Sadje in zelenjava Srednje eno sveže sadje ali zelenjava tehta 80 g, kar ustreza eni porciji. Moramo si prizadevati za 5 porcij v dnevu. Če želite, da vaš organizem pridobi iz izdelkov, kolikor je mogoče več vitaminov in mineralov, naj bo sadje in zelenjava različnih barv. Če imate več barve v tarelki, tem bolje. Tako, velikosti 1 porcije zelenjave in sadja: 1 porcija zelenjave = velikost žoge za igro v kriketu (prim. perev. ali šara v ruskem biljard) 1 porcija solate = 1 miska (za kaši) srednje velikosti 1 porcija sadja srednje velikosti (яблоки, banane, gruši) = 1 sadje 1 porcija sadja majhne velikosti (slivov, mandarin, kivi) = 2 sadeža 1 porcija jagod = velikost teniške žogice Pakiranje ustreza pravilu sadnega soka 5-porcij-v dnevu, vendar v paketiranem soku zelo visoka vsebnost sahare. Če ga pijete, omejite porabo na 150 ml/dan ali ga razlijte z vodo, da zmanjšate vsebnost sahare. Iz pakiranega soka je mogoče pripraviti domačo limonado, razbavo jo gazirano. Suhosadje bogato kletko, vendar vsebuje manj vitaminov kot njihovi sveži analogi. Še en odtenek, o katerem je treba vedeti: koncentracija sahare v suhih sadežih višja, kot v svežih sadežih. 1 porcija suhosadja = velikost meča za golf Mlečni pridelek Moločni produkti – preprosto vsebujejo koristne snovi: beljakovine, kalcij, jodo, vitamin A in riboflavin. Syr – to je čudovit izdelek. Nekatere sorte sirov vsebujejo preveč nasičene maščobne kisline ali preveč soli (uporaba takšnih sirov je bolje zmanjšati), ta izdelek in italijanska sirna rikota pa se nanašata na nizkokalorične mlečne izdelke. 1 porcija mleka = 200 ml 1 porcija sira = velikost običajne škatle 1 porcija jogurta = 1 embalaža jogurta Oreščki in stročnice Za vegetarijance orehi – eden izmed najboljših virov beljakovin in koristnih maščob. Tudi orehi bogaty vitaminami in mineralami. Vendar je iz-za visoke vsebnosti maščob bolje slediti glede na število potrebnih orehov. 1 porcija celih orehov = velikost žoge za golf 1 porcija orehovega olja = velikost žoge za ping-ponga Bobove, zlasti fasol in češevica, – še en čudovit izvor bele barve. Če še niste prešli na rastlinsko prehrano, načnite več bobov, potem se boste lažje odrekli mesu. Tudi v bobovih je veliko kletčatkov. 1 porcija fasoli ali čečevicy = velikost standardne električne žarnice Ogljikovi hidrati Zlaki, kot je očitno, vsebuje krahmal, ki se precej dolgo prevaruje, zato po tem, ko smo videli jedjo iz zlata, se počutimo ustaljenimi. Po dietologih je treba zlato vsebovati le tretjino našega dnevnega obroka. Zelo enostavno preuporabljati na ogljikovodnem frontu, tako da nam znanje o delih lahko pomaga biti bolj aktivnimi. (Navedite, kdo iz nas lahko stoji pred ogromno torto apetitne jedi iz testenin?) 1 porcija paste, risa in okus = velikost teniške loptice 1 porcija krompirja = velikost računalniške miške 70 g hleba = 2 kosi kruha ali 1 velik zvitek 60 g лапши = размер 1 «гнезда» pasty (talyatelle) Maščobe
Mononenasičene maščobe so v nasprotju z nasičenimi maščobami koristne za organizem, zato je za žarke bolje uporabiti olivkovo, a ne slivno olje. Na osnovi olivnega olja je mogoče pripraviti veliko okusnih pripravkov za solate. Če se boste težko popolnoma izključili iz svojega obroka izdelkov, ki vsebujejo nasičene maščobe, jih morate zmanjšati na minimum. 1 porcija olivnega olja = 1 porcija olivnega olja 1 porcija pripravka za solato na osnovi olivnega olja = 50 ml 1 porcija olivnega olja = velikost 1 poštne znamke Znanje velikosti porcij nam pomaga biti bolj prepoznavni in razboriti pri izbiri izdelkov, saj to, kar je naše , se odraža na našem zdravju. : jamieoliver.com : Лакшми