Jutranji tek: uporaba in učinkovitost, osnovna pravila in lastnosti

Tek od antičnih časov (verjetno že v antiki in morda prej) človeštvu znano kot a poživljajoči tonik in obnovitveno sredstvo. Do danes je ta vrsta vadbe brez pretiravanja najbolj priljubljena in dostopna oblika vadbe na svetu. Tek na svojih treningih uporabljajo kot športniki in zagovorniki zdravega življenjskega sloga, ki od njega poleg fizičnega treninga prejemajo tudi različne koristne učinke na zdravje.

Obstaja veliko različic teka in številnih športnih disciplin, kar nekako vključuje tekaško vadbo. V tem članku bomo govorili o jutranjem teku, o prednostih in slabostih tega določenega časa dneva za vaš tekaški trening o značilnostih in psiholoških nasvetih za tek.

Moraš videti:

Kako izbrati tekaške copate: nasveti in najboljši modeli
Top 20 najboljših ženskih tekaških čevljev za udoben tek

Splošne informacije o teku zjutraj

Jutranji tek je primeren za ogromno ljudi, ki iščejo zdrav življenjski slog in ohranjajo dobro telesno kondicijo. Pogosto se odločite za tek za razvoj vzdržljivosti kardiovaskularnega sistema in za boj proti maščobam. Jogging zjutraj nimate tesne povezave s spolom in starostjo vadbe - tek lahko absolutno vsi.

Ločimo jih lahko več kategorije ljudi, ki priporočajo jutranji tek:

Ljudje s težavami s prekomerno telesno težo. Samo jogging morda ne bo rešil težave v celoti, vendar bodo pomagali narediti prve korake na tej poti.
Tisti, ki so prisiljeni (morda zaradi posebnosti) imeti sedeči način življenja v boju proti telesni neaktivnosti in ohranjanju življenjskega in razpoloženjskega tona.
Amaterski športniki (»športni«), ki vadijo različne fitnes discipline in načrtno vodijo zdrav življenjski slog.
Napredni in profesionalni športniki, specifičnost treninga, ki pomeni tekaško obremenitev.
Ljudje, ki bi morali zaradi svojega poklica (vojska, policija, reševalci itd.) Ohranjati dobro telesno kondicijo.

Korist teka zjutraj:

Tek zjutraj ima toničen učinek na mišice in miselnost v zgodnjih popoldanskih urah. Jogging odstrani ostanke zaspanosti, potem ko lažje pride do službe.
Tek zjutraj daje manj obremenitve hrbtenici v primerjavi z večernim tekom. Razdalja med vretenci še nekaj po nočnem spanju, do večera medvretenčne ploščice "SAG" in povečajo tveganje za nelagodje v hrbtenici.
Zjutraj teče na prazen želodec, telo je bolj "pripravljeno" začne trošiti maščobne rezerve.
Jutranja aktivacija presnovnih procesov pospeši presnovo, ta učinek bo vztrajal ves dan.
Zjutraj v urbanem okolju zrak, ki je manj onesnažen s prahom in izpuhi avtomobilov.
Po jutranjem teku si zaželimo zajtrk - pomemben za ljudi z zmanjšanim jutranjim apetitom.
Obstajajo "kopičenja" naravnih človeških bioritmov: jutranji tekaški tečaj se spremeni v prijetno utrujenost, zvečer olajša zaspanje.

Škoda teče zjutraj:

Neudoben tek bo prinesel "sove", torej tiste, ki zjutraj težko vstanejo in katerih telo se zjutraj počasi "vklopi" v službo.
Jutranji tek na tešče poslabša posledice nočne katabolične mišice: zmanjša napredek pri rekrutiranju mišične mase.
Jutranji tek lahko ustvari organizacijsko zmedo pri tistih, ki imajo delovni dan zgodaj. Hitrost in zmanjšanje časa spanja ne bosta dodala udobja v življenju in lahko poslabšata delo in posledično finančne rezultate.
Menijo, da je za ljudi z boleznimi jeter, ledvic in srčno -žilnega sistema tek, ki je nezaželen, bolje prestaviti tekaško obremenitev za večer; težko je reči.

Tek na tešče ali po zajtrku?

Na splošno vsa priporočila na to temo ne obstajajo, vse je odvisno od ciljev in telesne pripravljenosti.

Če je cilj tekača kurjenje maščob, je zaželen tek na tešče: telesu hitro zmanjka zalog glikogena in prevzame maščobo. Imejte s tem pristopom resno pomanjkljivost: vse to ni zelo koristno za razvoj mišic - po noči katabolizma mišic ni samo podpora, zato se bo več obremenjevalo in teklo. Jasno je, da rast mišične mase v tem načinu vprašanja (drugo vprašanje je, da ga ne potrebujejo vsi).

Tisti, ki jih skrbi vzdrževanje mišic, je najbolje vzeti pred tekom lahek zajtrk z ogljikovimi hidrati in beljakovinami in "hitrih" ogljikovih hidratov se še posebej ne morete bati, po teku hitro gredo "v peč". Majhen del hrane pred tekom bo pomagal, če ne celo povečal, vsaj ohranil mišični volumen.

Enostavno jesti Zajtrk pred jutranjim tekom je priporočljiv in suhim ljudem: težave s prekomerno telesno težo jim v bližnji prihodnosti niso ogrožene, vendar je lahko energija, pridobljena s takim obrokom, zelo koristna.

Zjutraj ali zvečer Jogging?

Dobro znano dejstvo: ljudje so razdeljeni na "škrjance" in "sove". Zhavoronki je zelo enostavno vstati zjutraj (vstajanje ob 6. uri zanje ni problem), energičen in zdrav zjutraj, po kosilu aktivnost upada in 10:XNUMX Zhavoronki običajno gredo spat. Pri "sovah" je drugače: zgodnji jutranji vzpon je dan z velikimi težavami, prva polovica dneva gre v "nihanje", šele v drugi polovici dneva pa začutijo energijo, željo po delu in ustvarjanju .

Športnik potrebuje objektivno oceniti prisotnost ali odsotnost sposobnosti za zgodnje vstajanje in jutranji trening: če je prebujanje ob sedmih zjutraj dano z velikimi težavami in mi misel na tek povzroči hladen strah po hrbtenici - bolje je, da se ne mučite in zvečer tečete. Misel na zgodnji dvig lahko povzroči kršitev nočnega spanca, tesnoba v čakanju na alarm preprosto ne bo dala nočnega počitka. Jutranji tek (enako kot večerni) ni namenjen vsem, vse je odvisno od "programa", ki je neločljiv v človeku. "Prekvalificirati se" iz "sove" v "škrjanca" je skoraj nemogoče.

No, če vstanete zgodaj zjutraj, je to dano, če ne enostavno, a vsaj bolj ali manj znosno - tek je zelo primeren in bo s pravim režimom treninga koristil.

Kontraindikacije za tek:

Ljudje z resnimi boleznimi srca in ožilja.
Bolezni notranjih organov, akutne in kronične (jetra, ledvice itd.), Ki ne samo teče, ampak na splošno so športi kontraindicirani.
Poškodba mišično-skeletnega sistema (zlasti hrbtenice, kolenskih sklepov, stopal itd.) Do popolnega okrevanja.
Nosečnost (2. in 3. trimesečje).
Bolezne nalezljive bolezni, še posebej jih spremlja visoka temperatura.
Obdobja okrevanja po operacijah, poškodbah itd.

Kako se prisiliti v tek?

Nekaj preprostih priporočil, ki vam bodo pomagala začeti jutranji tek in jih potem ne boste vrgli:

Prilagodite čas, da boste zvečer zaspali: zgodaj pojdite spat in vstanite zjutraj in tek bo lažji.
Prvih nekaj treningov je bolje načrtovati za dolgoročni (večdnevni) vikend.
Pred tekaškim umivanjem se stuširajte in izvedite vse običajne higienske postopke - to bo pomagalo pregnati ostanke spanja.
Preden greste ven, se malo ogrejte za sklepe (še posebej pomembno v hladni sezoni).
Lahko spijete nekaj kozarcev vode ali čaja - voda bo zmanjšala viskoznost krvi in pomagala popraviti termoregulacijo med tekom.
Motivacija: upoštevati je treba tisti cilj, ki bi moral pomagati pri doseganju športa.

Pravila tečejo zjutraj

Oglejmo si preproste nasvete za izgradnjo začetne faze treninga in "umika" v procesu treninga:

Treba je preučiti najpreprostejšo metodo samonadzora - samoizmerjanje srčnega utripa (srčnega utripa). Preprosta pravila za optimalen srčni utrip pri izračunu teka: HR = 180 let v letih. Za merjenje srčnega utripa in dnevne aktivnosti je zelo priročno uporabiti fitnes zapestnico.
Vnaprej morate določiti pot teka, pri tem pa upoštevajte, da je za mišično-skeletni sistem primernejši premaz kot trdna površina.
Jogging začnite postopoma povečevati tempo, ne hititi “z netopirja”, tudi na koncu teka je treba tempo postopoma zmanjševati, odhoditi na sprehod na koncu poti.
Razred lahko razdelite na intervale: 10 minutni tek 10 minut spet energičen sprehod, 10 minut teka je že neke vrste intervalni trening, o katerem bomo podrobneje razpravljali v nadaljevanju.
Bistveno je, da se med tekom naučimo dihati skozi nos: dihanje v ustih je škodljivo in vodi do stradanja kisika.
Med tekom morate spremljati zdravje: vadba se ne sme spremeniti v mučenje, če je močno nelagodje, je treba stopnjo zmanjšati.

Čas in urnik treningov

Začetni tekači z nizko stopnjo kondicije lahko začnejo z 2-3 treningi na teden: dva razreda v začetni fazi, nato pa, ko se prilagodite, dodajte še enega. Izgorevanje maščob pomembne presnovne spremembe v telesu lahko dosežemo v treh treningih na teden.

Dolžina koraka na začetku je lahko 30 minut. Obstajajo tako imenovana "pravila 25 minut": teoretično v tem času telo popolnoma izprazni zaloge glikogena in začne kuriti maščobe.

Ko napredujete v treningu, lahko število tekov povečate na štiri na teden in njihovo trajanje na 45-60 minut.

Tehnika teka

Obstaja način dihanja, ki vam omogoča, da premagate velike razdalje: dva koraka vdih, dva - izdih. Tudi če tega ritma dihanja ne dosežemo neposredno, se tega ritma težko navadimo.

Tehnika teka je približno enaka, ne glede na to, s kakšno hitrostjo se vadeči premika: hrbet mora biti raven, telo rahlo nagnjeno naprej. Izogibajte se zibanju trupa iz ene strani v drugo (čeprav nekateri tekači, kot je razvidno iz video posnetka tekmovanja, nič strašnega v njem ne vidijo). Pogled naj bo usmerjen naravnost (z naklonom navzdol največ 30 stopinj), ne v noge. Sčasoma so se tekači oblikovali v perifernem pogledu, kar jim je omogočilo, da sprejmejo "stranski" pogled na različne ovire.

Tekmovalec si mora pomagati z rokami, upognjenimi pod kotom 90-120 stopinj, naj bodo blizu telesa. Gibanje rok in nog naj bo nasprotno: leva roka - desna noga in obratno. Roke je najbolje zbrati v "šibkem kulaku". Ne sme biti pretirane napetosti v ramenih in vratu.

Pravilna formula stopala med tekom se imenuje “jogging wheel”: noga se najprej postavi na peto, nato pa počasi zavije nogavico. Potem se udarec, peta dvigne. Obstajajo Jogging z nogavico (to je za sprinterje) in teče proizvodnja na zunanji strani stopala; vendar se je začetnik bolje naučiti tekaških veščin s "kolesom". Hitreje kot športnik teče, višja so kolena.

Kako teči za hujšanje?

Uspeh tekaškega treninga za hujšanje je sestavljen iz naslednjih komponent:

Metodološko pravilen trening: če zdravstveno stanje dopušča, se je priporočljivo zateči k visokointenzivnim intervalnim treningom (HIIT), o katerih bo več govora v nadaljevanju. Raziskave so dokazale, da je HIIT veliko bolj učinkovit kot običajni tek.
Ustrezen trening se mora ujemati z močjo: pospešiti izgubo maščobe na dieti brez "hitrih" ogljikovih hidratov in povečanega vnosa beljakovin.
Pravilno okrevanje med treningi: počitek 24-48 ur, spoštovanje dneva.
Motivacija za daljše obdobje: redna vadba in pravilna prehrana brez "motenj".
Ni posebnih vrst dirk, “hujšanje bokov ali trebuha”. Lokalna izguba maščobe je mit, poraba maščobe pa je hkrati po telesu.

Koliko kalorij porabiti

Pri običajnem tekanju (z vidika obremenitev je najlažja vrsta telesne vadbe) lahko na pol ure zaužijete 200-250 kalorij. Tisti, ki vadijo tako zapleteno vrsto, kot je tek po grobem terenu, lahko v istih pol ure porabijo 300-350 kcal.

Če trenirate na naprednih tehnikah, kot je HIIT, lahko pol ure pokurite približno 7% več kalorij kot običajni tek. Zdi se, da ne toliko, vendar se bo izgorevanje maščob nadaljevalo v obdobju mithranarkanere počitka, in to je drugačna stopnja učinkovitosti.

Interval teče zjutraj

Intervalni treningi so odlično orodje za povečanje učinkovitosti izgorevanja maščob z jutranjim tekom, hkrati pa prihranite čas treninga. Ta vrsta treninga ni primerna za začetnike iz nič, morate imeti nekaj športnih izkušenj. Trenutno je zasnovanih kar nekaj možnosti intervalnega treninga, ki temelji na teku: protokol TABATA, HIIT (intervalni trening visoke intenzivnosti) in drugi.

Bistvo HIIT je izmenjava visokointenzivne (anaerobne) faze, ki običajno traja 10-15 sekund, in faza nizke intenzivnosti (aerobne), ki traja 3-5 krat dlje. Trening je lahko sestavljen iz 5-15 ciklov. Ta način treninga močno pospeši metabolizem in izgorevanje maščob se pojavi ne samo med vadbo, kot pri običajnem teku, ampak tudi v obdobju okrevanja mitranarkanere.

V zvezi z jutranjim tekom lahko dodamo tri različice intervalnega treninga, od tega dve podobni "klasičnemu" HIIT:

Ponovno tekanje na celotni razdalji je razdeljeno na odseke od 1 do 5 km, športnik tak napor premaga v intenzivnem tempu in si da interval za počitek. Ko čaka, da srčni utrip pade na 120 utripov na minuto (to je nekakšen analog faze nizke intenzivnosti pri HIIT), vodi naslednje spletno mesto.
Intervalni sprint: tek v sprinterskem slogu 150-200 m teče športnik v naslednjem segmentu (običajno nekoliko večji) uteži. Potem spet šprint in tek, itd.
Tempo tek (precej zapletena vrsta): celotna razdalja je razdeljena na več odsekov in vsak športnik teče z večjo hitrostjo kot prejšnji. To ni ravno na HIIT, obstaja več drugih vzorcev.

Kaj jesti pred jutranjim tekom

Pred jutranjo tekaško vadbo možen lahek zajtrk: na primer banana z orehi, majhen del jogurta z medom, čaj ali kava s peščico suhega sadja, sadni sok. Lahko pijete sirotkine beljakovine, idealne so za jutranji obrok. Težko hrano z visoko vsebnostjo beljakovin in maščob je treba iz takega obroka popolnoma izključiti.

Med tekom lahko in morate piti majhne količine (eno do dve pijači): to je lahko samo voda ali domač izotonik s soljo, sladkorjem (medom) in po želji z limoninim sokom.

Kaj jesti po tekanju

Takoj po treningu lahko spijete kozarec sadnega soka ali že omenjene izotonike. Po približno 30 minutah za jesti: ta "drugi zajtrk" mora biti pretežno beljakovinski. Zaželeno je uporabljati tiste beljakovine, ki se zlahka prebavijo: ribe, sir, jajca, mleko itd .; rastlinske beljakovine, lahko uporabite oreščke. Po ponovnem teku so primerni sprejemljivi deli sirotkinih beljakovin.

Škrobni del obroka je lahko sestavljen iz kruha (popečen rženi toast je v redu) in obroka žitaric (ovsa, riža itd.). Poleg zajtrka lahko vzamete multivitamine, vitamini se namakajo po jutranji tek.

Zbiranje kovancev: nasveti za začetnike

Pridobite njihove informacije iz interneta na spletnih mestih in na forumih tekačev, veliko zanimivih poti Jogging, video "vadnice", metodična priporočila in še veliko več.
Pridobite si elektronske pripomočke za štetje razdalje, korakov, merjenje srčnega utripa: izboljšalo bo vaš samokontrolo in povečalo motivacijo.
Spremenite poti tekov in sheme treningov: osveži um in pomaga, da ne izgubite zanimanja za trening.
Če vremenske razmere niso naklonjene teku (na primer močan žled, močan dež itd.) - prosite za pomoč kardio stroje (eliptični trenažer ali vadbeno kolo), da ne zamudite rednega treninga. Takoj, ko se pokvari vreme - vrnite se na pot.
Jogging zjutraj - odličen tečaj, vendar niso omejeni samo na njih. Začenši s tekom, sčasoma popestrite svoj športni trening in odkrijte novo fitnes disciplino.

Ogrevanje in raztezanje pred tekom

Ogrevanje pred tekom je eden od temeljev kakovostnega treninga. Ogrevanje bo vaše mišice in sklepe pripravilo na obremenitev in ogrevanje telesa, kar ne bo le pomagalo izogniti se poškodbam, ampak bo tudi trening veliko bolj učinkovit. Redna hoja ni ogrevanje pred tekom, obvezno izvedite posebne pripravljalne vaje za ogrevanje.

Raztezanje po teku je prav tako pomemben dogodek. Brez raztezanja mišice izgubijo amplitudo, tako da se bo sčasoma učinkovitost treninga zmanjšala. Poleg tega ogrevanje po tekanju, da se izognemo bolečinam v mišicah. Tudi priklop po teku pomaga umiriti utrip in dih.

Raztezne vaje pred tekom

Pred jutranjo tekaško vajo obvezno ogrevalno ogrevanje, ki bo sklepe, mišice in vezi pripravilo na prihodnje delo. To še posebej velja za bolj zapletene oblike tekaškega treninga, kot je tek na “peresechenke” ali intervalni trening. V hladni sezoni in ne moti segrevanje mazilo (zlasti za tiste z občutljivimi sklepi). Ogrevanje naj traja vsaj 5 minut.

Kot ogrevalne vaje lahko uporabite počepe, izpadanje naprej in vstran, rotacijske gibe rok in glave, krožno vrtenje medenice in druge podobne gibe. Za začetek potovanja z živahnim sprehodom, postopoma teči. Ponujamo vam primere vaj za raztezanje pred tekom v vizualni sliki. Vaje izvajajte v obe smeri (v smeri urnega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca), ponovite na desni in levi nogi ali roki.

1. Vrtenje za ogrevanje rok in ramen: 10 ponovitev v vsako smer

2. Pobočja za ogrevanje nog in rok: 10 ponovitev na vsaki strani

3. Čučnite in se upognite nazaj: 15 ponovitev

4. Vrtenje za ogrevanje kolen: 10 ponovitev v vsako smer

5. Vrtenje za kolčni sklep: za 10 ponovitev v vsako smer

6. Vrtenje za ogrevanje nog: 10 ponovitev v vsako smer

7. Izpusti za ogrevanje nog: 10 ponovitev v vsako smer

8. Stranski izpadi za ogrevanje nog: 10 ponovitev v vsako smer

9. Raztezanje stegenskih kolen: 10 ponovitev v vsako smer

10. Ogrevalna vadba gleženjskih sklepovza 10 obratov v vsako smer

Vaje za raztezanje po teku

Pomen priklopa je, da mišično-skeletni in kardiovaskularni sistem pripelje v "tiho" potrenirovatsja stanje. Na zadnjem delu poti je treba preklopiti na tek in nato na hojo. Zamuda lahko traja približno 10 minut. Če je bil celoten tek na počasnem teku, je tam praktični pomen.

Tako kot vleka bo tudi raztezanje pomagalo zmanjšati bolečino v mišicah po vadbi. Izberete lahko več razteznih vaj in jih izvajate po teku. Navajamo primere takšnih vaj. V vsaki pozi ostanite 15-20 sekund na vsaki strani.

1. Pobočja telesa

2. Raztezanje kvadricepsov

3. Navpična guba

4. Naklon do stopala z rokami

5. Nagnite se na stopalo

6. Globok stranski izpad

7. Raztezanje stene

8. Vrtenja v globokem počepu

Kaj je še pomembno vedeti o jutranjih tekih

1. Koliko teči zjutraj?

Eno samo priporočilo tukaj. Samo načrtujte jutranji tek za ulov in tek, zajtrkujte in se stuširajte, ne da bi zamujali, da bo to delovalo. Jasno je, da moramo vstati zgodaj do 1.5-2, tako da je pravilen način dneva, zaradi česar je noč prej spanje.

Stoodstotne "sove" in ljudje, ki že zelo zgodaj začnejo z delovnim dnem (v tovarniški trgovini veliko ljudi pride ob 7. uri zjutraj), je bolje, da se ne mučite in trening prestavite za večer. Pomanjkanje spanja je slabo za delo in beg iz užitka se spremeni v mučenje.

2. Kakšna oblačila in obutev izbrati za tek?

Čevlji naj bodo udobni, zračni in imajo sposobnost odganjanja vlage (za jesenski in zimski trening). Obstajajo posebni tekaški copati. Pri izbiri upoštevajte vrsto teka, ki daje prednost treningu: za tek na neravnih terenih primeren model z dobrim oprijemom podplatov s podlago, za Sprinter pa čevlje s tankimi fleksibilnimi podplati.

Podobne zahteve veljajo za spodnje perilo in oblačila: zaželeno je, da so narejena iz naravnih materialov, ki ne puščajo kože dihanja in odvzema odvečne toplote, ne omejujejo gibov in ne drgnejo kože po notranji strani stegen.

3. Da bi jedli pred tekom ali ne?

O tem vprašanju smo že govorili zgoraj v besedilu, en odgovor. Če želite shujšati, vadite na tešče. Če telovadite na tešče, vam je neprijetno ali vas skrbi za ohranjanje mišične mase, potem si privoščite lahek zajtrk ali prigrizek z ogljikovimi hidrati.

Moč je odvisna od ciljev pripravnika in njegovih osebnih želja. Vsekakor si morate zapomniti: izgubiti težo še ne pomeni, da se stradate, to je narobe. Dobro zapisana prehrana in gibanje sta ključnega pomena za izgorevanje maščob.

4. Kaj prinesti za jutro tek?

Za Jogging lahko kupite poseben pas, v katerem imate majhno stekleničko vode, pametni telefon in sredstvo za zdravljenje ran v primeru padcev in poškodb. Zelo zaželeno je tudi, da si priskrbite poseben zapestnico za spremljanje srčnega utripa, časa in razdalje ali kateri koli drug pripomoček za tekače.

5. Kje je najbolje teči?

Bolje je izbrati za tek po zeleni coni, raje sledi umazanije kot trdega tlakovanja. Tek v takem naravnem okolju ne bo le dal učinka treninga, ampak bo prinesel tudi pozitivna čustva. Seveda ne bi smeli izbirati tako gluhih in zapuščenih krajev, še posebej deklet, skrb za lastno varnost še vedno ni preklicana.

6. Ali moram opraviti ogrevanje in raztezanje?

Vadba - zagotovo, raztezanje - je zelo zaželena, zlasti v jesensko-zimskem obdobju in intervalnih treningih.

7. Ali lahko pijem med tekom in koliko?

Da. Pijača med tekom na dolge razdalje bo v dobro pomoč: po potrebi morate piti majhne količine vode (SIPS) ali izotonične snovi.

8. Kaj storiti, če se med tekom zabode v bok?

V literaturi različno pojasnjujejo vzroke bolečine v desnem ali levem hipohondriju. Najpogostejši vzrok bolečine na desni strani - krči v preponi in posledično prelivanje s krvjo jetrne kapsule.

Če se želite spoprijeti s to težavo, se morate sprehoditi (ne nenadoma se ustavite, bolečina bo le poslabšala), sprostite mišice telesa. Pojdite na mirno enakomerno dihanje. Večkrat narišite mišice trebušnih predelov - to lahko pomaga razpršiti zastoj krvi.

9. Ali je mogoče hoditi, če sem utrujen?

Ja, lahko, v tem ni nič "kaznivega"; poleg tega nekatere vrste intervalnih tekaških treningov vključujejo kombinacijo teka z živahnim sprehodom. Osredotočiti se morate na svoje zdravje.

10. Kako se spoprijeti z bolečimi mišicami po teku?

Najboljši način za zmanjšanje bolečin po treningu - pravilno pripenjanje in raztezanje. Sčasoma bo povečanje kondicije bolečin v mišicah postalo manj izrazito. Pomagata tudi masaža in topla kopel. Na splošno je učinek zapoznele bolečine v mišicah po vadbi (zakasnitev mišične bolečine) normalen.

Glej tudi:

Crossfit: kaj je to, koristi in škoda, krožni trening in kako se pripraviti
Funkcionalni trening: kaj je, prednosti in slabosti, značilnosti in vaje
Kako odstraniti maščobe na trebuhu: osnovna pravila, nasveti, značilnosti in vaje

Jogging zjutraj: uporaba in učinkovitost, osnovna pravila in lastnosti