Nizkokalorična prehrana: kako shujšati z izbiro lahke hrane in obrokov. Nizkokalorični meni za teden za hujšanje

Nizkokalorična prehrana: nič več, nič manj

Idealno-če nizkokalorično prehrano za vas individualno razvije dietetik. Lahko pa naredite svoj nizkokalorični dietni meni, pri čemer poznate njegova osnovna pravila. Po mnenju večine nutricionistov ženska v povprečju porabi približno 2000 kalorij na dan. Seveda je to v veliki meri odvisno od starosti, teže in višine ter načina življenja dame. Poleg tega ima čustvena komponenta pomembno vlogo - na primer stalen stres zaradi težav pri delu ali neuspehov v osebnem življenju lahko močno vpliva na hormonsko ozadje ženske in s tem na presnovo.

Nizkokalorična prehrana vam lahko pomaga pri izgubi teže, če zmanjšate običajno prehrano, tako da njena energijska vrednost ne presega 1500, za nekatere pa celo 1000 kalorij. Obstaja tudi 800-kalorični nizkokalorični dietni meni, vendar mnogi nutricionisti govorijo o nevarnostih tako stroge prehrane.

Osnovna načela nizkokalorične prehrane:

1. Energetsko vrednost prehrane med nizkokalorično dieto je treba zmanjšati za 20-30% normalne vrednosti z zmanjšanjem živil, ki vsebujejo maščobe in enostavne ogljikove hidrate;
2. V prehrani bi morala prevladovati živila z nizko vsebnostjo maščob, ki vsebujejo beljakovine, da mišična masa v telesu ne trpi, proces hujšanja pa se pojavi zaradi kurjenja maščob in ne zmanjšanja mišične mase;
3. Enostavne ogljikove hidrate je treba popolnoma izključiti, in sicer: sladkor, slaščice, sladke pijače, bolje je jesti kruh iz pšenice ali otrobov iz kruha, vendar ne več kot 100 g na dan;
4. Zagotoviti je treba, da v hrani, ki jo zaužijemo vsak dan, ni več kot 50 g maščob in največ 70 g ogljikovih hidratov; bolje je jesti rastlinske maščobe in živila s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, saj spodbujajo proces izgorevanja maščob v telesu;
5. Količina soli, porabljene med dieto, se izjemno zmanjša;
6. Alkoholne pijače med nizkokalorično dieto so popolnoma izključene;
7. Obroki - petkrat na dan v srednjih obrokih.

Nizkokalorična prehrana za en teden

Nizkokalorična prehrana za teden dni z dnevnim vnosom kalorij 1100-1200 kalorij je strukturirana na naslednji način. Maščobe ne smejo presegati 20% celotnega vnosa kalorij. V fizikalnem smislu je to primerljivo s 60 g oreščkov ali 2 žlicama. rastlinsko olje. Beljakovine v prehrani morajo biti v količini 60 g v obliki skute z nizko vsebnostjo maščob, nemastnega mesa. Ogljikovi hidrati v prehrani morajo biti zdravi - to so žita, žitni kruh, zelenjava, sadje. S takšno dieto, ki zmanjšuje vsebnost kalorij, lahko shujšate do 4 kg na teden.

Nizkokalorična prehrana za teden temelji na živilih, bogatih z beljakovinami in vlakninami. Jedi je treba kuhati na pari ali peči v pečici, brez dodajanja olja ali omak. Obroki naj bodo srednji obroki 5 ali 6 -krat na dan. Večerja naj bo najkasneje do 7. Na dan morate piti do 2 litra čiste vode. Dovoljen je tudi iz tekočine, čaj brez sladkorja je črn ali zelen. Če pijete sadno pijačo ali kompot, potem povečajo vsebnost kalorij v prehrani, kar je treba upoštevati.

Prednosti in slabosti nizkokalorične prehrane

Prednost nizkokalorične prehrane je v tem, da lahko precej enostavno izgubite povprečno 5 kg na teden. In ni se treba popolnoma odreči hrani, tako kot pri pitju diet ali na tešče, pa tudi sedeti na enem izdelku, tako kot pri mono dietah, ker postane dolgočasno. Toda nizkokalorična prehrana ne more brez slabosti. Izgubljena teža se praviloma vrne dovolj hitro, zato, če želite utrditi rezultat, morate prehrano postopoma zapustiti.

Tudi minus je, da se lahko zaradi nizkokalorične prehrane počutite slabo, letargično, saj je za vitalne procese potrebna energija. Ni priporočljivo sedeti na nizkokalorični dieti tedne, ker se telo sčasoma prilagodi novi vrsti prehrane, proces hujšanja pa se upočasni. Pogosto lahko dolga prehrana privede do motenj presnovnih procesov v telesu.

Nizkokalorična prehrana z energijsko vrednostjo prehrane manj kot 1000 kalorij nutricionisti kategorično ne priporočajo, ker lahko telesu povzroči nepopravljivo škodo.

Nizkokalorična prehrana: jedilnik za teden

Ponedeljek:

• zajtrk: ovsena kaša 200 g, kuhana na vodi, jabolko 1 kos, zeleni čaj ni sladek;

• drugi zajtrk: 150 g nemastnega jogurta brez dodatkov;

• kosilo: 200 ml zelenjavne juhe, 200 g kuhanih rib na pari;

• popoldanski prigrizek: paradižnikov sok;

• : 150 g kuhanega govejega mesa, 150 g zelenjavne solate, mineralna voda.

Torek:

• zajtrk: kuhano jajce, 2 kos kruha, nesladkan čaj;

• drugi zajtrk: jabolko;

• kosilo: 200 g lečeve juhe, 100 g kuhanega mesa;

• popoldanski prigrizek: 100 g skute z nizko vsebnostjo maščob;

• večerja: 150 g rib, kuhanih v pečici, zelenjavna solata.

sobota:

• zajtrk: ajdova kaša, ne sladka, kuhana v vodi, nesladkan čaj z medom in limono;

• drugi zajtrk: kefir 1 kozarec, polnozrnat kruh 1 kos;

• kosilo: 250 ml pustega boršča, 100 g kuhane teletine, solata iz kuhane pese z žlico rastlinskega olja;

• popoldanski prigrizek: grenivka;

• večerja: en kuhan gomolj krompirja, 150 g kuhanih rib.

Četrtek:

• zajtrk: kuhano jajce, toast, pol grenivke, nesladkan čaj;

• drugi zajtrk: 100 g skute z nizko vsebnostjo maščob;

• kosilo: 200 ml zelenjavne juhe, 150 g piščančjega fileja na pari, zelenjavna solata;

• popoldanski prigrizek: 100 g jagod;

• večerja: 70 g kuhanega fižola, 250 ml nemastnega kefirja.

Petek:

• zajtrk: 200 g prosene kaše, 200 ml sveže stisnjenega pomarančnega soka;

• drugi zajtrk: breskev ali jabolko;

• kosilo: 200 g kuhane teletine, 150 g zeljne solate, črni čaj brez sladkorja;

• popoldanski prigrizek: 100 g suhega sadja;

• večerja: 100 g skute z nizko vsebnostjo maščob, jabolka ali pomaranče.

sobota:

• Ponedeljkov meni

nedelja:

• Torkov meni