Kako očistiti stranice: 20 najboljših pravil + 20 najboljših vaj

Eno najtežje odpraviti problematična področja imajo dekleta kot stranske ali, kot jim rečejo, "oči v pasu". Seveda lahko gubice maščobe, ki nerodno pokukajo skozi oblačila, razburijo vsakogar. Danes bomo govorili o osnovnih pravilih, kako odstraniti Boco doma ali v telovadnici.

Kako odstraniti Boco doma ali v telovadnici

Kako odstraniti stranice obstaja en pomemben zaplet. Nobene vaje za moč vam ne bodo pomagale, da se znebite nadležnih gub na straneh. Dejstvo, da je delo na krepitvi mišic v tem primeru popolnoma neuporabno, če ne celo škodljivo. Vaš glavni cilj v boju z zankami v pasu je odstraniti maščobo, ki se rada nabira v trebuhu zaradi posebnosti ženskega telesa in reproduktivnih funkcij. Posebne vaje za čiščenje strani ne bodo delovale. Toda kaj potem storiti? Poskušaj razumeti.

Dve glavni komponenti, ki vam bosta pomagali odstraniti stranice in se znebiti jezičkov na pasu:

  1. pravilna prehrana
  2. Intervalni trening

Prvi korak: moč

Vsako hujšanje in zmanjšanje odstotka maščobe v telesu se vedno začne s prehrano. Ne trening, ne telesna aktivnost s prehrano. Torej, če želite odstraniti stranice, da se znebite ušes, zmanjšati pas in trebuh, potem morate premisliti o svoji prehrani.

Top 10 nasvetov za prehrano:

  1. Iz svojega jedilnika izločite hitre ogljikove hidrate, ki povzročajo ostre skoke v krvnem sladkorju, ki povzročajo nenehen občutek lakote in prispevajo k kopičenju maščob v predelu pasu. V prvi vrsti je to: beli kruh, izdelki iz moke iz bele moke, sladkor, industrijske slaščice, slaščice, piškoti, žemljice, krekerji, vroče kosmiče, pomfri, skoraj vsi meniji v restavracijah s hitro prehrano. Izključeno iz prehrane hitrih ogljikovih hidratov - to preprosto in učinkovito pravilo, ki vam bo pomagalo odstraniti stranice in zmanjšati trebuh. Hitri ogljikovi hidrati se pogosto odlagajo v strateških zalogah organizma (deklice moškim običajno naredijo boke in stegna pri moških).
  2. Če je v prehrani bolje zmanjšati hitrost ogljikovih hidratov, je kompleksni ogljikovi hidrati naj bi bili nasprotno osnova vaše prehrane. Kompleksni ogljikovi hidrati ne povzročajo skokov krvnega sladkorja in dolgoročno nasičijo. Če kdaj začutite lakoto in si želite pojesti, verjetno v prehrani manjkajo kompleksni ogljikovi hidrati. Poleg tega zapleteni ogljikovi hidrati brez rasti niso možni in mišična podpora, ki jo zagotavljajo beljakovine, ampak z neposrednim sodelovanjem ogljikovih hidratov. Kompleksni ogljikovi hidrati so: žitarice, polnozrnati riž, testenine iz trde pšenice, izdelki iz fižola, polnozrnat kruh, neškrobna zelenjava. V nobenem primeru ne izključite ogljikovih hidratov iz prehrane! Ne boste imeli energije, normalnega metabolizma.
  3. V svojo prehrano postopoma vključite zdravo hrano. Na primer, namesto sladkarij vključiti v meni sadja in suhega sadja, namesto belega riža - rjavi riž, namesto belega kruha - polnozrnatega, namesto krompirjevega čipsa - oreške, namesto mastnega mesa - pusto, namesto majoneze kot preliv - jogurt ali olivno olje namesto ocvrte hrane, kuhane ali kuhane na pari. Začnite jesti žitna žita, stročnice (fižol, leča, čičerika), svežo in kuhano zelenjavo.
  4. Poskusi jesti 5-6 krat na dan v majhnih delih. Najprej gre za tri glavne obroke: zajtrk (v eni uri po prebujanju), kosilo (sredi dneva), večerja (2-3 ure pred spanjem). Drugič, en prigrizek med glavnimi obroki čez dan.
  5. Disciplinirajte se na dnevni zajtrk. Zajtrk prebudi telo in sproži presnovne procese. Dober obilen zajtrk, bogat s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, zmanjšuje tveganje večerne "Zagore" in na koncu pomaga pri hujšanju. Idealen zajtrk bi bila kaša (ovsena kaša, ajda, ječmen, ječmen, proso), kamor lahko po izbiri dodate mleko, sadje, suho sadje, jagode, med, oreščke.
  6. Po 18:00 je možno! Zaželeno pa je, da je bila večerja 2-3 ure pred spanjem. Osnova obrokov naj bodo beljakovine. Na primer, popolna večerja bo skuta/sirna enolončnica, meso/ribe z zelenjavo (po možnosti belo meso ali bela riba), jajca z zelenjavo. Pol ure pred spanjem lahko spijete kozarec pinjenca.
  7. Pijte več vode, pomaga pri topljenju lakote in ohranjanju sitosti. Poleg tega zadostni vnos vode izboljša stanje kože in prebavil. V povprečju je priporočljivo spiti vsaj 1.5 litra čiste vode na dan.
  8. Zmanjšajte količino alkohola, ki zadržuje vodo in hrana povzroča okvare. Medtem ko se je hujšanju najbolje izogniti niti rdečemu vinu.
  9. Dober slani prigrizek je zeleno jabolko. Ste bili lačni? Vzemite zeleno jabolko, vedno ga morate imeti pri roki (torba ali doma na mizi). Če ne želite jabolka, potem niste lačni. Tako se odvajate od nespametnega uživanja sladkarij in nezdrave hrane.
  10. Če želite shujšati in očistiti stranice ter ohraniti in uporabljati za vedno, nato izberite sistem napajanja, ki ga boste lahko držali celo življenje. Vaša naloga ni najti prave prehrane in spremeniti prehrane ter prehranjevalnih navad, da bi se prehranjevali pravilno in uravnoteženo. To ni pomembno le za hujšanje, ampak tudi za vaše zdravje.

Pomembno je prebrati o hrani:

  • 10 preprostih korakov do pravilne prehrane
  • Vse o kaloričnem primanjkljaju in kako ga spoštovati
  • Preprosti in zapleteni ogljikovi hidrati: kaj morate vedeti
  • Zakaj in kako šteti kalorije: priročnik

Tudi z redno kondicijo izgubiti težo brez prehranskih omejitev je skoraj nemogoče. Presodite sami, ob uri kardio vadbe z zmernim tempom izgubite 300-400 kalorij. To je cena skromnega piškota. Če ne upoštevate prehrane, vam noben trening niti v intenzivnem tempu ne bo pomagal pri odpravljanju bokov.

Drugi korak: vadba

Lahko vprašate: torej, ne morete trenirati, ampak samo slediti dieti in ali bo to dovolj za čiščenje strani? Da, za zmanjšanje odstotka telesne maščobe in odstranjevanje strani dovolj za pregled hrane. Toda z redno vadbo boste svoj cilj dosegli veliko hitreje.

Prednost vadbe za hujšanje:

  • zagotavljanje dodatne porabe kalorij
  • pospeševanje metabolizma
  • kurjenje maščob 24 ur po treningu
  • mišični tonus in elastičnost telesa
  • izboljšanje telesne pripravljenosti

10 najboljših nasvetov za trening "s strani":

  1. Najučinkovitejši način za boj proti maščobnim oblogam so intervalni trening, ki združuje kardio vaje in vaje za toniranje mišičnega sistema (skorje). Vadba naj bo redna, v idealnem primeru 3-4 krat na teden po 30-45 minut.
  2. Za odpravo stranic je nesmiselno samo nalagati tisk. Vaje za trebušne mišice tonirajo mišice pod maščobno plastjo, vendar zmanjšajo stranice in trebuh, ne prispevajo. "S strani" morate izvajati intervalni trening za kurjenje maščob.
  3. Če greste v telovadnico, poleg vadbe za moč v svoj načrt vadbe vključite tudi tekaške steze, sobno kolo ali eliptično. Poskusite trenirati na intervalni metodi izmenične srednje in visoke hitrosti pouka. To vam bo pomagalo porabiti več kalorij.
  4. Če obiskujete skupinske tečaje, najprej odpravite težave, najprej izberite kardio vadbo in intervalni trening. Za kurjenje maščob je bolje dati prednost tistim poklicem, ki hitro dvignejo utrip.
  5. Bodite pozorni na vajo Trak. Uporablja velik del steznika mišic, zato je eden najbolj zdravih za telo. Pašček pomaga odpraviti mišično neravnovesje, poravnati držo, okrepiti jedro in vizualno zategniti trebuh in pas. [Končajte trakove, ki temeljijo na treningu]
  6. Vendar ob strani ni izolacijskih vaj, ki vam bodo pomagale odpraviti maščobo na tem področju. Upogibanje, zvijanje, sukanje, bočne deske, ki so še posebej učinkovite za poševne mišice trebuha, ne odstranjujejo telesne maščobe ob straneh.
  7. Hula Hoop je najboljši način za odpravo bokov. Twist the Hoop je boljši kot sedeti na kavču, če pa imate izbiro, je bolje ta kvaliteten čas porabiti za kardio kot za Hoop. Vendar je ta interval obremenitev, npr. 2 minuti, zavrtite Obroč in 2 minuti preskakovanja vrvi ali drugega kardio treninga, zelo učinkovit.
  8. Poleg tega telo izgubi težo kot celota in v svojem posebnem principu, ki je najpogosteje genetsko pogojen. Torej, če je vaše glavno težavno področje - boki, in če želite shujšati, bo to težje in teža bo verjetno v prvi vrsti odložena maščoba.
  9. Tek zunaj in hitra hoja sta tudi odlični možnosti treningov, ki vam bodo na splošno pomagali izgubiti boke in shujšati. Če nameravate telovaditi, vsaj poskusite za povečanje dnevne aktivnosti: bolj ko hodite in hodite, kar zmanjšuje trajanje pasivne rekreacije.
  10. Dieta in kardio trening sta glavni metodi, kako se znebiti ušes na pasu. Konec koncev, če lahko noge, roke in celo želodec spremenimo navadne vaje za moč, potem „Stran črpalke“ ni mogoča.

Kako shujšati samo ob straneh? Pravzaprav na kakršen koli način. Boca ni mišica in maščoba, zato je vpliv nanje z zunanje strani nemogoč. Torej vse, kar morate storiti, je, da z omejevanjem prehrane in rednim gibanjem zmanjšate odstotek telesne maščobe.

Vadba za majhen pas (10 minut)

Načrt vadbe za odstranitev strani

Ponudite trening, ki vam bo pomagal odstraniti stranice, zmanjšati pas in se znebiti trebuha. Pri tej vaji se predvideva izmenično kardio vaje za povečanje srčnega utripa in izgorevanje kalorij ter vaje za steznik mišic za vizualno izboljšanje trebuha in pasu. Poudarjamo, da je lokalna izguba maščobe razmeroma pojem, zato je namen tega treninga, vključno z izgubo teže in toniranjem celotnega telesa.

Skupno trajanje treninga je 40-45 minut. Čakate 2 krogi po 20 minut, med rundama počitek 1 minuto. V vsakem krogu bo 10 vaj, ki se ponovijo dvakrat.

Splošna shema usposabljanja:

Vaje se izvajajo po shemi:

Če ne morete trenirati 40 minut (ali ste začetnik), potem vadbo razdelite na dve polovici po 20 minut, torej en dan izvedite prvi krog ali pa drugi krog. Najpomembnejša kardio vadba v kombinaciji z vajami za lubje, ker je ta kombinacija odličen način za izgorevanje kalorij in maščob. Pred vadbo morate izvesti vadbo.

Kako pogosto izvajati vajo:

Glej tudi:

Prvi krog vaj

V tem krogu boste našli 10 vaj, ki se izvajajo po shemi: 45 sekund dela, 15 sekund počitka (napredno) ali 30 sekund dela, 30 sekund počitka (začetniki). Vadbeni krogi se ponovijo v dveh krogih, med krogi, počivajte 1-2 minuti.

1. Skoči plemenske roke in noge

Kako nastopati: da skočite z dvigovanjem nog, stojte naravnost z nogami skupaj, roke vzdolž telesa. Začnite hkrati z ostrim gibom, da dvignete roke skozi strani navzgor in v skoku razširite noge. Mehko pristanite na prstih, rahlo upognite kolena.

Zakaj: To je priljubljena kardio vadba in ena najučinkovitejših pri hujšanju. Vadba spodbuja razvoj mišic rok in nog, razvija vzdržljivost, porablja kalorije in pomaga v kratkem času odstraniti Boco.

2. Zasuk v pasu na komolcih

Kako nastopati: Vzemite klasično desko na komolcih na preprogi, telo tvori ravno črto. Začnite postopoma in izmenično vrtite medenico, stegno, poskušajte se približati površini preproge. Položaj komolcev se ne spremeni, telo ne SAG, medenica se dvigne.

Zakaj: Ena najboljših vaj za odpravljanje strani. Poleg tega ta različica deske krepi hrbtne mišice, obdelane ramena, noge in trebuh, in tudi dobro deluje gluteus Maximus.

3. Horizontalni tek

Kako nastopati: Poudarek vzemite ležeče, poravnajte hrbet, držite glavo skupaj s hrbtenico. Upoštevajte, da se komolci med vadbo ne upogibajo, ramena so neposredno nad dlanmi. Začnite teči v vodoravnem položaju: najprej potegnite eno nogo na prsni koš, nato drugo. Prilagodite tempo na svoji ravni. Hitreje kot tečete, več kalorij porabite.

Kaj: Horizontalni tek je dobra ideja za čiščenje bokov. Vadba hitro porabi kalorije, s tem pa tudi prekomerno telesno težo. Delamo z mišičnim sistemom, skorjo, zagotavlja statična in dinamična obremenitev stiskalnice. Poleg tega krepi kardiovaskularni sistem kot celota ogretih mišic.

4. Zguba z dviganjem nog

Kako nastopati: Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Roke dvignite. Izmenično pod kotom 90 stopinj dvignite najprej desno in nato levo nogo, medtem ko se s telesom in dvema rokama poskušata dotakniti prstov.

Zakaj: Ta vaja je sposobna črpati trebušne mišice in hrbtne mišice, izboljšati kardiovaskularni sistem, okrepiti stegna in zadnjico. Preprosta, a učinkovita vaja bo pomagala odstraniti stranice in gube maščobe v spodnjem delu trebuha.

5. Tek s Shin zahlest

Kako nastopati: s to vajo želimo odpraviti strani, na katerih tečejo zapleteni solistami. Za izvajanje vaj morate teči na mestu in se s peto skoraj dotakniti zadnjice. Naredite vzporedne gibe rok, gibati naj se vzdolž telesa sinhronizirano z nogami. Izpopolnite gibanje in pospešite.

Zakaj: Tek v mestu lahko enostavno vključite v katero koli vajo za odpravo bokov ali drugih problematičnih področij. To je odlična vaja za tiste, ki bi radi hitro prilagodili centimetre v pasu in bokih. Na splošno tekaško gibanje za izboljšanje delovanja krvnih žil in dihal.

6. Zavrtite na bočno desko

Kako nastopati: Zgrabite podlogo in vzemite stranske obloge, steber služi kot podlaket in rob stopala. Priporočljivo je, da položite v pasu. Začnite zvijati: nogo nežno dvignite in povlecite na prsni koš. Napregnite želodec, zato je glavno breme padlo na jedro, ne na roke in ramena.

Zakaj: Odlična vaja za trebušne mišice, noge in ramena. Ta metoda ne le odstrani stranice, ampak tudi za dosego čudovite stiskalnice. Ker med tekaškim gibom za delo s hrbtnimi mišicami krepi tudi jedro, zagotavlja tovor na mišično-skeletnem sistemu.

7. Skok suma z rojstnimi rokami

Kako nastopati: Stojte naravnost z nogami skupaj. Dvignite roke nad glavo in dlani skupaj. Začnite skakati v sumo počep, razprostrite roke po straneh. Noge na počepu široko, stopala in kolena gledajo navzven. Na dnu prstov se dotaknite tal.

Kaj: Ta intenzivna vadba bo pomagala okrepiti mišice celotnega telesa (noge, trebuh in roke), izgubiti težo ob straneh in pokuriti kalorije. Poleg tega bo obremenitev dobila zadnjico in notranjo stran stegen.

8. Sit-UPS z dotikom prstov

Kako nastopati: Lezite na podlogo, noge naj bodo tesno skupaj, roke razmaknjene ob straneh, spodnji del hrbta pritisnjen na tla. Hkrati dvignite zgornji del hrbta s tal in dvignite desno nogo in levo roko navzgor. Bodo natančno pregledali in se poskusili dotakniti rok z nogami. Naredite pristop na eni strani.

Zakaj: Ta vaja deluje na vse trebušne mišice in daje poudarek poševnim trebušnim mišicam, pomaga se znebiti bokov in oblikuje čudovit pas. Skupaj s kardio vadbo je zelo učinkovito pri napetem želodcu.

9. Kolena do prsnega koša

Kako nastopati: Rahlo razširite prtljažnik v desno. Levo stopalo potegnite vstran pod kotom 30 stopinj glede na desno. Dvignite roke in roke združite. Začnite vleči upognjeno nogo na prsni koš, medtem ko spustite zložene roke in se dotaknite njegovega kolena.

Zakaj: Ko izvajate vaje za upravljanje želodčnih mišic in bokov. To je odlična vaja za razvoj tiska in poševnih mišic ob straneh ter odpravljanje "varčevanja" kroga v pasu.

10. Plemenske roke v polovičnem počepu

Kako nastopati: Zavzemite položaj polovičnega počepa. Roke upognite v komolcih, dlani dvignite do nivoja obraza in potisnite med podlaket. Začnite širiti noge z majhnim skokom. Hkrati s skokom razredčite komolce na strani, sinhronizirajte gibanje okončin.

Zakaj: Vadba ima kompleksen učinek na vse skupine mišic: trenirajte ramena, prsni koš, jedro, gluteuse, stegna. Redni trening v intervalnem načinu vam bo pomagal do popolne in urejene postave brez problematičnih področij.

Vadba №6, №8 in №9 v prvem krogu je na desni strani, v drugem krogu pa na levi strani. Po želji lahko te vaje izvajate na desni in levi strani v dveh zaporednih pristopih (v enem krogu), vendar bo to podaljšalo celoten čas treninga.

Drugi krog vaj

V tem krogu boste našli tudi 10 vaj, ki se izvajajo po shemi: 45 sekund dela, 15 sekund počitka (napredno) ali 30 sekund dela, 30 sekund počitka (začetniki). Vadbeni krogi se ponovijo v dveh krogih, med krogi, počivajte 1-2 minuti.

TOP 50 trenerjev na YouTubu: naša izbira

1. Tek z visokim dvigom kolena

Kako nastopati: Stojte naravnost, začnite teči na mestu z visokim dvigom kolena. Poskusite izvajati vajo tako, da bodo kolena dvignjena pod kotom 90 stopinj glede na telo. Pomagati si morate z rokami, nihanje rok po telesu se zgodi pravočasno z gibanjem nog.

Zakaj: Tek je odlična priložnost za čiščenje bokov doma. Ta kardio spali veliko kalorij, hitro zviša srčni utrip in pomaga pri odstranjevanju maščob v predelu trebuha. Visoko dvignjena kolena dodatno poudarijo kor.

2. Izpad z vrtenjem telesa

Kako nastopati: Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Na ravni ramen zaprite roke tako, da se desni komolec stika z levo in levi komolec z desno. Začnite delati izmenično izpadanje desne in leve noge. Na spodnji točki vaje se telo obrne. Če hodite z desno nogo, zavrtite telo tudi desno, če korakate z levo nogo - zavijte v levo.

Zakaj: Izpadi z zasuki pomagajo pri delu jedra mišic, nihanju stiskalnice in poševnih trebušnih mišicah. Dodatna obremenitev je na mišično-skeletnem sistemu in stopalih.

3. Gorski plezalec z vrtenjem

Kako nastopati: Zavzemite položaj deske na rokah, opore za roke in noge, roke so neposredno pod rameni. Potegnite desno nogo naprej do desnega komolca in gladko zavrtite levi komolec. Nato gibanje obrnite nazaj v začetni položaj. Poskusite se premikati tako, da je telo ostalo stabilno, ne dvigujte medenice navzgor. Naredite pristop na eni strani.

Zakaj: Vadba je popolnoma jasnih strani, saj glavno breme pade na trebuh in pas. Delamo tudi na mišicah hrbta, ramen in nog.

4. Smučar

Kako nastopati: Stojte naravnost z upognjenimi rokami v komolcu kot med tekom. Začnite odbijati na mestu, izmenično menjavajte noge: najprej je desna noga naprej, nato leva. Nežno pristanite na prstih. Nog ne dvigujte preveč narazen, povprečna amplituda.

Zakaj: Ena najboljših kardio vaj za hujšanje. Splošno kuri kalorije in odstrani odvečne centimetre na problematičnih področjih. Visok utrip našega intervalnega treninga vam bo pomagal hitro odstraniti stranice.

5. Dvigi stranskih nog

Kako nastopati: Stojte z desnim kolenom na podlogi v poenostavljenih bočnih letvicah. Kot podpora naj se njena desnica nasloni na tla. Leva noga ravna in se z nogo dotikajte tal. Začnite dvigovati njegovo nogo nad pas, zadržite za sekundo na vrhu in se vrnite v začetni položaj. Poskusite premakniti mojo nogo v isti ravnini, saj ni treba napolniti telesa naprej. Celoten pristop se izvaja na eni strani.

Zakaj: Vadba pomaga hitro odstraniti stranice, delati trebušne mišice in boke. Je majhen učinek in dokaj preprost pri izvedbi. Pod koleno položite blazino za udobje sklepa.

6. Burpees

Kako nastopati: Vzemite stoječ položaj, tako da so mu stopala stojala na širini ramen. Roke povlecite navzgor, nato pa skočite navzgor. Nato hitro položite roke na tla in skočite v prečko na ravnih rokah, noge pa temeljijo na prstih. Pasu spet skočite nazaj v začetni položaj in med ravnanjem skočite navzgor.

Kaj: Burpee - ena najboljših funkcionalnih vaj za celo telo, ki zapleta delo vseh mišičnih skupin. Že nekaj ponovitev te vaje je dovolj za izboljšanje učinkovitosti celotne vaje na splošno.

7. Zasuki

Kako nastopati: Sedite na Mat, kolena se upognite pod kotom 90 stopinj. Telo ostane dvignjeno, roke zaprte na ravni prsnega koša. Začnite nagibati telo nazaj, medtem ko izvajate zavoje, zgornji del telesa najprej v desno, nato v levo. Poskusite se s komolcem dotakniti tal. Noge naj ostanejo mirujoče.

Zakaj: Ta fizična aktivnost je dobra poševna naloga. Primerna je za tiste, ki bi radi imeli popolno obliko v pasu in v kratkem času odstranili stranice.

8. Dvig noge v traku

Kako nastopati: Na preprogi zavzemite položaj deske: roke naj bodo ravne, stopala skupaj, na matu se veselite naprej Naslonjene nogavice na tla, nato pa jih ostro pomaknite vstran, naj bi bilo nekakšno skakanje dvigovanja nog. Ne skačite mehanično, poskusite uporabiti trebušne mišice za napor te stiskalnice. Vedno poskrbite, da bodo ramena ostala neposredno nad dlanmi.

Zakaj: Ena najboljših vaj s strani. Dviganje nog v traku je razvijanje trebušnih mišic in mišic stiskalnice, ki sodelujejo v bokih. Prav tako pomaga pospešiti srčni utrip in pokuriti kalorije.

9. Squat + max stopala

Kako nastopati: Sprejmite položaj počepa. Roke združene v gradu pred skrinjo. Začnite izvajati dvige počepa, z eno nogo, obešeno na stran (za izvedbo bočnega Macha), druga pa se samo poravna, roke držite skupaj na prsih za ravnotežje. V dinamičnem tempu izvajajte počepe z nihaji na eno stran.

Zakaj: Kot pri vseh vrstah gugalnic tudi ta vaja pomaga odstraniti stranice. Namenjen je splošni fizični napetosti, zlasti v trebuhu in pasu, stegnih in zadnjici.

10. Skočite na ozek počep

Kako nastopati: stojte ozko napol počepnite. Roke potegnite vzdolž telesa in poskušate doseči gležnje. Ostro skočite navzgor, z rokami vstran in navzgor nad glavo. Noge se sinhrono potiskajo z rokami.

Kaj: Skok na ozek počep pomaga pri razvoju mišic trebuha in stegen. To je dobra kardio vadba, ki izpopolni postavo in povzroči, da telo tonira.

Vadba №3, №5 in №9 v prvem krogu je na desni strani, v drugem krogu pa na levi strani. Po želji lahko te vaje izvajate na desni in levi strani v dveh zaporednih pristopih (v enem krogu), vendar bo to podaljšalo celoten čas treninga.

Časovnik (30 sek. Dela / 30 sek. Počitka):

Časovnik (45 sek. Dela / 15 sek. Počitka):

Glej tudi:

Za hujšanje, trebuh, intervalni trening

Pustite Odgovori