bolečine v mišicah po vadbi: kaj povzroča in kako očistiti

Boleče mišice po vadbi - pojav, ki ga poznajo vsi vadeči. Vsakdo, ki je že kdaj vzel v roke utež ali delal kardio treninge, je moral v prejšnji lekciji izkusiti to odsotnost "sladke" bolečine v mišicah, ki so bile obremenjene. Toda resnični razlogi za njegov nastanek in dolgotrajne posledice očistijo nekaj običajnega treninga. Bolečine v mišicah so tako "znana neznanka".

Povzroča bolečine v mišicah po vadbi

Zavestni fitnes navdušenci sindrom zapoznele bolečine v mišicah po vadbi (tako imenovana zapoznela bolečina v mišicah) je močno povezan s konceptom učinkovitosti treninga. Imeli ste dober trening, da vas mišice bole, zato po mnenju večine ljubiteljev fitnesa rastejo tako ali skoraj tako. Za to kategorijo treninga je bolečina v mišicah z zakasnitvijo posledica napredka v treningu. "Da bi se izognili bolečini, izgubite napredek" - približno po tem načelu v živo trenirajte na stotine tisoč ljubiteljev fitnesa po vsem svetu. Obstaja še ena kategorija treninga (v bistvu tisti, ki šele začnejo vaditi), ki bolečino prevzame in jo na vse načine poskuša zmanjšati, tudi z uporabo drog.

Kdo ima prav in kdo ne? Ali morda resnica, kot se pogosto zgodi, nekje na sredini? Zakaj bolečine v mišicah po vadbi, kateri mehanizmi se sprožijo v telesu s pojavom zapoznele bolečine v mišicah in kako se znebiti bolečin v mišicah, na splošno pa dobro ali slabo bomo poskušali razumeti v tem članku. In naj se vsak pripravnik sam odloči, ga iskal ali ne.

Prvi je razumeti, kakšne bolečine se pojavijo kot rezultat treninga, ne vseh. V praksi obstajajo tri osnovne vrste. Dve izmed njih lahko pripišemo "dobri", eno pa "slabi".

RAZLOG 1: bolečina v mlečni kislini

Prva vrsta bolečine - razvpito "pekoč občutek", ki se najpogosteje pojavi pri uporabi različnih naprednih metod treninga ali nenadnem povečanju obremenitve. Razlog za njegovo pojavljanje je dobro znan, ta mlečna kislina nastane v mišicah zaradi njegovega dolgega bivanja pod obremenitvijo. V takšni reaktivni mišici je "pekoč občutek".

Različni športniki opisujejo ta občutek nekoliko drugače (prekrivanje osebnega subjektivnega dojemanja). Ali je takšna bolečina precej hitra - največ 6 ur po seji in običajno veliko hitreje. To je običajno "dobra" vrsta bolečine, brez opaznih dolgoročnih negativnih posledic za organizem, pa tudi ne bo posebna. Mnogi bodybuilderji, ki se trudijo v znoju, poskušajo doseči to "pekoč občutek", na koncu treninga celo izvajajo nekatere pristope "izgorevanja". Če bi njihovi občutki ustrezali resničnosti, bi že povečali svojo prvenstveno mišično maso, v praksi pa se to žal ne zgodi pogosto, žal.

RAZLOG 2: bolečina po treningu

Druga je bolečina v mišicah po treningu (bolečina v mišicah z odloženim začetkom), ki se pojavi približno po 12-24 urah po treningu. Prav ta bolečina po treningu je omenjena v tem članku. Razlaga, zakaj dan kasneje in bolj nenadoma boleče mišice po vadbi, je pravzaprav povsem preprosta: je posledica vnetja pljuč, ki je posledica bolezni kontraktilnih struktur in vezivnega tkiva mišic. Vnetja ni opaziti bistveno takoj po prejemu mikro za razvoj tega pojava zahteva čas. Zato je vrh takšne bolečine običajno v 2-4 dneh po vadbi.

Za pojav mikrotravme, ki je privedla do vnetja tega, je bilo potrebno dovolj uteži in določen čas je mišica pod obremenitvijo. Trening z zelo majhno težo z veliko ponovitvami lahko povzroči resne bolečine v mišicah z zapoznelim nastopom, hkrati pa dvig zelo velike teže za 1-2 ponovitve tudi ne more povzročiti pomembnih mikrotraumov kontraktilnih struktur. Močnejšo od vse te bolečine v mišicah čutijo tisti, ki so trenirali s 5-15 ponovitvami pristopa, pa tudi novinci in tisti, ki so po daljšem premoru šele začeli trenirati.

Preden iščete metode, kako se znebiti grebenaPaturija, morate razumeti, da gre tudi za "dobro" vrsto bolečine, ki ne prinaša pomembnega negativnega učinka na organizem. Kot smo že omenili, se mnogim športnikom zdi tako všeč.

RAZLOG 3: Bolečina zaradi poškodbe

Toda tretja vrsta bolečine je zagotovo slaba bolečine pri poškodbah. Na primer hude poškodbe kit, sklepov ali huda pretrganje mišice. Tovrstne bolečine je precej enostavno ločiti od prvih dveh. Več o tem preberite spodaj v ločenem oddelku tega članka.

Kako se znebiti bolečin v mišicah po treningu?

Zdaj pa preučimo načine, kako se znebiti vnetih bolečin v mišicah, če ne v celoti, pa jih vsaj bistveno zmanjšati.

  1. Najučinkovitejši in najpreprostejši način za zmanjšanje sindroma bolečine po treningu je kakovostno ogrevanje ciljnih mišičnih skupin pred treningom. Ogrevana in dobro pripravljena za delo mišica bo dobila veliko manj travme kot tista, ki je takoj resno obremenjena v "hladnem" stanju.
  2. Tisti, ki se ukvarjajo z vadbo v stilu moči, poznajo način menjavanja težkih in lahkih treningov na mišični skupini. Enostavna vadba bistveno zmanjša bolečine v mišicah, ki so se pojavile po težkem treningu. Ta tako imenovani učinek ponavljajočih se obremenitev.
  3. Hladni obkladki in kopeli s spremenljivo temperaturo: za uporabo takšnih metod je potrebno, če je bolečina močna.
  4. Tudi masaža se včasih uporablja za zmanjšanje bolečin v mišicah po vadbi, ocene učinkovitosti te metode so večinoma pozitivne.
  5. Različni zdravilni pripravki lokalnega delovanja (mazila) in jih zaužijte. Lahko imajo protivnetni, analgetični in moteč učinek, vendar na pospešitev okrevanja mišic to ne vpliva.
  6. Beljakovinska prehrana in veliko tekočine po vadbi lahko tudi zmanjšata bolečine v mišicah z zapoznelim nastopom.
  7. Obisk kopeli in počasen tek bosta imela večji psihološki učinek razbremenitve na bolečino v mišicah in že sama po sebi skorajda ne bosta delovala.

Toda raztezne vaje za odpravo bolečin po treningu ne morejo, čeprav jih še vedno potrebujete, če želite učinkovito trenirati. Ne bo imel opaznega učinka na zapoznelo bolečino v mišicah in vnos antioksidantov (npr. Askorbinske kisline).

Ali je mogoče trenirati, če boleče mišice?

Pri preučevanju načinov, kako se po vadbi znebiti bolečin v mišicah, smo se že dotaknili vprašanja učinka ponavljajočih se obremenitev. Podrobneje preučimo to točko.

Krčljiva struktura mišice med vadbo prejme mikrotravmo. Telo bo potrebovalo nekaj časa, da pozdravi škodo in nato doseže fazo prekompenzacije - ko mišica ne bo samo obnovljena, ampak bi bila nekoliko večja in močnejša. Lahko rečemo, da čeprav gre za vnetni proces, ki povzroča zapoznelo bolečino v mišicah, postopek okrevanja zagotovo še ni končan in prekomerna kompenzacija še posebej ni dosežena.

Tako sklepamo, da novi stresni trening, ki je spet drug vzrok za mikrotravme, ni potreben - to bo upočasnilo napredek v razvoju mišic. Še ena enostavna, ne travmatična vadba z nižjo težo: takšna ponovna obremenitev ravno tistega, kar potrebujete, če športnik išče sredstvo, kako se znebiti zapoznele bolečine v mišicah. Zanimivo je, da ponovna obremenitev ni neposredna: nekateri udeleženci so opazili, da se bolečina s prejšnjega treninga zmanjša pri izvajanju novega treninga na drugi mišični skupini. Čudno, a resnično.

Pojavi se razumno vprašanje: če je težko trenirati, ne da bi čakal na prenehanje bolečine v mišicah, kaj se zgodi v tem primeru? Ali se napredek v razvoju mišic popolnoma ustavi? Pravzaprav ne, le nekoliko je upočasnil. Mišice bodo nekako rasle in v tem primeru, saj je faktor kontraktilne strukture zelo pomemben, vendar ne edini, ki napreduje v moči in masi mišic.

Bolečine v mišicah: dobre ali slabe?

V mislih velikega števila športnikov je bolečina trdno povezana s konceptom visoko zmogljivih treningov. No, od srca trenirana temu primerno močna bolečina v mišicah in kot rezultat napredka pri gradnji moči in mišične mase. To mnenje je le delno resnično. Vse je veliko bolj zapleteno: bolečina je odvisna tudi od genetskih lastnosti, dolžine in pogostosti treninga, uporabljene vadbe in celo določenih mišic. Znano je, da deltoidi zelo redko zbolijo (vsaj toliko, kot na primer gluteusi in štirikolesniki po težkih počepih), toda ali to za "delte" zanika potrebo po kompetentnem intenzivnem treningu? Seveda ne.

Bolečine v mišicah pravzaprav niso ne dobre ne slabe: to je samo znak, da telo deluje, nekateri biokemični procesi. Ni se treba zadrževati na bolečinah v mišicah. Glavno merilo učinkovitosti treninga je napredek v okviru ciljev, ki si jih postavi športnik (v večini primerov to mišična masa in moč). Poškodovati mišico ali ne, je drugotno vprašanje.

Kako trenirati, da se bolečina v mišicah ni pojavila?

Ugotovimo zdaj, kako se znebiti bolečin v mišicah in jo opozorimo v fazi načrtovanja treninga. Takšna možnost dejansko obstaja. Vendar še enkrat poudarjamo: ne bojte se bolečin v mišicah po treningu, to je povsem običajen naravni proces v obdobju treninga.

Spodaj je nekaj nasvetov, ki lahko znatno zmanjšajo bolečino mišic z zapoznelim začetkom:

  1. Pred resnim treningom se je treba ogreti. Nikoli ne pozabite na vadbo, trajala naj bi 5-10 minut, nič manj.
  2. Nabora izvajanih vaj ni treba spreminjati prepogosto: novo, še nerazvito gibanje povzroča veliko hujše bolečine v mišicah. Vendar, da bi se za vedno zadržali na istem nizu vaj, se bodo mišice navadile in se ne bodo več odzivale na stres zaradi treninga. Občasno morajo biti nenavadne udarne obremenitve, zato so včasih trenutki, ko bo bolečina v mišicah z odloženim začetkom vseeno treba počakati.
  3. Tovora ni treba siliti. Na primer, da vzamete težo uteži po daljšem odmoru od treninga ali drastično povečate dvignjeno težo. Če izvajate intervalni ali kardio trening, morate tudi obremenitev postopoma povečevati (čas učenja, število ponovitev, hitrost izvedbe itd.).
  4. Trenirati morate redno, daljši odmori povzročajo umik mišic s treninga, zato se bolečina v mišicah z odloženim začetkom poveča. Majhna digresija: pri tem redkem treningu ne prikličite zasvojenih mišic k stresu na podlagi "Supertreninga" Mikea Mentzerja in druge podobne VIT-metode. Mišice s tem treningom so močno poškodovane in se posledično bolj odzivajo na stres pri treningu. Zanimiva tehnika, vendar napredovati v nedogled, zato je nemogoče.
  5. Namesto običajnih, mnogofotonnykh lahko izvajate posamezne treninge z enotami - ponovitvami. Samskih seveda ni mogoče izvesti na nekaj treningih zapored. In spet silo lahko povečamo, mase pa ne.
  6. Uporabite lahko nekatere vaje z nepopolno, delno amplitudo (primer: blokade in delne stiskalnice).
  7. Bolje, da se izognete res težkim metodam treninga - vse, kar morate poznati, je mera. Toda preveč žal zase ni potrebno, če želite doseči dobre rezultate.

Kaj storiti, če vas po treningu moči boleče mišice?

Odgovor na to vprašanje je delno že v prejšnjem odstavku: napredek v masi in moči in na splošno le merilo uspeha v treningu moči. Moč raste tudi na različne načine: od dvigal je predvsem rezultat ene največje ponovitve tekmovalnih gibov za bodybuilderje zanimivo povečanje sile, ki deluje na delovne uteži za 6-12 ponovitev.

Če pa ni napredka in bolečin v mišicah, si mora športnik zastaviti vprašanje: zakaj boleče mišice po treningu? Ali torej ne, da intenzivnost treninga za zagon mehanizmov rasti mišic preprosto ni dovolj? Namesto tega je tako.

V tem primeru morate resno pretehtati celoten njihov način treninga: osredotočiti se na osnovne vaje mnogocwetnye, delati s prostimi utežmi, manj zapravljati čas za opremo, samo da boste vaje izvajali udobno in udobno. Če se ukvarjate z mišično maso, naj bo vadba redna in zmerno intenzivna. Potem napredek ne bo čakal. Seveda se bo to povečalo pri bolečinah v mišicah. Toda spet je nemogoče oceniti rezultate treningov samo glede prisotnosti ali odsotnosti vročine.

Kako razlikovati med zapoznelo bolečino mišic in poškodbo?

Za izkušenega športnika ni težko ugotoviti razlike med prijetno bolečino v mišicah po treningu in ostro bolečino zaradi poškodbe. No, za tiste, ki imajo športne izkušnje, še vedno ni veliko, seznam glavnih razlik med naslednjim:

  1. Ne glede na to, kako močna ni bolečina, skoraj nikoli ne bi onemogočila vadbe na ciljni mišici. Ostra "strelna" ali "rezalna" bolečina v poškodovanem sklepu ali tetivi, ki omejuje gibanje, zakasnitev bolečine v mišicah ni značilna.
  2. Razlika med obema vrstama bolečine in področji lokalizacije: jasno je, da če je nelagodje čutiti znotraj sklepa, kjer mišično tkivo ne, je to zagotovo poškodba; toda mehka bolečina v srkanju mišic zaradi zapoznele bolečine v mišicah ni treba skrbeti.
  3. Prizadeti deli lahko nabreknejo, včasih postanejo bolj vroči na dotik kot sosednja področja kože, kar povzroči zamudo pri bolečinah v mišicah, kadar se to ne zgodi.

Kaj ne storiti, če se bolečina v mišicah odloži?

Če športnik po vadbi čuti znatno bolečino v mišicah, mora narediti tri stvari:

  1. Izvedba novega visokointenzivnega treninga o bolečinah v mišicah, ki še ni povsem minil. Luč nasprotno, možno je, zmanjšala bo bolečino.
  2. Telesa ne smete pošiljati z različnimi zdravili: analgetiki, protivnetnimi sredstvi itd. To je simptomatsko zdravljenje, ki obnavlja mišice, še vedno se ne bo pospešilo, vendar je nevarnost neželenih učinkov sistematične uporabe istih zdravil prava. Za enaka zdravila stanejo denar - bolje je, da denar namenite dobri športni prehrani.
  3. In glavna stvar je, da ne prenehate s športom. Trdo delo v atletski dvorani, v katerem vadeči premaga znano nelagodje med treningom in po njem, lahko šibkega suhega moža spremeni v mišičastega športnika, ravno tako in ne drugače. Toda bolečina je le stranski učinek.
bolečine v mišicah

Glej tudi:

Pustite Odgovori