte kolena, zdaj pa se obrnite na delo rok. Dvignite roke nad glavo in spustite navzdol, tako da se upognete v komolcih.
Kako nastopati: 10 dvigov kolena na vsaki nogi.
Faza 2: Skupna gimnastika
Artikularna gimnastika je bistveni del ogrevanja pred vadbo, če v prihodnosti ne želite skupnih težav. Skupne vaje se običajno izvajajo od zgoraj navzdol, začenši z vratom in konča z nogami, vendar glavna vloga vrstnega reda vaj ni igranje. Rotacijske vaje ne pozabite poskusiti tako v smeri urinega kazalca kot v nasprotni smeri.
Zgibne vaje bodo mimogrede koristne kot običajne jutranje vaje.
1. Glava se obrača
Začnite z ogrevanjem pred treningom z vratom. Obrnite glavo v desno-naprej-levo-naprej, poskušajte ne delati nenadnih gibov. Preden glava ne meče nazaj.
Kako nastopati: za 5 obratov v vsako smer.
2. Vrtenje ramen
Roke položite ob bok in začnite krožno vrteti ramena v krogu. Postopoma povečujte amplitudo in poskušajte dobro raztegniti ramenske sklepe.
Kako nastopati 5 ponovitev v vsako smer (v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca)
3. Vrtenje komolcev
Pred vadbo obvezno ogrejte komolčne sklepe, ki med vadbo zgornjega dela telesa močno pritiskajo. Če želite to narediti, dvignite roke vzporedno s tlemi in izvedite rotacijsko gibanje njegove podlakti.
Kako nastopati 5 ponovitev v vsako smer (v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca)
4. Vrtenje rok
Nadaljujte z ogrevanjem pred treningom z vrtenjem rok. Dvignite roke nad glavo in jih začnite vrteti, dobro upogibajte ramenske sklepe. Premikajte roke široko in amplitudno, vrtenje ne sme biti počasno.
Kako nastopati 5 ponovitev v vsako smer (v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca)
5. Vrtenje zapestja
Če trenirate roke ali izvajate deske in sklece, se ne pozabite dobro raztegniti, preden vadite zapestne sklepe, ki so zelo obremenjeni. Če želite to narediti, upognite roke v komolcu in začnite vrteti zapestja v krogu.
Kako nastopati 5 ponovitev v vsako smer (v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca)
6. Vrtenje medenice
Roke položite na pas, noge se razširijo širše od ramen. Zdaj zavrtite boke v krogu, kot da bi poskušali narisati zadnjico kroga. Stopala se ne dvignejo od tal, vrtenje se zgodi zaradi gibanja medenice in ne ohišja.
Kako nastopati 5 ponovitev v vsako smer (v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca)
7. Vrtenje stopal
Roke ležijo na pasu, stopala bližje drug drugemu. Dvignite eno nogo s tal in jo začnite vrteti v krogu ter upogibati kolčni sklep. Koleno opisuje krog, trup ostane stabilen.
Kako nastopati 5 ponovitev v vsako smer (v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca) na desni in levi nogi.
8. Vrtenje kolen
Telo rahlo upognite in položite na dlan. Zdaj zavrtite kolena, pete se ne dvignejo od tal. To je odlična vaja za ogrevanje kolenskih sklepov, ki se med treningom močno obremenijo.
Kako nastopati 5 ponovitev v vsako smer (v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca)
9. Ustavitev vrtenja
Vstanite naravnost, položite mu roke na pas. Dvignite koleno navzgor. Zdaj zavrtite nogo in dobro upognite gleženjski sklep. Poskusite vrteti samo nogo, pri tem pa nogo in stegno držite mirno.
Kako nastopati 5 ponovitev v vsako smer (v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca) na desni in levi nogi.
Faza 3: Dinamično raztezanje
Po skupnih vajah je stopnja za dinamično raztezanje različnih mišičnih skupin. Tu vas čaka močnejša vadba za ogrevanje pred vadbo, ki bo vaše telo pripravila na stres.
1. Plemenske roke za ramena, hrbet in prsni koš
Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Roke so iztegnjene in vzporedne s tlemi. Nato prekrižajte roke in jih držite ob dojkah. Med to vajo za ogrevanje pred treningom začutite prijeten raztezanje hrbta med lopaticama.
Kako nastopati: 10 ponovitev
2. Plemenski komolci za delte in ramenske sklepe
Ostanite pokonci, upognite komolce pod pravim kotom in jih dvignite vzporedno s tlemi. Spravi roke. Nato široko razširite roke na straneh, ne da bi pri tem spustili komolce. Delajte z ramenskimi sklepi in napetostjo v deltih (ramenske mišice) in triceps (mišice na zadnji strani rok).
Kako nastopati: 10 ponovitev
3. Upogibanje rok za biceps in triceps
To je zelo preprosta vaja za ogrevanje pred vadbo, ki vam bo pomagala raztegniti mišice rok - biceps in triceps. Če želite to narediti, vzemite roko dlje nazaj in začnite upogibati in razgibati roke v največji amplitudi.
Kako nastopati: 10 ponovitev
4. Zavoji za mišice trebuha in poševne mišice
Stojte naravnost s širokimi nogami. Roke so se raztezale vzporedno s tlemi. Začnite izmenično vrteti telo levo in desno. Vrtenje mora biti posledica zasuka telesa in ne vrtenja medenice. Ta vaja je zelo koristna za ogrevanje trebušnih mišic.
Kako nastopati 5 ponovitev v vsako smer
5. Nagibi vstran za trebušne mišice in poševne mišice
Še ena učinkovita vaja za trebušne mišice in poševne mišice. Položite roke na pas in začnite izvajati izmenične nagibe v desno in levo, segajoč nad njegovo iztegnjeno roko. Tudi ta vaja je dobra za lajšanje napetosti s hrbta in izravnavanje hrbtenice.
Kako nastopati 5 ponovitev v vsako smer
6. Upogibanje hrbta in hrbtenice
To je zelo preprosta in izjemno učinkovita vaja, ne samo za ogrevanje pred vadbo, ampak tudi za sprostitev hrbtenice. To lahko storite, če v hrbtu čutite napetost in okorelost. Sedite v plitvem polovičnem počepu, roke položite na boke, na zadnji strani majhnega odklona. Zaokrožite hrbtenico v prsnem košu, malo dvignite počep. Potem spet zavijte hrbet.
Kako to storiti: 7 ponovitev
7. Nagib v počepu za hrbet in ramena
Spustite se v globok sumo počep, rahlo nagnjen hrbet, roke položite na kolena. Začnite upogibati najprej eno nogo, nato drugo. Naredite to vajo za ogrevanje pred treningom v dinamiki.
Kako nastopati 5 ponovitev v vsako smer
8. Upogibanje na tla z obračanjem
Stojte naravnost z iztegnjenimi rokami, noge široke. Začnite delati pobočja na tla, obračajte telo in se poskušajte najprej dotakniti tal z eno, nato z drugo roko. Držite hrbet raven, ne obremenjujte vratu, ramena potegnite stran od ušes.
Kako nastopati: 5 zavojev na vsako stran
9. počepi z dvigovanjem rok
Široko razširi noge in dvigni roke nad glavo. Medenico spustite navzdol, počepnite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Roke se sinhrono premikajo in skupaj s počepom tonejo navzdol. Med počepom ne polagajte kolen naprej in ne držite pete od tal.
Kako nastopati: 10 počepov
Če želite to vajo olajšati za ogrevanje pred treningom ali ne načrtujete težkega treninga, lahko izvedete lastno:
10. Stranski izpadi za ogrevanje nog
Široko razširi noge, roke zloži blizu prsnega koša. Začnite počepniti, premikajte telesno težo na desno nogo vzporedno s tlemi. potone v stranski izpad. Leva noga ostane popolnoma iztegnjena. Nato se poravnajte in naredite izpad na levi nogi. Naredite razpoke v stranskem izpadu za kakovostno ogrevanje nog pred vadbo.
Kako nastopati 5 ponovitev v vsako smer
11. Izpusti za ogrevanje nog
Stojte naravnost z nogami nekoliko ožjimi rameni. Začnite izvajati izpade nazaj, hkrati pa dvignite roke nad glavo. Neobvezno spuščanje kolen pod pravim kotom, v ogrevanju pred treningom veljavnih vaj z delnim dosegom. Če težko vzdržujete ravnotežje, lahko položite roke na boke ali se držite stene ali stola.
Kako nastopati 5 ponovitev v vsako smer
Če želite olajšati to vajo ali ne načrtujete težkih treningov, lahko izvajate polivyany.
12. Nagibi za zadnji del stegna
Stojte z desno roko na pasu, levo roko dvignite nad glavo. Desna noga postavite nogo naprej s podporo na peti in jo popolnoma poravnajte. Nato se z ravnim hrbtom upognite do desne noge in se dotaknite leve roke desne nogavice. Leva noga je upognjena v kolenu. Začutite raztezanje na zadnjem delu stegna, kolena in teleta.
Kako nastopati 5 ponovitev v vsako smer
13. Dvig nog naprej za raztezanje zadnjice
Vstanite naravnost, upognite roko in se držite blizu njega. Dvignite koleno ene noge in potegnite roke na prsi. Občutite napetost glutealnih mišic. Nato se vrnite v prvotni položaj in ga privijte na drugo nogo.
Kako nastopati 5 ponovitev v vsako smer
14. Noga se dvigne, da se raztezajo kvadricepsi
Vstanite naravnost, roke spustite vzdolž trupa. Upognite eno nogo in potegnite roko z nogo do zadnjice. Zadržite sekundo in raztegnite kvadriceps (sprednje stegno). Nato se vrnite v začetni položaj in potegnite nogo z drugo nogo na zadnjico.
Kako nastopati 5 ponovitev v vsako smer
4. korak: Kardio ogrevanje
V zadnji fazi ogrevanja bomo izvedli nekaj kardio vaj za nadaljnje ogrevanje za dvig telesne temperature. Hitrost in intenzivnost vadbe, s katero lahko povečate ali zmanjšate dolžino končnega kardio ogrevanja, je 2-3 minuti. Hitrost in tempo vaj gledata na njene zmožnosti.
1. Tek na mestu z zahlest Shin
Vstanite naravnost, roko upognite v komolcih, dlani obrnite naprej. Začnite teči na mestu, dvignite noge visoko, roke se prosto gibljejo vzdolž telesa. Stopala delajo šlektično, kot da ga poskušate udariti po zadnjici.
Kako teči: pri 15 dvigalih nog na vsaki strani
Če ne tečete, hodite v mestu s hitrim tempom, visoko dvignite kolena (vaja št. 1 v prvi fazi).
2. Skakalna vrv
Vstanite naravnost, roko upognite v komolcu in razširite vstran, kot da bi držali vrv. Uživajte v lahkih in mehkih dvigalkah, ki simulirajo skakalno vrv. Ne smemo skakati prehitro, še vedno je ogrevanje pred treningom, ne trening.
Kako to storiti: 30 skakanje
Če ne skačete, nadaljujte s hitrim korakom in visoko dvignite kolena. Obrnite se na delo njegovih rok, premikajte jih gor in dol (vaja št. 2 v prvi fazi).
3. Skoči plemenske roke in noge
Stopati bi morali z nogami skupaj. Odskočne, široko razprte noge in položite roke nad glavo. Kolena naj bodo rahlo upognjena. Mehko pristanite na prstih, da zmanjšate stres na sklepih. Vdihnite ritem skokov. Takšni skoki se imenujejo Jumping Jack in so kot nalašč za ogrevanje in kardio vadbo.
Če ne skočite, namesto da bi izmenično preskakali ostavlyaite, najprej eno nogo, nato drugo. Roke se premikajo sinhrono.
Kako to storiti: 30 skakanje
5. korak: Obnovitev dihanja
Po izvajanju kardio vaj, pri globokem vdihu in izdihu 30 do 60 sekund vedno zapomnite dihanje. Izberite eno od naslednjih vaj ali jih izvedite obe.
1. Obnovite dihanje z nagibom
Dvignite ravne roke nad glavo in globoko vdihnite. Pri izdihu nagnite telo in roke ter globoko vdihnite s polnimi prsmi. Počutite se kot zmanjšan srčni utrip in pomirja hitro dihanje.
Kako nastopati 10 ovinkov
2. Obnovite dihanje s počepom
Ta vaja je primernejša za tiste, ki občutijo vrtoglavico pri nagibanju glave na tla, kot pri prejšnji vaji. Med globokim vdihom se usedite s prekrižanimi prsi z rokami. Na globokem izdihu popolnoma poravnajte in dvignite roke nad glavo.
Kako nastopati 10 ovinkov
6. korak: Posebno ogrevanje
Če izvajate trening moči z večjo težo, bodite pozorni tudi na posebna vadba. Njegov cilj je ogrevanje mišic, ki bodo aktivno vključene v trening. V okviru posebne vadbe bi morali izvajati vaje iz glavnega kompleksa, vendar brez uteži ali z majhno težo (20-30% največ).
Tu je primer posebne vadbe. Recimo, da imate načrtovan počep z mreno, težko 80 kg. Torej, pred to vajo morate opraviti pristop gnetenja 10-15 ponovitev s praznim grizlom ali prstom z utežjo 20-30% vaše največje teže.
Neposredno pred vadbo ali pred vadbo mišične skupine je treba izvesti posebno ogrevanje. Pozor, posebno ogrevanje ne nadomesti splošno ogrevanje pred treningom! To je le ena od stopenj lekcije, vendar je tudi zelo pomembna.
Še enkrat poudarjamo, da se posebno ogrevanje izvaja po skupnem, ne namesto njega.
Kako se raztegniti pred tekom ali kardio?
Kako se ogreti pred tekom ali drugimi kardio trenirovki? V tem primeru gre za popolnoma enako shemo: rahlo kardio ogrevanje 2 minuti (tek na mestu, enostavno skakanje po vrvi) in nato sklepne vaje + raztezanje. In šele po tem nadaljujte neposredno s kardio vadbo, postopoma povečajte intenzivnost.
Mnogi ljudje mislijo, da pred kardio vadbo za ogrevanje ni treba. Vendar to ni pravilno. Mišice, sklepi, srce se med tekom in skakanjem močno obremenijo, zato je brez ogrevanja zelo nevarno. Samo hodite in postopoma povečajte intenzivnost, ne da bi dovolj izvajali ogrevalne vaje za sklepe in mišice! Pred kardio vadbo obvezno izvajajte skupne vaje in raztezanje.
Pripravljen na ogrevanje in vleko za tek in kardio
Ima ogrevanje pred vadbo:
- Vadba, ki poteka od zgoraj navzdol (vrat, ramena, roke, prsni koš, hrbet, jedro, noge). Vendar gre za precej tradicionalni pristop k ogrevalnim vajam, pri čemer glavna naloga vrstnega reda vaj ni igranje.
- Ogrevanje naj poteka v dinamičnem, a nežnem tempu. Vaš cilj je nežno ogrevanje in priprava na intenzivnejše obremenitve. Ves čas vadbe bi se morali počutiti toplo, vendar ne pretiravajte.
- Za začetek ogrevanja je treba s počasnim tempom in majhnim obsegom gibanja, postopoma povečuje tempo in amplitudo.
- Izogibajte se dolgotrajnim statičnim določbam, ogrevanje pred treningom mora vključevati dinamične vaje. Ne gre zamenjati z raztezanjem po treningu, med katerim naj bi v enem položaju zamrznil za 30-60 sekund, da se mišice raztegnejo.
- Med ogrevanjem pred treningom doma ali v telovadnici se izogibajte nenadnim gibom, poskusite vaje izvajati gladko. Nemogoče je preprečiti bolečino ali nelagodje v sklepih (krč v sklepih je lahko, to je strašljivo).
- Če ste v hladnem prostoru (ali na prostem), se prosimo toplo oblecite za hitrejše segrevanje ali povečajte ogrevanje na 15-20 minut.
- Če veste, da boste danes nekatere dele telesa trenirali še posebej intenzivno, boste še posebej pozorni na to, kako vadite. Na primer, na dan treninga spodnjega dela telesa temeljito pretlačite kolčne in kolenske sklepe ter raztegnite mišice nog in zadnjice.
- Če ste v telovadnici, lahko za kardio ogrevanje uporabite tekalno stezo ali eliptični trenažer. Vedno začnite s počasnim tempom, utrip naj bi naraščal postopoma.
Video ogrevanje pred treningom
Če potrebujete možnosti za ogrevanje pred vadbo, vam jih ponudite 6 kratek videoki vam bodo pomagali pri ogrevanju in pripravi na velike obremenitve. Programi trajajo 5-10 minut in so primerni za moške in ženske.
Video za toplo v ruščini
1. Univerzalni trening pred treningom za 7 minut
Oglejte si ta video na YouTube
2. Pred treningom ogrevajte 7 minut
Oglejte si ta video na YouTube
3. Pred treningom ogrevajte 8 minut
Oglejte si ta video na YouTube
Video za ogrevanje v angleščini
1. 5-minutna vadba za skupno ogrevanje telesa
Oglejte si ta video na YouTube
2. 5-minutna hitra kardio vadba
Oglejte si ta video na YouTube
3. 10-minutno ogrevanje pred vadbo
Oglejte si ta video na YouTube
Kjer koli že ste: doma, na ulici ali v telovadnici, pred treningom poskrbite za ogrevanje, nato pa vam bo telesna aktivnost prinesla zadovoljstvo, koristi in rezultat.
Glej tudi:
- Univerzalno ogrevanje pred vadbo 5-10 minut
- Power program za moške z dumbbells
- Top 30 vaj za vitke noge brez opreme
- Top 30 asan za začetnike: izbor poz joge
Joga in raztezanje