hiperextension

Hiperekstenzija - tehniške vaje:

1. Lezite z obrazom navzdol na klopi za hiperekstenzijo. Pod stojalo pritrdite palčke.
2. Prilagodite višino klopi, tako da bodo boki počivali v zibelki, in lahko izvedete upogib naprej, upognite se v pasu, ne da bi občutili nelagodje.
3. Držite telo naravnost, prekrižajte roke zadaj ali na prsih, kot je prikazano na sliki. To bo vaš začetni položaj. Namig: za zapletene vaje uporabite krstni volan.
4. Na vdihu se začnite počasi nagibati naprej, upogibati se v pasu. Držite hrbet naravnost. Sledite pobočju navzdol, dokler ne začutite napetosti v mišicah zadnjega dela stegna in dokler ne začutim, da se še bolj nagibate naprej, ne da bi zaokrožili hrbet. Nasvet: med celotno vajo ne zaokrožujte nazaj.
5. Na izdihu počasi dvignite trup nazaj v začetni položaj. Nasvet: izogibajte se sunkovitim ali nenadnim gibom. V nasprotnem primeru lahko poškodujete hrbet.
6. Izpolnite zahtevano število ponovitev.

Različice: to vajo lahko izvajate tudi brez uporabe klopi za hiperekstenzijo, vendar boste v tem primeru morali uporabiti pomoč partnerja. Alternativne vaje so upogibanje naprej z mreno na ramenih (dobro jutro) in mrtvi dvigi z ravnimi nogami.