vsebina
- Zakaj se raztezati
- 1. Omogoča hitrejše okrevanje
- 2. Doda natančnost tehnike vadbe
- 3. Doda fleksibilnost in trening sklepom in vezi
- Priporočila za raztezanje
- Osnovna pravila za raztezanje
- 1. Samo statika. Pomembno je, da se izogibate kretenju.
- 2. Optimalni čas je 10-20 sekund.
- 3. Sprejemamo rahlo bolečino.
- 4. Dihanje.
Kdo dobro deluje? Kdor se dobro spočije!
Presenetljivo je, da ravno raztezanje pospešuje rast mišic! Raztezanje omogoča izboljšanje tehnike izvajanja vaje. In prav raztezanje olajša bolečine v mišicah po treningu. Zdaj za podrobnosti.
Po slovarjih, učbenikih in Wikipediji je "raztezanje vrsta fizične vadbe, katere cilj je povečati prožnost človeškega telesa."
Zdaj pa si odgovorimo na vprašanje: zakaj rabimo raztezanje?
Zakaj se raztezati
1. Omogoča hitrejše okrevanje
Med usposabljanjem katere koli jakostne discipline je naloga športnika, da skrči mišice in jih spodbudi k delovanju. Mišice se skrčijo, njihova dolžina se zmanjša in volumen se poveča. Mišica je v napetosti. Potem se športnik odpravi na počitek, mimo raztezanja. Pije vse vrste dodatkov za boljše okrevanje mišic in prehrano. Ne glede na to, kaj športnik pije, ne glede na to, kako počiva, se mišica ne bo začela okrevati, dokler se ne vrne na prvotno dolžino!
K temu prispeva raztezanje. Po črpanju mišic je pomembno, da jih raztegnemo ali, z drugimi besedami, vrnemo v prvotno dolžino. Le s ponovnim dosegom dolžine se mišice lahko sprostijo, absorbirajo potrebne dodatke in počivajo.
2. Doda natančnost tehnike vadbe
Za črpanje želenega dela telesa je treba vaje izvajati tehnično pravilno. In pogosto lastnosti telesa preprosto ne dovolijo, da bi to storili ravno zaradi pomanjkanja raztezanja. Najpogostejše težave so:
- v počepu: ne dovoli, da se globoko pogrezne;
- v mrtvi vleki: pomembno je, da stegnete podlago, da se z ravnim hrbtom upognete nižje;
- v bench benchu: za pravilen obseg gibanja je pomembno iztegniti ramena, prsno hrbtenico.
3. Doda fleksibilnost in trening sklepom in vezi
Ste opazili, kako se premikajo varnostne sile? Odlikuje jih medvedja, valovita hoja. Ste vedeli, da na primer ne morejo zamahniti z roko, tako da gre roka mimo ušesa? Mišice ne. S stalnimi obremenitvami, namenjenimi krčenju in povečanju volumna brez raztezanja, se mišice spremenijo v "kepe". Vizualno športniki to dosežejo, vendar se njihove mišice ne morejo raztezati od "kepe" do prvotne dolžine. Tako ovirajo gibanje, ne dovolijo narediti koraka dlje, dvignite roko višje. Tudi pobeg v primeru nevarnosti jim bo zelo težko.
Skladno s tem tudi sklepi in vezi niso trenirani. Gibljivost sklepov, elastičnost vezi se zmanjša. Tudi oni ne morejo več izvajati gibov, značilnih za človeka, ki v celoti trenira. In v primeru ostrega, nenavadnega gibanja preprosto ne prenesejo nenavadne obremenitve.
Priporočila za raztezanje
Upoštevajte te smernice za raztezanje:
- Kot ogrevanje uporabite raztezanje. To ni tiskarska napaka! Raztezanje je pomembno dodati ogrevanju takoj po kardio vadbi. Dobro raztegnjene mišice vam bodo omogočile natančnejše izvajanje želene vaje in vam bodo omogočile manj časa za ogrevanje.
- Po vadbi se raztegnite. Obvezna sprostitev mišic, da se povrne njihova prvotna dolžina.
- Dnevno se raztezajte. Vsakodnevno raztezanje potrebnih mišičnih skupin vam omogoča pravilno tehniko vadbe.
Osnovna pravila za raztezanje
Obstajajo naslednja osnovna pravila za raztezanje:
1. Samo statika. Pomembno je, da se izogibate kretenju.
Kaj se zgodi, ko se trzaš? Mišice po močni obremenitvi so se čim bolj skrčile in nato jih z sunki začnete poravnati. Pojavijo se mikro razpoke. To so nekakšne mikro rane, ki prav tako upočasnijo proces okrevanja mišic.
2. Optimalni čas je 10-20 sekund.
Raztezanje je dolg in gladek postopek. Mišice se ne raztezajo takoj. V raztegnjenem položaju morate biti za učinkovito raztezanje 10-20 sekund, v tem času mišica gladko poveča svojo dolžino, je fiksirana na tej dolžini in se navadi. Po izdihu se je treba gladko še bolj raztegniti.
3. Sprejemamo rahlo bolečino.
Morate se raztezati, dokler mišica "ne dovoli" raztezanja. Signal za zaustavitev je pojav blage bolečine. Seveda v številnih športnih disciplinah športniki trpijo hude bolečine pri raztezanju, toda mesto Calorizator je najprej mesto, namenjeno zdravju, hude bolečine pa za zdravje niso sprejemljive.
4. Dihanje.
Raztezanje je najprej pomiritev telesa po stresu. Možgani morajo poučiti mišice, naj "počivajo in popravljajo". Dihanje naj bo globoko in mirno. Povečanje kota raztezanja naj bi se zgodilo med izdihom.
Sploh si ni treba prizadevati za razcepe, sploh ni treba težiti za mostovi in zapletenimi akrobatskimi elementi. Najprej si morate prizadevati za umiritev mišic, krepitev sklepov in vezi, normalizacijo srčnega utripa in telesu omogočiti počitek. In potem bo doseganje rezultata bolj oprijemljivo in bolj zdravo.