vsebina
Vsaka stresna situacija in z njo povezana čustva – tesnoba, strah, panika, jeza, jeza – nam povzročajo mišično napetost. Znebite se ga lahko na več načinov – tudi po priporočilih ameriškega znanstvenika in zdravnika Edmunda Jacobsona. Psihologinja pove več o svoji metodologiji.
V našem sistemu preživetja je vse predvideno do najmanjših podrobnosti: na primer med grožnjo se aktivira delovanje telesa, tako da smo pripravljeni na boj. Poleg tega ta napetost nastane ne glede na to, ali je grožnja resnična ali ne. Lahko celo nastane zaradi motečih misli.
Mišična napetost ni le posledica nemirnosti našega uma, ampak je tudi sestavni element odziva na stres: če lahko hitro sprostimo mišično napetost, potem ne bomo občutili negativnih čustev, kar pomeni, da bomo dosegli umirjenost.
To razmerje je v prvi polovici XNUMX stoletja odkril ameriški znanstvenik in zdravnik Edmund Jacobson - opazil je, da sprostitev mišic pomaga zmanjšati vzbujanje živčnega sistema. Na podlagi tega zaključka je znanstvenik razvil in uvedel preprosto, a učinkovito tehniko - "Progresivna mišična sprostitev".
Ta metoda temelji na posebnostih delovanja živčnega sistema: v primerih prekomerne napetosti in raztezanja mišic vključuje pogojni zaščitni mehanizem v obliki njihove popolne sprostitve.
Kaj je bistvo vaje?
Do danes obstaja veliko možnosti za sprostitev po Jacobsonovi metodi, a bistvo je enako: največja napetost mišice vodi do njene popolne sprostitve. Za začetek določite, katere mišične skupine so v stresni situaciji najbolj napete: najprej jih boste morali razgibati. Čez čas se lahko za globljo sprostitev v delo vključijo tudi druge mišice telesa.
V klasični različici vaja vključuje tri stopnje:
napetost določene mišične skupine;
občutek te napetosti, "občutek";
sprostitev.
Naša naloga je, da se naučimo čutiti razliko med napetostjo in sprostitvijo. In se naučite uživati.
Vstanite ali se usedite in počasi začnite napenjati vse mišice rok (roke, podlakti, rame), štejte od nič do devet in postopoma povečujte napetost. Pri štetju do devet mora biti napetost čim višja. Občutite, kako močno so stisnjene vse mišice rok. Popolnoma se sprostite, ko preštejete deset. Uživajte v trenutku sprostitve 2-3 minute. Enako lahko storimo z mišicami nog, hrbta, prsnega koša in trebuha, pa tudi z mišicami obraza in vratu.
Zaporedje v tem primeru ni tako pomembno. Glavna stvar je razumeti načelo: da bi sprostili mišice, jih je treba najprej čim bolj napeti. Shema je preprosta: "Napetost mišic - Sprostitev mišic - Zmanjšanje čustvene napetosti (stresna reakcija)".
V sodobnih interpretacijah Jacobsonove metode obstajajo tudi različice s hkratno napetostjo vseh mišičnih skupin. Z njim se doseže največja mišična napetost celotnega telesa, kar pomeni, da postane sprostitev (zmanjšanje aktivnosti živčnega sistema) bolj opazna.
Koliko časa traja, da jih dokončate?
Prednost metode je v tem, da ne zahteva posebne opreme ali pogojev in z določeno spretnostjo ne vzame več kot 15 minut na dan.
Kako pogosto bi morali telovaditi?
V začetni fazi je treba vajo ponoviti približno 5-7 krat na dan 1-2 tedna - dokler se ne oblikuje mišični spomin in se naučite, kako se hitro sprostiti. Ko se oblikuje ustrezna veščina, lahko to storite po potrebi: če čutite pretirano napetost ali za preventivo.
Ali ima metoda kontraindikacije?
Vadba ima omejitve za ljudi, ki jim fizične obremenitve niso priporočljive – med nosečnostjo, boleznimi ožilja, v pooperativnem obdobju… Upoštevati je treba starost, zdravstveno stanje in priporočila zdravnikov.
Tehnika mišične sprostitve po Jacobsonu nima terapevtskega učinka v boju proti anksioznosti, strahom in stresu, saj se bori proti učinku (mišična napetost), in ne proti vzroku (napačno razmišljanje, napačna ocena situacije).
Vendar, ko se enkrat navadite, se lahko počutite varne, saj veste, da imate hiter, enostaven in učinkovit način, da se spravite v red, in s tem način za nadzor situacije.