Kako shujšati po porodu: prehrana, dojenje, vadba, prepovedi. Nasvet nutricionista Rimma Moysenko

"Otroški" kilogram ima "zastaranje"!

Posebnost hujšanja po porodu je odvisna od posameznih značilnosti telesa, poteka nosečnosti in zdravstvenega stanja po porodu. In tudi o možnostih dojenja in naravi materinega spanca. Nujno potrebujete "soočenje" z nutricionistom, da izključite poporodno depresijo, ki lahko postane dodaten dejavnik tveganja za nastanek odvečnih kilogramov.

Formalno je poporodno obdobje v prehranski praksi povezano z obdobjem hranjenja in obdobjem začetka menstrualnega cikla (to je že konec poporodnega obdobja). Dokler ženska med dojenjem ne nadaljuje menstrualnega ciklusa, se hormonsko ravnovesje spremeni in morda ne bo dalo možnosti za popolno okrevanje. Če pa je to obdobje že zdavnaj, se otrok rodi, nahrani, hodi in se pogovarja, mama pa še vedno ni shujšala, takšne odvečne teže ni mogoče več šteti za pravilno po porodu, pri tem so nastopili drugi dejavniki.

Koga sploh zanima izguba teže po porodu? 

Skupine tveganja za pojav prekomerne poporodne teže vključujejo vse ženske, ki načeloma zlahka okrevajo, pa tudi pred spočetjem nenehno "sedijo" na različnih dietah in tako za lastno težo poskrbijo za nekakšen zamah - gor in dol.

Prav tako je treba shujšati po porodu praviloma za vse tiste, ki imajo po porodu genetsko prekomerno telesno težo - to je individualna lastnost, za katero ima narava svojo razlago, vendar morate biti pripravljeni: če so ženske v vaši družini opazno okrevali z rojstvom otroka, boste z veliko mero verjetnosti naleteli tudi na to težavo.

Po statističnih podatkih so ženske pogosteje kot druge prisiljene odgovoriti na vprašanje "kako shujšati po porodu":

• zanositi z IVF;

• ste med nosečnostjo jemali hormonsko vzdrževalno terapijo;

• z histogeno sladkorno boleznijo (s spremembo hormonske ravni).

In seveda tisti, ki smo prepričani, da moramo med nosečnostjo jesti "za dva", se malo gibati in veliko spati, tvegamo, da se bomo soočili s težavami pri poporodni vrnitvi v normalno težo. Pa vendar, ne glede na to, kako žaljivo je bilo, jih je panično strah, da si opomorejo po porodu.

Kako shujšati po porodu: pravilna prehrana in ljubezen do sebe!

Na splošno je pojav dodatnih maščobnih oblog med nosečnostjo in njihovo ohranjanje po porodu normalen proces, del ženske fiziologije. "Otroška maščoba" ščiti plod med nosečnostjo in okrevanje maternice po nosečnosti na popolnoma nerojen način. Majhna količina maščobe lahko spremlja hormonske spremembe med dojenjem.

Če razvijete te navade, vam preprosto ne bodo dovolile spremembe po porodu.

Najpogostejše napake, ki preprečujejo hujšanje po porodu

• Neizkušene matere zaradi nekaterih predsodkov nočejo roditi same in hraniti svoje otroke od prvih dni svojega življenja ali predolgo hraniti, kar se lahko spremeni tudi v težavo (glej spodaj).

• Neizkušene matere so na strogih dietah, ki spreminjajo kakovost in količino mleka ter otroku odvzamejo užitek, da dobi pravo hrano, ženska pa je obsojena na skoke v teži, zaokrožene v začaran krog.

• Neizkušene mlade matere trpijo zaradi obsesivnega strahu, da se njihova nekdanja teža ne bo povrnila. Za matere je vse to preobremenjeno z nepravilnim hormonskim ozadjem, za otroke pa s kršitvijo psihoemocionalnega razvoja.

Kako izgubiti težo po porodu doječe matere?

Otrok, mlajši od enega leta, ki je umetno hranjen, ima vsaj 10 -krat večjo verjetnost, da bo imel prekomerno telesno težo kot njegov dojenček. Zato mama z dojenjem pomaga sebi in svojemu otroku.

Med dojenjem se porabijo dodatne kalorije, kar pa sploh ne pomeni, da morate slediti priljubljenemu napačnemu prepričanju in med hranjenjem jesti za dva. Če je mamin jedilnik uravnotežen in vsebuje vsa bistvena hranila, je to dovolj za proizvodnjo mleka, ki ustreza otrokovim potrebam.

Vendar lahko hranjenje, ki traja dlje, kot priporoča WHO, skriva dejavnik tveganja za telesno težo matere. Praviloma mati, mlajša od dveh let, otroka prehranjuje veliko manj pogosto kot v prvih mesecih; mnogi so omejeni samo na večerno in nočno hranjenje. V skladu s tem se zmanjša poraba kalorij za proizvodnjo mleka - to lahko privede do dejstva, da ženska, ki je navajena na "meni medicinske sestre", pridobi težo.

Pomembno je, da mladi materi ni treba zaužiti več hrane (še posebej visoko kalorične), da ohrani sposobnost dojenja-ker se mati prenajeda, se mleko ne bo izboljšalo. Poleg tega lahko otrok že pri starosti dveh let že jedo običajno hrano; dojenje po pogojih, ki jih predpisuje WHO, je smiselno ohraniti v posvetovanju s pediatrom otroke, ki so oslabljeni, na primer zaradi hudih alergij na hrano in omejene izbire hrane.

V nobenem primeru ne smete…

Novopečene in še posebej doječe matere nikoli ne bi smele na sebi doživeti zmanjšane prehrane! Vsakršna znižanja in prepovedi - pa naj gre za kalorije, maščobe, beljakovine ali ogljikove hidrate - niso zanje.

Ženska v poporodnem obdobju mora imeti uravnoteženo prehrano v vseh sestavinah s sodelovanjem dodatnih vitaminskih kompleksov, razvitih za matere po porodu.

Najboljša prehrana, ki pomaga pri hujšanju po porodu, je uravnotežena prehrana brez postnih dni, ki pri otroku ne daje nobenih alergijskih manifestacij. In če dojenček pokaže reakcijo na nekatera živila v materinem meniju, bo v vsakem primeru na neprilagojeni dieti in jih opustil. Obdobje po porodu je pravi čas za uskladitev prehranjevalnih navad.

Poleg tega je pomembno, da dovolj spite. Poiščite dodatno spanje kadar koli v dnevu! Več hodite s svojim otrokom, poslušajte glasbo, ki daje pozitivna čustva.

Po mojih izkušnjah sta v prvih mesecih po porodu psiho-čustveno stanje in normalen spanec veliko pomembnejša in uporabnejša od katere koli diete, kar se bo za mater neizogibno izkazalo za dodaten stres.

Če sledite tem preprostim pravilom, se lahko vaša teža povrne v prvih dveh mesecih po porodu. Če z dnevnim režimom in prehrano ni težav in se teža ne premakne s tal, ste lahko prepričani: te kilograme vaše telo še vedno potrebuje. Bodite dosledni, brez panike in zagotovo se boste vrnili v formo.

Ko ste si zadali nalogo shujšati po porodu, vodite dnevnik hrane, ne pozabite se pohvaliti in uživati ​​v materinstvu. Vsa negativna čustva motijo ​​normalizacijo telesne teže - tako psihološko kot tudi vplivajo na nastanek neugodnega hormonskega ozadja.

Kako shujšati po porodu: algoritem dejanj

Najprej prevzemite nadzor nad vsemi obroki: "polnimi" obroki in prigrizki. Drugič, nadzirajte, ali pijete in kakšna je tekočina.

Najprej govorimo o čisti naravni negazirani vodi. Dnevni vnos vode za žensko je 30 ml na 1 kg obstoječe teže. Doječa mati pa mora piti vsaj 1 liter več. Pijete lahko tudi čaj z mlekom, različne zeliščne poparke, ki pri otroku ne povzročajo alergij. Tekočina je zelo pomembna za hujšanje, okrevanje in normalno delovanje telesa.

Tretjič, ne dovolite, da vas čustva prevzamejo. Četrtič, načrtujte približen prilagodljiv urnik prehrane in spanja, ki bo pomanjkanje nočnega počitka nadomestil z dodatnimi urami dneva - spite, ko vaš otrok spi. Petič, več se premikajte z vozičkom tako, da oblikujete različne poti za hojo.

Monotonija je sovražnik harmonije

Ženska, ki želi shujšati po porodu, mora v svojo prehrano vsekakor vključiti živalske beljakovine. In če obstaja nagnjenost k anemiji zaradi pomanjkanja železa, mora biti na meniju vsaj 2-3 krat na teden rdeče meso.

Neškrobna zelenjava in zadostna količina zelenja (skupaj-vsaj 500 g na dan) zagotavljajo dobro črevesno gibljivost, imajo negativno vsebnost kalorij in prispevajo k izgubi teže. Tudi listnata zelenjava in zelenjava z nizko vsebnostjo škroba vsebujeta zadostne količine kalcija, vitaminov in mineralov, ki so pomembni za hitro okrevanje po porodu.

Sveži fermentirani mlečni izdelki – razkošni probiotiki! Zagotavljajo oblikovanje dobrega imunskega odziva, kar je pomembno za obdobje okrevanja, ko je telo ranljivo.

Priporočljivo je, da zjutraj uporabite žita in temen grob kruh. Vsebujejo veliko vitaminov B, ki spodbujajo presnovo ogljikovih hidratov in beljakovin ter normalizirajo stanje živčnega sistema.

Nesladkano sadje ali jagode (1-2 obroka na dan) so odličen vir vitaminov, antioksidantov in pektinov, ki prav tako pomagajo ohranjati stabilno delovanje črevesja. Ne pozabite na 1 žlico rastlinskega oljčnega olja, dodanega solatam, pa tudi na majhno peščico oreščkov in suhega sadja za prigrizke.

Prehrana po porodu ne sme biti enolična. Naj hrana ne prinaša samo zadovoljstva, ampak tudi užitek.

Lekarniški dodatki - pomoč ali škoda?

V zvezi z uporabo tako imenovanih biološko aktivnih prehranskih dopolnil, od katerih so številni postavljeni kot sredstvo za pomoč pri hujšanju po porodu, vam svetujem, da se najprej posvetujete s pediatrom.

Dejstvo je, da lahko številna prehranska dopolnila povzročijo alergijsko reakcijo pri otroku, lahko okrepijo ali upočasnijo črevesje (tako pri materi kot pri otroku), lahko prekomerno vzbudijo ali upočasnijo reakcije živčnega sistema.

Kot nutricionistka ne priporočam, da doječe matere jemljejo lipolitične ali črevesne dodatke. Ko poskušate čim hitreje shujšati po porodu, z njihovo pomočjo lahko povzročite posledice, ki so za mlado mamo nezaželene, katerih čas in zdravje večinoma pripadata novorojenčku.