vsebina
Nutricionisti so se že dolgo naučili razlikovati med zdravo in nezdravo maščobo. Tu je posebna pozornost namenjena živilom z visoko vsebnostjo mononenasičenih maščobnih kislin (MUFA). Strokovnjaki priporočajo pripravo prehrane za izboljšanje zdravja in zmanjšanje velikosti pasu z obvezno vključitvijo takšnih maščob.
Živila z visoko vsebnostjo mononenasičenih maščob:
Navedena približna količina v 100 g izdelka
Splošne značilnosti mononenasičenih maščob
MUFA so maščobne kisline, pri katerih v molekularni strukturi ni dovoljena več kot ena dvojna ogljikova vez.
Mononenasičene maščobe imajo eno pomembno razlikovalno značilnost. Pri sobni temperaturi imajo tekočo strukturo, vendar se z zniževanjem temperature zgostijo.
Najbolj znan predstavnik mononenasičenih maščobnih kislin (MUFA) je oleinska kislina (omega-9), ki jo v velikih količinah najdemo v oljčnem olju.
Poleg tega MUFA vključujejo palmitoleinsko, erukasto, eikozeno in aceterukinsko kislino. In še enajst manj pogostih mononenasičenih maščobnih kislin.
Mononenasičene maščobe na splošno veljajo za zelo koristne snovi za telo. Zaradi pravilne uporabe se lahko znebite visokega holesterola v krvi, izboljšate žilni tonus, preprečite srčni infarkt ali možgansko kap.
Rastlinska olja so za telo najbolj koristna, če niso kuhana, ampak uporabljena v solatah.
Pozor, olje oljne ogrščice!
Izkazalo se je, da nimajo vse mononenasičene maščobe enakih zdravstvenih koristi. Kot pri vsakem pravilu je tudi tu nekaj izjem ...
Stvar je v tem, da velika količina eruka kisline vodi do kršitve presnove maščob. Repično olje na primer vsebuje približno 25 odstotkov eruka kisline.
V zadnjem času se je z prizadevanji rejcev razvila nova sorta oljne repice (repice), ki za razliko od predhodnice vsebuje le 2% eruka kisline. Nadaljnje delo izbirnih postaj na tem območju poteka. Njihova naloga je zmanjšati količino eruka kisline v tej oljarni.
Dnevna potreba po mononenasičenih maščobah
Med vsemi drugimi vrstami zaužitih maščob človeško telo najbolj potrebuje mononenasičene maščobe. Če za 100% vzamemo vse maščobe, ki jih telo potrebuje, potem se izkaže, da bi moralo 60% prehrane pripadati mononenasičenim maščobam. Norma njihovega uživanja za zdravega človeka je v povprečju 15% kalorij v celotni prehrani.
Natančen izračun dnevne stopnje porabe MUFA upošteva vrsto osnovne človeške dejavnosti. Pomembna sta tudi njegov spol in starost. Na primer, potreba po mononenasičenih maščobah je pri ženskah večja kot pri moških.
Poveča se potreba po mononenasičenih maščobah:
- kadar živite v hladni regiji;
- za tiste, ki se aktivno ukvarjajo s športom in trdo delajo v proizvodnji;
- za majhne otroke v obdobju aktivnega razvoja;
- v primeru motenj delovanja kardiovaskularnega sistema;
- na ekološko neugodnih območjih (preprečevanje raka);
- za bolnike s sladkorno boleznijo tipa 2.
Potreba po mononenasičenih maščobah se zmanjša:
- z alergijskimi izpuščaji;
- za ljudi, ki se malo gibajo;
- za starejšo generacijo;
- z gastroenterološkimi boleznimi.
Prebavljivost mononenasičenih maščob
Ko uživate mononenasičene maščobe, morate pravilno določiti njihovo količino v hrani. Če je normalizirana uporaba mononenasičenih maščob, bo postopek njihove asimilacije v telesu enostaven in neškodljiv.
Koristne lastnosti mononenasičenih maščob, njihov učinek na telo
Mononenasičene maščobe so del strukture celičnih membran. Aktivno sodelujejo v presnovnih procesih, kar vodi do dobro usklajenega dela celotnega organizma. Razgrajuje dohodne nasičene maščobe in preprečuje nastanek odvečnega holesterola.
Uravnotežen vnos maščob MUFA pomaga preprečevati aterosklerozo, nenaden srčni zastoj, zmanjšuje tveganje za raka in krepi imunski sistem.
Na primer, najbolj znane oleinske in palmitinske kisline imajo kardioprotektivne lastnosti. Namensko se uporabljajo pri preprečevanju in zdravljenju bolezni srca in ožilja. Oleinsko kislino uporabljamo tudi pri zdravljenju debelosti.
Glavna naloga mononenasičenih maščob je aktiviranje presnovnih procesov v telesu. Pomanjkanje mononenasičenih maščob v telesu je preobremenjeno s poslabšanjem možganske aktivnosti, motnjami v delovanju srčno-žilnega sistema in poslabšanjem dobrega počutja.
Koristni nasvet:
Za cvrtje so najbolj prednostne nenasičene maščobe. Zato nutricionisti priporočajo, da ljubitelji hrustljavih kosov v te namene kupijo oljčno ali arašidovo olje. Prednosti - minimalne spremembe v strukturi izdelka pri izpostavljenosti visokim temperaturam.
Interakcija z drugimi elementi
Uživanje mononenasičenih maščob skupaj z živili, bogatimi z maščobami topnimi vitamini A, D, E, izboljša absorpcijo hranil.
Znaki pomanjkanja mononenasičenih maščob v telesu
- motnje v delovanju živčnega sistema;
- poslabšanje stanja kože, srbenje;
- krhki nohti in lasje;
- slaba pozornost, spomin;
- pojav bolezni avtoimunske narave;
- kršitev srčno-žilnega sistema;
- povečana količina holesterola v krvi;
- presnovna bolezen;
- drugi simptomi pomanjkanja vitaminov, topnih v maščobah.
Znaki presežka mononenasičenih maščob v telesu
- alergijski kožni izpuščaji;
- želodčne težave;
- povečana mastna koža.
Dejavniki, ki vplivajo na vsebnost MUFA v telesu
Za dopolnitev zalog mononenasičenih maščob potrebujete uravnoteženo prehrano z zadostno vsebnostjo slednjih. Navsezadnje je glavni vir njihovega vnosa hrana.
Mononenasičene maščobe v boju za vitkost in lepoto
V prehrani za hujšanje je treba vključiti mononenasičene maščobe. Pomagajo obogatiti telo s koristnimi snovmi in telesu dajejo energijo za povečan stres.
Poleg tega nenasičene maščobe v tej skupini prispevajo k hitri razgradnji nasičenih maščob, ki bolj verjetno povzročajo debelost, če njihova količina presega normo.
Študije so pokazale, da oleinska kislina spodbuja razgradnjo telesne maščobe. Uživanje naravnih olj, bogatih z mononenasičenimi maščobami, bo pomagalo izboljšati videz. Lasje in nohti začnejo izžarevati zdravje in lepoto.
Znana "sredozemska prehrana", bogata z mononenasičenimi maščobami, omogoča ne le hitro oblikovanje figure, ampak tudi prispeva k hitremu okrevanju celotnega organizma. Oljke, oreški, rastlinska olja, sveže sadje in morski sadeži bodo vaš prehranski sistem še posebej zdravi in okusni.